Похудеть без тренировок невозможно: ученые объяснили, как происходит процесс похудения и сжигания жира на самом деле

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой кто хоть раз пытался сбросить вес сталкивался с тем что с определенного момента он перестает снижаться а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес как и другие жизненно важные функции контролируется мозгом который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника печени жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2021 года обнаружили что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Почему происходит потеря веса?

По сути процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает что в данный период количество потребляемых калорий меньше чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того что наступили «тяжелые времена» и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес организм не знает что вокруг на самом деле невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно – он запрограммирован выживать.

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань) гликогена воды минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени затем – в скелетных мышцах и в меньшей степени во внутренних органах.

Изначально худой человек теряющий 10 кг жира рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения основным источником энергии становится жир.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Процесс похудения сложнее чем «Ешьте меньше калорий чем тратите»!

Поочередность сжигания мышечной ткани и жирового объема

В процессе похудения немаловажное значение имеет поочередность сжигания жира или мышечной ткани. Мышечные волокна более плотные расположены под жировым слоем поэтому даже малокалорийное дробное питание и интенсивные физические нагрузки начинают сказываться на мышцах в последнюю очередь.

При недостатке питательных веществ что часто происходит при жестких диетах организм начинает потреблять энергию из жировых тканей активно расщепляя отложения. Нехватка протеина после похудения сказывается и на мышцах — начинается потребление гликогена из мышечной ткани но только после сжигания жира что вполне естественно при отказе от мяса и рыбы.

Неправильное питание способно нарушить процесс похудения — ошибки в диетах сказываются на поочередности сжигания мышечной и жировой ткани. Обычно причинами нежелательного явления выступают:

• нехватка витаминов отказ от приема витаминных комплексов во время жесткой диеты;
• углеводный рацион (нехватка белка в первую очередь сказывается на состоянии мышечной ткани);
• неправильно составленный режим питания — вместо дробного приема пищи суточная норма еды употребляется всего за 2–3 раза отсутствуют перекусы;
• малокалорийные диеты (чтобы не допустить нарушения очередности сжигания жира и мышечных волокон рекомендуется правильно составить рацион пища должна быть сбалансированной с достаточным количеством калорий).

При процессе похудения в организме должно быть нужное количество белковых соединений. Рекомендуется ввести в рацион изобилующие этими веществами продукты — бобовые фасоль мясо (предпочтение следует отдать нежирным сортам) рыбу. Обязательно на столе должны присутствовать кисломолочные продукты — творог кефир йогурт (желательно с минимальным процентом жирности).

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии на физиологию потери веса влияют и макронутриенты и различные микроэлементы и электролиты.

Например потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше чем при низкокалорийном но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже чем при голодании.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется что делает такие диеты не только опасными но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Этапы похудения

Весь процесс похудения с помощью низкокалорийной диеты можно грубо разбить на 3 этапа:

1. Быстрая потеря
   В этот период происходит очень быстрое снижение массы тела за счет
   катаболизма (расходования) гликогена
2. катаболизма белка (собственных мышц)
3. экскреции (выведения из организма) жидкости.
4. Медленная потеря
   В этот период происходит крайне медленное сжигание жировых запасов с возможной прибавкой общей массы тела за счет восстановления нормального содержания в организме воды и гликогена.
5. Этап закрепления
   Переход из стрессовой ситуации расхода запасов и экономии к нормальному обмену веществ.

На каждом из 3-х этапов в организме происходят сложнейшие перестройки обмена веществ и работы основных систем.
Грубейшей и самой основной ошибкой желающих похудеть является линейное равное отношение ко всем дням в процессе похудения и ожидание равномерного снижения массы тела.

Результатом этого ошибочного восприятия являются психологические реакции которые заставляют человек свернуть с правильного пути не дождавшись совсем немного так желаемого результата.

Как правило желающий похудеть с энтузиазмом и легкостью переносит первые 7-10 дней на рационе со сниженной калорийностью. На этом этапе каждое взвешивание дарит радость и надежду что через совсем короткое время Вы обретете желаемые формы.

Именно поэтому большинство диет славятся короткой результативностью и фактически являются основной причиной дальнейшего набора лишнего жира и усугубления ситуации.

Единожды воспользоваться низкокалорийной диетой не так уж и страшно. К сожалению большинство стремится найти несуществующие легкие пути и попадает в психологическую ловушку «результативности» первого этапа похудения.

Фактически не тронутая за первые 7-10 дней диеты жировая прослойка получает сильнейший импульс на увеличение и с каждой попыткой «посидеть на диете» человек получает все новые килограммы жира. Разорвать этот круг можно только поняв и приняв реальные факты о физиологии человека. Запасайтесь терпением и откажитесь от поиска чудесных методик.

Еще раз подчеркнем после первого периода достаточно быстрого сброса массы тела последует переход во вторую стадию. Только в этот период начнется реальное сжигание жира

.

Фактически Вы увидите небольшое возвращение общей массы тела либо остановку снижения. Радуйтесь! Сейчас Ваш организм взялся за сжигание жира! Ничего не меняйте в диете. Ждите. Не паникуйте не попадайтесь в психологическую ловушку.

После второго периода еще сложнее – остановится и сжигание жира. Организм привыкает к себе новому. Дайте ему время сейчас самое сложное и для Вас (как же тяжело отказываться от соблазнов не видя результата!) и для Вашего организма (пошла перестройка ключевых обменных процессов).

Ниже приведен график массы тела демонстрирующий физиологически правильное похудение за счет жировой ткани.

Похудение и спорт

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Как предотвратить похудение груди у женщин?

Проблема с которой часто приходится в процессе похудения сталкиваться женщинам планирующим подтянуть фигуру (живот и бедра) — уменьшение объема груди и продолжение накопления жира в нижней части туловища. Основная часть молочных желез — жировые ткани. Мышечных волокон незначительное количество (примерно 10% общего объема).

Поскольку мышечная ткань начинает подтягиваться после сжигания жировых отложений грудь при проведении диеты быстро уменьшается. Происходит неприятное явление обычно на малокалорийных диетах — нехватка витаминов полезных жиров завершается уменьшением молочных желез. Если наблюдается подобная картина рекомендуется немедленно провести коррекцию рациона выяснить ошибку устранить недочет. Продолжение диеты завершится провисанием груди неприятной дряблостью потерей формы.

Сохранить тонус груди при процессе похудения позволит соблюдение следующих требований:

• одновременно с диетой выполнять специальные упражнения повышающие упругость эластичность груди занятия проводить ежедневно уделяя 15–20 минут;
• ввести в рацион белковую пищу положительно воздействующую на мышечную ткань молочных желез;
• питаться 5–7 раз в сутки пересмотреть порции пищи (за один прием употреблять 150–170 гр. еды);
• при составлении диетического меню ввести красную рыбу (употреблять не меньше трех раз в неделю) насыщенную аминокислотами необходимыми для хорошей формы груди.

Чтобы сохранить молочные железы упругими и соблазнительными даже при строгом рационе рекомендуется в продолжение диеты применить вспомогательные меры. Помимо упражнений делать специальный массаж употреблять травяные отвары способствующие укреплению мышц груди.

FAQ

Когда мы часто едим мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает что если один человек съедает Х калорий за один прием пищи а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день разницы в потере веса нет. Из этого следует что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Нужно ли есть часто или редко? Однозначного ответа нет.

С одной стороны частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода и как результат — человек не переедает.

Исследования показывают что человек который съедает свою дневную норму калорий за один раз в дальнейшем будет склонен переедать поскольку тяжело соблюдать умеренность если ты весь день не ел.

Люди которые пропускают прием пищи дают телу сигнал об ограниченных ресурсах активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды и когда получит ее запасется впрок потому что не представляет когда будет следующий прием пищи.

Одно из исследований питания спортсменов показало что если они питаются небольшими порциями и часто то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами которые едят один-два раза в день но огромными порциями.

Исследователи заключили что это связано с тем сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз организм уходит в огромный плюс но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Однако есть часть людей которым больше подходит питаться редко — некоторые исследования показывают что 2-х или 3-разовые приемы пищи могут помочь улучшить показатели углеводного обмена у людей с эндокринными нарушениями. Для некоторых это просто наиболее удобный вариант из-за рабочих обстоятельств или личных предпочтений.

Чтобы найти свой вариант попробуйте разные подходы — ваш личный комфорт и реакция организма подскажут то что лучше подходит.

Авторы: Елена Дегтярь PhD Елена Дедяева MSc

Литература:

1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50 p. 441-458
2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12 p. 348-361
3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity metabolic adaptation and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA 295 No. 13
4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11 p. 531-547
5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm 136 (6) p. 651-658.
6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313 pp. 204-212.
7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
9. Galgani J (2008) Energy metabolism fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.

Что происходит с организмом когда вы худеете?

Новогодние праздники подошли к концу а это значит что пора позаботиться не только о своей фигуре но и о здоровье. Вы точно заметили что после многочисленных застолий набрали лишний вес отекли или же столкнулись с болью в желудке который будто бы взмолился о целительном диетическом меню.

© Pixabay

Режим разгрузки: как привести фигуру в порядок после праздников?

Но прежде чем приступить к так называемой разгрузке подумайте что происходит с организмом во время похудения. Ответ — в специальной справке Sputnik.

Как похудение влияет на гормоны?

При правильной и сбалансированной диете гормональный фон организма может выровняться. Если программа питания одобрена диетологом или врачом то никакого дисбаланса не произойдет. А вот голодовка может привести к снижению выработки гормона инсулина и нарушениям метаболизма. Поджелудочная железа просто перестанет справляться со своей работой а уровень глюкозы в крови подскочит вверх. А это предвестник сахарного диабета.

Без должного количества углеводов у женщин может нарушиться гормональный фон и даже прекратиться менструация. Также может вырасти уровень гормона стресса — кортизола. Если придерживаться строгой диеты можно столкнуться и с другими гормональными нарушениями связанными с чувством голода и насыщения.

© CC0 / Pixabay/mygraphx

5 калорийных продуктов которые можно и нужно есть при похудении

Как похудение влияет на мышцы?

Зачастую с потерей лишнего веса и воды уходит и мышечная масса. Вот почему при диете важно соблюдать сбалансированную диету с упором на белки но не забывать про жиры и углеводы. Именно это позволит не только избавиться от жира но и удержать мышцы в тонусе. Помните что мышцы — это машина по сжиганию калорий и чем их больше тем быстрее заводится метаболизм.

Почему во время похудения вы становитесь раздражительными?

Постоянная усталость и раздражительность — не совсем нормальное состояние при правильном похудении. Это означает что рацион питания несбалансирован. Нервные срывы нервозность и вялость появляются при дефиците углеводов. Запасы глюкозы в организме расходуются за пару-тройку дней и мозг включает режим «голодания» требуя сладкой подпитки.

Главные правила похудения:

• пейте достаточное количество воды
• соблюдайте меру в питании
• получайте достаточное количество жиров Омега-3
• ешьте белки клетчатку овощи и фрукты
• занимайтесь любой физической активностью.