Подробная методика использования теста Купера на 12 минутный бег

16.07.2020

596

3170

3091

Сохранить

В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал для американской армии тест с помощью которого можно определить уровень физической подготовки солдат. Сейчас тест Купера проводят не только военные но и все те кто хочет проверить готовность своего организма к высоким нагрузкам. Рассказываем зачем это нужно и как правильно делать тест Купера.

В 1968 году ученый Кеннет Купер разработал для американской армии тест с помощью которого можно определить уровень физической подготовки солдат. Сейчас тест Купера проводят не только военные но и все те кто хочет проверить готовность своего организма к высоким нагрузкам. Рассказываем зачем это нужно и как правильно делать тест Купера.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер. Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов среди которых наиболее популярными являются бег плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Тесты Купера имеют аэробный характер нагрузок. Это означает что все клетки организма максимально используют содержащийся в них кислород. Такой вид нагрузок исключает кислородное голодание организма и может применяться людьми с ослабленным здоровьем. При выполнении всех видов тестов Купера задействовано около двух третей мышц человека. В результате нагрузки обеспечивается влияние на мышечный аппарат а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

История возникновения теста Купера

Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов.

Американский доктор ученый полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.

1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов.

Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку чтобы израсходовать кислород начать испытывать кислородное голодание но не причинять вред организму. А значит таким способом можно определять аэробную выносливость максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки.

Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий благодаря своей простоте и доступности.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами которые могут повлиять на результат теста являются температура и влажность воздуха.

Далее вы узнаете как подготовиться к тесту чтобы достичь максимального результата.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования будь то бег плавание или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд бег трусцой
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Далее необходимо разогреть мышцы при помощи общеукрепляющих упражнений и растяжки.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Проверьте свою силовую выносливость за 4 минуты

В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал ряд тестов на физическую подготовленность организма для Армии США. Наибольшую известность получили два из них. Первый включает в себя 12-минутный бег с фиксацией пройденной дистанции и последующим анализом спортивных и медицинских показателей. Второй — комплекс упражнений которые выполняются на время. Как раз об этом тесте мы и поговорим.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Этот комплекс упражнений не только проверит ваш уровень физической подготовки но и даст серьёзную нагрузку на сердечно-сосудистую систему заставит поработать ваши мышцы и покажет что вам ещё есть к чему стремиться. Вам предстоит проделать четыре круга в каждом из которых — четыре упражнения по 10 повторений каждое.

В один круг входит:

• 10 отжиманий. После выполнения останьтесь в упоре лёжа.
• 10 прыжков из упора лёжа. После выполнения перевернитесь на спину.
• 10 подниманий туловища или скруток или отведения ног за голову.
• 10 приседаний или выпрыгиваний из полного седа или разножек (колено должно коснуться пола).

Соль в том что всё это нужно выполнить за короткий промежуток времени.

Три минуты — отличный результат 3 минуты 30 секунд — хороший 4 минуты — удовлетворительный.

Если вам понадобится больше времени поработайте над собой и позже повторите ещё раз. Тест выполняется в разных вариациях поэтому вы можете попробовать несколько и подобрать то что больше подходит именно вам. Но не жалейте себя: всё-таки это тест на физподготовку а не ленивая разминка в кровати.

Перед тем как начать посмотрите одно из немногих видео где тест выполняется действительно правильно.

Кроме прямого назначения этот комплекс упражнений можно использовать в своих регулярных тренировках. Многие выполняют комплекс Купера в качестве разминки или наоборот чтобы дать последнюю порцию нагрузки организму в конце тренировки.

Регулярно выполняя эти упражнения и ориентируясь на положенное время вы значительно повысите свой уровень выносливости и соответственно сможете выполнять тест всё более и более успешно.

Попробовали? Делитесь результатами в комментариях.

Как выполнять тест Купера

После разминки которая является первым этапом прохождения теста начинается само испытание.

Тест Купера в беге в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция которую преодолеет пловец вольным стилем за 12 минут и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной без спусков и подъемов. Расстояние преодоленное за 12 минут сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна как и разминка перед плавательными или беговыми нагрузками. Ваше сердце будет благодарно вам за то что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или пробежать трусцой в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно что создатель теста выступал против того чтобы он проводился среди тех кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины к примеру в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах в первую очередь возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает что к примеру мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку насыщение кислородом а значит что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том как работает весь организм в целом. Когда мы бежим у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Определение результатов модифицированного теста Купера

Оценка физической работоспособности	ИМТК
женщины	мужчины
Очень плохо	менее 430	менее 580
Плохо	431-510	581-680
Удовлетворительно	511-590	681-780
Хорошо	591-670	781-880
Отлично	более 670	более 880

Тест для борцов

вольного и классического стиля. Испытуе­мый в течение 3 мин выполняет броски чучела. Подсчитывается количество произведенных бросков. До нагрузки и после нее под­считывают ЧСС измеряют АД и определяют время восстановле­ния.

Тест для боксеров.

Испытуемый ведет бой с грушей набив­ным мешком (или специальным тренажером где ведется под­счет количества нанесенных ударов силы ударов) в течение 3 мин затем 1 мин отдыха и еще 3-минутный бой потом 1 мин отдыха. Все три раунда по 3 мин с 1 мин отдыха. До и после первого и второго раундов считают пульс а после третьего — пульс АД КЧСМ ЭКГ и другие показатели. Определяют время восстановления.

При самоконтроле за уровнем физической работоспособности можно использовать тест Купера и модифицированный тест Ку­пера пробу Руфье индекс Руфье — Диксона.

Проба Рюффье.Тест Купера и модифицированный тест Купера из-за большой интенсивности нагрузки применяются в основном для оценки физической работоспособности здоровых людей. Для старших возрастных групп лиц с ослабленным здоровьем реко­мендуется функциональная проба Рюффье — метод косвенной оценки работоспособности и деятельности ССС по реакции пульса на от­носительно небольшую физическую нагрузку.

Индекс Рюффъе.

После пятиминутного отдыха в положении сидя считают пульс за 15 сек (П1) затем в течение 45 сек выполняют 30 приседаний (правильное выполнение предполагает глубокие приседания и полное выпрямление ног и туловища при подъемах) и сразу же подсчитывают пульс за первые 15 сек (П2) и последние 15 сек (П3) первой минуты восстановления. Результаты функционально­го состояния ССС и нервной регуляции ее деятельности оценива­ют по индексу который определяют по формуле:

Индекс Руфье 4х(П1+П2+П3) — 200 /10

Индекс оценивается: < 0 — отлично 1—5 — хорошо 6—10 — удовлетворительно 11—15 — слабо > 15 — неудовлетворительно.

Индекс Руфье— Диксонахарактеризует ответную реакцию ССС (и в целом организма) на физическую нагрузку. Адекват­ность этой реакции поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни. Индекс используется для определения физической работоспособности лицами с ослаблен­ным здоровьем (СУО и ЛУО).

После 3-минутного отдыха сидя или лежа в течении 15 секунд подсчитывается ЧСС (П1) затем следует встать и вновь подсчи­тать пульс за 15 сек (П2) далее через одну минуту в положении сидя ЧСС подсчитывается за 15 сек в третий раз (П3). Все три показателя ЧСС пересчитываются за 1 мин и индекс Руфье — Диксона определяется по формуле в условных единицах:

ИРД = П1 + П2 + П3) — 200

3

После расчета ИРД оценивается в баллах: «отлично» — 0— 29 усл. ед; «хорошо» — 3—59 усл. ед.; «удовлетворительно» — 6—89 усл. ед.; два балла — 9—99 усл. ед.; 10 усл. ед. и более — 1 балл.

Физическая работоспособность в значительной мере зависит от производительности системы транспорта кислорода то есть от кардиореспираторной системы (системы: сердечно-сосудистая дыхания и крови).

Функциональная проба по Квергу

включает 30 приседаний за 30 с максимальный бег на месте — 30 с 3-минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и поскоки со скакалкой — 1 мин. Комплексная нагрузка длится 5 мин. Сразу же после нагрузки в положении сидя измеряют ЧСС в течение 30 с (P1) повторно — через 2 (Р2) и 4 мин (Р3).

Индекс оценивается по формуле: (длительность работы в сек х 100): 2 (Р1+ Р2+Р3)

Критерии оценки:

> 105 – очень хорошо;

99-104 – хорошо;

93-98 – удовлетворительно;

< 92 – плохо.

Индекс Скибинской.

Производят измерение жизненной емко­сти легких (ЖЕЛ) (в мл) и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардио-респираторной системы по формуле:

ЖЕЛ: (100 х t задержки дыхания): частота пульса в мин.

Оценка индекса: < 5 — очень плохо 5—10 — неудовлетвори­тельно 10—30 — удовлетворительно 30—60 — хорошо > 60 — очень хорошо.

У спортсменов высокой квалификации индекс составляет более 80.

Контроль и оценка физической подготовленности

Контроль и оценка скоростных способностей

Тесты:

Бег на 30 м. 60 м. 100 м.

Челночный бег 10×10 м.

Выполняются с высокого старта по беговой дорож­ке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Челночный бег 10×10 м.

Выполняется на ровной площадке с размечен­ными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По коман­де «МАРШ» пробежать 10 м коснуться земли за ли­нией поворота любой частью тела повернуться кру­гом пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опо­ры при повороте какие-либо естественные или ис­кусственные предметы неровности выступающие над поверхностью дорожки.

Таблица 32

Оценка показателей скоростных способностей

№	Тесты	Возраст лет	Показатели уровень
низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Бег на 30 м с	17-20	52	51-50	49-47	46-45	44
Бег на 60 м с	17-20	89	88-87	8.:-84	83-82	81
Бег на 100 м с	17-20	143	14.2-141	140-138	137-136	135
Челночный бег 10 х 10 м с	17-20	295	290-285	280-270	265-260	255

Контроль и оценка силовых способностей

Тесты:

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Исходное положение: упор лежа голова — туловище — ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола не нарушая прямой линии тела а разгибание — до полного вып­рямления рук при сохранении прямой линии — «голова — туловище — ноги».

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произ­вольном темпе.

Удержание тела в висе на перекладине

Тестируемый принимает положение виса так чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого вклю­чается секундомер. Когда под влиянием утомления руки нач­нут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины выполнение теста прекращается.

Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки подтянуться; разгибая руки опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Поднимание ног к перекладине.

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Подъем переворотом на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда выйти в упор на прямые руки. Положения виса и упо­ра фиксируются; опускание в вис выполняется про­извольным способом.

Подъем силой на перекладине.

Вис хватом сверху; подтягиваясь поставить в упор сначала одну согнутую руку затем — другую; продол­жая движение выйти в упор на прямые руки. Положе­ние виса и упора фиксируются; опускание в вис выпол­няется произвольным способом; разрешается подъем силой на обе руки.

Комбинированное силовое упраж­нение на перекладине.

Вис хватом сверху; выполнить в любой последо­вательности подтягивание поднимание ног подъем переворотом и подъем силой; во второй и последую­щих сериях сохранить начатую очередность выпол­няемых упражнений. Положение виса и упора фик­сируются; при подтягивании подбородок — выше пе­рекладины; при поднимании ноги касаются грифа снаряда. Разрешается сгибание и разведение ног от­клонение тела от неподвижного положения выпол­нение движений махом и рывком. Оценка произво­дится по количеству циклов.

Предыдущая22Следующая

Живите по правилу: МАЛО ЛИ ЧТО НА СВЕТЕ СУЩЕСТВУЕТ? Я неслучайно подчеркиваю что место в голове ограничено а информации вокруг много и что ваше право…

Что делать если нет взаимности? А теперь спустимся с небес на землю. Приземлились? Продолжаем разговор…

ЧТО ПРОИСХОДИТ КОГДА МЫ ССОРИМСЯ Не понимая различий существующих между мужчинами и женщинами очень легко довести дело до ссоры…

Что будет с Землей если ось ее сместится на 6666 км? Что будет с Землей? — задался я вопросом…

Не нашли то что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ чтобы избежать перегрева.

Следующие рекомендации позволят вам избежать типичных ошибок при прохождении теста Купера:

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега плавания и кручения педалей;
3. Бегите плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.