Лодочка/супермен техника выполнения
- Лягте на живот. Ноги и руки выпрямите и вытяните вдоль тела. Это будет исходным положением.
- Поднимайте прямые руки и ноги вверх на столько насколько у вас хватит гибкости. Сделайте статическое напряжение в таком положении на 1-2 секунды сделав выдох.
- Вернитесь и начальное положение и повторите движение 15 раз. Сделайте в трех подходах с перерывом на отдых 1 минуту.
В начале можете почувствовать движения совсем легкими. Выполнив 15 повторений вы убедитесь что это не так. Чтобы увеличить нагрузку стойте по 3-5 секунд между повторами.
Плюсы упражнения
- Не нагружает позвоночник при этом хорошо тренирует мышцы спины.
- Упражнение предупреждает остеохондроз и убирает сутулость.
- Не нагружает суставы движения при выполнении полностью изолированные.
- Выполняется дома или тренажерном зале.
- Подходит для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Минусов нет. Может показаться что упражнение будет не эффективным для опытных спортсменов. Но взяв и повесив в руки и ноги дополнительные утяжеления можно тренироваться на любых уровнях подготовки.
Польза упражнения «лодочка»
Всем кто когда-либо тренировал мышцы спины знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы но и суставы позвоночника и плечевого пояса благодаря чему:
- выравнивается позвоночный столб;
- улучшается ток спинномозговой жидкости;
- нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
- формируется надежный мышечный корсет;
- активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
- устраняются мышечные спазмы которые возникают в результате длительного сидения пребывания в одной статичной позе (за компьютером письменным столом).
Все это способствует тому что у спортсмена улучшается самочувствие повышается настроение здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!
Варианты выполнения упражнения лодочка (супермен)
- Базовый вариант. Руки вдоль тела
- Лодочка с разведенными руками и ногами
- Супермен крест-накрест
- Супермен с односторонним подъемом руки и ноги
Лодочка базовый вариант. Руки вдоль тела
Лодочка с разведенными руками и ногами
Супермен крест-накрест
Супермен с односторонним подъемом руки и ноги
Чем можно заменить лодочку?
Существует достаточное количество альтернативных упражнений которые заменят лодочку. Например простая стойка в планке тяга штанги на прямых ногах «с добрым утром». Если у вас есть возможность посещения тренажерного зала где много специальных тренажеров для нижней части спины: гиперэкстензия обратная гиперэкстензия разгибание спины на тренажере.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Нижняя часть спины | 5 (средняя) |
| Верхняя и средняя часть спины | 4 (средняя) |
| Ягодичные мышцы | 3 (слабая) |
| Бицепсы бедра | 2 (слабая) |
| Плечи | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Изолирующее ЛФК |
| Общая нагрузка | 16 (средняя) |
Программа тренировок с упражнением лодочка
Для того чтобы упражнение стало более эффективным мы предлагаем вам изучить специальный комплекс упражнений для тренировки квадратной мышц спины. Комплекс рассчитан для занятий как в тренажерном зале так и для тренировки в домашних условиях.
Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»
8 минут
Опубликовано:6апреля 2017
| (0) |
Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни работа в офисе за компьютером в неизменном положении или наоборот длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении межпозвоночные диски сжимаются осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине на который человек может не обращать внимания быстро перерастет в сильные боли.
Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени искривление позвоночника слабые мышцы спины.
Остеохондроз вызывает острые боли в спине шее снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность зрение появляются частые головные боли головокружения бессонница и усталость.
Занятия для взрослых нацеленные на разминку и укрепление спины проходят в спокойном щадящем режиме без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.
Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины шеи груди пресса ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку а также придаст бодрость и улучшит настроение.
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.
Разминка
:
Тянемся руками наверх
– исходное положение: стоя ноги вместе соединить наверху две руки потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.
Тянемся руками в сторону
— исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки вытянуть в сторону а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.
Заведение локтя за голову
– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч правую руку поднять наверх согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд затем меняем руку.
Растяжка плечевых суставов
— исходное положение: стоя лицом к стене ноги на ширине плеч упритесь в опору руками так чтобы туловище находилось горизонтально полу плавно надавите на плечи так чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.
Круговое вращение тазом
– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.
Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.
Прогиб в грудном отделе позвоночника
– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руками упереться сзади в пол лопатки соединить. Отрываем таз от пяток тянемся животом и бедрами вперед ладони прижаты к полу в спине прогибаемся голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.
«Кошка»
— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.
Растяжка спины в седе на пятках
— исходное положение: сед на полу на согнутых коленях тазом прижаться к пяткам руки вытянуть вперед лбом упереться в пол округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.
Вращение головой
– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.
Наклоны сидя ноги вместе/врозь
— исходное положение: сидя вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.
Укрепление мышц:
Планка
— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
Отжимания от пола
— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза максимум 20 раз.
Мах ногой назад
— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.
«Лодочка» на животе/ на спине
— исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
Затем то же самое упражнение повторите лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе поясницу прижать к полу.
Лежа на животе поднимание разноименной ноги и руки
– исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вперед ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.
Лежа на спине поднимание рук/ног
— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты за голову ноги вместе. Голову прижимаем к груди поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.
После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.
«Мостик» с упором на плечи
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги согнуты разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх упираясь на плечи спину прогибаем затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.
Лежа на спине поочередное поднимание ног наверх
— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.
Поднимание спины наверх
— исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксируйте под диваном ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.
Поднимание ног лежа на животе
— исходное положение: лежа на полу на животе руки вытянуты вперед ноги вместе головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.
Упражнение для пресса
— исходное положение: сидя на полу ноги зафиксировать под диваном ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину держа все время голову на груди а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.
Растяжка
:
Лежа на спине тянем одну колено к груди
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.
Перекаты в группировке
– исходное положение: лежа на спине полу ноги согнуть к груди ладонями держать колени спину округлить подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.
Лежа на спине тянемся согнутой ногой к противоположной руке
– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.
«Колечко»
— исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.
«Корзинка»
— исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.
Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.
Записаться на бесплатное занятие
Все статьи
Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?
Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий которые мы рекомендуем соблюдать.
Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.
3 основных правила для эффективного результата:
- Физические нагрузки для всех групп мышц.
- Правильное питание.
- Хороший здоровый сон.
Разберем подробней о каждом составляющем успеха.
Физические нагрузки
В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения занятия в тренажерном зале простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.
Питание
Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы конечно будут укрепляться но очень медленно. Соответственно понадобиться намного больше усилий времени и тренировок если не разобраться в правильном питании.
Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка нужно выполнять 2 условия:
- Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши картофель макароны.
- Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог рыба мясо. Общее количество употребления белка в день тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.
Противопоказания к выполнению упражнения
Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.
Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины в том числе и лодочки являются:
- остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
- ОРЗ и некоторое время после него высокая температура;
- высокое давление;
- инфаркт;
- тахикардия и аритмия;
- злокачественные новообразования.
Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.
- остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения
- ОРЗ и некоторое время после него высокая температура
- высокое давление
- инфаркт
- тахикардия и аритмия
