Быстрые углеводы. Таблица продуктов

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается они не расходуются полностью отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании простой структуре. Медленные углеводы более сложные гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя так как они делают человека энергичным полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов человек будет ощущать усталость снизится работоспособность.

Приготовление коктейлей для похудения в домашних условиях: популярные рецепты и отзывы худеющих.

Узнайте из этой статьи как правильно пить протеин для похудения. Советы по выбору для женщин и мужчин.

Что такое быстрые и медленные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Больше всего их в продуктах растительного происхождения. Но вместе с тем углеводсодержащая пища имеет высокую калорийность. Так в 1г продукта находится 4 ккал. А в норме человек должен употреблять на каждый кг веса не более 4 г углеводов.

Но все зависит от образа жизни. Если у человека много физической нагрузки каждый день то ему потребуется большее количество если же стоит цель похудеть то их должно быть меньше. Для снижения веса важно выяснить соотношение белков жиров и углеводов которые бывают быстрые и медленные или простые и сложные. Это отличие играет ключевую роль в похудении. Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости усвоения.

Простые углеводы

Простые тут же поступают в кровь и используются в качестве энергии от сюда они получили название легкоусвояемые. Они быстро потребляются организмом. Простые углеводы резко поднимают уровень сахара в крови. Такие содержатся практически во всех продуктах в которых есть сахар. К ним относятся сладости макаронные и мучные изделия фрукты соки газировки и многое другое.

Простые или быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Он показывает уровень глюкозы в крови. Как только сахар повышается организм в качестве ответной реакции выделяет гормон — инсулин. Он необходим для переработки пищи и поставки энергии к органам и мышцам.

Однако чем больше потреблять продуктов с простыми углеводами и высоким гликемическим индексом тем хуже. Чувство голода только увеличивается так как сахар быстро уходит снова требуется энергия. Но на самом деле организм не успевает расходовать ее всю. Лишнее откладывается в жировые запасы. Чтобы заглушить чувство голода человек начинает больше есть. А это сказывается на фигуре.

Быстрые углеводы подходят для получения энергии «здесь и сейчас» например с утра или перед тяжелой тренировкой. В этом случае калории будут расходоваться на необходимые потребности организма а не уйдет у в запас. Но даже тогда лучше выбирать фрукты шоколад с высоким содержанием какао а не сладости и выпечку.

Рекомендуем прочитать о диете с низким гликемическим индексом. Из статьи вы узнаете о влиянии ГИ на тело продуктах с низким ГИ достоинствах и недостатках диеты с низким ГИ меню диеты. А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Сложные углеводы

Медленные также их еще называют комплексные усваиваются постепенно не повышая резко уровень глюкозы в крови. Они обеспечивают чувство сытости надолго и дают много энергии.

Называются они сложными благодаря своему молекулярно-структурному строению то есть сюда относятся длинноцепочечные олиго- и полисахариды которые образуются в результате соединения разного количества органических мономерных единиц. Организм обеспечивается энергией за счет разрыва химических связей между молекулами. Это способствует долгому перевариванию и расщеплению полисахаридов в кишечнике.

Сложные углеводы могут быть разными. Они включают клетчатку пектины крахмал пищевые волокна рафинозу хитин гликоген целлюлозу. Все эти вещества очень важны для организма. Если медленных углеводов не хватает то начинается саморазрушение. Клетчатка и пищевые волокна важны для:

• выведения шлаков и токсинов;
• избавления от каловых масс и предотвращения отравления организма;
• нормализации микрофлоры кишечника;
• улучшения перистальтики;
• предупреждения заболеваний ЖКТ;
• снижения печеночной недостаточности.

Медленные углеводы полезны тем что:

• надолго дают энергию все органам и тканям;
• работают как рецепторы;
• нормализуют деятельность мышц;
• улучшают работу мозга не допуская глюкозного голодания.

Медленными они называются потому что организм расщепляет полисахариды на протяжении долго времени поэтому мономеры глюкозы идут в кровь только минимум через полчаса. А вообще общее переваривание сложных углеводов занимает около трех часов. Человек не испытывает голода но чувство бодрости растет.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Не все медленные углеводы полностью перевариваются так клетчатка и пищевые волокна усваиваются не более 70%. Они больше выполняют работу балластных веществ. Помогают очищать кишечник и занимают место в желудке. Целлюлоза налаживает выделение желчи и способствует выведению гнилостных масс. Пектины образуют специальную пленку и слизь которая избавляет организм от шлаков предупреждают развитие опасных паразитов в кишечнике.

Получить сложные углеводы можно из овощей не обработанных круп и макарон из твердых сортов муки. Также в этих продуктах много клетчатки которая делает пищеварение медленнее снижает уровень сахара.

Также у сложных углеводов низкий гликемический индекс а это значит что они не повышают выработку инсулина. Поэтому человек начинает испытывать голод нескоро запасы расходуются постепенно. Ничего не уходит в жировые отложения. Так что человек не передает.

О лучших источниках сложных углеводов смотрите в этом видео:

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

• Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица бобы. Они не сказываются значительно на фигуре не приводят к увеличению веса.
• Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад конфеты выпечка картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Разновидности углеводов и их состав

Легкоусвояемые углеводы обладают высоким гликемическим индексом
В зависимости от химического состава углеводы разделяют на простые и сложные.

К простым относят:

• Моносахариды (глюкоза фруктоза галактоза). В процессе сложной реакции расщепляются до воды и углекислого газа.
• Дисахариды (сахароза лактоза мальтоза). Состоят из двух и более моносахаридов которые при помощи гидроксильных групп соединены между собой.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме что приводит к неблагоприятным последствиям.

Сложные углеводы состоят из трех и более единиц.

К ним относят полисахариды:

• Растительного происхождения (крахмал клетчатка).
• Животного происхождения (гликоген).

Перед началом процесса усвоения пищи в организме сложные углеводы расщепляются на простые составляющие. Для этого требуется энергия и время.

Обязательно почитайте: Чем полезна клетчатка: что это такое список продуктов как принимать когда употреблять не стоит

Список легкоусвояемых углеводов

Моносахариды

Дисахариды

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

• Организм насыщается энергией человек бывает бодрым полным сил и энергии.
• Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу не возникнет запоров.
• Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества человек довольно скоро станет нервным раздражительным а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
• Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

• отварное мясо;
• вареные яйца;
• сорта рыбы богатые жирами;
• орехи;
• творог;
• бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

• Завтрак: омлет с томатами кофе или чай без сахара.
• Перекус: листья салата яблоко обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла получите вкусное блюдо).
• Обед: 250-300 г отварного куриного филе свежий огурец и помидор.
• Ужин: рыба запеченная в фольге.

Обязательно почитайте: Полезные жиры: список продуктов в чем польза какие можно есть при похудении суточная норма

Пример 2:

• Завтрак: 200 г творога 0.5 яблока несладкий чай (кофе).
• Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
• Обед: салат с мясом заправленный лимонным соком.
• Ужин: овощной суп.

Пример 3:

• Завтрак: 2 вареных яйца ломтик сыра твердых сортов кофе без сахара.
• Перекус: морепродукты стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
• Обед: суп из брокколи свинина на пару.
• Ужин: фаршированные кальмары йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты но злоупотреблять ими не стоит.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

• Хлебобулочные изделия.
• Сладкие газированные напитки.
• Сахар.
• Мед.
• Майонез.
• Кетчуп.
• Арбуз.
• Банан.
• Хурма.
• Виноград.
• Алкогольные напитки.
• Картофель.
• Финики.
• Курага.
• Манго.
• Сладкий йогурт.
• Чечевица.
• Бобы.
• Морковь.
• Свекла.

Минус 10 кг за неделю на арбузной диете — возможно ли? Чем полезна и вредна такая диета для организма.

Правильный рецепт сельдереевого супа для похудения вы найдете по ссылке.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

Норма быстрых углеводов и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

• Увеличивается масса тела.
• Нарушается метаболизм.
• Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
• Возникают дерматиты отечность целлюлит.
• Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы чтобы избежать развития заболеваний.