Аквааэробика — фигурная маршировка в воде

Достоинства

Аквааэробика – фитнес для любого возраста
Как уже было сказано выше вода ослабляет нагрузку которая обычно приходится на позвоночник в процессе обычных тренировок в зале. Она снимает мышечное напряжение и укрепляет нервную систему. Занятия аквааэробикой позволяют избавиться от лишних килограммов повысить тонус мышц и восстановить здоровье. Упражнения в воде показаны пожилым людям пациентам страдающим заболеваниями позвоночника суставов вен а также беременным женщинам.

Воздействие воды известно своим массажным эффектом на тело. Благодаря этому увеличивается упругость и эластичность мышечных волокон расщепляется целлюлит и выравнивается кожный покров.

Большой «плюс» аквааэробики – отсутствие боли в мышцах которая традиционно сопровождает тренировки «на суше». Дело в том что во время занятий в воде в мышцах не скапливается молочная кислота а потому бы не испытываем никакого дискомфорта.

Нагрузка на таких занятиях аквааэробикой приходится на все группы мышц. Таким образом коррекция тела проходит равномерно. Наконец полные люди могут не беспокоиться как они выглядят занимаясь аквааэробикой. Ведь в воде их практически не видно а значит можно отбросить все комплексы и занятие за занятием лепить себе идеальную фигуру.

Эффективность аквааэробики для похудения

Эффективность занятий аквааэробикой обусловлена следующими преимуществами:

1. Постоянное преодоление сопротивления воды дает мягкую но довольно хорошую нагрузку. Выполнять такие упражнения намного проще чем заниматься с тяжелыми гантелями или грифом хотя эффект сопоставим. Считается что водная нагрузка в 10-12 раз больше чем выполнение того же комплекса в зале фитнеса.
2. Водные занятия способствуют расслаблению мышц усилению кровообращения.
3. Укрепление иммунитета общее улучшение самочувствия. Люди регулярно занимающиеся аквааэробикой отмечают повышение уровня энергии концентрации внимания работоспособности.
4. Ускорение всех метаболических процессов протекающих в организме за счет оттока лимфы улучшения кровообращения.

Причем неважно каким видом аквааэробики заниматься. А их различают несколько:

• Классическая аквааэробика. Подразумевает выполнение несложных упражнений. Идеально подойдет для новичков;
• Аква Файт. Идеально подойдет для людей с любым уровнем физической активности. Состоит из стандартного комплекса упражнений но имеет отличительную особенность — классический фитнес смешивается с единоборствами. Во время занятий отрабатываются различные удары руками ногами в воде;
• Аква Серквит. Больше подойдет людям которые занимаются уже несколько месяцев. На таких занятиях классическая аквааэробика сменяется интенсивными круговыми тренировками;
• Аква Пауэр. Подойдут людям с хорошей физической активностью. Подразумевает выполнение силовых упражнений с легкими утяжелителями для занятий в бассейне;
• Аква Резист. Комплекс упражнений на проработку всех групп мышц рассчитанный на преодоление естественного сопротивления воды.

Какое направление выбрать — личное дело каждого. Но лучше по этому вопросу проконсультироваться со специалистом.

Где и сколько заниматься

В отличие от других видов фитнеса здесь заниматься в домашних условиях не получится если только у вас дома нет бассейна и личного инструктора. Поэтому конечно же нужно посещать бассейн. Традиционно занятия по аквааэробике длятся 45 минут а для начинающих и беременных — 30—35 минут. Хотя в отдельных клубах занятия могут длиться до 60 мнут.

• Старайтесь во время занятий дозировать на­грузки увеличивайте их постепенно.
• Не доводите себя до переутомления: какую бы цель вы ни преследовали (похудеть снять стресс укрепить мышцы и т. д.) не стоит фор­сировать нагрузки.
• Посещайте занятия регулярно а не от случая к случаю — только так вы сможете добиться необ­ходимых результатов.
• Принимайте пищу не позднее чем за два часа до тренировки так как в процессе пищеварения к желудку и кишечнику приливает много крови поэтому ухудшается кровоснабжение мышц и мозга что может вызвать судороги и голо­вокружения.
• Перед занятиями примите прохладный душ и заходите в воду медленно так как холодная вода сужает кровеносные сосуды и вынуждает сердце работать с большей нагрузкой. Резкая смена окружающей температуры при опреде­ленных обстоятельствах может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы вызывающему боли в сердце.

Урок на глубокой воде с поясом и перчатками для людей со средним и высоким уровнем подготовки:

Показания и противопоказания

Поскольку аквааэробика снижает нагрузку на позвоночник и суставы она может быть показана в случаях когда имеются противопоказания к классическим видам фитнеса например:

• восстановительный период после травмы или операции;
• для пожилых людей;
• женщины после родов особенно если наблюдаются проблемы со спиной или поясницей;
• для людей с избыточным весом;
• тем кто давно не занимался имеет низкий уровень физической активности.

Но вместе с тем имеются и противопоказания. На них обязательно следует обратить внимание. Каждый случай индивидуален и только врач сможет сказать можно ли заниматься аквааэробикой или нет.

Особенно аккуратным следует быть в следующих ситуациях:

• болезни дыхательных путей;
• судороги конечностей;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• временные симптомы: слабость головокружение повышенная температура тела повышенное или пониженное давление;
• менструация;
• аллергия на хлор (если занятия проходят в бассейне который очищают хлором).

Также внимательно следует выбирать бассейн и тренера. Желательно чтобы очищение воды осуществлялось специальными фильтрами и ультрафиолетом. Это благоприятно скажется на состоянии кожи сведет к минимуму вероятность возникновения аллергических реакций.

Чем полезна аквааэробика

Влияние аквааэробики на организм человека всеобъемлюще. При средней продолжительности одного занятия в 40 – 50 минут можно добиться следующих результатов.

• Развитие выносливости и силы мышц повышение их эластичности.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение кровообращения и лимфотока устранение отеков и застойных явлений в тканях.
• Улучшение общего состояния опорно-двигательного аппарата и профилактика его возрастных заболеваний.
• Корректировка осанки.
• Ускорение обмена веществ.
• Избавление от лишних килограммов и нормализация веса.
• Формирование желаемых очертаний фигуры сглаживание проявлений целлюлита.
• Повышение тонуса кожи и профилактика признаков ее преждевременного старения.
• Закаливание организма и укрепление его иммунитета.
• Снятие мышечного и эмоционального напряжения.
• Нейтрализация негативных последствий стрессов укрепление нервной системы.
• Нормализация сна.
• Улучшение общего самочувствия настроения повышение работоспособности.
• Избавление от комплексов неуверенности и повышение самооценки.

Для того чтобы ощутить все пользу водного фитнеса необходимо заниматься регулярно – как минимум 2 – 3 раза в неделю и не пропускать занятия. Первые ощутимые результаты появятся уже после 1 тренировки. Видимые изменения очертаний тела и мускулатуры – к концу первого месяца занятий.

Большим плюсом во время тренировок станет корректировка рациона питания и отказ от вредных привычек – курение злоупотребление алкоголем. Это поможет добиться положительного результата гораздо быстрее и легче.

Интересно знать! Главное преимущество аквааэробики перед другими видами фитнеса – ее занятия очень приятны и комфортны. Во время их проведения в мышцах тела не накапливается молочная кислота вызывающая крепатуру – отсроченные мышечные боли после физической нагрузки. Поэтому на утро после тренировки человек не чувствует себя измотанным разбитым. Напротив он бодр и полон сил.

Что нужно знать перед началом занятий

Аквааэробика — достаточно интенсивный и активный вид спорта. Она относится к аэробному виду нагрузки при которой отмечается учащение дыхание и сердечного ритма. Сделать тренировку максимально полезной помогут следующие принципы:

1. Комфортный диапазон движений. Обычно комплекс упражнений выполняется под ритмичную музыку: прыжки ходьба на месте махи руками ногами. Необходимо найти для себя комфортный диапазон и работать в нем.
2. Длительность занятия должна быть от 30 минут до часа. Этого времени достаточно чтобы проработать основные группы мышц. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
3. Одежда должна быть комфортной не стеснять движения. Обычно рекомендуют купальный костюм с шортами или бриджами и силиконовые резиновые сланцы которые могут плотно закрепляться на лодыжках.

С собой в бассейн также необходимо брать чистое полотенце сменный сухой комплект белья принадлежности для душа (гель шампунь). После занятия нужно хорошо высушить тело и волосы не выходить мокрым на улицу особенно в зимний период.

Упражнения для похудения

За одну часовую тренировку в бассейне может сжигаться порядка 300-500 ккал. Все зависит от интенсивности занятия а также индивидуальных особенностей организма. Так например доказано: чем больший процент мышечной ткани у человека тем большее количество калорий ему удастся сжечь.

Классическая тренировка строится по следующему принципу:

• Небольшая разминка для суставов мышц. Она может проводиться на суше или в бассейне. На нее отводится где-то 7-10 минут.
• Непосредственно комплекс упражнений. Он может выполняться с собственным весом или дополнительным оборудованием для бассейна: аквагантели пояс для аквааэробики балансировочная доска отягощения для ног.
• Растяжка. Необходимо хорошо растянуть мышцы которые прорабатывались в основном комплексе. Это позволит уменьшить воспаление избавить от болей после тренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за самочувствием. при сильной усталости одышке учащенном сердцебиении рекомендуется немедленно прекратить тренировку и выйти из воды.

Упражнение для бедер и мышц живота

Обычно новичкам советуют заниматься в бассейн с тренером. Он составит комплекс упражнений объяснит технику выполнения а также расскажет о противопоказаниях особенностях. Но далеко не у всех имеется возможность нанять опытного инструктора а в небольших городах или селах и вовсе не найти человека разбирающегося в данном направлении. В таких случаях можно заниматься и самостоятельно используя следующие упражнения для проблемных зон.

Для начала рассмотрим комплекс для бедер и мышц живота:

• Бег в воде. Необходимо занять устойчивое положение напрячь мышцы живота бедер ягодиц — всё тело должно находиться в тонусе. На выдохе нужно подтянуть колено поднять его примерно перпендикулярно на вдохе — сменить колени. Бежать рекомендуется медленно ощущая сопротивление воды.
• Упражнение «езда на велосипеде». Выполняется стоя при помощи балансировочной доски. Нужно повиснуть на ней чтобы ноги оторвались от дна бассейна на выдохе начать движение напоминающее езду на велосипеде.
• Приседания и выпады. Это привычные многим упражнения но выполнить их стоя в воде может быть непросто. Для устойчивости положения упрощения выполнения можно применять нудлы или балансировочные доски.
• Притягивание коленей к груди: зависнуть на балансировочной доске принять устойчивое положение. На вдохе необходимо подтянуть колени к груди на выдохе вернуться в исходное положение. Должно ощущаться напряжение в мышцах пресса.

Каждое упражнение необходимо выполнять на протяжении 30 секунд постепенно длительность можно увеличить до минуты.

Упражнение для стройных ног

Для уменьшения объемов ног и ягодиц могут быть эффективны следующие упражнения:

• Ходьба по периметру бассейна. Обычно выполняется с утяжелителями закрепленными на лодыжках. Простое на первый взгляд упражнение на самом деле эффективно прорабатывает мышцы ног.
• Ходьба на месте. Также выполняется с утяжелителями. Рекомендуется идти максимально медленно чтобы ощущалось напряжение в мышцах бедер.
• Упражнение «ножницы». Выполняется на балансировочной доске: занять устойчивое положение на выдохе начать перемещения вперед-назад.

Следует понимать что одних упражнений недостаточно. Рекомендуется полностью пересмотреть собственный рацион убрать из него все «вредные» продукты: сладкое мучное жирное консервы и солености полуфабрикаты колбасы и подобное. Для эффективного и безопасного снижения веса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам: необходимо не просто изменить меню а в корне поменять пищевые привычки. Человек должен научиться жить по-новому только тогда удастся добиться хорошего результата и сохранить его.

Упражнение для рук в воде

Для укрепления мышц рук применяют различные упражнения с аквагантелями. Они эффективно прорабатывают зоны бицепса и предплечий. Наиболее часто выполняют следующие:

• жим руками вниз;
• поднятие рук с аквагантелями вверх;
• поднятие рук с аквагантелями перед собой;
• череднование: руки вверх — руки перед собой;
• отжимания от бортика;
• сведение с нудла или аквагантелей.

Начинать и заканчивать комплекс для рук необходимо с суставной гимнастики. Это поможет избежать травм а также восстановит мышцы после нагрузки.

Упражнение для ягодиц в воде

Для укрепления мышц ягодиц используют следующий комплекс упражнений:

• махи ногами;
• выпады и приседания;
• удары в сторону — элемент единоборств имитирующий удар ногой по груше;
• прыжки;
• бег на месте или диагонально по бассейну;
• велосипед;
• элементы танцев или классической аэробики.

Обычно комплекс составляется таким образом чтобы задействовать все группы мышц. Из перечисленных упражнений можно составить хорошую тренировку длительностью 30-40 минут. Каждое упражнение нужно делать 30-40 секунд или по 3-4 подхода по 10-15 раз.

[править] История возникновения и развития аквааэробики

Физические упражнения в воде стали довольно популярными в мире примерно 20—30 лет назад. Формированию и возникновения аквааэробики способствовало большое желание людей заниматься фитнесом в водной среде но не все желающие умеют плавать и хотят заниматься классическим плаванием. Ответом на этот вызов стало предложение заниматься упражнениями в воде. Свой вклад в возникновение аквааэробики внесла лечебно-физическая культура так как многие оздоровительные упражнения в период реабилитации врачи рекомендуют выполнять в воде. В результате осознания положительности эффекта водных упражнений анализа и сбора всего опыта воедино сформировалась такое направление фитнеса как аквааэробика.

Плавать умели ещё в первобытные времена а с развитием цивилизаций и затем кораблестроения навыки плавания стали важны и для военного дела — в боях на воде умение плавать было важным преимуществом. Умение плавать ценилось в Древнем Египте Греции Риме и в восточных цивилизациях. Например в Древнем Китае иногда техника единоборств отрабатывалась в воде. А в Древнем Риме устраивались водные представления — водные хороводы и плавание под музыку. В средние века время плавания считалось занятием греховным но позже оно снова начало практиковаться в военных и уже начиная с эпохи Возрождения плавание окончательно начало пониматься как необходимое и полезное умение.

В начале XX века было распространено так называемое фигурные хороводы в воде под музыкальное сопровождение как правило это был духовой оркестр. Эти занятия и выступления не имели спортивной направленности а служили средством популяризации плавания.

В 1950-х годах она появилась в США. Впервые организованы занятия были показаны по телевизору в специальном шоу о здоровом образе жизни Джеком Лалэйн профессионалом фитнеса. В своем видео «Фонтан молодости: упражнения водной гимнастики» (The Fountain Of Youth: Hydronastics Exercise) Лалэйн говорит:

The secret to muscle development is resistance and what better way to create resistance than with water? It doesn’t matter if you’re 5 or 105 — these exercises are for everyone! If you own a pool or have access to one this is the perfect workout for you! It can be done in a warm or cool setting even in a hot tub! All 640 muscles can be worked with one natural piece of equipment: water! Water resistance not only increases your strength it also helps with toning firming endurance burning calories and relieving stress in joints.[1]

Секрет развития мышц — это сопротивление и какой лучший способ создать сопротивление чем с водой? Неважно 5 или 105 — эти упражнения для всех! Если у вас есть бассейн или есть доступ к нему это идеальная тренировка для вас! Это можно сделать в теплой или прохладной обстановке даже в джакузи! Все 640 мышц могут быть обработаны одним натуральным снаряжением: водой! Водонепроницаемость не только повышает вашу силу но также помогает при тонировании укреплении выносливости сжигании калорий и снятии стресса в суставах.

В течение 1970—1980 годов в США аквааэробика завоевывала все большую популярность. Этому способствовало и то что водные упражнения начали применяться для реабилитации и тренировок спортсменов. В частности Глен Макуотерс (Glen Mcwaters) легкоатлет получивший ранения во Вьетнамской войне в бедро разработал специальную систему упражнений которая вернула ему возможность снова заниматься бегом. Потрясающий результат Глена удивил докторов и привлек их внимание к водной гимнастики.

В СССР началась аквааэробика по пропаганде занятий плаванием как компонента здорового образа жизни советского гражданина водная гимнастика использовалась с медицинскими и оздоровительными целями. В 1990-х годах сначала в Москве а затем и в других городах начали открываться фитнес-клубы западного образца. Тренеры могли выезжать на фитнес-конвенции за границу перенимать опыт и учиться новейшим западным разработкам. Также плавательная гимнастика практиковалась в детских группах по обучению плаванию.

Впоследствии аквааэробику на вооружение взяли фитнес-центры которые предлагают программы похудения и коррекции фигуры и с тех пор каждый «уважающий себя» фитнес-центр (с доступом к бассейну) считает вопросом репутации предлагать в списке своих программ аквааэробику. Кроме того аквааэробику активно используют спортсмены для тренировок практически во всех видах спорта.

Мнение специалиста

При использовании аквааэробики как элемента программы похудения у пациентов наблюдается не только снижение веса и улучшение внешнего вида но и изменение самочувствия в лучшую сторону. Сторонники занятий в бассейне в своих отзывах утверждают что регулярные занятия способствуют уменьшению уровня тревоги и стресса избавлению от бессонницы. Преимуществ у данного варианта физганрузки действительно много но для эффективного похудения нужно еще откорректировать пищевые привычки составить правильный рацион и выработать качественную мотивацию.