Становая тяга: какие мышцы работают?

Рекомендации

• Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
• Не нужно выводить грифы перед собой так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу больше на тягу треп-грифа;
• Лучше всего начать с гантелей среднего веса несмотря на силовой характер упражнения его нужно делать исключительно технично;
• Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно как и в классической становой не нужно делать так чтобы они сгибались в локтях;
• Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно так можно упасть но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц и выполнять движение как классическое со штангой выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов» хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа но с полноценным срывом а не такую усеченную как тяга гантелей;
3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями но суть от этого не меняется. Движение заключается в том что вес переносится на одну ногу и вторая ставится на носок либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

1. Стоим прямо колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
2. Спину прогибаем в пояснице таким образом чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины наряду с «Гиперэкстензией» «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер ягодичные но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции но они не являются целевыми поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение которое направлено на проработку большей части мышц тела тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

• На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
• При подъеме снаряда они сокращаются;
• Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
• Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
• Упражнение более физиологично чем движение со штангой позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Движение способствует укреплению не только мышц но и связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах так называемую румынскую тягу. Кроме того этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех у кого от природы развиты косые и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

• Ошибка в стойке когда ноги стоят так что разведены носки в разные стороны;
• Стопы стоят шире плеч за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
• Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
• Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
• Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
• Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

• Подсед в этой вариации упражнения должен быть допускается даже касание гантелями помоста;
• Грифы гантелей параллельны друг другу или если выведены фронтально проецируются на середину свода стопы;
• Руки выпрямлены сгибание на бицепс исключено;
• Техника дыхания соответствует классической тяге выдох на вставании;
• Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
• Упражнение может выполняться как из прямой стойки так и с «ямы» второй вариант нужен тем у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
• Обычно бедра следует растягивать прежде чем перейти в эту технику недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке когда человека буквально «заваливает» на носки;
• Иногда упражнение выполняется в технике близкой к рывковой тяге то есть руки разведены трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
• Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
• Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
• Не рекомендуется делать это упражнение так чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
• Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
• Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках а на мах гирей;
• Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей а также не удерживается в нужном положении спина перед нами не тяга а присед следовательно нужно менять технику;
• Для тех кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
• Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается можно некоторое время делать тягу садясь на низкий ящик и вставая с него таким образом чтобы было существенное давление ног в помост

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше с гантелями можно делать все те же варианты тяг что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно гантели бывают и по 20 кг но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить столько мышц можно укрепить!

Итак давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим ноги чуть уже плеч взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так что таз уйдет назад (естественный прогиб) плечи расправлены лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели) и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра ягодицы. Оно рекомендуется для девушек мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом чтобы вы чувствовали нагрузку но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели начиная с места чуть выше колена скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой так как она более тяжелая нежели гантели но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех у кого недостаточно гибкости чтобы делать упражнение на прямых ногах существует румынская тяга с гантелями. Опять же упражнение предназначено для девушек которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом ладони к ногам. Можно немного развернуть их чтобы гантель ходила не строго по передней а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей исходная позиция точно такая же как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно вдумчиво. Желательно чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение в котором нет особого смысла но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим взгляд прямо в пояснице прогиб лопатки друг к другу плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов после чего опускаемся чтобы взять гантели за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое но до пола оставляем 10–15 см так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей и в средне повторном режиме на 8-12 повторов. Для тех кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений и малоповторный режим.

Иногда в тренинге направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным и тогда включается в качестве второго.