Польза бега для мужчин и женщин
Занимаясь бегом можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега дыхания умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок в противном случае можно нанести не меньше вреда.
- Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце сосуды улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
- Приводит в тонус все мышцы органы и системы организма.
- Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
- Насыщает все клетки кислородом улучшает общее физическое и эмоциональное состояние препятствует стрессу повышает иммунную функцию.
Польза бега
Спортивный бег позволяет начинающим и опытным атлетам усилить собственную выносливость повысить тонус иммунной системы а также укрепить мускулатуру. Кроме того даже легкие пробежки способны наладить работу эндокринной системы привести в активность обменные процессы и расправить легкие. Благодаря ритмичным сотрясениям мягко массируется все тело а гравитационные перегрузки помогают обновить кровь в мелких капиллярах. Вместе с этим в общий кровоток включается уже застоявшаяся депонированная кровь.
Несмотря на все эти преимущества основным влиянием данного вида спорта является влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия отлично тренируют сердечную мышцу а также приводят в активность ее метаболизм. Вместе с тем тренировки способствуют качественной очистке сосудов от появившихся уже давно холестериновых бляшек предупреждают их повторную закупорку и значительно снижают риск развития инсульта или инфаркта.
Какие мышцы работают при беге
Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные икроножные) мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.
Благодаря одновременному движению рук во время бега мышцы торса брюшной пресс мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела укрепляет не только ноги но еще приводит все тело в тонус.
Спортивный бег — название и техника
Под таким понятием чаще всего понимают не просто массовый или единичный забег а преодоление определенной дистанции за той или иной чаще всего максимально короткий промежуток времени.
В зависимости от расстояния так называемого километража техники бега и наличия/отсутствия препятствий и так далее. Многие из них могут быть как любительскими занятиями но большинство – это спортивное мероприятие.
Спринт — бег на расстояние 100 200 400 метров
Самым популярным среди многих видов спортивных состязаний выступает бег на короткие дистанции – это и спорт как и азарт и зрелищность. И плотность бега тут так высока что прийти первым может тот кто недавно бежал последним потому его называют самым непредсказуемым в отношении результатов соревнований видом бега.
Спортсмены выделяют 3 основных и специфических типа спринтерского типа.
Так к первым относят:
- Забег на расстояние 100 м.
- На дистанционный в 200 м..
- На расстояние в 400 м.
Говоря о специфических то к ним можно отнести забег на 30 60 или же 300 м. но не более этого. Если основные виды спринтерского бега включают во все программы спортивных соревнований на мировом уровне даже в знаменитые
Олимпийские игры то второстепенные – только в забеге на первенство Европы да еще в условиях манежа. И чаще всего в последнем случае речь идет о забеге на 60 или 300 м. а вот дистанции на 30 м. – это скорее контрольные проверочные нормативы и составляющая программ тестирования.
Средние дистанции — 800 1500 3000 метров
Он уступают в популярности только спринтерскому виду бега. В данном случае плотность бега ниже нежели в сравнении со спринтером. Так к основным параметрам бега относят: контроль на 800 1500 и 3000 метров.
Помимо этого применимы и такие нормативы как забег на 600 1000 или же 2 000 метров. И первые дистанции входят в основные программы игр вторые применимы намного реже. Но тем не менее каждая из них имеет свои преимущества и своих поклонников.
Стайерский бег — более 3000 метров
По своей сути – это забег который превышает 3 000 метров. В спортивной практике существуют дистанции забега проводимые или же в рамках стадиона или же по шоссе.
В первом случае спортсмены проводят соревнование на дистанции до 10 000 метров а вот все остальные больше данного показателя – второй вариант.
К основным дистанционным программам относят забег на 5000 10 000 метров как и забеги на 42 и 195 метров. В тоже время к дополнительным беговым программам относят забеги на 15 как и 21 километр и 97.5 метров плюс дистанции рассчитанные на 50 и 100 километров.
В отношении последних он имеет свои чисто специфические особые названия. В отношении забега а 21 километр это половине забег на 50 или 100 км – ультра-марафонная дистанция. Они существуют но в программу Олимпийских игр их не включают.
Барьерный бег
Он имеет в своей программе 2 типа дисциплин хоть и с незначительной разницей в дистанции. Сюда входит бег на 100 как и забег на 110 м. спортивные состязания на 400 метров. Каждый рассчитан на определенный уровень подготовки спортсмена и временное преодоление препятствия.
Большая разница состоит именно в первом формате забега – в частности дистанцию с барьером на 100 метров преодолевают исключительно женщины а дистанцию с препятствиями в 110 метров преодолевают исключительно мужчины.
В отношении забега на 400 метров – полового различия не существует. А на самой дистанции независимо от ее продолжительности имеется всего 10 препятствий без учета вариантов дистанции.
Эстафетный бег
Достаточно серьезную конкуренцию спринту может составить и так называемый именно эстафетный бег – его формируют по принципу 4 забега по определенному количеству метров.
- 4 пробежки по 100 м.
- 4 по 800 м.
- 4 дистанционных отрезка на расстояние в 1500 м.
В большинстве своем все стандартные программы эстафет проходят без преодоления препятствий. Но помимо основных существуют и дополнительные виды эстафет.
- Шведская эстафета – 800 на 400 на 200 на 100 метров.
- Четыре по 100 с преодолением установленных барьеров.
Главное правило эстафетного типа бега есть участие минимум 4 спринтера в составе команды хотя такое правило не распространяется на спортивные забеги проводимые в рамках того или иного праздника.
Техника бега
- При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад выполняя сильный наклон либо выталкивать таз вперед отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
- Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы а не на пятку или носок.
- Двигайте руками одновременно движению ног руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
- Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос а выдыхайте ртом медленно выпуская воздух.
- Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола это позволит избежать внутреннего давления на органы и исключить боли в боку.
- Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении не отводя вовнутрь или врозь.
Виды бега
Важно понимать что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время. Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.
В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.
- Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м 50 м 60 м 100 200 300 и 400 м.
- Бег на средние дистанции – преодоление 800 1000 1500 2000 и 3000 м.
- Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м или суточный бег при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
- Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42195 м полумарафон – 21 км.
- Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
- Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м 60 м 100-110 м 300 и 400 м с установленными легкими барьерами.
- Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому выполняется 4х100 м 4х400 м.
В фитнесе даже школьных программах и последнее время в кроссфите часто используются следующие беговые нормативы.
- Челночный бег – бывает различных дистанций при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость выносливость ловкость поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
- Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы) подходит для тренировок направленных на похудение и повышение выносливости.
- Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
- спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках например чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).
Легкоатлетические направления
Дисциплины входящие в состав олимпийской программы. Подробно разберем виды бега используемые в легкой атлетике.
Большинство дистанций на мировых соревнованиях представляют собой ровные поверхности. Отсюда родился термин «гладкий бег». По сути понятие означает скоростное передвижение по покрытию стадиона не имеющему возвышенностей и уклонов. Примерами служат эстафета и спринт.
Спринт
Соревнования основанные на скоростном преодолении коротких дистанций (60 100 200 400 метров). Спринтеры — самые быстрые спортсмены в легкой атлетике. Благодаря этому их забеги наиболее зрелищны. Порой победа и поражение зависят от сотых долей секунды. Кроме физической подготовки спортсмена на результаты влияют техника старта постановка стопы движения руками качество обуви и т. д.
Задача бегуна на средние дистанции — разработать тактику преодоления отрезка. Спортсмены стартуют в анаэробном (силовом) режиме использующем внутренние резервы как источник энергии. После этого постепенно переходят на аэробное дыхание чтобы использовать кислород в процессах обеспечения энергообмена.
Знаменитые атлеты: Давид Рудиша Юрий Борзаковский Мария Савинова.
Стайерский бег
Дисциплина в которой спортсмен преодолевает длинные дистанции — от 3000 м и более. К олимпийским относят забеги на 5000 и 10 000 м. Часто соревнования на длинные дистанции проводятся не на стадионах а на шоссе.
Тактика отличается от спринтерской. Стайер не использует силовой «старт». Он постепенно набирает соревновательный темп и придерживается его в течение забега ускоряясь только на последних этапах.
Особенностью стайерского бега является аэробная нагрузка. Организм спортсмена использует кислород для окислительно-восстановительных процессов. В результате атлет получает возможность преодолевать большие расстояния. Внешне стайеров легко узнать по сравнительно небольшой мышечной массе и низкому проценту подкожного жира.
Знаменитые стайеры: Мо Фара Кененис Бекеле Тирунеш Дибаба.
Марафон
Длительный забег на 42 км 195 м. Входит в олимпийскую программу. Также организуются чемпионаты на половину дистанции — полумарафоны. Соревнования проводятся не на стадионе а на специально огороженном участке шоссе. Так как дистанция очень длинная через каждые 5 км устанавливаются пункты питания и питья. Это помогает атлетам поддерживать истощающиеся энергетические запасы.
Марафонский бег не подходит для новичков. Прежде чем заявиться на соревнования необходимо пройти усиленную подготовку в специальной школе. Минимальное время тренировочного цикла — 6–7 месяцев. Главная задача спортсмена в период подготовки — «научить» организм запасать более 600 г гликогена. Для этого используются углеводные диеты.
Знаменитые марафонцы: Элиуд Кипчоге Деннис Киметто Эммануэль Мутаи.
Эстафетный бег
Командное легкоатлетическое соревнование. Дистанция разбита на отрезки. Каждый беговой этап спортсмены сменяют друг друга. В олимпийскую программу входят дистанции 4х100 м и 4х400 м. В мировых чемпионатах также встречаются следующие эстафеты: 4х200 м 4х800 м 4х1500 м. Каждый этап по сути является спринтерским забегом для атлета который ему нужно пройти максимально быстро.
Символ эстафеты — палочка передаваемая между спортсменами одной команды. Соревнование имеет строгие правила. Например запрещено передавать палочку вне специального отрезка дистанции. Также наказывается препятствование атлетам другой команды в прохождении участка. Но самой распространенной ошибкой считается потеря палочки.
Команда рекордсменов 4х100 м: Усейн Болт Неста Картер Майкл Фрэйтер Йохан Блэйк.
Барьерный бег
Дисциплина включенная в олимпийский зачет. Основу составляет бег с преодолением нескольких барьеров высота которых варьируется от 700 до 1000 м. Забеги проводят на 50 60 100 110 400 м. Бег с барьерами требователен к технике выполнения. Например спортсмен должен не перепрыгивать препятствие а «перешагивать». Второй важный момент — быстрый набор скорости после преодоления барьеров.
По правилам за сбитые препятствия бегун не получает штраф. Но каждое падение барьера сказывается на потере долей секунды которые становятся решающими в забеге. Регламентом соревнований запрещается заносить конечность вне барьера и специально сбивать препятствие. В целом такой бег предполагает спринтерскую специализацию атлетов.
Знаменитые чемпионы: Сергей Шубенков Омар Маклеод Арис Меррит.
Стипль-чез
Дисциплина входящая в олимпийскую программу. Дистанция — 3000 м. Трек имеет 35 препятствий. Самыми «коварными» являются водные ямы в которых атлеты часто поскальзываются и падают. Также изменена конструкция барьеров — они широкие монолитные с жесткой постановкой. Правилами разрешено преодолевать препятствия наступая на них. Это экономит энергию но отнимает драгоценные секунды.
Задача атлета — распределить силы на всю дистанцию и преодоление преград. Подготовка спортсмена должна соответствовать уровню бегуна на средние дистанции. Дополнительно отрабатываются перепрыгивания через барьеры. Кстати обувь для стипль-чеза используется специальная с функцией устранения воды.
Знаменитые чемпионы: Саиф Саид Шахин Рут Джебет Гульнара Галкина-Самитова.
В какое время лучше бегать
Нет определенного лучшего времени для всех выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время особенно направленные на интервальный спринтерский челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время для заряда бодрости и улучшения здоровья подойдет бег трусцой.
Видео. Беговые виды легкой атлетики
Спринт. Тренировка скорости бега
Обучение футболу. Бег.
Интервальный бег. Проект Корректура.
Лжетеории бега
- >
Спринт. Тренировка скорости бега
Тренировка скорости бега как развить максимальную скорость для преодоления коротких дистанций
- >
Обучение футболу. Бег.
Беговые тренировки для футболистов. Подготовка чемпионов
- >
Интервальный бег. Проект Корректура.
Не имеет смысла превращать интервальный бег в интервальную ходьбу. Средняя скорость перемещения на тренировке должна быть никак не меньше чем при целевом беге малым или даже средним темпом
- >
Сколько по времени нужно бегать
Любая тренировка бега для развития выносливости похудения или оздоровления не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния поддержания формы и здоровья людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.
Каждый день тренироваться не стоит чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.
Бег какие виды существуют и в чем их отличия?
Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта такие как:
Спринт
Данная беговая дисциплина отличается преодолением коротких дистанций от 100 до 400 метров по ровной поверхности с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду что спринт требует огромных энергетических затрат здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системы что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов военнослужащих и различных любителей активного образа жизни. Однако спринт категорически не рекомендован людям желающим сбросить лишний вес и наработать выносливость а также беременным женщинам в независимости от триместра беременности!
Бег с преодолением препятствий
Также располагает короткими беговыми дистанциями как правило не превышающими 400-500 метров с расположением на трассе барьеров высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см в зависимости от пола спортсменов их мастерства возраста а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной для новичков так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием либо неудачным его преодолением что ведет к падениям которые усугубляются высокой скоростью спортсменов приближенной к спринту!
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/vliyanie-bega-na-organizm-cheloveka-fiziologiya-bega-ego-posledstviya/’]
Влияние бега на организм человека физиология бега его последствия
- [uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/gimnasticheskiy-beg-vse-tonkosti-i-nyuansyi/»]
Узнайте что такое гимнастический бег из нашей статьи
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/vidyi-bega-v-legkoy-atletike-kakie-sushhestvuyut-raznovidnosti-bega/’]
Московский международный марафон
Кроссовый бег
Довольно противоречивая беговая дисциплина которая несмотря на всю свою зрелищность не является олимпийским видом спорта. Кроссовый бег предполагает преодоление длинных дистанций до 12 км по труднопроходимой местности такой как лесные тропинки грунтовая дорога и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях с редкими ускорениями для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям так как при соблюдении всех правил безопасности пробежки по пересеченной местности отлично тренируют выносливость силу и дыхание при этом фактически не нагружая коленных суставов за счет отсутствия жесткого асфальтированного покрытия.
Марафонский бег
Беговая дисциплина требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций бегуны придерживаются низких скоростей приближенных к спортивной ходьбе. Марафонский бег довольно популярная дисциплина заслужившая почет не только на олимпийских играх но и в среде любителей-энтузиастов а также на масштабных мероприятиях посвященных здоровому образу жизни где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и полумарафонские дистанции в городских условиях тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!
Бег на средние и длинные дистанции
Весьма распространенные разновидности бега получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях а также среди обычных любителей здорового образа жизни. Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от 800 метров до 3 километров что является оптимальным вариантом как для людей желающих сбросить лишний вес так и для опытных спортсменов желающих поддерживать свое тело в тонусе.
Интервальный бег
Довольно своеобразная беговая разновидность которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей интервальный бег эффективно улучшает не только выносливость но и мышечную силу ног однако в силу своей спецификации подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег виды и разновидности которого не имеют принципиального значения однако без должной подготовки дыхательной системы они будут довольно быстро уставать не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/vliyanie-bega-na-organizm-cheloveka-fiziologiya-bega-ego-posledstviya/’]
Позный метод бега Николая Романова: основные принципы
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/metodika-obucheniya-tehniki-barernogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’]
Методика обучения техники барьерного бега для мужчин и женщин
Техника безопасности бега
- Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки для начала необходимо разогреть мышцы чтобы предотвратить растяжение связок мышц и сухожилий.
- Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника суставов вен травмы и переломы гипертония сердечная недостаточность а так же воспаления и острые боли.
- Подбирайте правильную обувь и одежду не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера предназначенными специально для бега.
- Выбирайте ровные поверхности для бега стадионы парки беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
- Не останавливайтесь резко сразу снизив скорость это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно потом не спеша переходите на ходьбу.
- Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды сделайте несколько глотков воды и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию и даже к обмороку.
Любительский бег
Мы рассмотрели профессиональные дисциплины. Теперь разберем простые варианты бега которые подойдут для самостоятельных тренировок.
Бег трусцой или джоггинг
Самый доступный и простой вид пробежек. Используется для поддержания здоровья а также в программах снижения веса как эффективная физическая нагрузка.
Джоггинг — пробежки со скоростью 7–9 км/ч. Дистанция — любая по желанию и целям спортсмена. Как правило длительность тренировки составляет 50–60 минут. Этого времени хватает чтобы организм истратил запасы гликогена и пустил в расход жировые отложения.
Особенность джоггинга — при минимальном движении вперед и короткой фазе «полета» спортсмен сохраняет полезные свойства бега на более высоких скоростях. При проведении таких занятий необходимо устранять следующие ошибки:
- слишком сильная посадка на ногах;
- постановка стопы на пятку без толчка носком;
- избыточный наклон вперед.
Все это снижает эффективность и ускоряет утомление мышц ног.
Метод позного бега
Авторская разработка спортсмена и тренера Николая Романова который в 2000 и 2004 годах готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм. Романов утверждает что его методика позволяет повысить результативность во многих дисциплинах.
Существуют разные техники бега на месте:
- классическая;
- с высоким подниманием бедер;
- с захлестыванием голеней.
Комбинируя способы выполнения можно контролировать нагрузку. Для создания оздоровительного эффекта лучше «бегать» на балконе или с открытым окном (в теплое время года разумеется). Это усилит наполнение крови чистым кислородом. Для повышения нагрузок рекомендуем использовать песочные утяжелители на голени.
Бег по лестнице
Применяется для укрепления мышц ног и избавления от лишнего веса. Дополнительно прорабатываются связки сухожилия а также малые стабилизирующие мускулы во всем теле. Это позволяет улучшать баланс и координацию. Эффект похудения объясняется высоким расходом калорий вследствие включения в работу крупных мышечных групп. Конечно не стоит забывать и о соблюдении низкоуглеводной диеты.
Для занятий понадобятся устойчивые кроссовки с нескользящей подошвой. Перед тем как отправиться в подъезд следует хорошо размять ноги с помощью скакалки или бега на месте.
Если вы новичок начинайте с быстрого шага в течение 15 минут. При этом количество этажей должно составлять не менее 4–5. После 6–7 таких занятий переходите к легким забеганиям. Во время тренировки удерживайте пульс в аэробной зоне.
Бег с утяжелителями
Дополнительный вес может иметь вид накладок на голени или специального ремня. Неподготовленным спортсменам такие снаряды не нужны. Новичкам рекомендуется начинать с простых нагрузок и постепенно повышать интенсивность. Это необходимо чтобы мышечные ткани прорастали мелкими капиллярами а связки укреплялись. Постепенное увеличение нагрузок дает положительный эффект в тренинге.
Подготовленные спортсмены используют отягощение для более качественной проработки мышц и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом техника бега остается прежней.
Рекомендуем применять весовые накладки от 05 до 5 кг. Тяжелые снаряды могут нанести вред связочному аппарату.
Перед использованием утяжелителей для ног обязательно разомните коленные суставы.
Интервальный бег
Наиболее эффективный способ сжечь подкожный жир. Интервальный тренинг представляет собой чередование периодов интенсивного бега с этапами активного восстановления. Пример интервальной программы рассчитанной на 20–25 минут:
- 100 м — джоггинг;
- 100 м — ускорение;
- 100 м — быстрый шаг;
- круг повторяется.
Такой метод тренинга не рекомендуется полным людям и начинающим спортсменам так как нагружает сердце.
Кроме похудения преимуществами интервального бега являются повышение выносливости укрепление мышц тела ускорение обменных процессов. Занятия длятся не более 30 минут. Благодаря варьируемым нагрузкам за это время организм успевает израсходовать запасы глюкозы и приступить к сжиганию жира. Интервальный метод применяется также и на кардиотренажерах (орбитрек велоэргометр беговая дорожка).
Фартлек
Система разработанная шведским тренером Гестом Хельмером. По сути является вариацией интервального тренинга. Может использоваться не только в беговых занятиях но и в других дисциплинах (гребля плавание и т. д.). Если рассматривать фартлек как методику проведения пробежек то основу ее будут составлять интенсивные этапы между которыми делаются восстановительные паузы. Длительность тренировки — 35–40 минут.
Отличие фартлека от стандартных интервальных занятий — время отдыха. В фартлеке восстановление длится в 3–4 раза дольше чем период нагрузок. В остальном — это знакомый всем интервальный бег.
Преимущества такого типа занятий:
- сокращение жировой прослойки;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- подтяжка проблемных зон у женщин;
- улучшение общего самочувствия и настроения.
Кросс
Беговые тренировки на пересеченной местности (участок земли со сложным для передвижения рельефом). Благодаря свежему воздуху кроссы считаются лучшим видом бега для здоровья. Неровная поверхность заставляет спортсмена расходовать больше калорий при передвижении что положительно отражается на похудении. А поступление чистого кислорода улучшает работу легких и повышает настроение.
Так как спортсмен передвигается по бездорожью возрастает риск подвернуть стопу. Во избежание травм перед кроссом необходимо хорошо разогревать мышцы и суставы ног.
Сама тренировка как правило длится от 40 минут до 15 часов. Скорость пробежки — чуть выше темпа джоггинга. Обувь для кросса подбирайте специализированную. Лучше всего подойдут треккинговые кроссовки с функцией отведения влаги.
Челночный бег
Скоростные передвижения с постоянной сменой направления. Как правило спортсмен перемещается между двух точек — вперед и назад. Количество пробежек в каждую сторону определяется целью занятия. Темп челночного бега — максимальный. Атлет выполняет ускорение до конца обозначенного отрезка затем разворачивается и бежит в обратную сторону. В каждой точке необходимо делать касание рукой пола для фиксации позиции.
