Что это и как работает тренировочная маска
Гипоксическая маска – это запатентованный тренажер со специальной системой ограничения поступления кислорода в легкие через клапаны. Такой тренажер заставляет дыхательные мышцы в том числе диафрагму нагружаться при вдохе тем самым улучшая функции дыхательной системы.
Зачем это нужно? В экстремальных условиях или на соревнованиях высокого уровня где необходима выносливость тренировки в маске улучшают способность организма адаптироваться к последующим нагрузкам при нормальном поступлении кислорода то есть уже без маски. Таким образом после таких занятий легкие работают в полном объеме насыщая каждую клетку кислородом в разы больше. Производители позиционируют свой товар как имитатор тренировок в горах. Но это не совсем так ведь воздух через клапанную систему поступает неразряженный.
Важно! Гипоксия или кислородное голодание – это снижение поступления кислорода в организм – в ткани и органы. При длительной гипоксии развиваются патологические изменения при этом страдает ЦНС печень почки сердечная мышца и даже наступает летальный исход.
Только при правильных гипоксических тренировках в маске устойчивость к гипоксии вызванной условиями высокогорья низким атмосферным давлением или плохо вентилируемым закрытым пространством можно добиться стойкости к экстремальным ситуациям для организма.
Тренировочная маска: мнение спортивного врача. Польза и вред Elevation Training Mask.
Тренировочные маски от американской компании Training Mask вошли в моду пару лет назад. Примерно в тоже время начались дискуссии о том стоит ли доверять такому тренажеру.
Кто-то доказывает что тренировки в маске испортят вам сердце. Другие уверяют что благодаря этой штуке они начали дышать по другому. При этом найти научно обоснованное мнение относительно Elevation Training Mask сегодня чрезвычайно непросто.
Что представляет из себя тренировочная маска в действительности? Как она работает в чем ее польза и может ли она навредить? Как в ней тренироваться? Мы решили поговорить об этом со спортивным врачом специалистом клиники Reaclinic и триатлониcтской Натальей Лабзовой.
— Добрый день Наталья! В комплекте с большинством масок идет документ о том что покупатель осознает риск для здоровья который может создать тренажер и клиент по идее должен его подписать…
— Здравствуйте! Прежде всего покупатель должен знать патологии которые у него уже есть и соотнести их с рисками которые появляются при использовании маски. В этом документе написано что покупатель обязуется использовать маску строго в соответствии с инструкцией которая есть в наборе.
— Должен ли пользователь этого тренажера пройти какое-либо медицинское обследование перед ее использованием?
— В обязательном порядке — нет но если у человека есть какая-либо патология — он должен проконсультироваться со своим лечащим врачoм. В первую очередь это касается людей имеющих проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами. Но в целом если вы планируете использовать маску длительно а не разово — инструкция настоятельно рекомендует пройти предварительное медицинское обследование.
— Что полезного вообще делает маска в чем принцип ее работы?
— Она тренирует дыхательную мускулатуру — как основную так и вспомогательную. Увеличивает тропность клеток отвечающих за газообмен в легких. Иными словами она улучшает восприимчивость нашего организма к кислороду дает возможность поглощать его больше.
— А как она это делает?
— В системе органов дыхания есть что-то вроде “мертвой зоны”: в дыхании участвуют не все клетки дыхательной системы отдельные участки могут в него не включаться. Во время использования маски организм попадает в ситуацию стресса и постепенно привыкает к этом стрессу адаптируется. В дыхательный процесс подключается больше клеток начинают работать те которые раньше были не активны. Как следствие мы поглощаем больше кислорода. Кроме того происходит тренировка производительности организма в анаэробном режиме. Это очень важно например для спортсменов привыкших работать на высоких пульсах — им будет легче переносить это состояние на соревнованиях. Так как “высокий пульс” — это практически всегда равно “анаэробный порог”.
— Из названия следует что маска имитирует тренировку в горах где атмосферное давление ниже и количество кислорода в каждом вдохе меньше. В маске же благодаря действию ее клапанов мы вдыхаем меньше воздуха как такового. Получается сомнительный эффект высокогорья?
— На самом деле — нет. Маска достаточно плотно прилегает к лицу. И когда клапана работают под маской также создается некое “разреженное пространство”. То есть если померить давление воздуха внутри Elevation Training Mask в этот момент то оно окажется несколько ниже аналогичного давления в окружающей среде. В принципе тот же самый “горный” эффект
— Что конкретно ожидать спортсмену от занятий с маской? Станет легче дышать изменится выносливость и т.д.?
— Во-первых мышцам будет легче работать в условиях поступления меньшего количества кислорода что очень хорошо для их функциональности. Если говорить о таких видах спорта как бег велоспорт или лыжи то тут ощутиться увеличение выносливости (по простому бежать и крутить педали будет легче). Что касается единоборств тот тут скорее всего будет меньше чувство закисления мышц во время боя.
— Что конкретно можно прочитать в инструкции к маске?
— Там четко прописано какие упражнения делать на что они влияют какие комбинации клапанов следует выставлять. Расписана периодизация тренировок в маске. Указано что делать нельзя.
— Это все в привязке к росту/весу возрасту уровню подготовки?
— К сожалению нет. Вообще важно чтобы человек осознавал свой текущий уровень подготовки. Прежде всего это связано с длительностью работы. Чем менее подготовлен человек тем меньше времени должны занимать упражнения в маске. Мне приходилось видеть как те же бойцы в ММА проводят в маске целую круговую тренировку. Так делать я бы не рекомендовала. Это может негативно сказаться как на здоровье так и на результате работы: нужно помнить что цель маски — укрепление именно дыхательной мускулатуры. Основные упражнения здесь — статика.
— А какие вообще основные принципы занятий с тренировочной маской?
— Тут можно вспомнить основной принцип тренировки в горах вообще: живем на высоте а тренируемся интенсивно всегда ниже. Наверху мы привыкаем к этим условиям адаптируемся а результаты делаем спускаясь вниз. Одевая мы маску мы словно бы поднимаемся на высоту поэтому ваши тренировки должны быть спокойные в режиме йоги я бы сказала. Не случайно в инструкции не прописаны никакие упражнения в динамике там только статика.
— Странно но почему тогда в большинстве роликов Training Mask спортсмены в маске тренируются интенсивно: бегают работают кувалдой по покрышке бьют мешок спаррингуют и так далее?
— Если речь идет о спортсменах топ-уровня которые готовы к непродолжительной интенсивной работе в режиме гипоксии и находится под наблюдением медиков — тогда вопросов нет. А вообще это больше часть рекламной компании которую многие люди воспринимают как руководство к действию. Есть огромная разница между тренировками любителей и профессионалов для одних такие тренировки будут прогрессом для других — ущербом здоровью.
— Какие могут быть негативные последствия от неправильной эксплуатации маски?
— Если никакой изначальной патологии у вас нет то это может быть обморок нарушение ритма сердца гипоксия мозга. Если вы тренируетесь неправильно с патологией особенно сердечно-сосудистой или дыхательной системы последствия могут быть очень серьезными — вплоть до смерти. Кстати неплохой пример: люди с бронхиальной астмой попадут тут в группу риска. При этом при правильной эксплуатации маски они может очень неплохо помочь при этом заболевании.
Преимущества бега в маске
- Тренирует мышцы способствующие дыханию увеличивая их тонус.
- Улучшает насыщение легких кислородом увеличивая их в объеме.
- Повышает анаэробный порог – производительность организма при высокой ЧСС. Подробнее о зонах пульса →
- Повышает общую выносливость организма.
Маска может использоваться для бега на улице или в спортзале и тренировок на кардиотренажерах.
Важно! Следует учитывать только подготовленные здоровые спортсмены могут заниматься бегом в тренировочной маске. Новичкам и лицам страдающим дисфункциями кардиореспираторной системы тренировка в гипоксической маске запрещена!
Зачем нужна маска для бега
Профессиональные бегуны стремящиеся увеличить ёмкость лёгких повысить анаэробный порог и выносливость уезжают тренироваться в среднегорье на высоту до 2500 м над уровнем моря. Но как повысить эффективность тренировок любителю если возможности устраивать сборы нет? Тут на ум приходит маска для бега.
В описаниях к этому приспособлению утверждается что эффект от него близок к тому что происходит с человеческим организмом в районах среднегорья. Но может ли простое устройство по существу противогаз который ограничивает поступление кислорода имитировать жизнь и тренировки на высоте? Ведь спортсмены не просто тренируются на высоте но и живут там продолжительное время.
В горах и соответственно при тренировках в маске по заявлению производителей ускоряется кровообращение происходит насыщение крови эритроцитами последние начинают активно вырабатываться что способствует быстрому переносу кислорода клеткам. С этим напрямую связан рост выносливости и результатов.
Вряд ли вы будете ходить в кислородной маске очень долго а продолжительности вашей пробежки не хватит на то чтобы внести изменения в химический состав крови из-за снижения содержания кислорода что в свою очередь снижает вероятность увеличения МПК (или VO2 max) или повышения анаэробного порога.
Читайте по теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
К слову пожить неделю в среднегорье тоже не вариант поскольку для необходимого эффекта ваш спортивный сбор должен продлиться от 21 до 60 дней.
Минусы
- Приводит к гипоксии которая для многих неподготовленных лиц может быть смертельно опасна.
- Повышает стресс некоторые лица испытывают панический страх и нервозность при ощущении кислородного голодания.
- Маска затрудняет дыхание что у многих вызывает дискомфорт в органах дыхания.
- У неподготовленных лиц может значительно повышаться ЧСС.
- Чем больше сопротивление при вдохе которое создает маска имитируя высокогорье и повышая гипоксию тем ниже падает уровень гемоглобина.
- Вызывает побочные реакции и патологии – обмороки сердечную аритмию и гипоксию мозга.
Как купить кислородную маску для бега
Как видно из статьи бегать в кислородной маске может быть весьма полезно поскольку при правильном применении можно усилить выносливость разработать дыхательную систему и в общем положительно повлиять на свой организм. Купить ее возможно в любом спортивном магазине где продается современное спортивное оборудование и сопутствующие товары. Кроме того если нет особого желания бродить по городским магазинам приобрести маску можно и на интернет-площадках.
Как правильно бегать в маске для улучшения выносливости
Даже подготовленный спортсмен должен начинать свои тренировки с низкой интенсивности чтобы проверить адаптацию организма к непривычным условиям нагрузки.
Первые тренировки выполняйте при самом низком уровне сопротивления выставляющимся с помощью клапанов. Только потом постепенно уменьшайте доступ кислорода.
На первом занятии выполните пробежку на 100 метров с отдыхом без маски и так 5 подходов. С каждым занятием увеличивайте дистанцию еще на 100 метров уменьшая время восстановления. Со временем проводите всю тренировку в маске.
Не превышайте длительность занятия достаточно 20 минут иначе есть риск превышения допустимого кислородного голодания.
Можно ли использовать маски спортсменам-любителям
Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово а для других невозможны из-за достаточно длительного времени которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям так и тем кто имеет средний уровень физической подготовки.
Безусловно если вы начали заниматься бегом только вчера не следует искать устройства чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее чем они есть.
Тем кто бегает достаточно давно на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.
Как выбрать дыхательную маску для бега
- В первую очередь подбирайте подходящий размер чтобы маска плотно прилегала к лицу. У каждого производителя должна быть шкала по которой можно выбрать нужный размер исходя из собственной весовой категории.
- Выбирайте маски с многоуровневыми режимами при которых можно подобрать сопротивление индивидуально.
- Выбирайте наибольший диапазон ограничения воздуха имитируя небольшую высоту – от 900 метров и свыше 5000 для более подготовленных спортсменов.
- Маска должна быть герметична изготовлена из качественных материалов легко моющихся и разбирающихся иметь надежные крепления.
Как действует маска и из чего состоит
Маска для дыхания закрепляется на голове специальными фиксирующими резинками которые застегиваются с помощью липучки. В комплекте можно найти входные клапаны с мембраной (6 штук) и выходные (1 штука). При этом маска своим видом напоминает респиратор (глаза остаются открытыми) или похожа на противогаз (закрывается как нижняя так и верхняя части лица).
Совет
За данным спортивным аксессуаром довольно просто ухаживать: можно стирать вручную а также обрабатывать с помощью специального спрея.
Тренировочная маска работает по простому принципу: тренируясь
поступление кислорода будет ограничено с помощью перекрытых клапанов. При этом спортсмен сможет с легкостью изменять степень кислородного давления тем самым регулируя степень условной высоты от 1 километра до 55 километров. Настройка маски осуществляется с помощью работы с мембраной и клапанами. Чтобы имитировать высоту в один километр мембраны открывают и закрепляют на них клапаны в 4 отверстия. Чтобы высота была условно 2 километра нужно взять клапаны с двумя отверстиями. Для 3 километров берется одно отверстие. Для имитации 35 километров нужно воспользоваться клапанами в четыре отверстия и закрыть одну из мембран.
Для восхождения на высоту в условных 45 км берутся клапаны на 2 отверстия а одна из мембран закрывается. Для преодоления 5 километровой высоты берется клапан в одно отверстие а одна мембрана остается в закрытом положении.
Топ-3 лучших производителей спортивных масок для бега
Elevation Training Mask 2.0
Оригинальная запатентованная маска американского производителя имеет 6 уровней сопротивления подходящих для тренировок любого уровня сложности. Примерная стоимость 4500 рублей.
Phantom Athletics
Бренд выпускает маски со сложной многоуровневой клапанной системой с возможностью контролировать подачу воздуха. Имеются 3 размера: до 70 кг до 100 кг и свыше. Примерная стоимость от 1900 рублей.
Running Mask от Hvat
Российский производитель не обошел тренировочные маски стороной и создал собственные товары с 6 уровнями подачи кислорода сделав тренировки доступными. Стоимость всего от 990 рублей.
Маска для бега и выносливости: плюсы и минусы
Тренировочная маска – это хорошее приспособление для развития дыхательных мышц и легких. Принцип состоит в адаптации организма к стрессу. Маска создает стрессовую нагрузку организм адаптируется и показывает лучшие результаты уже без маски.
Плюсы тренировочной маски:
- увеличение объема легких
- укрепление дыхательных мышц
- укрепление диафрагмы
- улучшение легочной вентиляции
Минусы о которых умалчивают производители:
- не имитирует условия высокогорья!
- не повышает МПК
- не улучшает усвоение кислорода мышцами
- может быть опасна начинающим
Как пользоваться тренировочной маской?
В комплекте к тренировочной маске идет обязательная подробная инструкция где подробно описаны не только размеры способ ношения но и приведены примеры тренировок.
Чтобы вы заранее имели представление с чем столкнетесь мы приводим краткую информацию об основных моментах касающихся использования маски.
Как правильно надевать маску?
Большое достоинство тренировочной маски в том что она проста в использовании.
Интуитивно понятно где у нее передняя часть а где задняя где верх а где низ.
Надевать маску следует непосредственно перед тренировкой отрегулировав желаемую степень нагрузки т.е. поменяв клапаны. Силиконовая часть должна плотно прилегать к коже и вам в ней должно быть комфортно.
Застежка на затылке неопреновый рукав не должен сдавливать голову но и не должен спадать при любом незапланированном движении головы удобство – вот ваш маяк которому нужно следовать надевая тренировочную маску.
В неопреновом рукаве есть специальные прорези для ушей это очень удобно – не создает дискомфорта и можно вставить наушники с музыкой.
Как правильно дышать в маске?
Дыхание в маске и без нее очень отличается в начале вам будет сложно тренироваться в ней даже несколько минут.
Для облегчения процесса адаптации можно тренировать дыхание отдельно от бега и прочих нагрузок и без маски. Просто делать глубокий вдох а выдох только через несколько секунд. Таким образом задержка дыхания имитирует недостаток воздуха который имеет место быть при ношении маски.
Непосредственно в маске нужно стараться дышать как при обычной тренировке: вдох через нос выдох через рот без задержек.
Сбившееся дыхание будет сложно восстановить при наличии барьера в виде маски поэтому сконцентрируйтесь на дыхании и не допускайте промахов.
Отзывы эксперта
Тренировочные маски не имитируют тренировки в условиях высокогорья т.к. в горах уменьшается атмосферное давление парциальное давление кислорода и оксигенация крови. Когда организм подвергается воздействию более низкого парциального давления на высоте происходит увеличение содержание миоглобина/гемоглобина и плотности капилляров и увеличение транспорта кислорода к мышцам [1][2] за счет чего повышается производительность.
Тем не менее этот процесс занимает недели даже месяцы и обычной тренировки с маской будет не достаточно. Кроме того пока вы не приспособлены к высоте производительность снижается. VO2max уменьшается примерно на 10% каждые 100 метров выше 11 км [3]. Кроме того интенсивность тренировок и объем уменьшается что приводит к снижению общей производительности [4][5]. Недостаток тренировки на высоте это исчезновение результатов в течение 3-4 недель.
Есть несколько исследований подтверждающих что ограничение поступаемого воздуха способствует тренировки мышц и улучшает дыхательную функцию у спортсменов [6][7]. Но при этом не происходит увеличение производительности упражнений при любой интенсивности
[8][9][10].Одним из самых последних исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование[11] проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году. Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 144% при норме 21% что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки. Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез в скелетных мышцах.
Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности два показывают снижение производительности еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).
Влияние на дыхательные мышцы и объем легких
Маска развивает все группы мышц участвующие в дыхании. Занятия в тренировочной маске помогают развивать диафрагму межреберные ткани словом все то что существенно влияет на работу легких. После занятий в маске объем легких увеличивается благодаря сопротивлению при вдохе. Маска благоприятно отражается на ритме дыхания во время нагрузки.
Мнение врачей о тренировочных масках
Спортивные врачи высказываются в пользу тренировочных масок. Однако они не пропагандируют их повсеместное использование и не настаивают на обязательном применении. Они скорей не против их использования нежели всеми руками «за».
Врачи отмечают полезные свойства гипоксических масок и не оспаривают наличие реального результата после их регулярного использования.
Хотя подчеркивают что непрофессиональным спортсменам нужно использовать маску с осторожностью и учитывать кондиции своего организма не ожидая чудесных результатов вопреки низкому уровню физической подготовки.
Кроме того как отмечают медики ознакомившись с инструкцией и принципом действия масок для выносливости тренировки в ней не должны быть интенсивными если вы не готовитесь к олимпийским играм. Выносливость и дыхание достаточно тренировать выполняя простые упражнения в медленном режиме чтобы не допустить критического уровня кислорода в клетках.
Тренировочные маски – вещь весьма любопытная и по всему видно что полезная. Но в погоне за сверхрезультатами помните что легко будет только после того как вы преодолеете то что очень и очень сложно. Следите за здоровьем прислушивайтесь к своему организму он вам всегда подскажет верный путь.
