Двойные прыжки со скакалкой

Классическая техника выполнения

Скипинг — не скучное однообразное занятие. Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений множество вариантов для тренировки тела поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий базовые или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика» когда одну ногу поднимают согнув в колене а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота позволяя подкачать пресс избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих:

• начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы повысить их эластичность;
• скакалка должна быть оптимального размера подобранная по росту;
• первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1 после второй недели занятий — 1:1;
• во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
• приземляться необходимо мягко на носочки;
• со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том как правильно прыгать на скакалке играет правильное дыхание. Дышать следует носом ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют выполняйте их до тех пор пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить найти украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной но за результат я не ручаюсь. Все дело в том что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик которые позволяют очень быстро её прокручивать чем не может похвастаться обыкновенная скакалка которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих – они во время прыжков вверх подгибают ноги назад тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного потом делаем двойное прокручивание скакалки далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков – около 15-20 за один подход без остановок запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

• Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
• Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
• Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
• Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Источник:

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч как на фото.

Если ручки выше этого уровня то вам следует укоротить скакалку. Потому что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке вы должны к ней привыкнуть особенно к ее свисту рядом чтобы не бояться

Также важно понять еще и технику вращения скакалки кистью и освоить ее

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду приступайте когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя разгоняем ее и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед перед собой и чувствуем момент когда нужно сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих можно посмотреть это видео:

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы перечисленные в статье ранее однако во время выполнения упражнения необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки а эффект от них будет более выраженным. . Еще несколько общих рекомендаций по тому как научиться скакать на скакалке:

Еще несколько общих рекомендаций по тому как научиться скакать на скакалке:

• Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты можно ускорять темп;
• Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
• Сразу начинать с длительных тренировок не стоит первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
• Приземляйтесь на носочки мягко иначе можно травмироваться;
• Когда вы освоите разные виды прыжков можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем как правильно скакать на скакалке мы разобрались теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

С чего начать чтобы научиться прыгать на скакалке?

В этой части статьи речь пойдет о том как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Те кто только начинает свои тренировки зачастую не знают как прыгать через скакалку правильно либо умеют делать это только одним способом. На самом деле способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество вот основные из них:

• Классические прыжки на двух ногах;
• Прыжки на одной ноге попеременные прыжки;
• Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
• Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
• «Одноножная» техника.

Это прыжки подходящие для тех кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали теперь перейдем к тому как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах. Скакалку нужно держать на уровне бедер расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того как вы разобрались с тем как скакать на скакалке базовым способом можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом что и классические но на одной ноге (по сути такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными так как очевидно что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак чем же двойные лучше? Да всем

• Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
• Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
• Пожалуй это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Надеемся вам понравился наш обзор по этому упражнению! Делитесь им в соц сетях и пишите комментарии если остались вопросы.

Упражнения в тему

Тройные прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

Прыжки на тумбу в кроссфите

2 Правила выполнения двойных прыжков

3 Техника выполнения двойных прыжков

3.1 Первый этап: одинарные прыжки

3.2 Второй этап: пробуем двойные

3.3 Третий этап: заключительный

Учимся делать 100 двойных прыжков на скакалке за минимально короткое время.

Мои друзья и знакомые говорят что у меня поехала крыша с кроссфитом и с одной стороны они правы с другой стороны я больше кроссфиттер – теоретик чем спортсмен. Мне пока очень интересно изучать теоретические основы смотреть технику выполнения упражнений на ютубе и затем писать об этом в блоге.

Пока у меня серьезные проблемы с техникой выполнения всех упражнений в CrossFit и одно из них – прыжки на скакалке. Простые прыжки не вызывают трудностей особенно в специальных кроссовках для кроссфита но двойные прыжки на скакалке пока даются тяжело. Технику мне тренер показал видео на ютубе засмотрено до дыр теперь как говорят летчики “Время надо налетать” наработать опыт.

Поэтому я начинаю участие в очередной акции.

Условия акции просты:

До 1 января 2014года

• Научится прыгать двойные прыжки через один одинарный т.е одинарный-двойной-одинарный-двойной-одинарный.
• Научиться прыгать двойные прыжки подряд прыгнуть подряд 10 двойных прыжков.
• Прыгнуть 20 двойных прыжков подряд.
• Прыгнуть 50 двойных прыжков подряд.
• Прыгнуть 100 двойных прыжков подряд.

Цели должны быть измеримы и достижимы. Оба этих условия выполняются плюс цели расположены в порядке от простого к сложному. Надеюсь двух месяцев мне хватит. Выполнение результатов я буду фиксировать в этой записи.

После выполнения условий акция перерастет в 100 прыжков за определенное время или в количество прыжков за две минуты чтобы приблизится к каким-то более менее общепринятым результатам но пусть это будет позже когда я уже буду знать сколько времени занимают 100 прыжков.

Прыгать я буду где угодно на тренировке если время и силы останутся или дома на лестничной площадке. Время тренировки не должно быть большим лучше тренироваться часто и не долго. Минут по 10-15 но раза три в день.

Позавчера попробовал прыгнуть просто 100 двойных прыжков. Времени ушло аж 13:58. Поскольку прыгать подряд двойные я пока не умею то приходилось прыгать с “притопом” т.е. сначала обычные прыжки потом двойной опять обычные и опять двойной. Эта супер техника объясняет такое большое время. Первые 20 прыжков прошли нормально а потом начали отказывать руки ноги даже обычные прыжки давались с большим трудом. Скакалка путалась за все что можно. Уже два дня хожу как инвалид икры аццки болят.

Кстати о скакалке. Как говорится плохому танцору даже … скакалка любая подойдет но я выбрал Speed rope. Эта скакалка с длинными ручками отличным механизмом вращения и железным тросиком покрытым пластиком. Прыгать на такой скакалке одно удовольствие. Если вы живете в Новороссийске то напишите мне я скажу где ее можно купить у нас.

Техника обучения прыжкам на скакалке не сложная посмотрите видео и сами убедитесь.

Ну что есть желающие поучаствовать в акции вместе со мной? Бонуса от участия два:

• Вы научитесь технике прыжков на скакалке. Двойные вообще никто прыгать не умеет.
• Во время тренировок вы получите отличную нагрузку и совершенно БЕСПЛАТНО и во время когда вам удобно. Ведь для тренировки не нужно специально идти в спортзал можно прыгать и дома можно и на лестничной площадке или на улице.
• Может вам понравится и вы будете прыгать минут по 15-20 каждый день а это отличная аэробная нагрузка.

Если вам это интересно то просто публикуйте свои результаты в комментариях вместе со мной. Если вы уже умеете прыгать 100 двойных прыжков подряд или для вас это совсем не сложно то напишите время. Я хоть буду знать к чему надо стремиться.

P.s. Блин под чем я опять подписался…. Веселое время провождения в ближайшие пару месяцев гарантировано:-)

Техника выполнения двойных прыжков

Итак как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные . Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил а объективно понимая что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап отточив свои навыки вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться то продолжаем тренироваться до тех пор пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом пройдя этап номер 2 можно сказать что вы уже преодолели тот барьер который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1 это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

• Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой тем лучше. Самая распространенная ошибка когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов он включает в процесс всю руку тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
• Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад!
  (часто бывает так что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
• Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед локти быть у талии ноги вместе.
• Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие а не рутину.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного но это как раз тот самый случай когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат

Итак исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

Руки

• Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
• Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
• Предплечья чуть выведены вперед таким образом чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

Ноги

• Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
• Ноги прямые возможно слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

• Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем расслабленное положение тела не с солдатской выправкой.
• Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке конечно )
• Скакалка находятся за спиной.

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено ноги вместе запястья чуть выдаются вперед чтобы их было видно краем глаза локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей если вас интересуют точные цифры.

Рост человека в сантиметрах	Длина скакалки
152	210
152-167	250
167-183	280
183 и выше	310

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Базовая техника двойных прыжков на скакалке

В двойных прыжках на скакалке на самом деле нет ничего сложного. Главное условие – доскональное следования требованиям техники. В этом случае есть гарантия достижения положительного результата. Перед началом необходимо принять исходную позицию. Она заключается в правильной постановке рук и ног.

Локти необходимо расположить на уровне талии и максимально приблизить к телу. Запястья должны быть расслаблены и немного выгнуты наружу. Предплечья следует вывести вперед: если смотреть прямо перед собой то левое и правое запястья со скакалкой в ладонях должны находиться в поле зрения. Прямые слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширину таза (или уже). Идеальная позиция – ноги сомкнуты друг с другом.

Перед прыжком следует выпрямить спину чуть опустить плечи отвести скакалку назад. Не нужно напрягаться постарайтесь расслабиться. Не допускайте дискомфорта и ощущения скованности.

Также важно правильно подобрать длину снаряда. Встаньте на его середину и приложите обе ручки к телу. Они должны располагаться на уровне груди. Оптимальные размеры соответствующие росту приведены в таблице:

Обучение двойным прыжкам на скакалке – это следование нескольким несложным правилам:

• Во время прыжка работают только предплечья и кисти. Чем меньше вы будете размахивать руками тем лучше. Одна из самых частых ошибок – спортсмен пытаясь ускорить вращение скакалки начинает задействовать всю руку. Из-за этого амплитуда увеличивается. Сделать два вращения за один подскок не получается.
• Прыгайте высоко и строго вертикально включите в работу ступни и икры не заводите пятки назад.
• Не отклоняйтесь от исходного положения. Локти всегда нужно прижимать к талии ноги держать вместе а кисти чуть выводить вперед.
• Чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке нацельтесь на высокий подскок и максимально быстрое вращение кистями. Таким образом обучение из рутины превратится в увлекательное занятие.