Польза и недостатки упражнения
Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской» так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение а в роли отдельного упражнения.
Польза австралийских подтягиваний:
- Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
- Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
- Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
- Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
- Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
- Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома на спортивной площадке спортзале или любом другом месте.
Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком который стоит учитывать является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Австралийские подтягивания – вариант упражнения для тренировки широчайших мышц выполняемый на низкой перекладине. Помимо «центровых» мышц спины которые создают общий «фон» спортивного торса горизонтальные подтягивания задействуют большое число вспомогательной мускулатуры отчего являются поистине многофункциональным движением:
Преимущества
Подготовка к подтягиваниям
Разминка начинается стандартно с общего этапа – проведения короткой и умеренонапряженной аэробной сессии и суставной гимнастики с особым акцентом на локтевые и плечевые суставы запястья позвоночник.
Для тех кто занимается по усложненным схемам с отягощением дополнительно рекомендуется выполнить 1 сет из 10-15 повторений подтягиваний с собственным весом.
Как правильно выполнять
Ошибки
Советы по эффективности
Нюанс: точкой опоры в данном случае должны служить икры а не стопы – в этом случае соблазн «помочь» себе ногами минимален.
Нюанс: спина (в частности лопатки) при занятии стартового положения виса на вытянутых руках должна в любом случае находиться на некотором удалении от пола/земли – не менее чем в 15 см.
Включение в программу
В программах новичков этому упражнению отводятся «главные» роли поскольку в вопросе формирования крепкого верха спины замену ему отыскать непросто. Оптимальным в таком случае является режим выполнения в 3-6 сетах на 12 повторений.
В тренировках спортсменов более высоких уровней австралийским подтягиваниям отводится вспомогательная («доводящая») функция. В этом случае стиль работы трансформируется в многоповторный с уклоном в «памп»: хороший эффект дает выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.
Для усложнения упражнения помимо поправок к технической части уверенные спортсмены могут применять дополнительное отягощение – жилеты-утяжелители или как «полевой» вариант – рюкзак с весом.
Противопоказания
Интересные факты
Какие мышцы работают
Положение хвата влияет на то какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:
- Широчайшие мышцы.
- Бицепс.
- Трапециевидные мышцы.
Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора которые включатся для удержания положения корпуса.
Чередование хвата или смена снаряда (например если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:
- Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
- Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант при котором нагрузка равномерно распределяется на спину трапеции бицепс и задние дельты.
- Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов больше включает широчайшие ромбовидные и трицепсы.
- Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.
Доказательства
Исследователи сравнили мышечную активность широчайших во время выполнения обоих упражнений. Активность широчайших мышц спины при выполнении горизонтальных подтягиваний оказалась примерно на 60% выше чем во время выполнения тяги штанги в наклоне это означает что подтягивания стимулируют рост большего количества мышечных волокон.
Учёные также сообщили что при горизонтальных подтягиваниях снижается нагрузка на нижнюю часть спины тогда как тяга штанги в наклоне достаточно сильно нагружает поясницу. Это отличная новость для тех у кого проблемы со спиной.
Техника выполнения в машине Смита
Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.
Техника:
- Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так чтобы тело формировало ровную линию.
- Начинайте подводить корпус к перекладине выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
- Сделайте паузу на 1-2 секунды после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата потому варьируйте его в зависимости от того какие мышцы необходимо нагрузить.
Высота перекладины
Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя а не сдаете скажем нормативы ГТО то высота перекладины не фиксирована.
Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина тем легче будет выполнить упражнение так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.
Соответственно если вы хотите задачу посложнее выбирайте такой турник повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению отработать технику и укрепить мышцы.
При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 09 м для 1–3 ступеней и 11 м для 6–9 ступеней.
В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.
Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант
Из-за того что перекладина на брусьях находится высоко это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед опираясь на пятки. Повисните на руках так чтобы тело формировало прямую линию.
- Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
- Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант
Сложный вариант требует определенной физической подготовки так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.
Техника:
- Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
- Выпрыгните вперед так чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
- Начинайте подтягивать корпус к перекладине сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
- Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе без паузы в верхней точке.
Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими а не руками (бицепс нужен для того чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть) но и задние дельты мышцы кора и бицепс.
Содержание
- 1 Техника: горизонтальные подтягивания
- 2 Рекомендации по выполнению
Виды горизонтальных подтягиваний
Горизонтальные подтягивания
Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение потому что его можно выполнять везде где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.
Горизонтальные подтягивания – упражнение выполняемое на кольцах на брусьях на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.
При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая большая круглая ромбовидная двуглавая трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.
Вариант на кольцах
Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.
Техника:
- Возьмитесь за кольца и отойдите так чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
- Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
На чем делать в домашних условиях
В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:
- Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
- Гимнастические кольца.
- TRX-петли.
- Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).
Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек
Подтягивания из положения лежа – это упражнение которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее если вы заменяете им обычные подтягивания то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).
Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.
Включение в программу
Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12 параллельных подтягиваний ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.
Если он способен выполнить больше 12 повторов нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.
Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели но можно использовать и рюкзак если занимаешься в домашних условиях.
