Польза и недостатки упражнения
Упражнение подъем на носки – это универсальное движение которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях повышая как выносливость так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.
Преимущества подъема на носки на икры:
- Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
- Возможность работать в разных режимах: многоповторный силовой с весом или без.
- Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
- Снижение усталости во время ходьбы и бега.
- Создание объемных и рельефных икроножных.
Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.
Суть и польза упражнения
Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями со штангой на плечах в Смите или специальном тренажёре. Разница конечно есть но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы по сути являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.
Польза упражнения
Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю например в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.
Не стоит забывать о том что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем кто хочет иметь красивую мускулистую голень но и тем спортсменам кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.
Противопоказания к выполнению
Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем кто уже имел с ним проблемы например от фронтальных приседаний оно не рекомендуется.
Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник особенно это касается вариаций со штангой на плечах в Смите и в тренажёре. Насколько она большая зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе сильной кифоз или остеохондроз) лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.
Какие мышцы работают
При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя основная нагрузка ложится на:
- Икроножную мышцу (обе головки).
- Камбаловидную мышцу.
При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:
- Мышцы кора.
- Выпрямители позвоночника.
- Мышцы бедер (приводящие квадрицепсы).
- Ягодичные (малые и средние).
Разница в положении сидя и стоя
Также от положения зависит какие мышцы работают во время движения.
- В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
- В положении стоя – икроножная.
Постановка стоп
Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.
Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее это ошибка которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо стопы параллельны друг другу).
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так если вы выполняете подъемы на носки стоя меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
- Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
- Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
- Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.
Если же вы делаете подъемы на носки сидя максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Подъем на носки стоя в тренажере
Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.
Техника выполнения:
- Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
- Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
- Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).
При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.
Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.
Разбор упражнения
Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение так как в случае с использованием отягощений в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника и квадратная мышца поясницы мышцы пресса бедер ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.
Мышцы голени
Многие думают что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц но это не так хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако вам не стоит думать о них так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно просто качайте голень и все.
Конечная цель
Как правило люди задумываются о необходимости прокачки икр ног только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно а все из-за того что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.
Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц красивым изгибом так как это не менее сексуально чем упругие ягодицы.
Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.
Особенности тренировки
Многие привыкли думать что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито то это может оказаться приемлемым вариантом но если икры ног находятся в категории отстающих то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.
Ввиду того что амплитуда движения стопы мала а только ей мы можем растянуть мышцы икр то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.
Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:
Противопоказания
Людям с проблемами позвоночника коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.
Подъем на носки сидя в тренажере
При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем создавая более массивный вид.
Техника:
- Садитесь в тренажер поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
- Начинайте выталкивать вес вверх.
- Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.
В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ
• Не позволяйте ягодицам отходить назад держим их в строго заданном состоянии;
• При подъёме когда освоите упражнение делайте паузы на половине подъёма и в самой верхней точки;
• Не опускайтесь резко вниз потеря амплитуды движения приведёт к резкому болевому ощущению а если рабочий вес будет внушительный вплоть до разрыва связок и сухожилий;
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях выпрямляя их получите не нужную нагрузку на суставы;
• Не задерживайтесь в нижнем положении достаточно низкого опускания будет хватать для хорошего растяжения мышц;
• Голень относится к тем мышцам которые очень выносливые поэтому выбирайте такие отягощения чтобы сделали минимум 10 повторений а ещё лучше иногда работать в диапазоне на 15-20 раз.
• Разное положение стоп по-разному нагружает икры если носки провернуть наружу то тренируется внутренняя часть если их наоборот повернуть во внутрь то внешняя.
• Держите спину ровной не сутульте её помните что вес может быть значительным поэтому для безопасности поясницы иногда стоит и пользоваться атлетическим поясом.
• Со временем можете выполнять упражнение на одной ноге чередуя их так нагрузка удваивается но так выполнение подходит опытным атлетам.
Подъем на носки в Смите
Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение независимо от условий и оснащения спортзала.
Техника:
- Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
- Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая руки лежат на штанге.
- Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
- В медленном темпе опускайте ногу старайтесь чтобы стопа находилась параллельно полу.
Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.