Человеческий организм не является замкнутой системой и активно взаимодействует с внешним миром. Функционирование организма — сложнейший процесс требующий поступления энергии из внешней среды. Для всех действий — будь то пробежка полчаса решения логических задач и даже просто дыхание — нам необходима энергия.
Можно вспомнить как говорят учителя физики в школе: «Энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда». Топливо для функционирования организма берётся из потребляемых человеком веществ — макронутриентов а усваивается с помощью микронутриентов (от лат. «nutrio» — кормить питать).
Приставки макро- и микро- обозначают дозы в которых данные вещества необходимо употреблять — таким образом макронутриентов организму требуется значительно больше чем микронутриентов. Забегая вперед можно сказать что количество потребляемых макро- превосходит потребление микро- в сотни и тысячи раз.
| Макронутриенты — это белки жиры и углеводы — те самые БЖУ ежедневным подсчётом которых занимаются фитнес-модели и спортсмены. Потребление макронутриентов исчисляется десятками и сотнями граммов в сутки. |
| Микронутриенты — это витамины (C B1 B2 E и прочие) и минеральные вещества такие как кальций фосфор магний калий и другие. Витамины в свою очередь делятся на водорастворимые и жирорастворимые. |
Мы как исследователи далеко продвинулись в изучении строения человеческого организма однако действие и роль многих микронутриентов ещё не изучены до конца. В таблице ниже приведены роли некоторых микронутриентов во внутренней работе организма.
Роль отдельных микронутриентов в организме
Таблица в формате PDF
Тем не менее микронутриенты очень важны для организма их недостаток или избыток всегда имеет негативные последствия. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора физиологическая потребность взрослого человека например в витамине C — 90 мг/сут. а в витамине B1 — 15 мг/сут. Для сравнения с необходимым количеством макронутриентов: физиологическая потребность в белке взрослого мужчины — от 65 до 117 г/сут. а женщины — от 58 до 87 г/сут.
Дефицит микронутриентов влияние на различные группы населения
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проблема «скрытого» голодания (дефицита микронутриентов например авитаминоза) затронула миллиарды людей по всему миру. Особенно сильно дефицит сказывается на детях понижая их иммунитет и замедляя развитие мозга и беременных/кормящих женщинах. Наиболее часто встречается дефицит витамина C йода кальция и цинка.
В группу риска по дефициту микронутриентов включают спортсменов которые в силу специфики своей деятельности вынуждены поддерживать определенный вес или эстетическую форму. К такой категории относятся балерины гимнастки бегуны на длинные дистанции борцы.
В диетических рекомендациях по питанию для них не всегда учтены нормы потребления микронутриентов в то же время их рацион ограничен определенными рамками. Повышение физической активности ведёт к ускорению метаболизма и выведению некоторых микронутриентов из организма в основном — минеральных веществ.
| При недостаточном поступлении микронутриентов запасы организма постепенно расходуются. Следствием такого образа жизни становится дефицит который в зависимости от уровня может вызвать различные неблагоприятные последствия и приостановить тренировочный процесс. |
Например при дефиците железа ослабляется мышечная функция при дефиците магния увеличивается количество кислорода необходимого при субмаксимальной нагрузке уменьшается выносливость.
| Субмаксимальная нагрузка — нагрузка при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает субмаксимального уровня. Субмаксимальная ЧСС может рассчитываться различными способами. Самая простая формула с поправкой на возраст: 0.8*(220-возраст). |
Дефицит минералов как правило сказывается одновременно на различных функциях организма (иммунной гормональной сердечно-сосудистой нервно-мышечной и т. д.). В связи с этим потребление минералов играет особо важную роль в питании как спортсменов так и людей с низким или средним уровнем физической активности.
В группе высокого риска по дефициту минералов (в особенности железа) находятся в первую очередь спортсмены женского пола. Наиболее уязвимыми из них являются подростки что связано с началом менструального цикла и скачкообразным ростом характерным для данного периода.
Спортсмены-вегетарианцы женского пола также находятся в группе высокого риска по дефициту железа в связи с ограничением списка железосодержащих продуктов а также присутствием в рационе субстанций препятствующих его адсорбции таких как фитиновая кислота полифенолы кальций фосфатные соли.
Учитывая вышеназванные аспекты мы рекомендуем спортсменам (в особенности женщинам) периодически проверять статус железа и других микронутриентов.
Макронутриенты
Макронутриенты – основные продукты которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки жиры и углеводы.
Белки
Белки или протеины – наиболее важные биологические вещества участвующие буквально во всех процессах происходящих в живых организмах. Белки являются основным строительным материалом для клеток и тканей. Это также ферменты обеспечивающие весь обмен веществ большинство гормонов гемоглобин антитела. При расщеплении белков образуется энергия. Без белковых молекул невозможна сама функция движения. Тело человека почти на 20% состоит из белка. Белки – сложные органические вещества состоящие в свою очередь из более простых элементов – аминокислот. Все огромное разнообразие белковых соединений обеспечивается всего лишь 20 аминокислотами. 8 аминокислот являются незаменимыми то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки содержащие полный набор аминокислот являются полноценными.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные. Это белки яиц мяса рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп злаков бобовых. Человек должен получать с пищей и животные и растительные белки. Последние в частности способствуют снижению уровня холестерина.
► Суточная норма потребления полноценного белка для взрослого человека 60-80 г.
Расщепление белков на аминокислоты происходит в желудке и в тонкой кишке. Аминокислоты всасываются попадают в кровоток и направляются в клетки всех органов и тканей где из них синтезируются новые нужные организму белки. Конечными продуктами обмена белков являются мочевина мочевая кислота и другие соединения выделяющиеся в основном с мочой и частично с потом. Избыток поступающих с пищей белков проходит дальше по кишечнику и подвергается гниению в толстой кишке с образованием токсических продуктов раздражающих стенки кишки и всасывающихся в кровь.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма прежде всего мышечных. Уменьшается синтез новых белков что неблагоприятно действует на обновление тканей организма в особенности таких как кроветворные печеночная ткань слизистая кишечника. Снижается иммунитет.
Жиры
Существуют твердые насыщенные жиры – это как правило животные жиры и жидкие ненасыщенные – в основном жиры растительные. Основные функции жиров – это пластическая – они входят в состав клеточных мембран и энергетическая. При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии чем при сгорании белков и углеводов. Основная часть жиров находится в жировой ткани. Подкожно-жировой слой предохраняет тело от переохлаждения. Внутренний жир поддерживает органы в правильном положении и создает для них защитную «подушку». Мозг более чем наполовину состоит из жиров из которых третья часть – омега-3 жирные кислоты. Жиры входят в состав миелиновых оболочек нервов. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины A D E K. В зимнее время нам требуется больше жиров в летнее – меньше.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9 омега-6 омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми мы получаем их с растительными маслами и они также синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам о них будет сказано ниже.
Переваривание жиров начинается в двенадцатиперстной кишке по выходе пищевой массы из желудка и продолжается далее в тонкой кишке. Расщепленные ферментами жиры всасываются в кровь и лимфу и направляются в печень. Непереваренные жиры переходят в толстую кишку и выводятся. Синтез своих жиров начинается уже в клетках слизистой оболочки кишечника но в основном происходит в печени. В печени же из всосавшихся расщепленных жиров синтезируются и другие необходимые организму вещества такие как фосфолипиды и холестерин. Меньшая часть усвоившихся жиров откладывается в жировой ткани как энергетический запас.
Долгое время считалось что необходимо потреблять 30% твердых жиров и 70% жидких. Сейчас доказано что это не так и доля жиров должна распределяться поровну. При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Содержащийся в жирных продуктах холестерин не только вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания но и является одним из важнейших веществ нашего метаболизма. Он участвует в образовании половых гормонов гормонов коры надпочечников желчных кислот и витамина D3. Холестерин входит в состав мембран всех клеток. Дефицит холестерина кроме всего прочего способствует возникновению депрессии. Свиное сало очень полезно в умеренных количествах. Это идеальный источник энергии. Сало кроме твердых жиров содержит и ненасыщенную незаменимую арахидоновую кислоту из группы омега-6 жиров. Она входит в состав клеточных мембран и способствует нормализации уровня холестерина в крови. Необходимо включать в меню качественные молочные жиры.
Растительные масла важно употреблять нерафинированными первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму. Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е (его суточная норма содержится в 100 г масла) витамин К лецитин большое количество фитостеролов (они понижают уровень холестерина).
Избыток жиров так же вреден как и их недостаток. Это особенно опасно при малоподвижном образе жизни. «Лишний» холестерин приводит к атеросклерозу сосудов. Необходимо соблюдать баланс потребления жиров получая с пищей как насыщенные так и ненасыщенные жиры. Суточная норма потребления жиров для женщин 70-80 граммов для мужчин – 80-100 г в зависимости от физической нагрузки. Если нужно похудеть эта норма понижается.
Длительное время в качестве «удобных» жиров употреблялись маргарин и спреды. На самом деле маргарин – один из самых вредных жиров т. к. содержит транс-жиры в большом количестве. Употребление всего 4 граммов транс-жиров в день способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы раннего атеросклероза. Такое количество этих жиров содержится в столовой ложке спреда или маленьком кусочке маргарина. По современным нормам их содержание в продуктах не должно превышать долей процента. Маргарины содержат 10-15% транс-жиров. В последнее время употребление маргаринов сократилось. Лучше не употреблять их совсем особенно детям.
Углеводы
Это обширный класс пищевых веществ делящийся на две большие группы: простые углеводы – сахара и сложные – полисахариды – крахмалы и клетчатка (пищевые волокна). Длинные молекулы-полимеры сложных углеводов состоят из простых сахаров-мономеров. Все углеводы – и простые и сложные – в процессе обмена веществ расщепляются до своей элементарной составляющей – глюкозы. Углеводы – основной источник энергии для организма. Кроме этого углеводы в комплексе с белками (гликопротеины) входят в состав клеточных мембран соединительной хрящевой и других тканей суставной смазки. Взрослый человек при нормальном весе и сбалансированном питании получает 300-500 граммов углеводов в сутки. Для худеющих это количество понижается в несколько раз.
Простые углеводы легко усваиваются это источник быстрой энергии для организма. Расщепление углеводов начинается уже в ротовой полости. В желудке они не перевариваются так как в желудочном соке нет нужных ферментов всасывается лишь небольшое количество глюкозы. В тонкой кишке сложные углеводы расщепляются до глюкозы которая поступает в кровь и направляется в печень. В печени основное количество глюкозы превращается в гликоген – полисахарид животных тканей «животный крахмал» – углеводный энергетический резерв организма. Остальная глюкоза идет в общий кровоток для питания всех тканей. Избыточная глюкоза превращается в жир – долговременный энергетический запас. При понижении уровня сахара в крови через некоторое время после еды или при физической нагрузке гликоген расщепляется на глюкозу и она поступает в кровоток. Образование и распад гликогена обеспечивают постоянство уровня глюкозы в крови – одного из важнейших биохимических показателей при сбалансированном рационе и нормальном режиме питания. Основным гормоном контролирующим обмен глюкозы является инсулин.
В процессе усвоения углеводов поднимается уровень сахара в крови. Быстроусвояемые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы – медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно давая энергию организму. Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается. Она нормализует моторику желудочно-кишечного тракта является адсорбентом – связывает токсические вещества в кишечнике создает благоприятную среду для полезной микрофлоры.
Люди испытывают дефицит клетчатки хотя она широко распространена. Любые отруби – это клетчатка. Нужно больше употреблять зерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола и меньше – белый. Было время когда клетчатку называли бесполезным балластом. Сейчас всем известно что она необходима. Суточная норма клетчатки для взрослого человека 25-30 граммов.
Углеводосодержащие продукты являются основой рациона. Нам нужны и простые и сложные углеводы. Суточная потребность в простых углеводах – 30-50 г причем это преимущественно должны быть натуральные сахара содержащиеся во фруктах ягодах меде овощах. Употребление белого сахара должно быть сведено к минимуму а у людей с избыточным весом – исключено. Многие продукты содержат скрытый сахар: магазинные соки всевозможные напитки йогурты и другие сладкие молочные продукты кетчупы и консервация. Их также следует исключать из меню тем у кого есть лишний вес.
Основное переваривание и всасывание макронутриентов завершается в верхнем отделе тонкой кишки.
Влияние дефицита микронутриентов на иммунную функцию
Основные задачи иммунной системы — это обнаружение патогенов и защита организма от них а также распознавание и хранение информации о безвредных соединениях.
| Патоген — термин используемый для обозначения инфекционного агента (патогенных бактерий вирусов грибов простейших гельминтов) который обладает способностью вызывать инфекционный процесс. |
Иммунитет состоит из двух частей: врожденная иммунная система и приобретенная. Врожденная часть сформирована уже в начале жизни а приобретенная развивается в ходе жизненного цикла.
Иммунная система кишечника (часть общей иммунной системы) состоит из кишечной стенки (физического барьера) слизистой оболочки а также компонентов врожденного и приобретенного иммунитета. Эта часть иммунной системы играет важную роль в защите так как большое количество патогенов попадает в организм через ЖКТ.
Иммунная система функционирует постоянно однако повышенная нагрузка на неё приходится на время присутствия в организме патогена. Для «борьбы» с патогеном необходимо дополнительное количество энергии которое может быть взято из внешних источников или внутренних резервов организма.
Помимо энергии организму требуются нуклеотиды аминокислоты жиры и другие вещества. В синтезе нуклеотидов принимают непосредственное участие такие микронутриенты как железо цинк магний фолиевая кислота. Витамины A и D в свою очередь являются регуляторами экспрессии генов и играют ключевую роль в развитии иммунных клеток.
| В отсутствии патогенов дефицит микронутриентов подавляет иммунную функцию и создает возможность для проникновения инфекций. |
- Дефицит витамина A ухудшает барьерные функции изменяет иммунные ответы и увеличивает восприимчивость организма к ряду инфекций.
- Недостаток витамина D увеличивает риск инфекций дыхательных путей.
- При недостатке витамина E уменьшается антиоксидантное действие на свободные радикалы и окисленные липиды которые подавляют иммунитет.
- Дефицит цинка негативно сказывается на синтезе ДНК.
- Нехватка железа влечёт за собой атрофию тимуса (железы в которой происходит созревание разделение и «обучение» иммунных клеток).
- Дефицит селена как показали эксперименты на лабораторных животных влияет как на врожденный так и на приобретенный иммунитет.
| Таким образом микронутриенты являются необходимым звеном в бесперебойной работе иммунной системы. Разнообразный натуральный рацион создает среду в которой иммунная система может справиться с патогенами различных видов. |
Жизненно необходимые микронутриенты
Что мы знаем об этих витаминах кто их открыл какова роль для нашего организма? Почему в их названиях (и это пожалуй единственный пример такого рода) кроме буквенной части присутствуют еще и числовые значения? На эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в данной статье.
Историческая справка
Всем нам известно что для полноценного роста и развития живому организму нужны не только макроэлементы: белки жиры и углеводы но и микронутриенты среди которых очень важная роль отводится витаминам. Ученым потребовался не один десяток лет чтобы представить обществу научные доказательства существования этих веществ.
В конце XIX века жители стран Юго-Восточной Азии столкнулись с загадочным заболеванием «бери-бери» причину которого никак не могли объяснить. Оно развивалось с разной скоростью чаще стремительно и поражало нервное волокно боль в икроножных мышцах довольно быстро переходила в паралич кистей и стоп. Заболевший превращался в скелет обтянутый кожей а его походка напоминала походку овцы. Отсюда и название которое на индийском означает «овца». В тюрьме на острове Ява работал молодой военный врач Эйкман. Желая установить причину болезни бери-бери он решил провести эксперименты… на курах. Его средства были ограничены поэтому своих подопечных он стал кормить остатками рисовой каши из тюремного котла. Вскоре обнаружил что самочувствие птиц значительно ухудшилось а впоследствии развился паралич ног. Симптомы были очень похожи на заболевание бери-бери и он предположил что вызвано оно инфекционным агентом но его предположение не подтвердилось. Тогда Эйкман решил что данный сорт риса содержит ядовитое вещество которое и убивает. Вводя в рацион птиц разные сорта этого злака он заметил что только от белого шлифованного риса есть реакция красный в оболочке никак на состояние не влияет более того способствует его улучшению. Молодой ученый сделал вывод что белый рис содержит яд а красный противоядие но дальше этой гипотезы не пошел. И только в 1911 году ученый из Польши Казимир Функ продолжил исследование и выделил из оболочек красного риса новое вещество. При его добавлении в рацион даже в малых количествах состояние больного заметно улучшалось: вещество явно способствовало выздоровлению. В химической структуре загадачного вещества присутствовал амин и он назвал его «Vitamine». В 1920 г. по предложению другого ученого Джека Драммонда из названия убрали букву «е». Так и появились знакомые нам всем «витамины».
Какие соединения относятся к витаминам
До сих пор эти вещества не получили точного определения но есть ряд признаков по которым те или иные соединения относят к данной группе:
- органическое вещество;
- жизненно необходимое вещество без которого развивается клиническая картина заболевания;
- не синтезируется организмом в нужном количестве или не синтезируется совсем;
- требуется в минимальных количествах (для человека — менее 01 г в сутки).
В начале XX века витаминам стали присваивать буквенные обозначения исходя из очередности открытия так например ретинол стал витамином А. Что касается семейства витаминов группы В они довольно долго воспринимались учеными как витамин В так как имели схожее физиологическое значение для организма и примерно одинаковые натуральные источники. Позже была открыта разнообразная химическая природа этих веществ и отличные друг от друга свойства поэтому каждому из витаминов группы В присвоили определенный индекс чтобы различать между собой. Сегодня их известно 7: В1 В2 В3 В5 В6 В9 и В12. Первая классификация была построена на растворимости витаминов в воде и в жире но после открытия водорастворимой формы липовитамина К2 – метадиона в ее целесообразности усомнились. Сегодня она утратила свою актуальность.
Интересные факты
Химические и другие мало известные названия витаминов группы В
В1 (тиамин) – неврин антиневритный
В2 – рибофлавин
В3 (никотинамид никотиновая кислота) – ниацин ниацинамид противопеллагрический витамин
В6 (пиридоксин) – адермин
В9 (фолиевая кислота и ее соли) – фолацин фолаты
В12 (цианокобаламин) – антианемический
В3 – это семейство витамина РР куда входят никотиновая кислота и амид
В6 – семейство которое состоит из пиридоксина пиридоксамина и пиридоксаля.
Роль для организма общая:
принимают участие почти во всех обменных процессах обеспечивают клетки энергией отвечают за передачу нервного импульса в головном мозге и на периферии синтез аминокислот белка.
Витамины группы В частные моменты:
В2
— важен для зрения нормального состояния слизистых и кожи для синтеза гемоглобина
В3
— участвует в биосинтезе гормонов: тестостерона эстрагена инсулина и т. д.
В5
— ускоряет процесс регенерации кожи
В6
— участвует в синтезе ряда нейромедиаторов в частности гормона счастья эритроцитов и гликогена
В7
— витамин красоты играет важную роль в состоянии кожи волос и ногтей обеспечивая поступление серы в клетки
В9
— контролирует синтез ДНК принимает активное участие в образовании нервной трубки эмбриона
В12
— обеспечение нормального кроветворения
Гиповитаминоз
– болезненное состояние вызванное недостаточным поступление в организм тех или иных витаминов. Вплоть до отсутствия необходимых (авитаминоз).
Признаки гиповитаминоза витаминов группы В общие:
ухудшение общего состояния головные боли расстройство координации снижение мозговой активности паралич судороги выпадение волос ломкость ногтей хейлит нарушения работы почек печени ЖКТ.
Частные:
В1 – тяга к сладкому снижение аппетита вплоть до его потери крайняя степень болезнь бери-бери и синдром Гайе-Вернике В2 – кожа лимонно-желтого оттенка В3 – пеллагра болезнь 3-х Д: диарея деменция и дерматит В5 – дерматиты В7 – тошнота отечность языка мышечные боли В9 – фолиево-дефицитная анемия нарушения в развитии спинальной трубки эмбриона В12 – нарушения кроветворения анемия.
Гипервитаминоз
– состояние вызванное избытком в организме тех или иных витаминов.
Признаки гипервитаминоза витаминов группы В:
в большинстве своем не токсичны но в ряде случаев возможны нарушения работы печени почек ЖКТ. Излишки выводятся с мочой и потом. О дефиците конкретного витамина можно узнать по результатам теста сдав кровь на анализ.
Каждый из витаминов группы В жизненно необходим для полноценного функционирования нашего организма многие из них синтезируются полезными бактериями кишечной микрофлоры поэтому так важно поддерживать ее баланс и видовое разнообразие. Для лучшего усвоения и максимально эффективного действия витамины группы В должны поступать комплексом с пищей или в составе функционального питания. Коррекция гипо- или авитаминоза какого-то конкретного витамина группы В должна проводиться под контролем врача.
Профицит микронутриентов
Одним из решений проблемы дефицита является искусственное добавление микронутриентов в рацион в форме биологически активных добавок.
| Биологически активные добавки (БАД) — композиции биологически активных веществ предназначенных для непосредственного приёма с пищей или введения в состав пищевых продуктов. |
Фортификация еды (обогащение питательными веществами) уже давно не редкость — вы наверняка слышали о йодированной соли. Около 10 лет назад ВОЗ активно занялась вопросом фортификации.
Для достижения цели (устранения дефицита микронутриентов) фортифицируемый продукт должен быть широко распространен и употребляться значительной долей населения. Одним из эффективных решений является фортификация муки используемой в промышленном производстве хлебобулочных и макаронных изделий.
Программа получила название Food Fortification Initiative. На конец 2015 года 85 стран мира законодательно закрепили фортификацию по меньшей мере одного зернового злака обрабатываемого промышленно однако Россия не участвует в этом проекте.
| Важно знать что использование добавок микронутриентов в пищу может вызвать и обратный эффект (гипервитаминоз) ответная реакция на который будет зависеть от конкретного вещества. |
Нередко люди ошибочно полагают что если маленькое количество витамина способно творить чудеса то большее вызовет пропорционально больший положительный эффект. При этом исследования не только не выявили подобной связи но и показали обратные результаты.
Например избыток витамина А вызывает кожные высыпания тошноту рвоту расстройство опорно-двигательного аппарата печени и другие нежелательные последствия. Железо является токсичным элементом: признаками гемохроматоза (избытка железа) являются сильная усталость боли в суставах увеличение размеров печени и артрит.
| По мнению экспертов и экспертных учреждений все необходимые для здоровья и наиболее безопасные дозы витаминов можно получить из продуктов питания. |
Тезис подтвержден и с помощью экспериментальных данных: дефицит витаминов и минералов встречается реже при соблюдении сбалансированной диеты. Рацион человека должен состоять из разнообразных богатых питательными веществами продуктов а использование таблеток экстрактов и порошков оправдано только в случае заболеваний и патологических состояний.
Тем не менее в наше время здоровая питательная еда для многих людей является роскошью как бы парадоксально это ни звучало. Большинство американцев могли бы стать жертвами заболеваний связанных с дефицитом микронутриентов если бы не принимали синтетические добавки в том числе в составе специально обогащенных продуктов.
Важность микронутриентов для организма
Микронутриенты способствуют усвоению макронутриентов регулируют их метаболизм активность и тем самым поддерживают различные функции организма. В химии есть понятие катализаторов веществ которые сами в реакцию не вступают но создают необходимые для нее условия увеличивают скорость протекания. Сходную роль в биохимических реакциях играют микронутриенты пищи. В частности мини-дозы этих веществ необходимы для:
- регулирования энергетического обмена и других обменных процессов;
- протекания множества химических и биохимических реакций;
- образования клеток тканей;
- протекания процессов клеточного дыхания кроветворения регуляции тонуса сосудов сократимости миокарда свертываемости крови;
- поддержания кислотно-щелочного и электролитного баланса;
- защиты клеток от окислительного стресса.
Также некоторые микронутриенты пищи непосредственно участвуют в синтезе ряда органических соединений являются для них кирпичиками как белки для тканей. Например фосфор входит в состав фосфолипидов (жиров) и АТФ (основного источника энергии). Почти все витамины и некоторые минералы участвуют в образовании коферментов или сами ими являются. Коферменты – это активные вещества которые очень важны для протекания реакций с участием ферментов.
Особенности усвоения некоторых микронутриентов
В течение эволюционного процесса наш организм потерял способность вырабатывать водорастворимые витамины за исключением ниацина (B3) поэтому их необходимо получать из внешней среды то есть потребляемой пищи.
Помимо того что микронутриенты поступят в организм необходимо чтобы они были эффективно усвоены в кишечнике.
Факторами препятствующими усвоению могут быть врожденные дефекты пищеварительной системы кишечные заболевания приём определенных лекарственных средств а также хронический алкоголизм.
Примеры нарушения адсорбции микронутриентов:
- хронический алкоголизм особенно сильно влияет на адсорбцию некоторых микронутриентов: биотина (витамин B7) фолиевой кислоты (B9) и тиамина (B1);
- процесс адсорбции тиамина затрудняется при наличии инфекции кишечной палочки;
- продолжительный приём сульфасалазина (антимикробное и противовоспалительное лекарственное средство) негативно сказывается на усвоении фолиевой кислоты;
- усвоение биотина может быть нарушено приёмом некоторых противоэпилептических средств например карбамазепина и примидона.
| Сочетание употребляемых микронутриентов также играет немаловажную роль в их усвоении. Некоторые комбинации взаимодополняют друг друга и полезны другие же могут оказаться бездейственными или даже опасными. |
Например цинк кальций и железо конкурируют между собой за усвоение при одновременном приеме и в результате конкуренции все три нутриента усваиваются в меньшей степени чем при раздельном приеме.
Положительным примером взаимодействия является «помощь» витамина D в усвоении кальция который в свою очередь положительно сказывается на костной ткани.
Подобных нюансов употребления микронутриентов достаточно много но какова вероятность того что человек самостоятельно принимающий комплекс нутриентов будет осведомлен об этом?
Помните что употребление поливитаминных и минеральных комплексов может вызвать гипервитаминоз и причиной тому будут элементы в которых ваш организм не нуждался и уже получал в достаточном количестве.
| В связи с этим перед самостоятельным приёмом микронутриентов мы рекомендуем проконсультироваться с терапевтом. |
При наличии симптомов подтверждающих дефицит какого-либо витамина или минерала вам возможно будут назначены дополнительные анализы на определение статуса микронутриента. Располагая полным набором данных врач назначит необходимое лечение. Следуйте рекомендациям специалиста и покупайте только качественные лекарственные средства в соответствии с рецептом.
Автор: Анна Полюшко магистр физических наук
Литература:
1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08. 2. “Nutrition and Athletic Performance: position paper” Dietitians of Canada February 2021. 3. “Preventing and controlling micronutrient deficiencies in populations affected by an emergency” Joint statement by the World Health Organization the World Food Program and the United Nations Children’s Fund 2007. 4. “Solutions for micronutrient deficiency” by Anastasia Bodnar on September 3 2013 Scientific American. 5. Henry C. Lukaski PhD “Vitamin and Mineral Status: Effects on Physical Performance” “Nutrition” Volume 20 Numbers 7/8 2004. 6. Sharon R Akabas Karen R Dolins “Micronutrient requirements of physically active women: what can we learn from iron?” The American Journal of Clinical Nutrition May 2005 p. 1246-1251. 7. Suzuki K Kawamoto S Maruya M et al. (2010) GALT: organization and dynamics leading to IgA synthesis. Adv Immunol 107 153–185. 8. Philip C. Calder “Feeding the immune system” Proceedings of the Nutrition Society (2013) 72 299–309. 9. Guidelines on Food Fortification with Micronutrients (World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations 2006). 10. Defeating Anemia 2015 Year in Review Food Fortification Initiative. 11. Aronson V. Vitamins and minerals as ergogenic aids. Phys Sports Med 1986; 14: 209. 12. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin A European Food Safety Authority (EFSA) Parma Italy 2015. 13. Andrea Duchini David M Klachko Hady E Sfeir “Hemochromatosis” Medscape updated on Jan’16. 14. Food and Nutrition Board Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A vitamin K arsenic boron chromium copper iodine iron manganese molybdenum nickel silicon vanadium and zinc. Washington DC: National Academy Press 2001. 15. Scientific American “Vitamania: Our Obsessive Quest for Nutritional Perfection” by Patrick Mustain on February 20 2015. 16. Hamid M. SAID “Review article: Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease” Biochem. J. (2011) 437 357–372.
