Витамин С или аскорбиновая кислота — очень важный питательный элемент и мощный природный антиоксидант. Основная функция любого антиоксиданта заключается в повышении иммунитета за счет нейтрализации вредных свободных кислородных радикалов. Помимо этого он укрепляет кости синтезирует коллаген и некоторые нейромедиаторы метаболизирует белок помогает бороться с раком и улучшает усвояемость железа. Но вот в чем загвоздка…
К сожалению человеческий организм не может вырабатывать витамин С. Вот поэтому нужно кушать разные продукты чтобы дать своему организму рекомендуемую суточную норму которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для этого необязательно есть только цитрусовые ведь есть масса других продуктов богатых витамином С. Читайте дальше чтобы познакомиться с ними со всеми.
Но для начала давайте я расскажу некоторые факты о витамине С.
Что такое витамин С?
Витамин С — это водорастворимый витамин который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи который обнаружил что витамином С можно лечить цингу возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин лечащий цингу и назвали С или аскорбиновая кислота где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных так и для растений. Но он не синтезируется у людей приматов морских свинок птиц рыб и некоторых летучих мышей. Это связано с тем что один из генов кодирующий фермент (L-глюконолактоноксидаза) необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи чтобы уберечь себя от различных заболеваний.
К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко. Но почему потребление витамина С так важно?
Как была открыта аскорбиновая кислота
О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей брали с собой в походы лимоны потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.
Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад в 1928 году.
Любопытно что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров но биологической активностью обладает только один из них а именно L- аскорбиновая кислота.
Почему витамин С важен?
Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции что в конечном счете ослабляет иммунитет костную ткань приводит к инфекциям проблемам с кожей медленному заживлению ран болям в суставах депрессии усталости воспалительным процессам кровоточащим деснам цинге и анемии. Отсюда становиться понятно почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.
Ниже собраны 39 продуктов богатых витамином С которые должны быть в вашем рационе питания.
Красный цвет — витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)
В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин — предшественник витамина А. Кроме полезных свойств продукты имеют привлекательный внешний вид что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.
Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты такие как ликопин флаванол кверцетин.
Полезные фрукты красного цвета богатые ретинолом: малина клубника гранат красные сорта яблок и смородины арбуз клюква. Овощи: паприка крымский лук редис помидоры.
Продукты содержащие витамин C в большом количестве
Шиповник красная и черная смородина
Заваривайте шиповник в термосе водой 50-60 градусов и настаивайте несколько часов. Получается вкусный и очень полезный напиток.
Шиповник — это плод дикой розы который чаще всего используют для приготовления варенья желе сиропов травяных чаев вина мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.
Как включить в свой рацион?
Можно приготовить чай с шиповником суп варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.
красная и черная смородина на ряду с шиповником являются лидерами по содержанию витамина С
Смородина черная и красная содержит в своем составе большое количество витамина С. В черной смородине 200 мг/100 грамм в красной смородине 250 мг/100 грамм.
Зеленый чили
Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина чем лайме апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех кто любит этот овощ.
Как включить его в свой рацион?
Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу карри или замариновать или высушить и использовать в качестве приправы. Помните что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике избегайте острых приправ или пряностей в том числе зеленый чили.
Гуава
Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.
Как включить в свою диету?
Естественно как и любой и другой фрукт гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы огурца свёклы моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.
Желтый сладкий перец
Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот что можно готовить из сладкого желтого перца.
Как включить в свой рацион?
Добавляйте ломтики паприки в салаты пиццу бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке чтобы получить вкусное и полезное блюдо.
Петрушка
Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов как это можно сделать.
Куда добавлять?
Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.
Красный сладкий перец
Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный и любое блюдо украшенное им будет смотреться визуально красиво.
Куда можно добавлять?
Ломтики перца можно добавить в салат в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.
Капуста кале
Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше чем в такой же порции шпината в которой содержится всего 8.4 мг.
Что можно готовить из нее?
Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу чтобы пища стала еще полезнее.
Киви
Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А клетчатка кальций магний и калий.
Как включить в свой рацион?
Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.
Брокколи
Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.
Как включить в свой рацион?
Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем рыбой или курицей или добавит в пасту.
Брюссельская капуста
Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А К фолиевая кислота калий кальций и магний.
Что можно приготовить?
Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.
Гвоздика
Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии Пакистана Бангладеш Шри-Ланки Танзании Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.
Как включить в свой рацион?
Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.
Марь белая
Лебеда также известная как марь белая или просто марь может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как можно ее использовать.
Как ввести в свой рацион?
Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером приготовьте вкусный салат с яблоками свеклой лебедой помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.
Личи
Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.
Как включить личи в свой рацион?
Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток мелко нарезав предварительно также в фруктовый салат или даже в пирог.
Молодые листья горчицы
В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки витамина А и К кальция магния калия и совсем нет холестерина. Доказано что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей как ввести их в свой рацион.
Куда можно добавлять?
Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон салат с нутом сырный соус или пасту.
Кольраби
Кольраби или немецкая репа — это овощ который можно есть как в сыром так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А фосфора и кальция.
Как включить в свой рацион?
Вы можете добавлять кольраби в салаты супы рагу запекать делать оладьи или чипсы.
Папайя
Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А фолиевой кислоты клетчатки кальция калия и омега-3 жирных кислот.
Как включить в свой рацион?
Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.
Клубника
Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека является то что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.
Как использовать в своем рационе?
Ягоду можно есть сырой добавлять в каши на завтрак приготовить коктейль варенье или желе обмакнуть в шоколад украсить свой пирог или кекс.
Апельсины
Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.
Как включить в свою диету?
Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем приготовить желе сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.
Лимон и лайм
Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.
Как включить в свой рацион?
Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад добавьте цедру лимона в пирог кекс или печенье.
Клементин
Клементин — это гибрид апельсина и мандарина. Он сочный и мясистый и богат витамином С — 100 грамм фрукта содержат 48.8 мг аскорбиновой кислоты а один плод клементина — 19.5 мг. В нем также есть витамин А кальций калий фосфор и клетчатка.
Что можно из него приготовить?
Клементин можно есть просто так или выжать сок который можно добавить в утренний овощной коктейль пирог кекс рагу пирожные или шоколадное фондю. Можно приготовить фруктовый салат с клементином.
Ананас
Ананас — это тропический фрукт ярко-желтого цвета сладкий на вкус. Одна чашка ананасов содержит 78.9 мг витамина С а 100 грамм фрукта — 47.8 мг этого витамина. Помимо этого в нем есть витамин А кальций калий и клетчатка.
Что можно приготовить из ананасов?
Нарежьте ананас кубиками сбрызните его соком лайма и посыпьте щепоткой гималайской соли чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или маринад для мяса. Чтобы приготовить пиццу в гавайском стиле добавьте к своим любимым ингредиентам кусочки ананасов.
Цветная капуста
Цветная капуста относится к крестоцветным овощам в 100 граммах которой содержится 46.4 мг витамина С. В ней также содержится белок кальций витамин К калий и фосфор. Вот что можно готовить из цветной капусты.
Как включить в свой рацион?
Цветную капусту можно жарить запекать в духовке или на гриле. Ее можно добавлять в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку.
Пекинская капуста
Пекинская капуста или пак-чой — это листовой овощ который по вкусу похож на салат-латук а по внешнему виду на капусту. 100 грамм пекинской капусты содержат 45 мг витамина С а одна миска — 31.5 мг и всего 9 калорий. Она считается отличным источником белка витамина А К кальция фосфора и калия. Если не знаете как использовать в своем рационе читайте ниже.
Как включить в свой рацион?
Пекинскую капусту можно использовать для приготовления салата борща или бутербродов. Можно завернуть в листы капусты любую начинку по вкусу или замариновать.
Водяной кресс
Водяной кресс — это питательное водное растение которое считается самым первым листовым овощем. Он очень полезен для здоровья и богат витамином С. 100 грамм растения содержат 43 мг аскорбиновой кислоты а одна миска мелко нарезанных листьев овоща — 14.6 мг. В нем также много витамина А К кальция и калия и нет холестерина. Вот как можно его использовать в приготовлении пищи.
Как включить в свой рацион?
Можно приготовить овощной коктейль суп подливу или бросить несколько веточек в салат использовать кресс в качестве гарнира.
Канталупа
Канталупа полна витаминов минералов и клетчатки. Она имеет противовоспалительное действие и насыщает клетки жидкостью. В 100 граммах этого фрукта содержится 36.7 мг витамина С а в 30 граммах — 10.3 мг аскорбиновой кислоты. В ней также есть витамин А и калий. Вот что можно приготовить из этого фрукта.
Как включить в свой рацион?
Можно есть канталупу в сыром виде только предварительно очистить кожуру. Размельчить в бленедере и кушать на завтрак. Можно приготовить фруктовый салат добавить туда немножко лаймового сока и щепотку черного перца и соли.
Капуста
Капуста богата различными полезными элементами включая аскорбиновую кислоту. 100 грамм капусты содержат 36.6 мг витамина С то есть половину допустимой сточной дозы. Капуста помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В капусте краснокочанной тоже немало полезных веществ. 100 грамм такой капусты содержат 57 мг витамина С а также витамин А клетчатку и всего 31 калорию.
Что можно приготовить?
Из капусты можно приготовить салат суп и рагу. Можно приготовить карри из капусты или стушить рис с капустой.
Листовая капуста
Листовая капуста чем-то схожа со шпинатом и содержит большое количество различных полезных веществ включая витамин С. 30 грамм листовой капусты содержат 9.9 мг аскорбиновой кислоты а в 100 граммах — 35.5 мг. В листьях капусты есть витамин А К клетчатка кальций и калий.
Что можно приготовить?
Обдайте листья кипятком и добавьте в свой салат либо сварите грибной или куриный суп рагу. В листья капусты можно заворачивать любую начинку на ваш вкус. Листовую капусту можно еще готовить с белой фасолью креветками и тофу или добавлять в пасту.
Грейпфрут
Всем известно что грейпфруты помогают худеть. А вы знали что этот фрукт также помогает укрепить иммунитет? Это потому что в 100 граммах грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С а половина фрукта — 38.4 мг. В них также есть витамин А кальций калий фосфор и клетчатка.
Что можно готовить из грейпфрута?
Скушайте половинку фрукта на завтрак. Выпейте свежевыжатый сок или добавьте его в рагу или замаринуйте мясо. Вы можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько кусочков в салат с тунцом или запеченной курицей.
Листовая свёкла
Листовая свёкла имеет красные стебли и темно-зеленые листья. В них много питательных веществ поэтому она должна быть в вашем рационе. В одном листочке содержится 14.4 мг а в 100 граммах — 30 мг витамина С. В листовой свёкле есть витамин А К кальций магний калий клетчатка и ни грамма холестерина.
Как включить в свой рацион?
Обдайте листья кипятком или обжарьте их в небольшом количестве масла и добавьте в салат. Листовую свёклу можно добавлять измельченной в рагу или суп приготовить бутерброд с сыром или добавить в овощной пирог или завернуть в них креветки.
Шпинат
По словам одного сказочного героя шпинат сделает любого сильнее и это правда. В нем есть белок витамин А клетчатка кальций калий и магний а также аскорбиновая кислота. В 100 граммах шпината содержится 28.1 мг витамина С а в одном пучке — 95.5 мг.
Как включить в свой рацион?
Шпинат можно бланшировать и пассировать и добавлять в блюда с другими овощами грибами курицей рыбой яйцами и тофу. Можно приготовить смузи со шпинатом или добавить в куриный суп чтобы бульон стал еще полезнее. Шпинат можно добавлять в овощные пироги и омлет.
Крыжовник
Кусты крыжовника произрастают в основном в Индии Бангладеш Шри-Ланке Африке и странах Европы. Ягоды крыжовника имеют светло-зеленый цвет и кисловатый вкус. В Аюрведе крыжовник считается очень полезным. И большинство преимуществ крыжовника для здоровья человека связано с наличием в нем витамина С. 100 грамм крыжовника содержат 27.7 мг витамина С. В нем также есть витамин А калий омега-3 жирные кислоты и клетчатка.
Как включить в свой рацион?
Можно есть ягоды сырыми и добавлять их в свой утренний коктейль. Можно высушить их на солнце и есть вместе с другими сухофруктами каждый день также полезен сок из крыжовника. Еще можно замариновать крыжовник или приготовить варенье.
Манго
Манго очень вкусный но не все могут побаловать себя этим фруктом так как в нем много калорий. Но не стоит забывать о том что в нем много клетчатки минералов и конечно же витамина С. Один манго содержит 57.3 мг витамина С а 100 грамм фрукта — 27.2 мг. Вот поэтому рекомендуется есть манго через день чтобы получить всю пользу от этого фрукта.
Что можно приготовить?
Кушайте фрукт сырым или пейте свежевыжатый сок смузи или коктейль с манго. Положите дольку или кубики манго в свое мороженое или йогурт. Украсьте свой пирог ломтиками манго или приготовьте фруктовый салат.
Малина и ежевика
Малина и ежевика богаты разнообразными питательными веществами: фолиевой кислотой клетчаткой и витамином С. В 100 граммах малины содержатся 26.2 мг аскорбиновой кислоты а в 100 граммах ежевики — 21 мг. Они улучшают память защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти ягоды — это отличный вариант перекуса. Они вкусные и станут достойным украшением любого десерта. Антиоксиданты в ягодах помогаю снизить холестерин и окислительный стресс.
Что можно приготовить?
Кушайте ягоды просто так или добавьте их свой йогурт мороженое. Добавляйте их в пироги утренний коктейль или сварите джем.
Картофель
Картошку легко хранить и готовить она недорого стоит. Помимо витамина С в картошке есть каротиноиды флавоноиды и клетчатка. Около 19.7 мг витамина С содержится в 100 граммах сырой картошки.
Что можно приготовить?
Картошку можно запекать варить желательно в кожуре чтобы получить большее количество витамина С.
Горох
Свежий зеленый горох — это хороший источник растительного белка 100 грамм которого содержат 14.2 мг витамина С. Отличный источник железа и других питательных элементов горох снижает риск развития рака депрессии уровень холестерина и дегенерацию желтого пятна.
Как включить в свой рацион?
Горох можно добавлять в рагу картофельное пюре карри суп салат и киноа.
Помидоры
Ярко-красные помидоры также являются источником витамина С. Сушеные на солнце помидоры содержат еще больше аскорбиновой кислоты. 100 грамм помидоров содержат 12.7 мг витамина С а в 100 граммах сушенных томатов — 39.2 мг.
Как включить в свой рацион?
Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты карри. Можно пить томатный сок по утрам или после тренировки чтобы улучшить состояние кожи и похудеть.
Репа
Этот корнеплод как ни странно тоже богат витамином С и незаменимыми аминокислотами. В репе есть кальций фосфор и калий а 100 грамм овоща содержит 11.6 мг витамина С. В ее составе есть сложные углеводы и клетчатка что делает ее еще полезнее.
Что можно приготовить?
Ее можно добавлять в рагу салаты супы пасту и запеканки.
Абрикосы
Абрикосы улучшают внешний вид кожи потому что в их составе есть клетчатка витамин А калий белок и витамин С который способствует выработке коллагена. Более того в 100 граммах абрикосов содержится 10 мг аскорбиновой кислоты и всего 48 калорий.
Как включить в свой рацион?
Фрукты можно есть просто так или в сушеном виде. Добавляйте нарезанные абрикосы в соки смузи салаты и десерты.
Вишня
Этот кисло-сладкий фрукт очень сочный и вкусный. В 100 граммах вишен содержится 7 мг витамина С. В них также есть витамин А фолиевая кислота кальций белок и калий.
Как включить в свой рацион?
Вишни можно есть в свежем виде или обмакнуть плоды в карамель. Нарезанные вишни можно добавлять в фруктовый салат или украсить свой торт ими. Сушеные вишни можно добавлять в домашнюю выпечку или фруктовые коктейли.
Итак теперь вы знаете в каких продуктах содержится витамин с. Они обязательно должны быть в вашем рационе питания. А теперь давайте я объясню как лучше готовить и есть их.
Более полный список продуктов содержащих витамин С можете посмотреть тут.
Несколько советом о том как есть продукты с витамином С
- Этот витамин очень восприимчивый питательный элемент который реагирует на воздух воду и высокую температуру. Лучше всего кушать богатую витамином С пищу в сыром виде. Содержание витамина с в продуктах при варке и готовке снижается на 25 %.
- Размораживание и замораживание продуктов на длительный период времени также приводит к потере витамина ц.
- Варка овощей в течение 20-30 минут приводит к потере половины витамина С.
- Повторное нагревание или консервирование снижает содержание витамина на 2/3.
Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах
В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.
При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.
Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.
Самые эффективные виды заготовок:
- Квашение соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту огурцы помидоры яблоки арбузы. Квасить продукты легко для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
- Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком высушивают запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки в противном случае их пищевая ценность значительно снижается.
- Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага чернослив изюм сохраняют витамины до полугода а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.
О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.
Факты и мифы о витамине С
У витамина С есть масса преимуществ для здоровья человека о которых упоминалось в начале статьи. Многие из нас используют его для борьбы с простудой и кашлем. Но ученые полагают что нужно провести еще массу исследований чтобы доказать это. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает частоту простудных заболеваний однако этому факту тоже нет прямых доказательств.
Еще один вопрос заключается в том сколько витамина С нужно принимать в день? Ниже вы найдет таблицу с рекомендуемой суточной нормой этого витамина.
Красный сладкий перец
Хотя обычно он считается овощем перец на самом деле ещё один фрукт в списке. Перцы — настолько важный источник витамина С что мы рассмотрим их отдельно. Красный жёлтый зелёный — все они содержат большие дозы витамина при этом один большой перец почти покрывает дневное рекомендуемое количество которое нам необходимо. Даже острые перцы такие как халапеньо содержат витамин С.
Опять же употребление их в сыром виде скажем в салате или в остром соусе защищает термочувствительный витамин. Но перцы конечно можно использовать и в готовке других блюд.
Рекомендуемая суточная норма витамина С
Из этой таблицы вы узнаете сколько витамина С рекомендуется потреблять ежедневно.
| Возраст | Мужчины | Женщины | Беременные | Кормящие |
| 0-6 месяцев | 40 мг | 50 мг | ||
| 7-12 месяце | 40 мг | 50 мг | ||
| 1-3 месяца | 15 мг | 15 мг | ||
| 4-7 лет | 25 мг | 25 мг | ||
| 9-13 лет | 45 мг | 45 мг | ||
| 14-18 лет | 75 мг | 65 мг | 80 мг | 115 мг |
| 19 лет и старше | 90 мг | 75 мг | 85 мг | 120 мг |
| Курильщики | +35 мг витамина C к рекомендуемой суточной норме |
Когда вы начнете потреблять витамин С на регулярной основе вы ощутите на себе следующие преимущества.
Суточная норма вещества
Чтобы употребление витаминов приносило только пользу необходимо знать сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.
Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.
Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30% поскольку никотин разрушает часть полезных веществ поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.
Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами содержащими «аскорбинку» чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.
