Программа бега для похудения для девушек

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру заменив жировые ткани мышцами возможно только с тренером т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать чтобы похудеть нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены что ваше самочувствие в норме постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека ему становится труднее заниматься страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог рыбу нежирное мясо каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете что не голодны не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма нерегулярных тренировках погрешностях в питании и т.д.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В общем возможно но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.

Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами «я не в форме чтобы заниматься бегом слишком устал и прочее вместо этого я лучше покачаю пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс даже если вы будете выполнять их днями на пролет.

Чтобы привести в порядок живот нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела) и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли бегуны стройнее и легче тех кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Пробежка по утрам помогает худеть?

Много людей бегают по утрам встают пораньше обувают кроссовки чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать тогда это идея не самая лучшая для вас.

Но не стоит считать их безумцами.

Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает что пробежки увеличивает BMR заставляя тело сжигать больше жира даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий ничего не делая? Да пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь чем раньше тем лучше Утро по мнению ученых считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите тем больше потенциала раскроете в себе тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.

Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде но если вы намерены сделать бег частью своей жизни есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной не сковывать движения не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью ведь от того какая обувь на вас во время бега во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

Только задумайтесь всего за 1 км бега ноги ударяются о землю более 600 раз!

А если учесть что во время бега на ногу действует сила ускорения во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе где имеется специальное искусственное покрытие.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них очень важно выбрать подходящую обувь чтобы не было болей в коленях и голени.

Если вы решили серьезно заняться забегами тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви которая поможет добраться туда куда нужно и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки которые могут выдержать сильные удары не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов шагомер может помочь измерять количество километров шагов и кругов которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно скачайте себе приложения которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста веса и возраста.

Когда создадите свой профиль просто откройте приложение чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега а именно расстояние скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили худеть тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.

• Обычная пробежка: это забег на короткие или средние дистанции который выполняется в нормальном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в нормальном темпе.
• Прогрессивный забег: эта беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в нормальном темпе 16 км в более быстром темпе.
• Забег на длинную дистанцию: Увеличивая дистанцию вы повышаете выносливость. В начале будет сложно делать это но помните что сложности начинаются именно там где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в нормальном темпе.
• Интервальный бег: это тренировка чередуют интервалы спринтерского забега с интервалами бега трусцой либо ходьбы. Например: 5 подходов спринтерского бега по 100 метров с 20-минутными интервалами бега трусцой.
• Темповый бег: этот вариант не подходит для новичков так как потребуется бежать на максимуме своих возможностей в течение максимально длительного времени. Например: 4.8 км в самом быстром темпе. Чем быстрее вы бежите тем больше калорий вы сжигаете. Для сравнения: Человек весом в 68 кг сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км/ч тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 96 км/ч.

• Бег в гору: как следует из названия эта тренировка включает забег в гору в течение различных интервалов. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха в 1-2 мин.
• Забег для восстановления: также называемая «легкая пробежка». Легкую пробежку нужно включать в программу занятий через день для того чтобы организм смог восстановиться после интенсивной тренировки за день до этого. Это будет намного лучше чем просто лежать день на диване. Например: 4.8 км в легком медленном темпе.

Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Многие люди выходя впервые на пробежку преследуют цель скинуть лишние килограммы. В этой статье вы узнаете как максимально эффективно и быстро похудеть при помощи бега.

Как следует проводить беговые тренировки чтобы быстро потерять вес? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество калорий которые вы сжигаете определяется пройденным километражем и интенсивностью бега. Однако все не так просто.

При значительных беговых объемах расходуется огромное количество энергии и для полноценного восстановления и предотвращения травм вам нужно большое количество белков жиров углеводов и других питательных элементов.

Это не сильно способствует потере веса.

Совет!

Бег как вид физической активности прекрасно подходит для сжигания калорий однако если брать весь процесс похудения то это не самый лучший способ.

По теме: Упражнения для улучшения бега

Научно доказано что наиболее эффективный инструмент для потери веса – это сокращение потребления калорий. Если вы хотите похудеть то должны расходовать на 300-500 калорий больше чем потребляете.

При таком подходе вы будете постепенно терять вес однако это может привести к тому что у вас не будет хватать сил для привычных интенсивных тренировок.

Лучшим решением будет объединить диету с тренировочной программой чтобы постоянно поддерживать ваш метаболизм в ускоренном состоянии и соответственно провоцировать постоянное сжигание калорий. Этот план включает в себя следующие три вида тренировок.

Жиросжигающий бег

Ваше тело сжигает жир лучше всего при скорости которая равна приблизительно 65 процентам вашей максимальной ЧСС. Если основываться на ощущениях то это примерно 5 из 10 по условной шкале усилий.

Чем дольше длится ваше занятие тем больше калорий вы сожжете.

Не стоит использовать во время длительного бега углеводные напитки или энергетические смеси так как это приведет к тому что организм не будет расходовать запасы жира в качестве энергии.

Скоростные отрезки

Быстрый бег отлично подходит для похудения так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.

Бег в гору повышает ваш ЧСС при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя 30-ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными однако вы должны грамотно распределять нагрузку чтобы выполнить запланированное количество повторов.

Силовые тренировки

Такой тип тренинга также прекрасно сжигает жир но при этом сохраняет мышечную массу. Это очень важно так как сокращение вашего ежедневного потребления калорий может привести к тому что вместе с жиром вы будете терять и мышцы. Проведение силовых тренировок позволит свести эти потери к минимуму. Их можно выполнять как в тренажерном зале так и дома с собственным весом.

Лучше всего для бегунов подойдут такие упражнения как: всевозможные выпады приседания становая тяга отжимания и движения направленные на укрепления мышц кора.

Ниже приведен 8-ми недельный тренировочный план который поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.

График нагрузки будет возрастать с каждой неделей за исключением 4-й и 7-й которые выступают в качестве восстановительных. Вы можете изменять план в зависимости от вашего самочувствия и физического состояния.

Если вам тяжело бегать запланированное время можете его сократить если легко – наоборот увеличить.

Пояснения

Жиросжигающий бег (ЖБ). Тренировка согласно плана в темпе 65% от вашего ЧСС то есть в комфортном для вас темпе. Силовая подготовка (СТ).

Проведите силовую тренировку за указанное время используя следующие упражнения: приседания выпады отжимания становая и упражнения на укрепления пресса. Скоростные отрезки (СО).

Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке (6-8% угол наклона). Выполните разминку в виде 10-тим минутной легкой пробежки. Бег в гору в течение 30 секунд. Восстановление при спуске или на прямом участке (0-ой уклон на дорожке). Легкий бег (ЛБ).

Бег в легком темпе в течение 20-45 минут. Отдых (О). Обязательно включите его в свою тренировочную программу. Можно совершить легкую прогулку или заняться йогой.

№ПнВтСрЧтПтСбВс

1	ЖБ 30 мин	СТ 15 мин	СО 6 раз	ЛБ или О	СТ 15 мин	ЖБ 30 мин	О
2	ЖБ 35 мин	СТ 15 мин	СО 7 раз	ЛБ или О	СТ 30 мин	ЖБ 45 мин	О
3	ЖБ 40 мин	СТ 15 мин	СО 8 раз	ЛБ или О	СТ 30 мин	ЖБ 30 мин	О
4	ЖБ 30 мин	СТ 15 мин	СО 6 раз	ЛБ или О	СТ 15 мин	ЖБ 30 мин	О
5	ЖБ 45 мин	СТ 45 мин	СО 9 раз	ЛБ или О	СТ 30 мин	ЖБ 60 мин	О
6	ЖБ 50 мин	СТ 45 мин	СО 10 раз	ЛБ или О	СТ 45 мин	ЖБ 65 мин	О
7	ЖБ 40 мин	СТ 30 мин	СО 7 раз	ЛБ или О	СТ 30 мин	ЖБ 50 мин	О
8	ЖБ 55 мин	СТ 45 мин	СО 12 раз	ЛБ или О	СТ 45 мин	ЖБ 70 мин	О

По материалами сайта womensrunning.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1784-beg-dlya-pohudeniya-polnyj-8nedelnyj-trenirovochnyj-plan

Интервальный бег

Итак какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?

Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.

Если нормальный темп составляет 8 км/ч попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность тогда помните что вы не бежите для выигрыша в гонке а бежите для того чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее чем вы думаете.

Вот несколько советов по интервальным тренировкам которые помогут вам достичь новых высот:

• Не забывайте разогреваться. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это может быть легкая пробежка или ходьба в течение 10-15 мин. для предотвращения травм. Она должна быть непринужденной а именно таким чтобы вы могли разговаривать или напевать не задыхаясь.
• Рабочие интервалы. После разминки можно приступать непосредственно к тренировке. Рабочий интервал должен длиться около 15 секунд почти на максимуме своих возможностей. После этого идет интервал восстановления или отдыха в течение 45 секунд с медленной ходьбой. Одна тренировка должна состоять примерно из 15 интервалов. Интервалы отдыха являются обязательными. Не забудьте после последнего подхода отдохнуть 10 мин. для снижения частоты сердечных сокращений.
• Начинайте медленно. Крайне важно на начальных этапах интервальной тренировки не переусердствовать с нагрузкой. Начните с одной интервальной тренировкой в неделю затем можете увеличить количество тренировок и продолжительность интервалов до 20 секунд снизив при этом период отдыха до 40 секунд.

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним перейдем к тем самым первым шагам которые могут оказаться немного сложными но это только по началу.

Особенно сложно это будет тем кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):

1 неделя

• Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки;
• Вторник — отдых или легкое кардио (плавание езда на велосипеде и т. д.) в течение 20 мин.;
• Среда — прогулка 25 мин.;
• Четверг — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Пятница — ходьба/ забег 4 подхода (4 мин. / 1 мин.);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 20 мин.;
• Воскресенье — отдых.

2 неделя

• Понедельник — прогулка/пробежка 5х (прогулка 4 мин./пробежка 1 мин.);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Среда — прогулка/пробежка 6 подходов (3 мин./ 1 мин.);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 25 мин.;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 25 минут;
• Воскресенье — отдых.

3 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 7 подходов (ходьба 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/пробежка 9 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 2 минуты);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — ходьба/пробежка 7х (прогулка 3 минуты/пробежка 1 минута);
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

4 неделя

• Понедельник — ходьба/забег 6 подходов (ходьба 1 минута/пробежка 4 минуты);
• Вторник — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Среда — ходьба/забег (ходьба 5 минут/забег 20 минут/ходьба 5 минут);
• Четверг — отдых или легкое кардио в течение 30 минут;
• Пятница — забег 28 минут;
• Суббота — отдых или легкое кардио на 30 минут;
• Воскресенье — отдых.

Таблица плана тренировок

1 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
начните с легкой 20-ти минутной ходьбы	отдых или легкое кардио в течение 20 минут	ходьба 25 минут	отдых или легкое кардио на 20 минут	ходьба / бходьба 4 подхода (ходьба 4 мин. Бег 1 мин.)	Отдых или легкое кардио на 20 мин	отдых
2 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
прогулка/бег 5 подходов (ходьба 4 мин / бег 1 мин)	отдых или легкое кардио в течение 25 мин	ходьба/бег 6 подходов (ходьба 3 мин/бег 1 мин)	отдых или легкое кардио на 25 минут	ходьба/бег 7 подходов прогулка 3 мин/бег 1 мин)	Отдых или легкое кардио на 25 мин	отдых
3 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
прогулка/бег 7 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин)	отдых или легкое кардио в течение 30 мин	ходьба/бег 9 подходов (ходьба 1 мин/бег 2 мин)	отдых или легкое кардио на 30 минут	ходьба / бег 7 подхода (ходьба 3 мин. бег 1 мин.)	Отдых или легкое кардио на 30 мин	отдых
4 неделя
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
прогулка/бег 6 подходов (ходьба 1 мин / бег 4 мин)	отдых или легкое кардио в течение 30 мин	ходьба/бег (ходьба 5 мин/бег 20 мин/ ходьба 5 мин)	отдых или легкое кардио на 30 минут	бег 28 мин	Отдых или легкое кардио на 30 мин	отдых

К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой как это было в начале пути и вы может даже задумаетесь над тем почему не начали тренироваться раньше.

В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу описанные выше чтобы увидеть как быстро тают лишние килограммы.

На этом этапе можно заметить какой упругой становится кожа а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем кто заботиться о своем здоровье внешностью кто не поленился вытянуть свою попу из постели чтобы начать бегать с нуля и тренироваться несмотря ни на что.

Программа бега для похудения

Несмотря на то что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием множество людей желающих сбросить лишний вес именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность — ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

Что нужно знать о беге?

«Хочешь похудеть — бегай» — слышать данную фразу доводилось многим из нас однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

Как известно жиросжигание происходит тогда когда количество используемой организмом энергии больше чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения что в длительной перспективе приводит к похудению.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами — увеличив их расход (бег) либо снизив уровень потребления (диета).

Внимание!

Для успеха необходимо комбинировать оба метода однако основной результат приносит именно бег поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет разрешающих употребление одних только яблок — организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег помимо активизации процессов жиросжагания приносит нашему организму следующую пользу:

• улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
• делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
• нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи.

К бегу как и к любой другой физической активности необходимо подходить с умом чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

Также крайне важно выбирать правильную обувь поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями.

Рекомендуем использовать специальные беговые кроссовки с толстой амортизирующей подошвой (крайне важно при беге на асфальте) от таких компаний как Асикс Саукони и Мизуно.

Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Правильный подход к тренировкам

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени их продолжительность должна быть как минимум 40 минут если же вы заинтересованы в быстром достижении результата то бегать в идеале нужно час.

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Важные моменты:

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться для начинающих оптимально бегать через день более опытным спортсменам можно переходить на систему 2+1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

Важно!

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы что значительно снизит риск получения травм.

На разминку нужно уделять как минимум 5 минут на протяжении которых выполняются круговые движения суставов наклоны корпуса и махи конечностями.

Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки — двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

При занятиях бегом пить нужно много и часто как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

Следить за тем чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов сладкого и любых других источников быстрых углеводов за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов белков и растительных жирах.

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела это может быть диетическое мясо рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов — рис гречневая каша картошка ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами льняным либо оливковым маслом.

По теме: Что такое спринтерский бег

План тренировок для похудения

В первую очередь стоит понять что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок а просто бегая по 60 минут через день вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса так как обычный монотонный бег нравится не всем.

На помощь приходят интервальные тренировки включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка — 3 минуты пробежка трусцой — 4 минуты быстрый бег — 1 минута.
• Бег трусцой — 10 минут.

Средний уровень:

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 3 мин быстрый бег — 1 мин спринт — 1 минута.
• Бег трусцой — 15 минут.

Продвинутый уровень:

• Разминка.
• Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 2 мин быстрый бег — 2 мин спринт — 1 мин.
• Бег трусцой — 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов) спринт же предполагает бег на максимальной скорости без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду и тогда бег станет не вынужденной мерой а настоящим увлечением!

Источник: https://nashsport.net/programma-bega-dlya-pohudeniya/

Сколько можно сбросить если бегать по 2 км каждый день?

Как говорилось ранее все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том сколько нужно бегать чтобы похудеть.

Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит тем больше энергии он тратит.

Если не менять ничего в рационе питания тогда понадобится около 18 дней чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Этот вопрос интересует каждого кто решил бегать и при этом расходовать жировую массу. Что запустить процесс липолиза (сжигания жировых клеток) необходимо бегать не менее 20 минут!

Дело в том что первые 20 минут физической активности организм забирает энергию из гликогена мышц и печени и только затем начинает расходовать жировые клетки скопившиеся в проблемных зонах.

Что касается одного полноценного занятия то в идеале следует бегать не менее 40 а лучше 50 минут. Тогда можно будет со всей уверенностью говорить о том что ваше занятие поспособствовало избавлению от лишних килограммов.

Важно! Данная информация вовсе не означает что с первого занятия вы должны бегать по 50 минут. Для новичков лучше начинать с 10-минутной тренировки ежедневно увеличивая продолжительность занятий на 5 минут. Так организму будет легче привыкнуть к нагрузкам а значит у человека будет меньше поводов сорваться и отказаться от тренировок.

Польза для здоровья человека

Осмелимся сказать что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью а не унылой рутиной. Он нужен не только для того чтобы потеть и тратить энергию это нечто большее.

Старайтесь бегать регулярно в тихих местах вдали от шума города чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов высвобождающийся наружу заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.

Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше увереннее и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:

• Снижает кровяное давление;
• Укрепляет иммунитет;
• Увеличение прочности суставов и костей;
• Увеличивает объем легких;
• Улучшает сон.

У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том чтобы бегать в течение нескольких недель терять желаемый вес а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.