Немецкий объемный тренинг – как составить программу
Для того чтобы тренироваться согласно принципам немецкого объемного тренинга не нужно в совершенстве знать немецкий. Нужно лишь уметь терпеть боль.
Это очень болезненный эффективный и совершенно сумасшедший способ шокировать ваши мышцы.
Немецкий объемный тренинг отлично подойдет для спортсменов у которых давно наблюдается остановка в прогрессе. После этих силовых тренировок застой подойдет к концу.
Основные принципы немецкого объемного тренинга
Ничего сложного в этой программе тренировок нет. Нет никаких специальных разработок и уникальных техник. Немецкий объемный тренинг построен на трех базовых принципах:
- Только одно упражнение
. Вы выполняете лишь одно упражнение на одну мышечную группу. И все. Выбор стоит остановить на тяжелых базовых многосоставных движениях. Количество упражнений за неделю строго ограничено поэтому в выборе упражнения нельзя допустить ошибку. Только тогда вы сможете извлечь максимум пользы из своих занятий в тренажерном зале. - 100 повторений
. Вы будете выполнять 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Начинайте работать с весом в 50–60% от вашего разового максимума. Не нужно работать до полного отказа. Работаем почти до отказа этой нагрузки и так будет предостаточно. Когда вы сможете выполнять 10 подходов по 10 повторений с одним весом потихоньку увеличивайте вес отягощения – на пару килограммов с каждым разом. - Время отдыха
. Перерыв между подходами должен составлять примерно 60–90 секунд. Есть и варианты совсем садистских схем вроде 8 подходов по 8 повторений с меньшим временем отдыха. Но делать этого не стоит: для того чтобы хоть чуть-чуть восстановить силы нужно как минимум 60 секунд. Иначе вы просто не сможете работать с нормальным весом. Для большинства упражнений 60 секунд отдыха будет вполне достаточно. Для тяжелых энергозатратных упражнений вроде приседаний со штангой нужен отдых в 90 секунд а иногда и больше.
Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок
Выбирайте многосуставные упражнения
Следует помнить что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные а не изолирующие движения. Например для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания но никак не разгибания ног в тренажёре или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.
Также упражнение на одну группу мышц должно быть одно так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина по которой следует выбирать многосуставные упражнения задействующие много мышечных волокон.
Для проработки дополнительных групп мышц в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.
Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.
Практические рекомендации по немецкому объемному тренингу
Тренируясь в таком стиле вы почти сразу заметите что сил на все 10 подходов не хватает. Чаще всего это происходит с армейским жимом и жимом штанги из-за головы. Не всегда удается выполнить 10 подходов по 10 повторений с весом даже в 20% от разового максимума.
Ничего страшного в этом нет. Со временем силовые показатели вырастут. Работайте с полной отдачей в каждом подходе. Прогресс не заставит себя долго ждать.
В первые несколько подходов упражнения вес может показаться вам слишком маленьким. Не удивляйтесь и просто немного продолжите. Седьмой восьмой девятый и десятый подходы будут сопровождаться невыносимой болью. В этом и есть суть немецкого объемного тренинга. На первый взгляд это кажется простым. Даже спустя пару рабочих подходов это кажется простым. Но спустя неделю тренировок в таком стиле вы захотите все это бросить и навсегда забыть. Это тяжело но это работает.
Объемный тренинг в тяжелой атлетике
Обычно штангисты делают 5-8 подходов по 3-4 повторения в одном упражнении.
Мы всегда делали 4 упражнения по 8 подходов по 3-4 повторения. Итого за тренировку мы набирали около 100 подъемов.
Однажды тренер пришел после разговора с кем-то и сказал что теперь мы будем делать эксперимент. Мы стали делать все упражнения по 5 подходов и по 10 подъемов.
Четыре упражнения по 50 подъемов дали 200 подъемов за тренировку вместо 100.
Вес отягощений снизился на 10-20% но объем повысился на 100%. Это было очень тяжело.
Кроме того сменился темп подхода. Обычно мы делали подход из 3 подъемов и отдыхали 3 минуты.
Теперь мы делали отдых между подъемами в подходе 10-30 секунд. Подход мог затянуться на 5 минут и более. Та еще была табата по кроссфиту.
5 подходов в упражнении мы делали 30 минут и таких 4 упражнения за тренировку. Два часа тяжелой тренировки 5 раз в неделю. 10 часов ада в неделю. Это объемный тренинг. 1000 подъемов в неделю с весом более 60 процентов от рекорда.
У вас есть рекорды в каких-нибудь упражнениях? Напишите комментарий.
Из таблицы виден весь недельный объем тренировки. 20 упражнений 100 подходов 1000 подъемов. И все с интенсивностью 60-70% от рекорда.
Программа тренировок в стиле немецкого объемного тренинга
За одну неделю выполняется всего три силовых тренировки в тренажерном зале. Это не мало не пытайтесь тренироваться 4–5 дней в неделю. После тренировок приседаний в немецком стиле вы едва ли сможете нормально приседать и спустя неделю. Поэтому не рекомендуется вносить никаких изменений в приведенную ниже программу.
На первой тренировке мы выполняем жимовые движения на второй – тяговые на третьей – качаем ноги. Приведенная программа немного видоизменена по сравнению с первоначальной. В оригинальной программе предполагалось тренировать руки и плечи вместе а спустя три дня нагружать спину и грудь. Однако с таким подходом руки сильно болят и спустя три дня после тренировки. Это мешает качественно потренировать грудные мышцы и спину.
Программа тренировок имеет следующий вид:
- День 1: грудные мышцы плечи трицепс (жимовые движения)
- День 2: отдых
- День 3: спина бицепс пресс (тяговые движения)
- День 4: отдых
- День 5: квадрицепс бицепс бедра и икроножные мышцы
- День 6: отдых
- День 7: отдых
Пресс и икры нужно нагружать в рамках 3 подходов по 10–25 повторений. Нет смысла истязать себя работой над этими мышцами по схеме 10х10.
Полезная статья: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора
После тренировки груди и дельтовидных мышц трицепс уже будет утомлен. Убивать его по схеме 10х10 тоже необязательно. Трех подходов по 6–12 повторений будет вполне достаточно. Но если вы твердо намерились работать в стиле немецкого объемного тренинга выжимайте из себя все силы но выполняйте 10 подходов на трицепс.
Первоначальная схема немецкого объемного тренинга предполагала только 3 подхода на бицепс и трицепс и никакой изолированной работы на бицепс бедра. Конечно можно ограничиться и тремя подходами. Но лучше увеличить объем и тренировать руки по схеме 10х10.
Делайте то что будет наиболее эффективно для вашего тела.
Бицепсу бедра тоже отлично подойдет схема 10х10. Если вы будете еще способны выполнять какую-то работу после 10 подходов приседаний тренировка бицепса бедра окончательно вас добьет.
Тренировочная стратегия
Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок и участии мышц-антагонистов.
Пример классического цикла НОТ:
- День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
- День 2 – ноги и брюшной пресс
- День 3 – отдых
- День 4 – руки и плечи
- День 5 – отдых.
Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.
Если это происходит попробуйте выстроить цикл немного иначе.
Пример одного цикла:
- День 1 – грудные мышцы и верх спины
- День 2 – ноги и брюшной пресс
- День 3 – отдых
- День 4 – плечи и широчайшие
- День 5 – бицепсы и трицепсы
- День 6 – отдых
- День 7 – отдых.
Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:
- 1 фаза продолжается 6 циклов и содержит 10 подходов по 10 повторений.
- 2 фаза продолжается 3 цикла и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким с которым вы сможете выполнить 12 повторений.
Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.
Какие упражнения подойдут для этой программы тренировок?
В рамках немецкого объемного тренинга мы выполняем исключительно базовые упражнения про изоляцию на это время забудьте. Вся программа рассчитана на 4–6 недель. Выберите подходящие для себя упражнения из этого списка:
- Грудные мышцы
: жим штанги лежа отжимания на брусьях с дополнительным отягощением жим гантелей на наклонной скамье. - Плечи:
любые жимовые упражнения вроде жим штанги из-за головы или жима гантелей сидя. - Трицепс:
французский жим лежа и сидя жим штанги узким хватом. - Спина:
тяга штанги в наклоне тяга Т-грифа подтягивания тяга горизонтального блока. - Бицепс:
подъем штанги на бицепс концентрированный подъем гантели на бицепс. - Пресс:
ситапы подъемы ног в висе. - Квадрицепс:
приседания фронтальные приседания жим ногами. - Бицепс бедра:
тяга штанги в наклоне обратным хватом к поясу сгибания ног лежа и сидя становая тяга сумо. - Икроножные мышцы:
подъем на носки стоя или сидя.
План тренировки
Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений выполняемых без отдыха одно за другим) для мышц антагонистов то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например бицепс и трицепс которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.
Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.
Понедельник – грудь и спина
- Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений отдых между суперсетами не более 90 секунд.
- Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений отдых между суперсетами не более 60 секунд
Вторник – ноги и пресс
- Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений отдых между суперсетами не более 90 секунд.
- Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений отдых между суперсетами не более 60 секунд
Среда – отдых
Четверг – бицепс трицепс и плечи
- Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений отдых между суперсетами не более 90 секунд
- Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений отдых между суперсетами не более 60 секунд
Пятница – отдых
По истечении 6 недель этой программы следует поменять упражнения на другие но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений а по 6 повторений. Например для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.
Применяем теорию на практике в тренажерном зале
Будьте готовы к тому что мышечная боль не будет вас покидать. Не рекомендуется заниматься в стиле немецкого объемного тренинга больше 4–6 недель. После этого сделайте небольшой перерыв.
Телу понадобится отдых. Перейдите на классические тренировки для набора мышечной массы.
Выкладывайтесь в каждом подходе. Повторение за повторением. Немецкий объемный тренинг замечателен тем что поможет набрать до 5 килограммов сухой мышечной массы за период 4–6 недель. Только не забывайте о правильном питании и восстановлении.
