Румынская становая тяга со штангой

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением) которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается но в то же время возрастают требования к мышцам которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе в плечевых суставах плюс небольшое сгибание колена но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде сигаретам алкоголю. Компульсивное переедание

Румынская становая тяга с гантелями

Неверно полагать что выполнение данного упражнения относится к мертвой тяге с прямыми ногами. Между ними есть много общего однако существует и ряд весомых отличий. И самое главное среди них – это то что находясь в нижней точке вес не должен касаться пола.

Румынская тяга выполняется так:Необходимо подготовить гантели установив их рядом. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях стопы – параллельны спину надо выпрямить а лопатки свести. В идеале лопатки не должны двигаться вовсе. Спортсмен разворачивает ладони к туловищу и берет гантели. Руки необходимо выпрямить допускается небольшой сгиб в локтях. Они должны быть зафиксированы в таком положении в течение всего упражнения.

Поднимая гантели спортсмен стремится до конца выпрямить спину подавая таз назад. Опуская их вниз ягодицы также должны уходить назад. Голень надо держать перпендикулярно полу колени за носки не выходят.При движениях вниз должно чувствоваться напряжение и прогиб в спине при этом подбородок стремится вверх. Гантели «скользят» вдоль ног.

Двигаться следует без пауз и остановок причем за счет толчков ногами без помощи спины. Необходимо отталкиваться стопой и заводить тело немного назад. Такая техника позволит больше всего нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы что и при становой тяге со штангой:

  • мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
  • пресс;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы.

Мышцы работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого конечно работают стабилизаторы помогающие удерживать баланс и ещё несколько групп мышц которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться например почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы загружая ягодичную и бицепс бедра или наоборот. Далее мы разберём какие виды становой тяги с гантелями бывают и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Это упражнение больше подходит для девушек чем для мужчин поскольку позволяет работать с малыми весами а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку который хочет освоить технику упражнения также лучше начинать делать его именно с гантелями так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц суставов.

Для спортсмена у которого недавно была травма и большие нагрузки ему пока запрещены это отличный способ восстановиться.

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

  • классическая
  • румынская тяга
  • мёртвая тяга
  • тяга на одной ноге
  • тяга сумо

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч колени чуть-чуть подогнуть поясницу прогнуть наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так чтобы они были чуть выше ширины плеч поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом оставляя поясницу прогнутой а штангу располагая максимально близко к ногам чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть корпус выпрямить а на выдохе опять же наклониться плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем что они скользят вдоль тела не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч стопы должны быть параллельными в руки взять по гантели спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить лопатки свести. Удерживая спину ровной наклоняться вперед практически скользя гантелями но только чуть сбоку а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры затем силой ног оттолкнуться пяточками и выпрямляя колени подать таз вперед до принятия исходного положения.

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением) которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается но в то же время возрастают требования к мышцам которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе в плечевых суставах плюс небольшое сгибание колена но не в суставах позвоночника.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент приводящий бедро опорной ноги таз а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение что приводит к увеличению усилия которое необходимо производить мышцам отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами соответственно эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию и таким образом являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

  3. становая тяга – средняя малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы мышцы задней поверхности бедра большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов время нахождения мышц под нагрузкой что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: