Майк ментцер: биография и его система «супертренинг»

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу но выходит на второе место в абсолютной категории оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том что все было куплено заранее. На самом деле контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года когда Майка постигла неудача он больше не участвует в турнирах а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем что он открыл совсем новую систему тренировок что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия» несмотря на то что с этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно хотя и не так рано если учесть с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса но это не дало желаемого результата и Майк принял решение о создании своей методики. Проанализировав весь процесс он приходит к выводу что проблема связана с перегрузкой мышц поэтому он работает над упражнениями более энергичными но которые занимают меньше времени. Дело в том что мышцы растут в процессе отдыха да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось что ученики оптимальных результатов достигают тогда когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком который готов трудиться по 12 часов в сутки чтобы получать огромное удовольствие.

Майк Ментцер История великого бодибилдера

Текст книги «Супертренинг»

Майк Ментцер

Супертренинг

Вступление

Книга которую вы держите в руках – моя окончательная попытка внести ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в предыдущих писаниях я излагаю свои взгляды на философию тяжелого сверхмощного стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался копнуть гораздо глубже. Моя цель – осветить важнейшие принципы познания необходимые для приобщения к любой науке – или по крайней мере к ее основам.

Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия как разум сущность индивидуальность теория принцип рациональное мышление волевой акт причинная связь суждения мораль этика. Зачем нам такие премудрости – скажете вы – особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия – непременное условие познания бытия и его высшей формы – человеческой жизни.

Эта книга написана для тех кто искренне желает усвоить теоретические основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования я хотел бы помочь читателю избавиться от заблуждений подковаться теоретически. В этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным фундаментальным и наносным. А без осознания этой разницы поверьте нельзя овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюдения за тренировками моих подопечных понимание законов логики при их применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось сделать захватывающие открытия прийти к волнующим выводам и сформулировать целый спектр гипотез. Надеюсь они не оставят равнодушными читателей моих прежних работ. А возможно и привлекут внимание новых. Последние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешествием в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться с теми кто мыслит со мной в унисон.

Сегодня бодибилдинг

вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины она существенно расширила знания в области физиологии человека.

Моим другим важным открытием стал факт что наука о тренинге уходит корнями в медицину. В сущности ее и следует рассматривать как часть медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок а значит сделать их более результативными.

Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи. Человек – не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия страдает неизлечимой болезнью – дихотомией (разделением) души и тела. Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку культуры способствует тотальное поклонение материальным благам – и почти полное забвение истинных духовных ценностей.

Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое поведение которое продиктовано его природой. Это поведение – прежде всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно нечто большее чем просто физическое выживание.

Разум человека и его тело как и вообще все сущее имеют свою природу. Религиозно-мистические учения по служили преградой на пути развития человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали на первый план противоположное начало – веру. Многие не хотят даже задумываться о том что разум надо использовать по прямому назначению. А между тем разум создан для того чтобы познавать действительность и накапливать знания – в том числе знания теории тренинга.

Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от реальности сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Однажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных – умному молодому человеку интересующемуся кстати философией – что мышление имеет свою природу которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова прозвучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством этот молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной научно обоснованной жизненной этики – единственно верного пути к достижению нравственного совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов он буквально задохнулся от восторга! Как все объективисты мы стремимся не только к реализации своих материальных запросов и целей но и к материальному благополучию но и к интеллектуально-нравственному совершенству к созданию идеального общества где будет торжествовать не всесильная государственная власть а свободный разум.

Порядок глав следует структуре самой философии – каждая посвящена определенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских областях – метафизике и эпистемологии раскрывающих природу человека и смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в сознательной жизни человека и озаглавлена Не спешите с выводами. Вторая знакомит читателя с логикой как методом познания окружающего мира. В последующих четырех главах показано как с помощью логики мною оттачивалась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим разделом философии – этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции бодибилдинга. Важно отметить что мною руководила не библейская заповедь: Не судите да не судимы будете а совсем другой принцип – Судите и будьте готовы сами претерпеть суд. Только такой подход позволяет как отдельной личности так и обществу в целом прочно стоять на разумной нравственной и следовательно жизнеутверждающей основе.

Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею некоторый страх я все же советую напрячь мозги и продраться сквозь книгу. Преодолейте себя читайте внимательно старайтесь полностью проникать в смысл. Если встретятся новые термины загляните в словарь сопоставьте незнакомые понятия с родственными уже известными. И вы наверняка будете приятно удивлены просто откроете в себе то что уже существует на уровне подсознания. И тогда темные слова станут для вас простыми и ясными. Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект открывают человеку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать истинную радость от материальных благ в том числе – от здорового мускулистого тела!

Не спешите с выводами

Дорожи своим разумом выноси на его суд каждое событие каждое утверждение. Не бойся задавать вопросы вплоть до вопроса о существовании Бога. Если Бог существует он отдаст предпочтение не слепому страху а силе разума. Т. Джефферсои Третий президент США американский просветитель

Свобода есть признание факта что именно на вас лежит ответственность за принятие решений и ничто не может освободить вас от этой ответственности. Никто не будет за вас думать и никто не проживет за вас вашу жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения – подчинить свой разум разуму другого найти хозяина своим мыслям принять чужие утверждения за реальность чужие слово за истину чужую волю – за посредника между вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд фисолоф

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: Смятение в стане культуристов. Действительно ли они находятся в смятении? Конечно да еще каком! Практически все серьезные культуристы кого я знаю пребывают в растерянности. Никак не могут понять почему они намертво застыли в росте массы хотя и применяют ту систему тренинга о которой известно что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в том что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех что принесли успех звездам) культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого поверьте в принципе невозможен прогресс в любом деле включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного чем знания ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того культу-ристические журналы высокопарно называемые библиями тренинга приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но согласитесь не все то золото что блестит!

Буквально утопая в океане новых теорий тренинга средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами – как поднимать гантели как правильно держать штангу делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов два дня работать и день отдыхать или наоборот и так далее и тому подобное. В итоге культуристы что называется не видят леса за деревьями.

Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы – производное они имеют значение лишь в контексте того главного что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте разве можно решать сколько делать сетов и повторений если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга? В частности если ты не знаешь что отказ – абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20 30 или даже 100 – роста массы не будет если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного отказа за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит что проблема числа сетов которую так часто мусолят на страницах качковых изданий – чистейшей воды спекуляция. В самом деле если ты знаешь что главное – это отказ ты и без помощи умнейших гуру сможешь определить сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того что возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убежден что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного отказного сета. Два-три таких сета для них явный перебор превышающий их физиологические возможности. Более того любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренированности которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

Надеюсь этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими вы словно обретете в руках яркий факел который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.

Истина большинства

Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к тактике русской рулетки. С недоверием на ощупь пробует он то одну то другую методику надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний а потому он не способен сразу же сделать правильный выбор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методику можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению – в качестве тренировочной программы выбрать ту которую выдают за самую авторитетную. Аогика казалось бы в таком шаге есть: раз так делает большинство значит так надо так правильно. Но на деле большинство очень часто ошибается! А правыми оказываются единицы! Веками человечество заблуждалось считая землю плоской. И только Коперник посмел сказать что она круглая. В науке такая ложная ситуация называется AD VERECUNDUM т.е. ссылка на чужой авторитет в частности на авторитет общественного мнения. Кстати напомню еще один курьезный случай. Несколько столетий в средневековых университетах студентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И все потому что именно так написал в своем трактате один ученый ум чей авторитет в те времена считался непререкаемым.

Согласен учиться нелегко. Однако тот кто избегает усилий необходимых для постижения знаний изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой на веру принимающим любые модные теории крикливых авторов. Стоить напомнить что фашизмом Германия обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы заключалась не в обучении ребенка логическому мышлению а в насаждении конформизма. Главной целью нацистских педагогов было разрушить способность детей самостоятельно мыслить и тем самым принципиально лишить их способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей люди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера ибо кто я такой чтобы рассуждать: если это надо фюреру значит надо и мне!

К чему я это все рассказал? Да к тому что бодибилдинг не является не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось требуют такого же умения рассуждать и выносить оценки как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому что прежде чем стать врачом надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом ровным счетом ни в чем не разбираясь?

Нет тот кто ленится развивать свой ум неизбежно за это платит. В частности низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы действительно хотите развить свое тело прежде всего подумайте о развитии ума. Грубо говоря мозг – это самая главная часть вашей мускулатуры.

Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной слишком интеллектуальной и далекой от боди-билдинга не спешите откладывать ее в сторону. Бодибил-динг уверяю вас существует не в вакууме не на обочине нашего повседневного существования.

Давайте вместе задумаемся кто способен добиться успеха в жизни забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить нет нужды долго думать -конечно же личности. И бодибилдинг в этом смысле не исключение. И вам чтобы добиться успеха в накачке мускулатуры надо сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо вы сознательно и целеустремленно работаете над собой обогащая свой разум знаниями либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного невежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений никчемных обещаний и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того чтобы обрести крылья уверенности вы погрязнете в пучине вечных сомнений…

Подчиняйся законам природы

Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняется А вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверждения я помогу вам дополнив его: существование есть самоопределение сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд философ

Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательности он в конце концов разгадает все загадки природы если конечно предоставить ему полную ничем не ограниченную свободу действий. эльхью Палмер Американский просветитель

Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку влекущую за собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит что бодибидинг по своей сути – это наука о тренинге мышц которая отпочковалась от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии которые накоплены современной медициной и потому от культуриста в первую очередь требуется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться если не знает объекта приложения своих усилий – человеческого организма? Отсюда вывод – занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же метода мышления которым пользуется медицина – логики. Поверьте это очень важный вывод поскольку благодаря ему мы получаем в руки инструмент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем давайте ненадолго снова вернемся к медицине. Она эта наука основана на признании универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще говоря обучение медицине начинается с признания простого факта – все люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так то их можно лечить одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все люди наоборот были разными то медицины бы попросту не существовало. Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом которому нужно какое-то особенное новое лекарство.

А теперь припомните то что я сказал несколькими абзацами выше: бодибилдинг как наука отпочковался от медицины. И в контексте этого оцените тот тезис который вы сотни раз встречали на страницах культуристических журналов: поскольку мы все разные каждый бодибил-дер нуждается в собственной методике тренинга которую ему надо искать методом проб и ошибок.

Не спорю одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковы. А отсюда совершенно логично вытекает звучащее абсолютной ересью допущение: если люди одинаковы то должна существовать и единая для всех одинаково эффективная система тренинга!

В самом деле если физиологические характеристики и колеблются (едва-едва!) от индивида к индивиду это не перечеркивает главного: общей физиологической сущности человека общности его физической природы. Разве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента необходимого для усвоения молочных продуктов отменяет для них необходимость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на свете люди которые могут обходиться без сна? А может быть у каких-то народов беременность протекает иначе чем у других? Нет нет и еще раз нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный эктоморфный или мезо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоинтенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать мне что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мускулатуры полных культуристов чем высокоинтенсивные! Этого доказать нельзя ибо человек каким бы он ни был – худым или располневшим – есть человек а не таракан или кошка!

Если кто-то говорит что в бодибилдинге не может быть одной единственно верной теории его цель – доказать нереальность реального. Для него А не есть А человек не есть человек. В философии такой образ мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать будто на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол для кого-то верно одно а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к обсуждению проблемы одной единственно-верной теории тренинга в бодибилдинге он бы наверняка заявил что такой теории не может существовать. Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то считает единственно правильной делая для нее исключение из общего правила! Получается что одна истина на свете все-таки существует?

Ознакомившись с моей теорией многие методисты сами того не понимая превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно: Единственно верной теории накачки нет и не может быть Никто не может с уверенностью сказать где истина. Не брезгуют они и прямыми нападками: Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал что он прав? На самом же деле вопрос не в том кто прав а в том ЧТО есть правда. Теория сверхмощного тренинга верна не потому что об этом заявил я или кто-либо другой. Она верна потому что логична.

Понятия: точность формулировок

Многие считают что абстрактное мышление безлико так как значение понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляете себя реальной действительности если для вас истина и знания играют важнейшую роль как глубоко личное достояние ваше мышление никогда не будет безликим и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд философ

Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на землю безоружным. Его единственное оружие – мозг. Всем что мы собой представляем всем что мы имеет мы обязаны уникальной способности человека к разумному мышлению. Э. Рэнд философ

Полагаю я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тренировок. Если так то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических упражнений. Начать же надо с того что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально аэробный означает с кислородом анаэробный – без кислорода).

Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные непродолжительные упражнения.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород пережигает их добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики и по этой причине тот же бег можно продолжать долго по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например упражнения с отягощением до временного отказа) высокоинтенсивен в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии несмотря на то что вы возможно дышите еще сильнее чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности объеме и частоте тренировок.

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это он усиленно работал не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел то ему позвонил Арнольд Шварценеггер который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору» но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно рост довольно заметный. Дэвид Пол один из учеников Ментцера осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг а после – суперсетом уже делал 15 повторов но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд имея при этом минимальный эффект то можно смело сказать что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель чтобы полностью восстановить все биохимические процессы происходящие в организме спортсмена. Следует знать что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру

Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

Ну что же приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал что то количество подходов которые выполняют атлеты излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5) мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом пройдя все его стадии от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько по его мнению необходимо человеку чтобы восстановится.

Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине что мы скорее всего уже имеем определенный опыт тренировок который основывается на Вейдерском высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

На 1-й тренировке мы прорабатываем грудь и спину:

• Сведение рук в тренажере либо разведение рук с гантелями выполняется суперсетом с жимом штанги лежа (1 подход по 6-10 повторений).
• Пуловер с гантелей выполняется суперсетом с тягой вертикального блока (1 подход по 6-10 повторений).
• Становая тяга (1 подход по 6-10 повторений).

После 1-й тренировки отдых – 3-и дня на 4-й тренировка №2.

На 2-й тренировке мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с жимом ногами в тренажере (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 2-й тренировки отдых – 3-и дня и на 4-й тренировка №3.

На 3-й тренировке мы прорабатываем дельты и руки:

• Разведение гантелей в стороны (1 подход по 6-10 повторений).
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (1 подход по 6-10 повторений).
• Сгибание рук со штангой на бицепс (1 подход по 6-10 повторений).
• Разгибание рук на верхнем блоке выполняется суперсетом с отжиманиями на брусьях (1 подход по 6-10 повторений).

После 3-й тренировки отдых – 3-и дня и на 4-й тренировка №4.

На 4-й тренировке мы прорабатываем ноги:

• Разгибания ног в тренажере выполняются суперсетом с приседаниями со штангой (1 подход по 6-10 повторений).
• Подъем на носки стоя (1 подход по 6-10 повторений).

После 4-й тренировки отдых – 3-и дня и на 4-й повтор цикла.

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае если выполнены все условия можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день то есть спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Ментцер учебное видео (ностальгия)

Игорь 27 декабря 2010