Приседания на нижнем блоке с тягой к поясу Cable Squat with Row

Приседания в тренажере Смита

Мне нередко приходилось встречать версии по поводу того что приседаниями в станке Смита можно заменить классические приседания с увеличением уровня безопасности и без потери качества. Некогда я повелся на такую теорию и добрых месяца три приседал только лишь в Смите. И теперь готов до пены со рта спорить с любым умником который попробует вновь навязать мне подобную идею.

Приседы в Смите способны разнообразить и дополнить классические приседания но никак не заменить их. Да приседать в машине Смита действительно комфортней безопасней и легче. Только вот качество от этого страдает!

Дело в том что приседая со свободными весами т. е. со штангой на плечах мы кроме целевых мышц развиваем и так называемые вспомогательные мышцы – стабилизаторы. Которые кроме помощи в удерживании равновесия и прибавления силы несут также некую визуальную практичность. Без работы мышц-стабилизаторов целевая мышца не будет получать достаточной нагрузки соответственно и развитие ее будет неполноценным. В итоге мы теряем как в силовых показателях так и в визуальном прогрессе.

Другое дело если речь заходит о дополнении классики приседаниями в станке Смита. Тренажер здорово подойдет для концентрированной проработки отстающих участков ног или чтобы полноценно «забить» ноги после других упражнений. А приседать в Смите действительно удобней и легче. Ведь благодаря тому что штанга ходит строго вверх или вниз без каких-либо отклонений проблемы с равновесием отпадают вообще. Вдобавок к этому появляется возможность выдвинуть ноги вперед сняв часть нагрузки с поясничного отдела. Плюс такое приседание (со ступнями спереди) позволяет изолированно проработать нижнюю часть квадрицепсов ту что ближе к колену.

Техника приседаний в тренажере Смита

Основной отличительный момент работы в Смите таков: в верхнем положении штанга слегка подымается за счет усилия ног после чего кистями прокручивается чтобы крючки не мешали тебе делать упражнение. Амплитуда движения строго вертикальна что имеет ряд плюсов и минусов которые описаны выше.

Дыхание как и везде: вдох при опускании выдох при подъеме. Взгляд чуть выше линии горизонта спина прямая. Короче все как и везде только зафиксировано.

В Смите можно делать разные вариации приседаний. Классические с постановкой ног на ширине плеч Сумо с широкой постановкой ног приседания с выдвинутыми вперед стопами для проработки квадрицесов приседания в ножницы.

Приседать в тренажере Смита больше любят девушки и я не вправе это осуждать. Ведь станок позволяет с повышенной комфортностью делать нужные упражнения а то что от этого страдает качество проработки девчонок волнует мало. Я бы все же рекомендовал всем кто не имеет серьезных проблем с позвоночником больше внимания уделять классическим вариантам со свободными весами лишь изредка разнообразив их тренажером Смита.

Приседания в Смите видео:

Какие мышцы работают при приседаниях в блоке

• В первую очередь нагружаются ягодичные мышцы. На них нагрузка в кроссовере ложится максимально.
• Дополнительно но с меньшей интенсивностью работают четырехглавые мышцы бедра. Если вы ищите вариант приседаний в котором квадрицепсы работают минимально – это именно то что нужно. Также стабилизаторами выступают приводящие и двуглавые мышцы бедра.
• Стабилизаторами положения туловища выступают мышцы спины и живота.

Техника

Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:

Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены то наоборот вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью в конце тренировки на ягодицы.

Техника выполнения приседа с нижнего блока

1. Установите фиксатор на рабочем весе в кроссовере прикрепите к нижнему блоку прямую рукоять. Кстати можно работать и с канатом.
2. Захватите обеими руками рукоять ближе к краям выпрямитесь и отойдите на небольшое расстояние от блока.
3. Поставьте стопы чуть шире таза слегка развернув носки врозь.
4. Немного отклонитесь всем телом назад но не прогибайте поясницу. Сопротивление каната не даст вам упасть назад просто найдите точку опоры. Важно перенести вес тела на пятки. Руки оставляйте прямыми весь подход.
5. На вдохе отводите таз назад как при обычных приседаниях только больше переносите вес на пятки не позволяйте блоку перетягивать туловище. При этом туловище находится как можно больше в вертикальном положении. Выпрямлять туловище перпендикулярно полу не нужно но и почти параллельно полу наклоняться не стоит.
6. Таз можно опускать на уровень колен а можно чуть ниже. Главное чтобы не округлялась поясница.
7. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище вернувшись в исходное положение. В верхней точке амплитуды зажимайте ягодицы увеличив сокращение мышц будто подкручиваете копчик “под себя”.
8. Не расслабляйте пресс в течение всего подхода. В верхней точке сохраняйте прямую линию тела слегка под наклоном назад.

Техника выполнения

Для выполнения приведения бедра при помощи кроссовера с нижнего блока нужно встать боком к тренажеру и зафиксировать нижнее крепление на ноге затем отойти от него на безопасное расстояние. Выполняя упражнение держитесь одой рукой за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Примите исходную позицию: одна нога отставляется назад вторая должна быть немного приподнята так чтобы предотвратить контакт с полом.

Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя и сидя нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз прикрепив его на лодыжку работающей ноги. Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз. Те бодибилдеры которые давно тренируются изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

Видео для мужчин:

Видео для женщин:

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

• Девушки могут свободно использовать упражнение в тренинге но выполнять его чаще двух раз в неделю не стоит.
• Для приседаний в блоке не используйте большой вес отягощения иначе будет невозможно выполнить упражнение правильно.
• При выполнении упражнения концентрируйтесь на работе ягодиц всегда отталкивайтесь пятками от пола таким образом позволяя именно за счет ягодиц вытолкнуть таз вверх.
• Выполняйте по 15-25 повторений 3-4 подхода. Подбирайте вес так чтобы к последним повторениям ощущалось жжение в ягодичных мышцах а никак не в пояснице.
• Не выполняйте рывковых и раскачивающих дополнительных движений.
• Упражнение можно совмещать с другими базовыми упражнениями на ноги и ягодицы например жимом ногами гакк-приседаниями. Только в этом случае приседания в кроссовере следует выполнять после них. Также его можно дополнять изолирующими упражнениями – сгибанием и разгибанием ног в тренажере гиперэкстензией только после приседаний.
• Для мужчин же это упражнение будет актуально в том случае если запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник. Недостаток упражнения в том что выполнить его с большим весом не получится. Оптимальное количество повторений для блока: 14-20 по 3-4 подхода. Для развития силы или роста массы упражнение лучше заменить жимом ногами.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим какую пользу дают такие приседы:

• Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
• Начинается их активный прирост;
• Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом кроссовер подойдет и новичкам и опытным тяжелоатлетам.
• Благодаря возможности задействовать минимальный вес устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
• Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины ручки рукоятки канаты) перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
• В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть уронить снаряд на ногу а значит ваша тренировка будет безопасной;
• При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния несовместимые с физическими нагрузками а также базовый перечень: воспалительные процессы беременность инфаркт инсульт обострения хронических заболеваний после полостных операций проблемы с сердцем активный варикоз.