У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите что приукрашиваю но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это спросите вы.
Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков
Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность текущий вес рацион питания прошлые травмы и т.д.
Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению любая уважающая себя девушка женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь кушаете что-нибудь полезное не имеете серьезных трав не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда и заключается он в следующем:
C чего начать?
Начнем с самого простого. Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе наклонах поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.
Для этого необходимо проводить занятия не менее 40 минут. Это обусловлено тем что при физических нагрузках в организме сначала перерабатывается содержащийся в крови сахар и углеводы а только через 20 – 25 минут после начала физических упражнений начинает сжигаться жир. Сразу же нагружать свой организм в полной мере нельзя. Поэтому для тех кто уже давненько не утруждал себя физическими нагрузками и занятиями спортом необходимо начинать занятия со следующих упражнений: в течение 15 минут осуществляем прогулку в среднем темпе затем бег в легком темпе в течение 15-20 минут после этого пешая прогулка для восстановления дыхания и сердечного ритма.
Каждый день необходимо увеличивать на 5-10 минут продолжительность бега пока общая продолжительность занятия не станет равной 1 часу. Затем можно перейти от рутинного бега к более разнообразным видам упражнений: поездкам на велосипеде (как вариант на велотренажере) плаванию в бассейне или в водоемах. Во время разгрузочных дней можно осуществлять прогулки по пересеченной местности. Однако продолжительность занятий остается равной одному часу не меньше.
Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!
Забудьте всю эту мантру о диетах которую вы читали и слышали раньше процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете как накачать пресс за 1 месяц ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.
Мощная тренировка мышц пресса дома!
Как создать дефицит калорий?
Кардио упражнения и подъем тяжестей
Мир фитнеса касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий но при помощи размеренных кардио упражнений понадобиться больше времени но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните что все что имеет значение это калории которые вы сжигаете.
Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы без сомнений похудеете однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор пока не пойму что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие тогда понимаю что веса накатить нужно поменьше чем обычно паузы между подходами тоже сокращаю чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести потому что чем больше у вас мышц тем меньше жира. Как я сказал раньше все дело в сжигании этих калорий!
Питание
Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету которая подходила бы абсолютно всем и благодаря которой вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные и вообще я не думаю что диета как таковая действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне оно гораздо полезнее чем просо контроль веса.
Если вы едите много постного белка примерно столько же граммов сколько вы весите кушаете много зелени фруктов и овощей а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами я могу с уверенностью сказать что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».
Пейте воду
Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость и каждый раз когда вы будете чувствовать голод выпейте воды прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев когда нам кажется что мы голодны на самом деле мы хотим пить поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.
Прекратите тренировки на одну группу мышц
Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна с ее помощью происходит накачивание мышечной массы а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день выполняя кранчи и планки то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело а не только мышцы пресса!
Таблетки и добавки для похудения
Можно ли накачать пресс за месяц используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов большая часть из них напичкана ингредиентами которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья так как чтобы достичь видимого эффекта приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой направьте все силы в напряженную работу над своим прессом тогда будет результат.
Как накачать пресс на турнике?
Для прокачки мышц живота очень поможет турник. Основные упражнения:
- Подъёмы ног. Все просто – повиснув на турнике нужно поднимать прямые ноги до достижения ими параллели с полом дальше нужно постараться подтянуть колени к груди.
- Лягушка. Вися на турнике нужно согнутыми ногами в идеальном варианте достать до подбородка. Однако это получится не сразу начинать стоит с подтягиваний к животу. Число повторений до 25 раз 2 подхода.
- Уголок. Похоже на подъёмы однако при появлении параллели с полом нужно предельно долго удерживать позицию уголка. Тут недопустимы резкие рывки и сильная нагрузка с первого занятия. Нужно все делать последовательно.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Итак мы рассмотрели основные рекомендация соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков а именно к конкретным упражнениям которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.
Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку. Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге вы придете к выводу что я был прав в том что можно накачать пресс за месяц совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.
Кранчи на блоке
Скручивания-велосипед
Подъемы ног в висе
Какие упражнения помогут?
На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений но не следует выполнять одновременно все.
Кардио
Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом которым помимо основных тренировок придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:
| Способ тренировки | Время выполнения |
| Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе желательно без остановок). | 20-30 минут |
| Бег на дорожке (Она удобна тем что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег). | 20-30 минут |
| Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий чем бег или дорожка | 20 минут |
| Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий | 50-60 минут |
Еще одно упражнение которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.
К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту это обычный бег на месте. Единственное что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса а при опускании нога ставится не по центру а немного в бок.
Кранчи на блоке
Данное упражнение является очень эффективным т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.
Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.
Порядок выполнения:
- Сделать глубокий вдох.
- На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом однако использование троса более эффективно т. к. он позволяет увеличить амплитуду что существенно повышает нагрузку на пресс. В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет выбирать нужно более удобную модификацию. Брать слишком большие веса не стоит основной акцент нужно сделать на технике выполнения.
Велосипедные скручивания
Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.
Исходное положение: лечь на пол руки убрать за голову а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.
Техника выполнения:
- Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
- Продолжить выполнять те же движения меняя по очереди правую и левую ногу.
Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.
Складка лежа на полу
Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: лечь руки протянуть за голову.
Выполнение:
- На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
- Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Обратные скручивания с подъемом ног
Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел однако их модификация — скручивания с подъемом ног позволяют проработать еще и нижний пресс.
Исходное положение: лечь на пол лопатки прижать руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.
Техника выполнения:
- На вдохе согнув ноги в коленях подтянуть их к корпусу (положение А).
- Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
- На выдохе оторвать поясницу от пола и приподнимаясь вытянуть ноги вверх.
- Вернуться в исходное положение.
Скручивания на наклонной скамье
Чаще всего выполняется в зале т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.
Исходное положение: ноги закрепить в упорах руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).
Техника выполнения:
- Одновременно с выдохом начать поднимать корпус усилие необходимо осуществлять не бедрами а именно прессом.
- Достигнув точки в которой корпус будет перпендикулярен ногам остановиться.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Во время выполнения следует быть максимально осторожным т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот то положение поясницы неправильно лучше прекратить выполнение.
Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.
Боковые скручивания
Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций поэтому подходят как для новичков так и для опытных спортсменов.
Исходное положение: лечь на спину ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).
Техника выполнения:
- На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх отрывая плечи от пола.
- Как только плечи оторвутся на пару сантиметров необходимо зафиксироваться.
- На вдохе вернуться в начальное положение.
Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать перпендикулярно полу достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.
Подъемы ног в висе
Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.
Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.
Техника выполнения:
- Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
- Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги обратно.
Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги согнутые в коленях.
Если у занимающегося слабые запястья и ему тяжело долгое время висеть на перекладине то следует использовать специальные брусья.
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс основной акцент делается на нижнем отделе.
Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.
Техника выполнения:
- На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
- Зафиксироваться в такой позе.
- На вдохе медленно вернуть ноги обратно.
Планка
Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.
Исходное положение: принять упор лежа оперевшись не на ладони а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).
Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе нужно удерживать ее в течение некоторого времени.
Есть большое количество вариаций планки одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:
Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч а руки на пол либо наоборот.
Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной немного лишь меняется исходное положение.
Прыжки
Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза и движения используемые при прыжках со скакалкой единственное отличие — отсутствие инвентаря.
К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.
Техника следующая:
- Делается обычный выпад вперед.
- Затем тело поднимается вверх.
- В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
- После приземления опять делается выпад.
Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.
Техника упражнения:
- Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
- После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
- В конце опять 3-4 выпада с прыжком.
Вертикальные ножницы
Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.
Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх а правая — немного вниз далее они меняются.
