Питание на 3000 калорий

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание поскольку не тренировался больше месяца ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И если интенсивность тренировок я наращивал постепенно то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

Внимание!

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 913 кг при 173% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 902 кг (полагаю организм должен был адаптироваться) а спустя 15 дней весы показали 917 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г) Имунеле (100 г) каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г)

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г) крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г) хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г) Dymatize Elite Mass (80-169 г) семга на пару (160 г) филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г) филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г) грудка «Петелинка» (600 г) Multipower Protein Shake 55g (1 шт) Muscle Milk (414 мл) QNT Delicious Protein (35 г) сыр «Амбер» 10% (140-200 г) сыр «Дипломат» (132 г) сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г) творог 18% (180-360 г) макароны «Макfа» (250 г) хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г) капучино (350-900 мл) курага отборная «Baraka» (18-97 г) хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г) рис отварной (50-194 г) лосось запеченный (140-145 г) овощи на пару (100 г) хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г) шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г) шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г) шоколад «Априори ассорти» (20 г) творожная запеканка (80-100 г) кнели куриные паровые (350 г) колбаса «Диетическая» (220 г) рыбный суп (250 мл) ролл «Филадельфия» (150-180 г) шашлык куриный (50 г) шашлык из семги (50 г) блины с семгой (120-200 г) молочный коктейль шоколадный (300 г) семга с/с (40-140 г) карбонад (10 г) сервелат коньячный (75 г) сыр Моцарелла 42% (180 г).

Источник: https://dyakonov.ru/?p=4210

Как питаться на 2000 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день зависит от вашего пола возраста веса и уровня активности. Чем выше уровень активности тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете как питаться на 2000 калорий 3000 и 4000 и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

Питание для роста мышц

Ошибка многих новичков заключается в том что они хотят все и сразу. Им хочется чтобы мышцы сразу росли рельефными и количество жира постоянно уменьшалось. Так вот сразу скажу это невозможно. Это совершенно разные программы тренировок и питания.

Пытаясь заниматься по универсальной схеме вы просто отсрочиваете значимый для вас результат.

Чтобы начать наращивать массу приходится тратить много калорий но получать надо еще больше а для того чтобы сбрасывать лишний вес и работать на рельеф – нужно наоборот «недоедать».

Сколько же и что нужно съедать?

Каждый человек уникален и каждому нужно определенное количество калорий в день. Посчитать нужное количество калорий можно тут. Среднему человеку нужно съедать примерно 2500 – 3000 калорий в день. Не так уж и мало.

Профессионалы отмечают что гарантированный рост мышц начинается когда количество потребляемых калорий в день превосходит норму потребления на 500 – 1000 калорий.

То есть если вам нужно съедать 3000 калорий в день для поддержания процессов организма то мышцы начнут расти при потреблении вами 3500 – 4000 калорий. Для получения такого количества калорий нужно потреблять существенное количество пищи.

Важно!

Питание для роста мышц – это много калорий из углеводов чтобы была энергия для восстановления мышц большое количество белков чтобы было из чего строиться мышцам но про жиры забывать тоже не стоит.

Многие очень боятся есть жирную или малобелковую пищу. Они думают что только растолстеют и поэтому не едят достаточно. Это очень распространенная ошибка новичков. Конечно есть жирную пищу специально не стоит но это не причина не есть вообще.

Как рассказывал Робби Робинсон когда он начал свои занятия в подростковом возрасте он начал есть огромное количество белков и углеводов и даже не думал сколько съел жиров. За год занятий он прибавил около 20 кг веса. Конечно это были не чисто мышцы процент жира был довольно высок.

Но это нормально так и должно быть иначе вы просто усложняете себе задачу. Сегодня приходя в зал начинающие бодибилдеры сразу стараются работать на рельеф и потребляют мало углеводов в итоге энергия заканчивается нет никаких результатов и многие бросают это дело вовсе ссылаюсь на свою неудачную генетику.

Запомни:чтобы начался рост мышц нужно чтобы был «перебор» с калориями которые лучше всего получать из сложных углеводов.

Один из шагов к красивому телу – это набор массы. Неважно сколько жиров ты набрал вместе с мышцами. Как только ты наберешь достаточную массу ты начнешь работать на рельеф и сбрасывать лишний жирок.

Мышцы не могут работать сразу в двух режимах увеличивать силу объем и улучшать выносливость ведь для разных режимов они меняют свою структуру и принцип работы.

По этой причине мы условно делим спортсменов на легкоатлетов и тяжелоатлетов.

Ешь как можно чаще

Старайся подпитывать организм как можно чаще. Это дает понять твоему организму что еда есть всегда и ему не надо откладывать жировой запас. Старайся есть хотя бы каждые 2-3 часа. Не надо объедаться старайся съедать столько сколько необходимо.

Учись слушать свой организм не надо насильно пихать еду в желудок. Может быть он просто пока не готов принять столько еды. Когда ты начнешь стабильно тратить калории аппетит появится.

Совет!

Со временем твой организм привыкнет и сам будет постоянно просить еду и причем в больших количествах. Это придет со временем.

Завтрак второй завтрак обед полдник и ужин – вот нормальный режим питания. После тренировки можно еще выпить белковый коктейль на ночь по самочувствию.

Старайся смещать прием углеводов на утро а белков на вечер. Утром и в обед не стоит бояться жирноватой пищи на ужин лучше не наедаться.

Нельзя пропускать приемы пищи утром днем и вечером.

На завтрак постарайся съедать побольше даже если сначала кажется что ты не хочешь есть. Завтрак очень важная часть питания. Он дает заряд энергии на весь день.

Ешь перед сном. Если уже собираешься спать съешь йогурт банан яблоко. Фрукты хорошо принимать в вечернее время.

Советую что-нибудь обязательно съедать перед сном хоть и не большое. Многие например смешивают творог с молоком и выпивают.

Это позволит твоему желудку работать в течение нескольких часов и ты снизишь утреннее голодание организма. Пока ты отдыхаешь мышцам будет из чего расти. Но этот совет – определенно по самочувствию.

Многие плохо спят когда кушают на ночь это дело привычки. У меня например не возникает проблем.

Что делать если нет возможности достаточно есть на работе на учебе в дороге

К таким случаям также можно отнести недостаточную вместимость желудка. В таких случаях рекомендуется использовать специальные белковые (протеины) или углеводные (гейнеры) коктейли. Они позволят «добрать» недостающие калории за день.

Продукты которые рекомендуется иметь в дневном рационе

Творог (Лучше 03%)

Молоко (Лучше обезжиренное 05-15%)

Рыба (Белки + углеводы + витамины)

Орехи (Белки и углеводы)

Бананы (углеводы + витамины группы B + минералы)

Рис (Углеводы. Хорош на завтрак и обед как гарнир)

Каши лучше овсяные (Так же много углеводов + витамины и минералы + клетчатка. Отлично подойдет на завтрак)

Курица (Большое количество белка особенно в грудинке с малым содержанием жира)

Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в дневном рационе (разнообразные витамины)

Советую не исключать мясное и молочное из рациона так как «молочный» и «мясной» белок усваивается по разному и безусловно нужны вашему организму для набора мышечной массы.

Источник: https://musclefactory.ru/pitanie-na-nabor-massy.html

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий выбором продуктов и возможно спортивных добавок. Тем не менее сделать это придется если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать чтобы правильно составить рацион. Например расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле которую можно найти на сайте.

Внимание!

Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды съедаемой за сутки. При этом энергию получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно с учетом того что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка.

Для начала сделайте так чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

По теме: Меню на все фазы диетолога а ковалькова

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание например мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия.

С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов.

Витамин С уничтожает многие свободные радикалы приводящие к разрушению мышц.

План

Привожу пример плана на 3000 калорий:

Утренний прием пищи:

1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба;

250 г сока апельсина.

Второй:

180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла;

яблоко.

Третий (за пару часов перед тренировкой):

230 г куриных грудок; 440 г вареного риса;

2 булки.

Четвертый (минут 20-30 после тренировки):

порция спортивного коктейля банан и 2 стакана сока апельсина.

Пятый:

250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей;

400 г картофеля.

Шестой:

2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры протеин и другие.

Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории

Источник: https://bodyrelief.ru/bodybuilding-pitanie-dlya-nabora-massy/

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Преимущества диетического питания:

• Стоимость;
• Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
• Потребление полезных веществ и витаминов;
• Чёткие характеристики питания;
• Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта но и больным сахарным диабетом с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека исходя из нормы 2500 калорий в день:

• Холестерин – не более 300 мг;
• Жиры – не более 25 гр из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
• Пищевые волокна – не более 25 гр;
• Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
• Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

• Овощей и фруктов;
• Специй и трав;
• Растительных жиров и масел;
• Супов соусов и подливок с добавлением куриного рыбного или говяжьего мяса;
• Орехов и семян;
• Бобов;
• Макаронных изделий;
• Соков;
• Яиц и молочных продуктов;
• Хлебобулочных изделий;
• Мёда и сахара.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

• 2 варёных яйца;
• 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
• 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
• 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

• 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
• ломтик чёрного хлеба;
• 1 банан;
• 6 шт миндаля;
• 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

• 150 гр мяса куриной грудки;
• 3/4 чашки куриного риса макаронных изделий или овощей;
• 1/4 сладкого перца;
• 100 гр слегка потушенных грибов;
• 100 гр нашинкованной моркови;
• Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 — 5:30

• 1 йогурт с низким содержанием жира;
• 100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 — 9:00 вечера

• 1 филе куриной грудки с салатом заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
• 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна приблизительно в 23:00 вечера

• 20 гр сыра;
• 1 ст л арахисового масла;
• 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
• 10 шт миндаля или других орехов;
• 150 гр овощей.

Второй вариант меню

Завтрак

• 200 мл молока или чай;
• 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

• 100 гр свежих фруктов;
• 50 мл кофе с молоком.

Обед

• Куриный бульон со 170 гр мяса;
• 50 гр риса или макаронных изделий;
• 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
• 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

Ужин

• 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
• Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

Завтрак

• 200 мл молока или чай/кофе;
• 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

• 100 гр свежих фруктов;
• 50 гр кофе с молоком.

Обед

• Куриный или рыбный бульон;
• 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
• 100 гр свежих фруктов;
• 70 гр цельнозернового хлеба.

Полдник

• 200 гр молока или чай/кофе.

Ужин

• 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
• 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка 1 большая луковица 0.5 кг бобов нут 2 средние моркови 20 гр растительного масла перец чёрный молотый соль 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды отставить замачиваться на несколько часов.

Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук морковь горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу.

Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр сметана 5 гр сахар 10 гр сухари 5 гр творог 85 гр яйцо 1/4 шт топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог соль яйца сахар масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки 1 ст л хрена 1 спелое яблоко 2 ст л уксуса 0.1 кг ветчины 2 ст л растительного масла 0.1 кг лука — порея 1 ст л мёда 2 корня сельдерея соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку порей сельдерей и яблоко. Масло уксус мёд и хрен смешать добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

По теме: Хочу похудеть на 20 кг в домашних условиях без диет

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла 3 яйца 1 ст ячневой крупы 1 ст сметаны соль 1 л молока.

Способ приготовления:

Важно!

Промытую крупу залить горячим молоком довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 — 20 минут.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/po-kalorijnosti/2500-kalorij.html

Как питаться на 3000 калорий

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день скорее всего вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

• 4 чашки овощей
• 25 чашки фруктов
• 200 г белковых продуктов
• 280 г зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 10 чайных ложек масла
• 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца постное мясо птица морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Одно яйцо
• 15 яичных белка
• 28 г мяса рыбы или птицы
• 14 г орехов или семян
• 1 ст. л. орехового масла
• одна четверть чашки бобовых
• половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

• 1 стакан молока йогурта или соевого молока
• 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Один ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 25 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• 1 чашка фруктового сока
• 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• Чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

• 1 ч. л. растительного масла
• 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
• 15 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

Завтрак

• два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан йогурта
• Два яйца
• 1/2 чашки овсянки
• 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

• 28 г миндаля
• 1 стакан свежей черники

Обед

• 85 г куриной грудки приготовленной на гриле
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 чашки нарезанных огурцов
• 1/2 чашки помидоров черри
• 2 ст. л. итальянской заправки для салата
• 1 чашка коричневого риса

Полдник

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 85 г обезжиренного сыра
• 1/4 чашки изюма
• 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

• 85 г лосося на гриле
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

• 3 чашки попкорна
• 1 чашка кефира
• 28 г арахиса