Что лучше есть на ужин после тренировки мужчинам и женщинам

• 5 Июля 2018
• Диеты
• Валиева Ольга

Мода на здоровый образ жизни и стройное атлетичное тело не уходит. Сотни тысяч девушек и мужчин во всем мире регулярно посещают тренажерный зал вырабатывая оптимальную программу занятий для достижения стройности. Особое место в бодибилдинге занимает питание: безграмотно составленного рациона мышечная ткань никогда не вырастет. необходимо урезать простые углеводы и увеличить долю белковой пищи. А что делать если хочется есть после тяжелой вечерней тренировки? Ведь пища принятая на ночь может не усвоиться до конца. Ответ на вопрос что можно есть после тренировки вечером интересует почти всех любителей-атлетов.

Белки жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы ткани органов сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение дыхание свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии слабости низкой работоспособности повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища содержащая жиры незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом льняном подсолнечном хлопковом кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы – основной элемент снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза фруктоза галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально способствуют скачку инсулина из-за чего человек начинает испытывать голод съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал клетчатка гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял неработоспособен депрессивен.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25% в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории которые вы с едой и питьем уже получили за день вы сразу поймете на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите потому вопрос что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться какие вещества нужно предоставить своему телу а также какое соотношение белков жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд острое маринованное копченое острое сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества это протеины любой атлет знает что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того они защищают клетки от потенциально опасных веществ поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса птицы твороге брюссельской капусте яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию именно их при избытке оно обращает в липиды отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате вскоре после еды вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку конфеты сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы к примеру нелущеные крупы цельнозерновые хлебцы зелень овощи а также все что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела правда не жиром а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают полностью купируют чувство голода. Гречневая каша сырые или паровые овощи морепродукты нежирные сорта творога или сыра салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны кабачки лук помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда съесть яблоко персик грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить что постройнеть намного проще вопреки заблуждениям чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню тем более на ужин. В идеале надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка гречка коричневый рис ячка овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую это тоже приемлемый вариант. Точно также как при правильном похудении от жиров вечером лучше отказаться а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин то он может просто отложить их в сторону а сам начать извлекать энергию из протеина содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим» который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков включая специальное спортивное питание описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее к примеру цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом энергетические протеиновые батончики каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица кролик морепродукты запеченные или приготовленные на пару нежирная телятина яичный белок все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают что есть вечером после тренировки — это путь к набору лишнего веса. Такое мнение — грубая ошибка!

При работе с гантелями штангой силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно а нужно. Главное — выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Если физические нагрузки применяются с целью снижения веса необходимо особенно внимательно отнестись к рациону следующему за вечерней тренировкой

Лучшим вариантом ужина в таком случае станет протеиновый коктейль в котором уже имеется сбалансированный набор полезных микроэлементов а также протеин необходимый для поддержания мышечной массы.

Но кроме того вечером после тренировки можно употребить лёгкую пищу обогащённую белком и содержащую минимальное количество жира в составе.

Во время приёма еды не рекомендуется употреблять соусы хлеб и другие добавки. Также следует взять за правило что ужин возможен не ранее чем через полчаса после завершения физических нагрузок.

Рекомендованные продукты

После тренировки рекомендовано употреблять в пищу следующие продукты:

• Нежирное мясо (курица индейка кролик постная свинина или говядина).
• Морепродукты в любом виде исключая консервированные.
• Яйца перепелов либо яичный белок.
• Обезжиренные молочные продукты (творог кефир йогурт).
• Фрукты и овощи не содержащие крахмала.

Лучше всего если мясные продукты будут приготовлены на пару или в духовке.

Запрещённые продукты

Чувство голода после тренировки зачастую сложно контролировать. Особенно если речь идёт о кардионагрузке.

Существуют продукты которые не стоит употреблять в пищу даже если состояние голода кажется невыносимым:

• Фастфуд (бургеры картофель фри шаурма пицца и т.п.).
• Газированные напитки.
• Макаронные изделия (в том числе из твёрдых сортов пшеницы).
• Кондитерские изделия.
• Колбасные изделия.
• Жареная и солёная пища.

Все вышеуказанные продукты не способствуют восстановлению энергетического баланса лишь ухудшают процесс пищеварения и становятся причиной возникновения жировой прослойки.

Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

Люди далекие от спорта не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

1. Похудение — это потеря массы тела за счет и мышц и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым как говорят в народе «тощим». Это не добавляет ни красоты ни грации.
2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем потому их не видно. Сушка — это особая белковая диета которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.

Если цель человека — похудеть и он ходит на тренировки чтобы избавиться от ожирения то можно или вообще ничего не есть или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением — это пачку обезжиренного творога кусочек отварной куриной грудки стакан кефира.

Если цель человека — просушиться то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том что можно есть после тренировки вечером для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира творога ягод. Главное чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума — около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

Можно ли есть после тренировки утром в обед вечером?

Да можно есть сразу после тренировки утром и вечером если хочешь похудеть но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии чем получаете с пищей то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий чем сожгли за день включая тренировки будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц а также энергию из пищи которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс сохнет во рту ладони становятся потными потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки если хочешь похудеть даже через 5 минут после окончания упражнений чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка индейка рыба яйца отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры спаржа свекла огурцы редис.

Можно и далее продолжать список продуктов главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие — блюдо не должно быть обжарено в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами — в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть что при добавлении масла сиропов сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель — таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит — это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом который имеет нулевую калорийность.

Чего нельзя есть после тренировки

Чтобы похудеть нужно знать и что нельзя есть после тренировки. Чтобы снизить вес следует отказаться после спортивных занятий от списка продуктов приведенного в следующей таблице:

Кофеин находится в списке продуктов которые не рекомендовано есть при похудении после тренировки девушкам так как он препятствует должному усвоению белка. Жирные блюда так же не относятся к тому что можно съесть после тренировки. Жиры мешают не только усвоению белков но и углеводов.

Углеводы после тренировки — вред или польза?

Как было сказано выше углеводы углеводам рознь. Вот список продуктов которые допустимо использовать для приготовления послетренировочного коктейля:

• ягоды: клубника черника смородина (не более ста граммов);
• банан — не более 1 штуки;
• нектарин или персик — не более одной штуки;
• яблоки — не более двух штук;
• киви — до 200 граммов.

Также допустимо есть цитрусовые — апельсины мандарины грейпфруты. Ананасы — в зависимости от индивидуальных предпочтений. Из всех этих фруктов и ягод можно выжимать сок и добавлять в спортивные коктейли. Можно просто в сыром или запеченном виде кушать плоды. Например яблоко можно разрезать на две части посыпать корицей и запечь в духовке — получится ароматный и вкусный десерт перед сном который не повредит фигуре.

Не следует употреблять следующие углеводы после вечерней тренировки:

• любые изделия из белой муки;
• сахар и блюда его содержащие;
• фабричные сладости — шоколад пастила зефир мороженное и т. д.;
• пакетированные фабричные соки;
• сладкие газированные напитки;
• любые напитки содержащие алкоголь.

Зачем есть после поздней вечерней тренировки?

Вне зависимости от времени суток приём еды после тренировки обязателен. Поскольку при физических нагрузках организм расходует не только жиры и углеводы но также белки так необходимые для формирования мышечной ткани.

Организм спортсмена работает иначе нежели организм человека ведущего сидячий образ жизни. При регулярных тренировках и физических нагрузках большая часть питательных веществ расходуется не на отложение жировой ткани а на восстановление утраченных ресурсов.

Голодание после тренировки приведёт к катаболическому синдрому характеризующемуся разложением мышечной ткани. Для того чтобы восполнить утраченную энергию и сохранить здоровье организма после физических нагрузок необходимо использовать в рационе полезную и сбалансированную пищу.

Что выбрать на ужин — белки или углеводы?

Вопреки распространённому мнению организму после вечерней тренировки требуется не только белок но также углеводы для успешной регенерации мышечной ткани.

Чтобы правильно составить меню на вечер следует придерживаться следующего соотношения:

• 2/4 рациона должен составлять белок;
• 1/4 – углеводы.
• что касается клетчатки и жиров на них остаётся ещё 1/4.

По такой формуле легко рассчитать вечерний рацион после тренировки. Что касается калорийности и соотношения белков жиров и углеводов (КБЖУ) на сегодняшний момент на каждой упаковке указываются все необходимые параметры а также существуют специальные программы для ежедневного подсчёта показателей.

Белковый ужин после занятий силовым фитнесом

Можно смело готовить себе на ужин любые яства которые состоят из белковых продуктов. Питание после тренировки допускает следующие блюда:

• омлет из белков и молока (можно добавить зелень или тушеные овощи);
• гуляш из нежирной телятины;
• тушеное куриное филе;
• рыба запеченная на гриле или противне (без добавления масла или гарнира — можно использовать только специи или зелень);
• обезжиренный кефир творог и блюда из них;
• коктейли из кефира с добавлением ягод.

Следует стараться использовать либо обезжиренные продукты либо с минимальной жирностью. Важно помнить о вреде простых углеводов и не добавлять сахар хлеб сухари к белковым блюдам. Крупы и каши вечером тоже лучше не есть — велик риск что это скажется последующим набором веса. Сложные углеводы лучше всего есть с утра — это придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех кто следит за своим телом:

• Аминокислоты
  . Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин изолейцин и валин).
• Протеин
  . Добавка основным компонентом которой является белок (сывороточный молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
• Гейнеры
  . Добавки в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины минералы и креатин.
• Креатин
  – вещество которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
• L
  —
  карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

По теме: Мне не нравится мое тело до тренировки

Пожалуйста помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

• При похудении
  . Многие считают что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты) Л-карнитин полезны и для тех кто наращивает мышечную массу и для тех кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
• При наращивании массы
  . Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
• На сушке.
  Л-карнитин аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ минимум ненужных компонентов быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально — мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины говядины крольчатины. Жирные сорта мяса — свинина баранина оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть что если поужинать плотно — например картошка со свининой или стейк из оленины — то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально «с полным животом». Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища принятая перед сном — тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки кальмары любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми — как правило эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось форель кету горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

Блюдо 3: молоко и йогурт

Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений как протеин витамин D кальций. Диетологи установили что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 25%.

Самодельные коктейли и смузи на ужин: рецепты

Самостоятельное приготовление коктейлей — процесс увлекательный. Что съесть после тренировки на ночь? Попробуйте приготовить самостоятельно белково-ягодный коктейль.

1. 200 мл кефира с минимальной жирностью горсть клубники несколько ягод рябины или голубики (для тех кому нравится кислый привкус) чайная ложка сахарозаменителя — все погрузить в чашу блендера и смешать до однородной густой консистенции.
2. Коктейль из банана довольно сытный. Содержит 190 ккал на двести мл. Требуется 200 мл обезжиренного кефира 100 граммов обезжиренного творога один спелый банан. Смешать все ингредиенты до получения однородной массы. В коктейль из банана для аромата можно добавить щепотку ванили.
3. Очистить два плода киви порезать кубиками. Размолоть в блендере с жидким детским творожком 25% жирности. Этот смузи понравится любителям кислого привкуса.
4. Взбить яичный белок до пиков (то есть таким образом чтобы он не перетекала стоял вертикально). Добавить 100 мл ванильного протеина горсть любимых ягод. перемешать все венчиком или ложкой — получится белково-ягодный коктейль. Не понравится тем кто не переносит сырые яйца. Во взбитом состоянии яичный белок напоминает воздушный крем так что стоит попробовать этот рецепт хотя бы один раз чтобы составить точное впечатление о таком вкусе.

Разновидности спортивного белкового питания

Для опытных атлетов не существует вопроса нужно ли есть после вечерней тренировки. Почему? Потому что каждый вечер перед сном они принимают спортивные коктейли.

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

1. Протеиновые концентраты или как их называют в народе — коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок который можно разводить водой или молоком. Соответственно при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее — получается настоящий вкусный молочный коктейль который великолепно утоляет чувство голода. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро — в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку яйца мясо молоко нут горох сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит не имеет побочных эффектов имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков так и для опытных атлетов.
2. Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой молоком соком кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси — наличие углеводов. Причем немалое: порция гейнера как правило содержит от ста до трехсот граммов углеводов . Белка при этом около 15-23 граммов. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях.
3. Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять из себя напиток с добавлением протеинов которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. повышает выносливость жизненный тонус улучшает настроение.
4. L-карнитин — аминокислота которая способствует похудению. Часто используется атлетами в период сушки. Выпускается в форме сладкого напитка (содержит сахарозаменитель) которым можно заменить ужин или завтрак. Карнитин способен разгонять метаболизм — в результате подкожно-жировая клетчатка быстрее покидает тело атлета. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного мышечного тела без намека на жировые складки.
5. Аминокислотные комплексы их еще часто называют просто «аминокислоты» представляют собой добавку которая оптимизирует обменные процессы таким образом чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно — шли на построение мышечной массы а не в жировые депо. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи можно в качестве биологически активной добавки.
6. Питательные белковые батончики — это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак или ужин. по вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли орешки нуга из протеина сахарозаменитель семечки мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкогоможно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки чтобы закрыть так называемое «углеводное окно» когда организм нуждается в порции углеводов и белка.

Рецепты после вечерней тренировки

Блюда после вечерней тренировки должны отвечать основным критериям: быть сбалансированным питательными и полезными. Приведём несколько примеров:

Белковый омлет

Ингредиенты:

• 4 куриных яйца;
• зелень;
• помидоры;
• куриная грудка;
• соль специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Белки отделить от желтков.
2. Взбить белки венчиком вместе с солью и специями.
3. На медленном огне обжарить помидоры и куриную грудку.
4. Влить яичную смесь и накрыть крышкой до полного приготовления.
5. Посыпать свежей зеленью.

Запечённый лосось

Ингредиенты:

• филе лосося;
• лимон;
• оливковое масло;
• соль специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Филе лосося очистить от кожи оставшихся косточек натереть оливковым маслом лимонным соком солью и специями можно использовать сушёный укроп перец или базилик.
2. Выложить рыбу на противень смазанный оливковым маслом и поставить в заранее разогретую до 250 градусов духовку на 40 минут.

Отварное куриное филе

Ингредиенты:

• куриное филе;
• соль перец по вкусу;

Способ приготовления:

1. Куриное филе тщательно промыть поместить в кипящую воду.
2. Варить на медленном огне 20-30 минут до полной готовности.
3. По желанию добавить в воду соль и специи.

Салат с мясом

Ингредиенты:

• постная говядина;
• перепелиные яйца;
• красный лук;
• горошек;
• соль перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварить говядину и перепелиные яйца.
2. Нарезать говядину лук и яйца кубиками добавить зелёный горошек посолить и добавить специи по вкусу.
3. Заправить салат можно йогуртом сметаной или американской горчицей.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли — идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция как правило содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка 1-2 г жира 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле — он усваивается медленно и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки — это аминокислотный напиток. Он восстановит силы подпитает мышечную ткань поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань потому нет нужды в высоких дозировках белка.
3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность — стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира творога ягод.

Сколько можно есть после тренировки если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное чтобы оно содержало необходимое количество белка углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Продукт	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Куриная грудка	299	18
Телятина	195	12
Треска	234	1
Творог нежирный	159	27	06
Бананы	14	225	01
Изюм	2	709	01
Яичный белок	126	01

Пожалуйста помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом для восполнения потраченных калорий можно будет съесть например 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

По теме: Тренировка щенка возраст с какого