Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины бицепсы и предплечья. Те кто много подтягиваются имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению девушкам также доступно упражнение просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.
Техника упражнения
Исходное положение
Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно можно забраться на нее при помощи партнера или опоры либо «с прыжка».
Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору чтобы идеально ровно разместить руки на турнике и развивать мышцы симметрично.
Для исходного положения нужно:
- Повиснуть на турнике верхним широким хватом размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси проходящей через центр тела;
- Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
- Полностью разогнуть локти;
- По возможности расслабить плечевой пояс так чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
- Прогнуться в спине;
- Ноги можно просто выпрямить или скрестить располагая сзади
Движение
- С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием и движение грудной клеткой к перекладине;
- Нужно обязательно сводить лопатки и тянуться локтями к бокам как при выполнении тяги верхнего блока;
- В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины или остановиться почти у нее;
- Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
- Опускаться следует плавно не рывком постепенно расслабляя мышцы;
- В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы
Внимание!
- Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно и цель упражнения не достигается так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс сколько широчайшие;
- Не нужно слишком резко подтягиваться пытаясь удариться грудью о перекладину и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
- Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.
Рекомендации
- Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
- Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются плечи расслабляются спина принимает такое положение в котором сборка лопаток становится возможной;
- Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой но и более травмоопасным положением для плеча
Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ детка!
Подтягивания за голову
Очень популярной разновидностью подтягиваний широким хватом являются подтягивания за голову. Но в то же время они более травмоопасны и не рекомендуются людям с проблемами грудного и шейного отдела позвоночника а так же с травмами плеч.
Преимущества подтягиваний за голову в том что они еще больше грузят мышцы верха спины: широчайшие трапеции и большие круглые. Тем не менее даже у некоторых здоровых людей они могут вызывать дискомфорт в плечевом поясе так как требуют хорошей растяжки.
Если же вы намерены их применять то вот пара советов по технике:
- В верхней точке не горбите спину. Часто возникает такой соблазн. Сгорбленная спина не только снимает нагрузку с широчайших но и может привести к травме.
- При подтягиваниях подайте все тело немного вперед а локти отведите чуть назад сведя лопатки. Так вы сможете подтягиваться строго в вертикальной плоскости и не задевать затылком турник.
На этом у меня все друзья. Теперь вы знаете о подтягиваниях больше! Подписывайтесь на обновления и делитесь статьями с друзьями в соцсетях. Пока!
Разбор упражнения
Анатомия: какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.
Дополнительно в упражнении работают:
- Нижний сегмент больших грудных мышц;
- Парные круглые мускулы;
- Предплечья;
- Бицепсы;
- Задние дельты;
- Трапеции и ромбовидные
Преимущества
Движение позволяет не просто строить мышечный корсет но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта и помогает избавиться от проблем с осанкой.
Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга которое является одновременно и силовым и функциональным.
Недостатки
Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем у кого есть лишний вес тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его просто придя в первый раз в тренажерный зал.
По данным электромиографа это движение – не самое эффективное для широчайших хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того чтобы построить впечатляющую спину.
Какие мышцы работают?
Подтягивания широким хватом подключают к работе следующие группы:
- Главные работающие мышцы — широчайшая ромбовидная и большая круглая мышца спины. Каждая из них имеет индивидуальное предназначение. Так широчайшая мышца вытягивает спину вверх и способствует прижатию или отведению локтей к бокам. Ромбовидная — способствует проворачиванию лопатки вниз (при этом нижний край приближен к позвонку). Большая круглая подводит торс к локтевым суставам и отводит плечи.
- В работе принимают участие и ряд вспомогательных мышечных групп. Среди них — большая и малая грудные мышцы бицепс трицепс подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
Подготовка к упражнению
Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде и если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.
Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно и не выполнять первый подход без суставной разминки.
Как правильно выполнять
- Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц и избежать активной тяги бицепсами;
- Работа локтей должна быть строго в одной траектории без излома и каких-либо перекосов и нарушений;
- Лопатки нужно стягивать к позвоночнику чтобы дополнительно включить мышцы спины и избежать перенапряжения шейного отдела;
- Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру и избежать лишних движений;
- Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
- Важно не допускать того чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде
Подтягивания широким хватом: техника выполнения
Стартовое положение (исходная позиция):
- И так берешься прямым хватом сверху — ширина хвата средняя (не слишком широко не узко)
- Далее нужно повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину (грудь колесом вперед)
- Ноги: для удобства их можно скрестить все это добро выглядит примерно следующим образом:
Важный нюанс: когда повиснешь на перекладине представь что твои руки закончились локтями (а остальное т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки которые держат вас на весу не более) которые тебе и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Т.е. отключай бицепс из работы (твои руки = просто крюки они просто держат тебя на весу) ты же делаешь движение от локтей за счёт мышц спины.. (это нужно прочувствовать и учиться на практике)
Из исходной позиции:
- Теперь тебе нужно подтянуться (не к подбородку или носу как на фото выше) а к груди.
- Именно к груди! Для этого нужно во-первых что бы у тебя был прогиб в спине а во-вторых во время подтягивания ты должен как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись).
Это очень важно благодаря этому всему твои мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.
После чего вернись в исходное положение и повтори все заново нужное тебе кол-во раз.
Я рекомендую выполнять 4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Напоследок рекомендую отличное видео с правильной техникой выполнения:
Ошибки
Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий» то есть небольшой амплитуды подъем и слишком большую раскачку корпуса и активные толчки ногами. Любые замахи инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине а не подняться к ней за счет силы мышц считаются нарушениями техники.
Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной выполняя основное движение только силой рук – а именно бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.
Открытый хват то есть положение пальцев когда большой палец находится на грифе сверху считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.
Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины они лишь позволяют укрепить бицепсы но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому что человек не тренирует мышцы спины а занимается самообманом.
Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.
Подтягивания широким хватом: почему именно широким?
Подтягиваться можно огромным кол-во способов подробнее в статье: «Виды подтягиваний».
Если вкратце:
- Чем шире ваш хват при подтягиваниях – тем больше будет работать спина (широчайшие мышцы) но зато при широком хвате теряется и уменьшается амплитуда движения (это не есть хорошо потому что мышцы выполняют меньший размер работы)
- Чем уже хват при подтягиваниях – тем больше будет работать бицепс и тем меньше работает спина (это плохо если цель прокачать спину) но зато больше амплитуда движения (а это хорошо).
Лично я рекомендую рекомендую придерживаться золотой середины.
Для ориентира приведу отличный фото пример:
То есть использовать средний хват не слишком широкий и не узкий именно найти для себя золотую середину при которой будет и приличная амплитуда движения и акцент на работу мышц спины а не бицепсов.
Советы по эффективности
Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра чтобы не просто проработать мышцы но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли многие вынуждены использовать более узкий хват при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.
Упражнение можно облегчить если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том чтобы научиться подтягиваться резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса тех кто имеет большой лишний вес и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.
Включение в программу
Обычно для тех чей приоритет – бодибилдинг а не совершенствование в рывке толчке или становой тяге подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений нужно добавлять вес отягощения на пояс или работать в утяжеленном жилете.
Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины и другими упражнениями способствующими развитию мышц.
