Занятия с обручем для похудения
Для того чтобы сделать тело красивым не обязательно целыми днями пропадать в спортзале. Такое простое приспособление как хулахуп или обруч поможет проводить занятия дома принесет пользу для похудения. Тренеры по фитнесу советуют придерживаться главного правила – начинать постепенно с нескольких минут в день и продолжать проводить тренировки ежедневно. Если не выполнять упражнения с обручем регулярно все старания будут бессмысленны.
Польза от обруча
Люди добившиеся существенных результатов знают о пользе кручения хулахупа. Если решить сколько нужно крутить обруч чтобы похудеть организм получит множество плюсов от упражнений:
- восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
- тренируется дыхательная система;
- стимулируется работа желудка и кишечника;
- укрепляется мышцы на прессе бедрах и талии;
- улучшается осанка и координация;
- уменьшается вероятность стресса;
- исчезает целлюлит.
Для того чтобы занятия были более эффективными нужно выбрать правильный вид обруча. Существует несколько разновидностей отличающихся по весу цене дополнительным опциям. Самые современные полезные снаряды выпускаются с электронными пульсометрами и счетчиками калорий с шипами которые усиливают массажный эффект. Эти модели значительно отличаются по стоимости. Однако даже самый легкий металлический обруч можно утяжелить насыпав в него песок.
Противопоказания
Прежде чем приобретать новый спортивный инвентарь следует четко изучить перечень ситуаций и заболеваний при которых его применение противопоказано.
Полностью исключить работу с обручем необходимо:
- беременным женщинам и после сложных родов (кесарево);
- людям имеющим серьезные травмы спины позвоночника;
- тем кто страдает хроническими заболеваниями брюшной полости болезнями органов малого таза серьезными гинекологическими проблемами (миома опущение матки киста);
- в послеоперационный период.
Также рекомендуется ограничить использование снаряда во время менструации при плохом самочувствии при наличии аллергической реакции на материал тренажера.
Обязательно почитайте: Избавляемся от большого пуза в тренажерном зале проверенные упражнения чтобы убрать жир с живота и накачать пресс парню
Сколько надо крутить обруч
Отвечая на вопрос сколько нужно крутить обруч чтобы быстрее похудеть на бедрах и талии фитнес-инструкторы уточняют что даже при постоянных занятиях эффект будет зависеть не только от затраченного времени но и от дополнительных мер. При непрерывной тренировке с вращением обруча которая продолжается 45-50 минут человек теряет около 500 калорий а уменьшение в талии составляет от 02 до 05 см.
В после проведения упражнений организм сигнализирует о потраченной энергии повышенным аппетитом. Для того чтобы занятие не прошло впустую нужно выбрать оптимальную диету состоящую из продуктов богатых клетчаткой белками или медленными углеводами. Тренировки лучше разделить на небольшие временные промежутки в этом случае эффективность возрастает.
Чтобы убрать живот
Жир на животе убрать сложнее всего он накапливается в этой области постепенно поэтому кроме занятий с хулахупом следует подключить упражнения на пресс и планку. Согласно отзывам похудевших женщин регулярные тренировки по 20 минут 2-3 раза в течение дня с утяжеленным обручем помогают провести эффективный массаж живота который стимулирует уменьшение жировой ткани.
Чтобы похудеть
Для того чтобы снизить вес занимаясь с хулахупом используя только этот вид спортивных тренировок нужно выполнять упражнения регулярно несколько месяцев подряд по 40-60 минут в сутки. Кроме того постараться снизить количество калорий употребляемых ежедневно. Имея правильное представление о том как и сколько нужно крутить обруч чтобы похудеть можно легко добиться нужного результата.
Для талии
Многие женщины не выдерживают тяжелого темпа занятий и предпочитают худеть более легкими способами. Это объясняется тем что после начала тренировок нагрузка приходится на боковые мышцы. В первые дни могут беспокоить неприятные болезненные ощущения в области талии. Однако эта часть раньше других начинает приобретать рельефность. Те кто проявил упорство и добился желаемого эффекта утверждают что для формирования талии нужно крутить хулахуп 15-20 минут за день.
- Пампушки с чесноком — рецепты пошагово с фото. Как приготовить чесночные пампушки в духовке и мультиварке
- Как пить соду по Неумывакину
- Какой бизнес сейчас актуален и что пользуется спросом
Виды обручей правила выбора
Чтобы сделать правильный выбор необходимо учитывать следующие моменты:
- Диаметр снаряда определяется по росту человека. Если поставить обруч перед собой то его верхняя часть должна находиться на уровне пупка.
- Новичкам следует выбирать круг не более 500-1000 г.
- Начинать работу над фигурой лучше с использования простых и легких типов хулахупа. В дальнейшем можно приобрести более функциональные аналоги.
Современный инвентарь может быть оснащен массажными элементами оздоровительными магнитами дополнительными весами.
Обязательно почитайте: Как с помощью соды убрать живот и бока как она сжигает жир мнение врачей отзывы людей + меню на неделю
Рассмотрим подробнее наиболее популярные типы фитнес-кругов:
Массажный
Представляет собой сборный круг внутренняя часть которого сделана в виде волн шариков присосок. Выступающая основа обычно изготовлена из пластика или резины. Элементы могут быть мягкой или жесткой структуры.
Данный тип снаряжения выполняет функцию массажера. Систематическое использование оздоровительного обруча усиливает приток крови в проблемных участках помогает бороться с целлюлитом. Для разогрева мышц и активации подкожных процессов достаточно 15-ти минутной тренировки.
С шипами
Значительно усилить кровоток в области талии и бедер способен обруч с колесиками покрытыми шипами. Для новичков кручение подобного обруча может оказаться очень болезненным. Начинать следует с 5-7 минут постепенно увеличивая время занятий.
Хулахуп
Хулахуп — считается наиболее подходящим для неопытных спортсменов. Он достаточно компактный и легкий к тому же предельно прост в обращении. Заниматься с ним одно удовольствие.
Тяжелый
Совладать с тренажером под силу только подготовленным людям. Стандартный круг имеет массу 2-35 кг. Для совершения активных действий требуется хорошая спортивная форма и закалка. Результатом неверного движения может стать ушиб или травма. Неоспоримым плюсом работы с утяжеленным обручем является большой расход энергии.
Мягкий
Мягкий круг относится к бескаркасному типу. Изготавливается из резинового или полиуретанового материала. Имеет гибкую полую структуру складывается в несколько раз. Часто используется для проведения силовых тренингов. Дополнительно усилить нагрузку возможно за счет наполнителя.
С магнитами
Магнитные пластины устанавливаются внутри силиконовой обводки обруча. Под влиянием чуть заметных магнитных токов клетки организма снабжаются кислородом улучшаются обменные процессы оказывается общее благоприятное воздействие на здоровье человека.
Алюминиевый
Алюминий — очень легкий и хрупкий материал. Кольцо практически не ощущается на теле. Хорошо подходит для приобретения опыта и отработки техники кручения. Единственный недостаток — может оставлять следы на одежде. Демократичная цена и простота делают его необычно популярным среди худеющих.
Какие мышцы работают при кручении обруча
Во время вращения гимнастического круга тело совершает колебательные движения вперед и назад. За кажущейся простотой упражнения стоит одновременная работа почти 30 разных мышц. К самым важным относятся мышцы:
- спины;
- ног;
- пресса;
- ягодиц;
- рук.
Если говорить об отдельных группах мышц то при кручении хулахупа задействуются:
- наружные косые;
- грудные;
- брюшные;
- икроножные;
- бедренные;
- ягодичные;
- трицепсы.
Как крутить обруч для похудения
Следует не только изучить сведения о том сколько нужно крутить обруч чтобы быстро похудеть но и прочитать как выбрать снаряд для занятий как правильно выполнять упражнения для достижения быстрого эффекта. Не нужно следовать советам которые рекомендуют выполнять тренировки между делом глядя в телевизор. Лучше выбрать для этого свободное время когда никто не будет беспокоить включить любимую музыку и начать вращение хулахупа. Можно напрягать и расслаблять пресс задействовать движения руками и ногами тогда похудение произойдет быстрее.
Техника выполнения
Большое значение имеет правильная постановка тела и техника вращения обруча. Лучше встать в центре комнаты чтобы не задевать окружающие предметы. Взять хулахуп в руки ноги расставить на ширину плеч. Крутнуть обруч в любую сторону начать выполнять колебательные движения вперед-назад помогая бёдрами. Главное научиться удерживать равновесие. Руки поднять на уровень груди вытянуть параллельно полу перед собой или согнуть в локтях чтобы они не задевали снаряд. Если поставить ноги вместе усилится нагрузка на мышцы ягодиц и пресса но положение будет менее устойчивым.
Правила использования
Избежать серьезных травм и сделать тренировку более эффективной поможет соблюдение ряда правил:
- Приступать к гимнастике следует спустя 15-2 часа после приема пищи.
- Перед проведением занятия необходимо обязательно размяться подготовить мышцы и суставы к интенсивной нагрузке.
- Для наработки навыков кручения необходимо брать самый простой и легкий хулахуп весом не более 15 кг.
- Выбирать для тренировок удобную одежду: плотную хлопковую футболку и трико хорошо прилегающие к телу.
- Чтобы избежать возможных болевых ощущений и синяков можно воспользоваться специальным поясом. Однако специалисты отмечают что вращение снаряда в резиновом жилете снижает эффективность и не рекомендуют его надевать без острой необходимости. Нельзя перетягивать живот полотенцем или другой тканью.
- На первых порах достаточно крутить хулахуп 5-7 минут в день. После отработки техники необходимо переходить к полноценным 35-40 минутным комплексам. Обычный обруч со временем можно заменить на более модифицированный снаряд.
- В течение всей подготовки движения должны быть мягкими без надрыва и резких толчков. При появлении дискомфорта острой колющей боли в брюшной области — любые действия требуется прекратить. Возобновлять занятия следует только после консультации у лечащего врача.
Разминка
В качестве разминки можно использовать следующие движения с хулахупом:
- встать прямо вытянуть руки с обручем вперед наклонить корпус потянуться сделать несколько пружинистых движений вверх-вниз;
- взяться за края снаряда поднять руки над собой выполнить наклоны в право лево вперед назад.
- расположить тренажер впереди держась руками за верхнюю часть совершать медленные подъемы на носочки на двух ногах затем поочередно;
- поставить ноги чуть шире плеч руки в упоре на предмет сделать 10-12 приседов.
Небольшая разминка займет — 5-8 минут.
Классические движения
Многие думают что крутить обруч — легко. Однако взявшись за дело сталкиваются с неудачей. Прежде чем приступать к занятиям необходимо хорошо изучить как правильно крутить обруч чтобы убрать живот и бока.
Подробная инструкция выполнения классической закрутки:
- Исходное положение — стоя плечи развернуты лопатки вместе стопы на ширине плеч.
- Удерживать хулахуп посередине туловища.
- Придвигаем один край обода к телу и делаем резкий поворот кольца руками одновременно начинаем движение корпусом в том же направлении.
- Ускорение вращения предмета происходит за счет активной работы мышц живота и спины.
- Руки можно поднять над головой или удерживать в замке перед собой колени слегка согнуть.
- Во время исполнения элемента требуется удерживать равновесие и следить за тем чтобы снаряжение не рухнуло на пол.
- Длительность кручения определяется в зависимости от способностей владеть своим телом.
Обязательно почитайте: Какие продукты сжигают жир на животе и боках лучше других?
При должном усердии и терпении можно научиться правильно вращать снаряд.
Упражнение для сжигания жира
Способ выполнения:
- встать прямо круг одеть в районе нижней части живота;
- совершая интенсивное вращение одновременно производить полу выпады вперед и назад;
- на протяжении всего движения держать контроль над предметом;
- сделать максимально возможное число раз.
Вращение на одной ноге
Принцип осуществления:
- лечь на спину одну ногу поднять вверх руки выпрямить вдоль тела;
- стараться совершить закрутку обода при помощи голеностопа;
- сделать максимально возможное число кручений.
К данному виду упражнения рекомендуется отнестись с осторожностью. Взаимодействие металлической тяжелой неоднородной основы с лимфатическими узлами расположенными по всей поверхности нижних конечностей может негативно сказаться на здоровье. Особенно небезопасно крутить обруч на ногах при наличии у человека заболеваний сосудов варикоза.
Упражнения с обручем
Новичкам следует начинать занятия с обручем постепенно каждый день увеличивая количество упражнений время тренировок и темп вращения. Многие тренеры используют хулахуп не только для кручения на талии с его помощью можно тренировать ноги и руки. Хорошо подходит специальный комплекс упражнений:
- Взять обруч в руки поднять над головой и делать повороты туловищем.
- Воспользоваться хулахупом как скакалкой перепрыгивая через него.
- Встать расставив ноги вращать обруч попеременно по 50 раз влево и вправо.
- Согнуть колени выполнять вращение из такого положения.
- Делать выпады удерживая равновесие и продолжая выполнять вращательные движения.
- Вращая обруч выполнять повороты верхней частью туловища и руками.
- Передвигаться по комнате приставными шагами крутя обруч.
5-недельная программа
Тренировка первой и второй недели состоит из 2-х упражнений:
- Сделать «Вращение планет» в течение 2-х минут.
- 4 минуты выполнять то же упражнение но со сменой темпа меняя положение рук – вперёди и вверху.
В 3-ю и 4-ю неделю темп чередуется: 2 мин. крутить спокойно но меняя направление. После этого – крутить 6 мин. со сменой скорости. Третья часть – скоростное вращение в течение 1 минуты.
В пятую неделю первые 2 минуты крутят спокойно со сменой направления. Следующие 4 минуты вращать обруч со сменой скорости и положения рук. Дальше 2 минуты крутить шагая по кругу в комнате. Закончить 1-минутным скоростным вращением.
