Упражнение «планка» очень популярно среди многих профессиональных спортсменов оно не требует больших вложений в спортивный инвентарь простое и эффективное.
Само выполнение упражнения не вызывает излишних трудностей вместе с тем необходимо постоянно задействовать большую группу мышц. При помощи данного упражнения можно поддерживать фигуру в хорошем тонусе находясь вдали от тренажерного или спортивного зала во время своих загородных отлучек.
Почему «планка» настолько эффективна
При помощи мягкого коврика необходимо «зависнуть» (неподвижно) над полом буквально на несколько минут опираясь на обе руки и носки ног. Если смотреть на кого-то в такой позе со стороны кажется что все легко и просто на самом деле двухминутное парение над полом заставит сильно попотеть.
При правильном выполнении упражнения трудности наступают через несколько десятков секунд. Уже первые испытания и нагрузки могут многих – по причине тяжести – заставить отказаться от всех испытываемых трудностей но ведь не просто так большое количество людей ценят занятие таким видом тренировки как планка (особенное упражнение).
Фото «до» и «после» его выполнения на протяжении нескольких недель говорит о многом.
Важно помнить! Если упражнение с легкостью выполняется на протяжении 2-х минут стоит увеличить время.
Упражнение планка: отзывы результаты до и после
Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.
Планка упражнение: польза и вред
Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:
- Пол.
- Ваше желание его делать.
Техника выполнения этого упражнения предельно проста:
- Вы должны принять упор лёжа как при отжиманиях.
- Далее опуститься на предплечья. То есть вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
- Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
- В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.
На первый взгляд может показаться что все очень легко. Да это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут ваши поясничные мышцы и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть вы не двигаетесь но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.
Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами чтобы не рухнуть на пол.
Как вы уже могли догадаться планка делает сильнее ваш пресс спину плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо ведь жжение в мышцах — показатель того что вы все делаете правильно.
Это упражнение ускоряет метаболизм и тем самым помогает при похудении. Поэтому если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм не пренебрегайте этим упражнением.
Помимо классического варианта планки есть боковой. То есть в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.
Однако помимо пользы это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт а вот тем кто имеет противопоказания лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.
Планка: упражнение на 30 дней тренировок
Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.
Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр и укрепить ваш мышечный корсет.
Для начала необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки и засеките время. Стойте до тех пор пока не рухнете на пол. Как правило большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.
Так после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть на первой тренировке вы простояли 30 секунд на второй должны 35 на третьей — 40.
Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь а один — отдыхаете. Таким образом у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время которое сможете продержаться на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.
Когда вы сможете держать планку более двух минут тренировки будут даваться вам гораздо проще. Там уже можно будет увеличить шаг до 10 секунд. То есть каждую тренировку увеличивать время на 10 секунд. Плюс ко всему ваше тело привыкнет к регулярной нагрузке и жир начнёт потихоньку сгорать.
Главное перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет то вы сможете продержаться чуть дольше.
Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное — сделать его до отказа.
Упражнение планка: противопоказания
Противопоказаний к выполнению планки не так много поскольку она приносит больше пользы чем вреда. Однако это упражнение запрещается выполнять людям у которых:
- Проблемы с позвоночником.
- Проблемы с любым из суставов участвующих в этом упражнении.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
А также планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.
Выполняя это упражнение необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.
Ошибки при выполнении планки
Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть вы либо сильно прогибаетесь вниз либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.
Ошибка которую выполняют многие новички — задержка дыхания. Они думают что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?
Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать то получите тяжёлую форму переутомления. И как следствие станете ещё слабее чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.
Ошибочно полагать что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.
Дополнительные рекомендации
Если вы занимаетесь бодибилдингом и чувствуете что различные скручивания на пресс не приносят желаемого результата — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное — чувствовать жжение в мышцах живота.
Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также вы когда похудеете сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.
Чтобы увеличить эффект от этого упражнения можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким иначе вы можете повредить спину. Например если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса но стоять слишком долго не хочется то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.
При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если при выполнении планки ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.
Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.
Отзывы
Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.
Сразу скажу что планка для похудения живота не приносит пользы. Да она укрепляет мышцы но к похудению практически отношения не имеет.
Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку. Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот но и крепкий рельефный пресс!
Дмитрий 24 года.
Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка кожа на моём животе стала дряблой и начала висеть. Меня это дико раздражало и я решила от этого избавиться.
Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота я также укрепила поясницу и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!
Оксана 32 года.
Решила накачать пресс и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему я не сдалась.
Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30 и мне этого вполне достаточно. Сейчас для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!
Это упражнение несомненно даёт эффект.
Татьяна 27 лет.
Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден только когда я его напрягаю. А так у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний но это не приносит желаемого результата.
Я решил попробовать упражнение планка чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки после скручиваний я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.
Парни делайте планку и будет вам счастье!
Валерий 22 года.
nasporte.guru
Какие мышцы работают
Во время выполнения упражнения работает большая группа мышц которые самостоятельно сокращаются тем самым активируя определенные процессы в клетках и сосудах. Если упражнение выполнять неправильно нагрузка будет неравномерно распределяться на мышцы это может свести к нулю все затраченные потуги.
При планке задействованы следующие виды мышц:
- ягодичная и икроножные мышцы нагрузку на них можно увеличить при помощи поднятия ног выше;
- верхний плечевой пояс шейный отдел позвоночника и сама спина (в этой области идет упорная борьба с шейным и поясничным остеохондрозом);
- бедра и ноги (если в этой области чувствуется какое-то жжение то работа достигла успеха);
- пресс;
- руки удерживающие вес половины тела в этом случае задействованы бицепс и трицепс.
Все эти мышцы во многом отвечают за стройность фигуры. Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка говорит о том что правильное соблюдение всех требований делает фигуру реально привлекательной.
Ожидаемые результаты:
- Избавление от лишнего веса.
- Подтянутая фигура.
- Плоский живот.
- Изящные руки сильные и упругие ноги округлая попа.
- Воспитание выносливости.
- Хорошее настроение.
Интересный факт! Ученые Колумбии провели ряд экспериментов пытаясь установить оказываемое влияние боковой планки на сколиоз. Они доказали что выполнение упражнения планка на протяжении полугода ведет к снижению болевых ощущений до 35%.
Как делать планку правильно
Для достижения наибольшего эффекта стоит правильно принимать исходное положение тела основой чего является прямой позвоночник. Тело должно напоминать прямую линию голова смотрит строго вниз. Нельзя прогибаться в пояснице это вызовет излишнюю нагрузку на позвонки.
Живот должен быть втянутым мышцы пресса напряжены тем самым создается постоянное дополнительное напряжение которое надо поддерживать на протяжении всего времени.
Большую роль играют правильно расставленные руки
Большую роль играют правильно расставленные руки: кисти располагаются под плечами пальцы рук переплетаются тем самым создается прообраз треугольника. Руки напрягать не стоит.
Держать равновесие помогут напряженные ягодичные мышцы что создает еще одну точку нагрузки на тело. Ноги обязательно должны быть прямыми и напряженными они не должны провисать в коленях.
Стопы находятся близко друг к другу это еще больше делает упражнение тяжелым для выполнения.
Самое главное – соблюдать ровное и спокойное дыхание его нельзя задерживать.
Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка лишний раз заставит лентяев правильно соблюдать все требования.
Частота выполнения упражнений для начинающих
Новичкам лучше следовать совету бывалых ребят: необходимо продержаться 10 секунд в последующем 20 потом на 10 секунд больше и т.д. 2 минуты являются весьма хорошим показателем.
Не стоит «зависать» над полом более 30 секунд к этому моменту у новичка стопроцентно будут трястись все мышцы тела если все условия будут выполняться правильно.
Это упражнение лишний раз доказывает что 1 минута может длиться вечно. Такие подходы лучше всего делать по 2-3 раза в день 3-4 раза в неделю.
Обратите внимание! Тем кому сразу сложно выполнять данное действие лучше будет упереться на локти и колени.
Упражнения для похудения
Планка – упражнение для тех кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук ног ягодиц большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.
Планка в классическом исполнении
Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе приподнять верхнюю часть тела и стать на руки согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять смотреть прямо перед собой. Наравне с этим носки ступней подтянуть на себя стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.
Классическая планка
Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит дело пошло.
Коррекция фигуры планкой
На коррекцию фигуры большое влияние оказывает такое спортивное явление как планка (упражнение). Фото «до» и «после» ярко доказывает это. Мышцы получая утомительные нагрузки становятся изящнее и стройнее.
Чтобы достичь этого следует соблюдать три условия:
- технику выполнения
- регулярность
- рациональное сбалансированное питание.
Если постоянно соблюдать только первые два условия неправильно питаясь то конечный результат будет практически нулевым.
Если правильно питаться но при этом нарушать график выполнения упражнения то итог будет таким же. Стоит помнить что боковая планка лучше всех разновидностей данного упражнения сжигает лишний вес.
Программа «30 дней вокруг планки»
Планка – это не упражнение а целый комплекс рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.
Планка – это не упражнение а целый комплекс рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело
Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки при этом не пропуская ни единого дня соблюдая указанное время и выполняя по три повтора то рельефная мускулатура будет обеспечена.
- День 1 – 10 секунд
- День 11 – 50 секунд
- День 21 – 25 минуты
- День 2 – 10 секунд
- День 12 – 1 минута
- День 22 – 3 минуты
- День 3 – 20 секунд
- День 13 – 1 минута
- День 23 – 3 минуты
- День 4 – 20 секунд
- День 14 – 15 минуты
- День 24 – 35 минуты
- День 5 – 30 секунд
- День 15 – 15 минуты
- День 25 – 35 минуты
- День 6 – 30 секунд
- День 16 – 2 минуты
- День 26 – 4 минуты
- День 7 – 40 секунд
- День 17 – 2 минуты
- День 27 – 4 минуты
- День 8 – 40 секунд
- День 18 – 2 минуты
- День 28 – 45 минуты
- День 9 – 50 секунд
- День 19 – 25 минуты
- День 29 – 45 минуты
- День 10 – 50 секунд
- День 20 – 25 минуты
- День 30 – 5 минут
Стоя в планке можно параллельно читать новости или смотреть кино
Совет! Рациональное питание включающее в себя витаминные комплексы и минералы позволит ускорить превращение в идеал.
Как выполнять боковую планку
Необходимо лечь на бок опереться на локоть любой руки положить одну ногу на другую.
В последующем предстоит оторвать бедро от пола и вытянуться наподобие струны в таком положении продержаться какое-то время. После поменять руку и все повторить в таком же порядке.
Самое главное удерживать тело по прямой линии не давая средней части провиснуть. Будет не лишним выполнять тренировку глядя на себя в любую отражающую поверхность – зеркало стекло это поможет лучше контролировать правильность техники выполнения.
Сложные фигуры планки
Добиться наилучших показателей помогают более сложные элементы такой фигуры как планка (это упражнение). Фото «до» и «после» заставляют многих переходить от классической постановки к сложным пируэтам.
В этом случае наиболее популярны следующие фигуры:
- выполнение упражнения с поднятием руки (упор в такой ситуации идет только на одну руку);
- поднятие ноги;
- поднятие одной руки и ноги (в таком сложном варианте можно завалиться на бок);
- использование мяча;
- с отжиманием;
- колени к плечам (колено подтягивается к одноименному плечу);
- обратная планка (здесь уже спина обращена к полу).
Каждый сам определяет дополнительную нагрузку. Как правильно закончить тренировку и о чем важно помнить при выполнении упражнения.
Будьте внимательны! Категорически запрещается сразу после выполнения упражнения сразу прекращать какие-либо движения это может негативно повлиять на работу сердца.
Организм получал большую нагрузку которую нельзя резко прекращать. Поэтому в обязательном порядке следует выполнить заминку. Будет уместен бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Если есть велотренажер эллипсоид то заминку можно провести на нем с постепенным уменьшением нагрузки.
Хороши в этом случае прыжки на скакалке. При наличии груши можно провести с ней спарринг. На все эти упражнения следует потратить 5-10 минут приводя дыхание в норму помогая сердцу кровь из мышц постепенно перекачивать во внутренние органы. Еще одним эффективным способом правильного окончания тренировки является растяжка мышц.
Важно помнить! Если при выполнении упражнения или после него состояния здоровья сильно ухудшится то необходимо незамедлительно прекратить тренировки и в последующем обратиться к врачу.
Эффективное упражнение планка — Фото до и после отзывы
Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото) позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.
Планка: преимущества
Походы в тренажерные залы изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки турников гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой они не позволяют вписываться в повседневный график а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.
Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.
- Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
- Оно не требует большого пространства помещения.
- Его можно проделывать в любое время дня.
- Полный желудок – не вопрос.
- Нет нужды в специальных снаряжениях.
- Имеет минимальное количество противопоказаний.
- В проработке участвуют основные группы мышц.
- Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
- Укрепляет вестибулярный аппарат.
В проработке участвуют основные группы мышц
Коррекция фигуры с планкой
Если хочется четкой и ясной картины того к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото но и прочесть о них здесь:
- Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз радикулит остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
- Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
- Руки. Постепенно день ото дня в ладонях предплечьях плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
- Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится обретет упругость попрощается с целлюлитом.
Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
- Живот. Планка заставит подтянуть пресс согнать жирок с живота.
- Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.
Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо но и не должно настораживать: значит все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.
Упражнения для похудения
Планка – упражнение для тех кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук ног ягодиц большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.
Планка в классическом исполнении
Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки. Лежа на животе приподнять верхнюю часть тела и стать на руки согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять смотреть прямо перед собой. Наравне с этим носки ступней подтянуть на себя стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.
Классическая планка
Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит дело пошло.
Величина усилий – дело относительное
Есть способы позволяющие упростить ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого на первый взгляд упражнения. И наоборот существуют методы увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.
Упрощенные варианты:
- Расставляя ноги пошире во время тренировок уменьшаете нагрузку на мышцы.
- Если планку выполнять на выпрямленных руках а не на локтях то задача упрощается.
- Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
Упрощенный вариант — на прямых руках
Усложняем планку:
- Делайте планку опираясь на согнутые в локтях руки.
- Ноги держите вместе.
- Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
- Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
- Покачивания тазом с небольшой амплитудой.
Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка и с вытянутой рукой и с переходом и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.
Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами перерывы между которыми не больше минуты.
Боковая планка
Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины плеч груди и ног.
Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем лежа. Приподнимая верхнюю часть тела опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.
Боковая планка
Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса дает отличное напряжение средней мышце ягодицы отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.
Приняв положение обычной боковой планки поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения но результат эффективен в связи с работой мышц удерживающих туловище в этом положении.
Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.
Обратная планка
Упражнение носит свое название благодаря тому что имеет свойство с классической планкой только в перевернутом обратном разрезе.
Для того чтобы выполнить обратную планку нужно сесть на пол выпрямить ноги и спину упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.
Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы
Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса бедер плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.
Ошибки при выполнении данного вида планки:
- поджимание подбородка к груди;
- запрокидывание головы;
- несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки мышцы бедер спины и пресса работают косвенно.
Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.
Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.
Планки с выносом конечности
Кто-то сказал что планка – это упражнение для ленивых но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений то выясняется что и ленивый может если захочет.
Боковая планка с поднятой рукой
Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.
Приняв положение классической планки вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.
Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру стоя в классической планке с опорой на прямые руки подтянуть левое колено к левой руке одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.
Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку словно отжимаясь. То же самое повторить используя другую руку.
Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног пресса рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.
Программа «30 дней вокруг планки»
Планка – это не упражнение а целый комплекс рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.
Планка – это не упражнение а целый комплекс рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело
Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки при этом не пропуская ни единого дня соблюдая указанное время и выполняя по три повтора то рельефная мускулатура будет обеспечена.
- День 1 – 10 секунд
- День 11 – 50 секунд
- День 21 – 25 минуты
- День 2 – 10 секунд
- День 12 – 1 минута
- День 22 – 3 минуты
- День 3 – 20 секунд
- День 13 – 1 минута
- День 23 – 3 минуты
- День 4 – 20 секунд
- День 14 – 15 минуты
- День 24 – 35 минуты
- День 5 – 30 секунд
- День 15 – 15 минуты
- День 25 – 35 минуты
- День 6 – 30 секунд
- День 16 – 2 минуты
- День 26 – 4 минуты
- День 7 – 40 секунд
- День 17 – 2 минуты
- День 27 – 4 минуты
- День 8 – 40 секунд
- День 18 – 2 минуты
- День 28 – 45 минуты
- День 9 – 50 секунд
- День 19 – 25 минуты
- День 29 – 45 минуты
- День 10 – 50 секунд
- День 20 – 25 минуты
- День 30 – 5 минут
Стоя в планке можно параллельно читать новости или смотреть кино
Совет! Рациональное питание включающее в себя витаминные комплексы и минералы позволит ускорить превращение в идеал.
Препоны на пути к совершенству
Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным что у такого на первый взгляд безобидного физического упражнения как планка могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.
- Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме естественно схваток. Так что раньше времени провоцировать их не стоит.
- Грыжи межпозвонковых дисков а также любые грыжи в области живота (паховые пупочные послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
- Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом если есть боли в спине то нужно обратиться к врачу.
- Заболевания при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии опухоли и т. п.)
Прежде чем приступить к выполнению упражнения убедитесь что не состоите в группе риска
Совет! Людям страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.
Отзывы фото до и после
Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе планка – это упражнение которое заменит собой тренажерный зал и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.
Регина 50 лет: Знаете как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь получится.
Екатерина 36 лет: Началось все с того что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я глядя на нее получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.
Рита 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда снизила объемы пищи) и руки стали более очерченными а бедра и попа подтянулись целлюлита теперь у меня нет!
Упражнение планка: фото до и после выполнения
Лана 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.
Кристи 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время и комбинации упражнений. Кстати замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!
Источник
stanank.livejournal.com
Кому нельзя выполнять планку
Фото «до» и «после» выполнения упражнения планка заставляет многих выполнять данную тренировку вот только не всем это можно делать.
Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих условиях:
- грыжа позвоночника;
- осложнение остеохондроза;
- если защемлен седалищный нерв;
- обострение хронических заболеваний;
- при варикозной болезни;
- во время месячных;
- высокая температура;
- через 2-3 месяца после родов (три месяца после кесарева сечения).
Необходимо воздержаться от выполнения упражнения при следующих признаках: кружение головы поднятие артериального давление выше нормы повысилась температура тела заболел живот.
При всем этом стоит помнить что каждый выбирает самостоятельно: красивую и сильную фигуру или большое количество «вкусняшек» перед сном и каждую свободную минуту.
Тот кто выбрал выполнение упражнения планка сделал правильный выбор а различными сладостями можно себя баловать но только в ограниченных количествах. Спорт всегда являлся хорошим другом человека а вот излишний вес постоянно доставляет большие неудобства.
