Плавание – жиросжигающая тренировка
Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне при этом утомляемость наступает гораздо позже чем при такой же скажем беговой тренировке.
Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут а лучше целый час без долгих остановок в технике кроля или быстрого брасса.
Помогает для похудения
Есть мнение что сжигание жира должно непременно сопровождаться потением. Поэтому люди идут в тренировочные залы таскают тяжести нагружают суставы и интенсивно потеют. А ведь аналогичную нагрузку можно получить в воде рассекая дорожки бассейна брасом кролем или баттерфляем.
Плавание – отличный способ сбросить лишний вес тем у кого нет желания таскать железо в тренажерном зале. Именно поэтому в бассейне так много женщин. Сбрасывать вес бороздя гладь бассейна гораздо приятнее чем потеть в зале. При этом полчаса интенсивного плавания позволяют сжечь столько же калорий сколько за час занятий в тренажерном зале.
За полчаса интенсивной ходьбы сгорает 100 калорий. Езда на велосипеде забирает 250 калорий интенсивное плавание – 300-400 калорий.
Точного числа потерянных калорий нет. Оно зависит от веса частоты и длительности занятий особенностей организма.
О том как правильно плавать для похудения смотрите в следующем видео:
Плавание сжигает много калорий
Сколько калорий сжигает плавание в бассейне зависит от телосложения веса интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.
В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий ходьба за час расходует около 315 калорий йога – примерно 180 калорий.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
Плавание при беременности
Для беременных польза плавания очевидна. Лишний вес нарушение гормонального баланса не способствуют проявлению интереса женщины к спорту. Если нет противопоказаний к занятиям то мамины тренировки в бассейне улучшают циркуляцию крови и соответственно исключают дефицит питания и дыхания будущего малыша.
В период вынашивания по мере роста эмбриона увеличивается дискомфорт в спине. Польза плавания для позвоночника беременной женщины не вызывает сомнений так как она таким образом отдыхает и не волнуется о вреде гипоксии для плода.
Больше информации – в видео:
Плавание – отличная спортивная тренировка
Те кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта как бег у бегунов как заезды у велосипедистов.
Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс баттерфляй брасс плавание на спине вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.
По теме: Виды и дисциплины плавания
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
УПРАЖНЕНИЯ В БАССЕЙНЕ
Мне очень понравились результаты этих исследований. А чем мы хуже? Давайте тоже начнем плавать в бассейне и тоже отстанем от своего фактического возраста лет этак на двадцать… Сказано-сделано и я пошел в бассейн.
Первым делом изучил все закрытые плавательные бассейны своего города цены и сервис. Рассматривать все тонкости я сейчас не буду а лишь уточню что я сделал выбор на бассейне аквапарка Лимпопо которые находится в пятнадцати минутах ходьбы от моего дома.
Цена входа для пенсионеров составляет 160 рублей в будние дневные часы и 200 рублей в вечерние часы и праздничные дни что является очень даже приемлемым вариантом.
Более того немаловажным фактором при выборе бассейна для занятий является наличие приличных душевых кабин ящичков для переодевания и хранения ценных вещей. Так вот в бассейне аквапарка с этим более чем в порядке.
Посещать бассейн я начал года три назад и первое время тренировался в воде не менее двух раз в неделю а частенько и три раза в неделю.
Единственным недостатком который стал проявляться не так давно стало то что возросло количество желающих поплавать. При максимальной нагрузке 8 человек на дорожке получается уже не плавание а простое окунание в воду.
Для меня предпочтительнее утренние часы на время 7.00 или 7.45 где и желающих поплавать бывает меньше чем в дневное время и есть дорожки свободные от аренды.
Но с другой стороны это говорит о том что народ стал заниматься своим здоровьем и не я один понял необходимость в его совершенствовании с помощью тренировок в бассейне.
Когда позволяет пространство а это 1-5 человек на дорожку то я просто плыву включаясь в общий ритм участников. По правой стороне в одну сторону и по левой-обратно. В легком и среднем темпе и в основном кролем и брассом.
Когда на дорожке совсем мало народу (бывали случаи когда я занимался в гордом одиночестве) то можно и на спине поплавать. Потому что когда на спине плывешь то чтобы держать курс ориентируешься только по потолку а других пловцов можно и не заметить.
Или они не заметят тебя и тогда не миновать столкновения. Это ведь только пловцы-профессионалы хорошо ориентируются в водной стихии и видят всех и вся вокруг а любители (коим считаю себя и я) могут потерпеть крушение и воды наглотаться.
Посещение бассейна рассчитано на 45 минут чистого плавания плюс 15 минут на вход и столько же на выход. Процедура входа и выхода состоит из переодевания принятия душа до и после плавания. Ну а если кто-то в это время не укладывается то при выходе ему придется доплачивать за «лишние минуты». По крайней мере в аквапарке Лимпопо дела обстоят именно так.
Кроме «чистого» плавания я практикую различные упражнения у одной из кромок бассейна там где не мешаю пловцам. Любимое мое упражнение – это выход из воды на две руки.
Делается оно так: на глубокой воде я берусь двумя руками за бортик бассейна и силой выталкиваю корпус вверх до полного выпрямления рук. При этом ширина постановки рук бывает различной-от узкой когда ладони рук ставятся вместе или даже одна на другую и до широкой когда руки располагаются значительно шире плеч.
Но чаще всего я делаю это упражнение при положении рук на ширине плеч. Проделав это упражнение раз десять плыву не быстро на другую сторону 25-метровой ванны на мелкую воду кролем и там зацепившись за бортик двумя руками и обеспечив себе свободный вис в воде преодолевая сопротивление воды поднимаю вытянутые ноги на поверхность.
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса. Делаю его тоже 10 раз и тут же перехожу в угловую часть бассейна где продолжаю упражнения для пресса и одновременно для трицепсов и плеч на 3-5 повторений.
На глубокую воду плыву уже брассом и возвращаюсь снова на мелководье смешанным стилем. Тут вспоминаю Василия Ивановича (это я о Чапаеве) и плыву с использованием одной руки.
Таких циклов за одно занятие я делаю примерно 5-8 и получаю в результате по 50-80 выходов силой и упражнений на пресс. После выполнения таких упражнений остается еще минут 10-15 времени когда я просто плаваю различными стилями комбинируя их в произвольном порядке.
Это только ждать и догонять не очень приятно и минуты тянутся как часы. А в бассейне не успеваешь за ними следить…раз и половина миновала еще раз и пора выходить из воды. Зато ощущение бодрости и энергетического подъема будет ощущаться весь день.
Плавание задействует все мышцы
Плавание задействует все мышцы тела. Правда каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы но всё равно – работает всё тело.
При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук спины корпуса ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.
Чем полезен бассейн
Когда человек плавает или совершает физические упражнения в воде его организм подвергается комплексным нагрузкам. В тренировке «принимают участие» не только конкретные группы мышц но и системы жизнеобеспечения (легкие сердце и пр.) а также кости и суставы.
Польза бассейна для фигуры также несомненна так как выше скорость потребления калорий по сравнению с теми же тренировками в фитнес-зале. Занятия в воде способствуют не увеличению мышц а их укреплению. Прежде всего это касается мышц брюшного пресса живота и ягодиц. Становятся гибче и суставы.
Бассейн полезен и людям со слабым здоровьем кому не подходят обычные тренировки в спортзале.
Плавание развивает сердечно-сосудистую систему
Пока работают мышцы не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.
Есть исследования доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях как вегето-сосудистая дистония атеросклеротическое поражение сосудов гипертоническая болезнь.
Плавание тренирует лёгкие
Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму мышцы грудной клетки увеличивают объём лёгких.
Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании как и в любом виде спорта помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда есть другие исследования которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.
Плавание – альтернативная восстановительная тренировка
Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу лыжам или велоспорту.
Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов
Польза плавания для похудения
Плавание для похудения – это оптимальный вариант не приносящий вред пищеварительной системе. Занимаясь в бассейне более 30 минут регулярно можно добиться видимых результатов. В процессе выполнения упражнений принимают участие все группы мышц укрепляется позвоночник. Польза от плавания для фигуры не поддается сомнениям.
Как ни парадоксально но если прихватить с собой ласты на тренировку по плаванию можно увеличить нагрузку на нижние конечности пресс и ягодичные мышцы. Плавание с ластами в бассейне полезно для увеличения эффекта от занятий с какой бы целью оно ни проводилось.
Плавание улучшает сон
Есть любопытное исследование норвежских учёных в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.
Конечно были изучены несколько видов спорта – бег эллиптические тренажёры велосипед бассейн и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей у которых часто есть проблемы со сном.
Плавание подходит беременным
Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.
Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.
Плавание полезно для суставов и позвоночника
Вода в восемь раз плотнее воздуха и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.
Огромный плюс бассейна в том что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки потому что снижается нагрузка на позвонки на скелет и кости и при этом равномерно укрепляясь работают мышцы спины и кора.
Кому и чем полезно плавание в бассейне
Плавание в бассейне в качестве оздоровительной процедуры врачи рекомендуют и мужчинам и женщинам и детям и пожилым людям. Оно оказывает общеукрепляющее действие на организм делает его более устойчивым к инфекциям дарит бодрость и хорошее самочувствие. Поэтому эта процедура полезна даже тем кто не испытывает никаких проблем со здоровьем. Однако есть заболевания и нарушения в организме от которых с помощь плавания можно избавиться. Предлагаем познакомиться со списком недугов при которых показано плавание в бассейне с объяснением в чем именно заключается эта польза.
- Сколиоз и другие проблемы с позвоночником. Польза связана с двумя моментами. Во-первых во время плавания укрепляются мышцы спины создавая вокруг позвоночника мышечный корсет. Благодаря этому улучшается осанка. Во-вторых одновременно вытягиваются межпозвоночные диски что способствует выпрямлению позвоночного столба. При этом нагрузка на него практически сведена к нулю так как тело в воде весит совсем немного а при плавании оно еще и находится в горизонтальном положении.
- Беременность. Плавание предотвращает застой крови в органах малого таза позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему повышает настроение. На здоровье будущего малыша это скажется наилучшим образом.
- Заболевания суставов. Во время плавания они работают с большей амплитудой за счет чего укрепляются.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний варикозного заболевания вен. Во время плавания сердце получает приток крови из-за давления воды на тело улучшается тонус сосудов.
- Профилактика нарушений дыхательной системы. Во время плавания улучшается вентиляция легких. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная емкость легких.
- Целлюлит. Вода во время плавания как бы массажирует тело «апельсиновая корочка» постепенно разглаживается и исчезает совсем.
- Лишний вес. Плавание помогает сжечь калории улучшает метаболизм. При этом такая нагрузка по силам людям даже с очень большим весом.
На том как похудеть с помощью плавания в бассейне мы решили рассказать немного подробнее.
Плавание подходит на период восстановления после травм
Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например бегунам страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.
Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами которые не обездвижили но не позволяют заниматься привычным видами спорта.
В чём польза плавания?
В 2021 году учёные из Гарварда пришли к выводу что регулярные занятия плаванием могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 41%. Также этот вид спорта подойдёт тем кто восстанавливается после травм или операций.
«Плавание полезно для страдающих ожирением и артритом: оно снижает нагрузку на кости и суставы» — отметил Ай-Мин Ли
профессор медицины Гарвардской медицинской школы изучающий роль физической активности в профилактике заболеваний.
Фото: istockphoto.com
По словам учёных плавание не только задействует практически все мышцы тела но и помогает сжигать относительно большое количество калорий. Оно также защищает мозг от возрастных повреждений на ранней стадии.
Кроме того Стивен Блэр
профессор Университета Южной Каролины обнаружил что плавание повышает кардиореспираторную выносливость — способность сердечно-сосудистой системы выдерживать физическую нагрузку. Он отметил что этот вид спорта идеально подходит для всех в том числе и для тех кто имеет хронические заболевания. Так в исследовании включавшем более 40 тыс. мужчин в возрасте от 20 до 90 лет за которыми наблюдали в течении 32 лет риск преждевременной смерти у пловцов оказался на 50% ниже чем у бегунов и любителей ходьбы.
Как плавать на открытой воде. Советы для новичков
Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем
Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например с артритом. Ещё одно исследование показало что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.
Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера но в целом оздоровительная польза плавания очевидна.
Плавание снимает стресс
В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали что у них есть ощущение депрессии и стресс связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.
Конечно в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований но и без них утверждение что плавание снимает стресс трудно оспорить. Учёные считают что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.
Противодействие плавания болезням
Тело получает максимум импакта от плавания. Но ведь оно же и носитель болезней. Помогает ли плавание справиться с ними? Ну а как же иначе?!
Плавание и астма
Каким сильным может быть разочарование когда пытаешься начать тренировки но не можешь совладать со своим дыханием. А ведь это знакомо многим. В отличие от тренировок в зале с сухим воздухом или испытывая на себе сезонную пыльцу на уличных тренировках плавание привносит в тренировки элемент влажного воздуха. Как показывают исследования плавание не только смягчает симптомы астмы но и может реально улучшить состояние легких.
В недавнем исследовании группа детей прошла шестинедельную программу плавания и показала улучшение в таких симптомах как: храп ротовое дыхание и других. Эти улучшения были зафиксированы даже через год после плавательной программы. Люди без астмы также получают пользу от плавания потому что оно улучшает общее здоровье легких и учит технике правильного дыхания.
Единственное условие в случае бассейнов в том чтобы в них использовалась соль вместо хлорки т.к. последняя может влиять на астматиков неблаготворно здесь уже нужны рекомендации врачей.
Понижение водой внутреннего воспаления и склероза
В то время как польза плавания для сердца и мышц известна изучения также показывают что аэробные активности такие как плавание понижают внутреннее воспаление которое иногда ведет к атеросклерозу образующемуся в сердце.
Люди с рассеянным склерозом также могут найти выгоду от плавания. Вода делает конечности плавучими обеспечивая им мягкое сопротивление.
20-недельная программа плавания в одном исследовании привела к значительному сокращению боли у страдающих рассеянным склерозом. Люди показали улучшение таких симптомов как усталость депрессию бессилие.
Понижение системного воспаления организма ведет к регрессии болезней и в других областях поэтому можно ожидать новых новостей о пользе плавания на здоровье.
Плавание понижает стресс и депрессию
Все говорят об эйфории бегуна о его благотворном влиянии на состояние человека. Мы с вами не можем не согласиться с этим. Однако плавание также может привнести в химический состав тела немного эндорфина. Принцип получения гормона счастья такой же — продолжительная непрерывная тренировка при учащенном дыхании. Знакомо? То-то же.
Вдобавок к гормону счастья вы также можете почувствовать релаксацию сравнимую с практикой йоги. Как было уже упомянуто плавание растягивает тело постоянно. Совместите эти нагрузки с глубоким ритмичным дыханием и вы испытаете пик релаксации который очень редок в спорте.
Плавание в то же время действует успокаивающе и медиативно так как звук вашего дыхания и плескающейся воды помогает вам сфокусироваться на внутреннем состоянии исключая внешние раздражители. Это натуральное средство от стресса и депрессии.
Ученые обследовали группу пловцов сразу перед и после плавания в молодежной ассоциации в Тайване. Из 101-го обследованного человека 44 жаловались на стресс и подавленность связанными с быстро проносящейся жизнью. После же плавания число жалующихся сократилось до 8-ми.
Плавание может обратить повреждение мозга через процесс называемым нейрогенезом гиппокампа.
Хотя в этой сфере нужно больше исследований ученые делают заключение что плавание — потенциально эффективное и быстродействующее средство от депрессии и стресса. Поэтому если вы чувствуете что утопаете эмоционально прыжок в объятия воды может стать тем самым исцелением для души.
Пловцы — это кардиомашины
Ну и как же без упоминания сердечно-сосудистой системы которая без ума от плавания. Плавание делает сердце и легкие сильными. Оно просто уменьшает риск смерти. В сравнении с неактивными людьми у пловцом вполовину меньше проблем с сердцем. Некоторые другие изучения показывали что плавание уменьшает уровень сахара в крови и нормализует давление.
