Простая разница
Начинающие спортсмены часто путают понятия повторений и подходов выдавая их за одно и то же. На самом деле смысл разный. Повторением принято считать однократное выполнение нагрузки. Например одно подтягивание или присед. Что касается того что такое подходы в упражнениях то это число повторений которое человек выполняет без перерыва и отдыха.
Оптимальное количество повторений в одном подходе зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его выносливости. Также роль играет и тип упражнения. Специалисты советуют для жиросжигающих тренировок делать больше повторений в подходе и увеличивать их число (20 повторений в 1 подходе). Для прокачивания мышц увеличивается число подходов для регенерации мускулатуры но уменьшается число повторений.
Для увеличения выносливости тренеры советуют делать по 15 повторений на 3-4 подхода для одного упражнения. Для наращивания мышечной массы учитывается еще один важный показатель в виде времени чем быстрее выполняется нагрузка тем лучше.
Время отдыха между упражнениями
Стандарты велят отдыхать 45 60 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно с анатомической точки зрения все люди похожи и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления скорости набора массы силы. Таким образом все мы похожи но все равно отличаемся.
Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.
Ваша задача – опираясь на стандарты выработать собственные временные границы.
Стандарты такие:
- Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
- Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
- А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться но при этом начать следующий подход раньше чем они «остынут».
Опираясь на эти цифры руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.
Количество подходов и повторений
Программа тренировок создается индивидуально с учетом уровня физического развития и возможностей. Поэтому нужно выбрать не только требуемые нагрузки и составить из них занятия но и посчитать количество повторений и подходов для каждого вида. Что такое подходы в упражнениях тренеры рассказывают на начальных занятиях чтобы спортсмен мог выбрать для себя темп работы.
Независимо от количества надо помнить о технике и стараться выполнять нагрузку правильно чтобы прорабатываемая мышца получала нужное количество энергии для развития. В программах обозначения возле каждой нагрузки 3 х 10 или 4 х 20 указывают на подходы и повторения. Обязательно прописывать эти данные чтобы следить за динамикой развития организма. О том как выполнять подходы в упражнениях также рассказывают тренеры. На выполнение влияет тип нагрузки период времени и затраты силы.
Частота тренировок и количество сетов
Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группутем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно частоболее того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади» двухдневного сплита системы ВИТ и Догкраппа.
Почему 99 % занимающихся делают не один не два и не три подхода на мышечную группу а больше? Потому что это приносит результат.
Как говорит спортивная наука чем больше объем нагрузки на мышечные волокна тем больше в них образуется факторов роста тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех кто не в курсе в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.
Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально как для «химиков» поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри последний начинает активно стимулировать синтез белка что приводит к его утилизации. Единственное что нас останавливает от того чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день – это то что выполняя много подходов мы не только гормонов много закачаем в мышцы но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.
Ионы водорода – это не только фактор роста но и мощный катаболический фактор.
Если не дождаться момента когда мышца более-менее восстановится и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки так как уничтожит образующиеся белковые структуры не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине так и частоте.
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.
Если не дождаться момента когда мышца более-менее восстановитсяи вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузкето вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузкитак как уничтожитобразующиеся белковые структуры не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.
При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов и не стимулирует в максимальной степени синтез белка но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов тренеров и методистов пожалуй нет смысла так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.
Тем не менее есть четкая тенденция в рекомендациях которые адресованы спортсменам не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!
Так известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник вторник четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь всегда уменьшайте объем но не увеличивайте.
Несмотря на статьи в журналах для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов настало время перестать тренироваться как слабак».
Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер культурист пауэрлифтер и ученый пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт что первостепенную важность составляют не однократные а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих но я верю что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».
Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок» провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:
- грудь + плечи + трицепс (понедельник)
- спина+ бицепс (среда)
- ноги + икры (пятница).
За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.
Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.
За неделю таких тренировок было три: в понедельник среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна но не более результативна чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так как рекомендует Макдональд 2 раза в неделю по 4-8 подходов?
Таких исследований к сожалению нет но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере то что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно покажет только ваша личная практика.
Популярные нагрузки
Для силовых упражнений оптимальным будет количество в четыре подхода с 10-15 повторениями. Тело ощущает нагрузку и начинается работа с мышцами. Для увеличения выносливости тренеры советуют уменьшать повторения и увеличивать число подходов.
Верхнюю и нижнюю тягу надо выполнять также в четыре подхода с 20 повторениями в каждом. Что касается того сколько подходов в упражнениях на пресс надо выполнять то это зависит от ожидаемого результата. Начинающим спортсменам достаточно пять подходов по 20 раз более опытным лучше делать три подхода по 40 раз с минимальным перерывом.
Качество выполнения упражнений
Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов то априори подразумеваем что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз а делает только 10 то изменения происходящие в мышечной клетке будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.
В этом случае чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат придется выполнить гораздо больше подходов чем если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова так как особого утомления не произошло.
По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.
Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».
Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика отказ наступает но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.
Потому приходится их повторять до тех пор пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными но иногда они обусловлены не техникой упражнения а анатомическими особенностями спортсмена.
То есть упражнение которое подходит большинству не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных многосуставных движений со свободными весами.
В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.
Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».
Отдых между подходами
Постоянная нагрузка не дает стопроцентного результата быстрого роста мышц. Скорее это может привести к переутомлению и атрофии. Каждый подход требует силы и энергии которую организм аккумулирует из жира и элементов питания. Но после выполнения повторений чувствуется упадок сил.
Это указывает на необходимость перерыва для регенерации мышц и отдыха. Хотя тренеры не рекомендуют делать длительные перерывы поскольку мышцы должны быть в напряжении небольшой отдых будет полезен. Продолжительность времени потраченного на отдых напрямую влияет на количество повторений которые потом спортсмен сможет выполнить. Стандартно между подходами советуют отдыхать не более 90 секунд.
Для жиросжигающих тренировок время отдыха сокращается до 60 секунд. Сколько отдыхать между подходами и упражнениями зависит от физической выносливости и силы спортсмена типа тренировки и количества самих повторений. Определиться с этим показателем помогает тренер. Для развития силы и массы мышц профессионалы предлагают делать перерывы до 3 минут и увеличивать общий вес нагрузки чтобы высвобождалось больше энергии.
Сколько делать подходов на группу мышц
Автор: Дмитрий Яковина
Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет но тем не менее есть в этой системе элементы которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса как число рабочих подходов (сетов) выполняемое на группу мышц за тренировку. Да никто не делает 100 подходов не делает 50 40 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр здесь наблюдается явный разброс.
Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа) уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам включающим 8-16 подходов. Однако поскольку мы не равны в своих возможностях нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это надо обозначить критерии по которым такая настройка будет осуществляться.
Общие принципы
Все тренировки можно поделить на три категории. К первой относится уровень новичков где важен эмоциональный настрой и психическая выносливость. Упражнения даже с небольшим весом будут тяжело выполняться из-за непривычной нагрузки. Количество подходов на этом уровне должно быть небольшим можно ограничиться 2 подходами для каждого упражнения.
Конечно большого результата с такой нагрузкой будет тяжело достичь но мышцы быстро привыкнут к нагрузке и будут готовы к увеличению этих показателей. От понятия того что означают подходы в упражнениях зависит эффективность тренировок.
Для среднего уровня интервал с отдыхом уменьшается и количество подходов растет. Здесь вырабатывается выносливость и улучшаются физические показатели. На среднем уровне можно говорить о внешних изменениях и рельефности мышц. Третий уровень профессионалов состоит из большого количества подходов и уменьшения повторений. Здесь прорабатывается физический показатель за счет которого увеличивается сила.
О том что такое подходы в упражнениях надо узнать на первых тренировках чтобы активно развивать физическую силу и быстро переходить от одного уровня к другому. Знание терминологии в спорте помогает разбираться в видах тренировок и подборе упражнений и типов нагрузок на мышечную массу.
Уровень подготовки
Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться а частота тренировок снижаться.
Так после тренировок на все тело осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.
Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и допустим выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления например разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто каждый раз подстегивая заново синтез белка.
Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой а также степень и объем механического напряжения.
Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований подтвердивших бы что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов повсеместная практика говорит что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.
С тем что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон авторитетный тренер спортсмен и ученый.
Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов чтобы добиваться гипетрофии но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.
Однако Артур Джоунз и его последователи считают несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:
- Начинающие
: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело. - Опытные
: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело. - Очень опытные
: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.
Суть этого в том что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса а значит и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки таким образом как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.
Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов чем все остальные (на уровне 5-7) но это далеко не один не два и не три сета как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше чем рекомендует традиционная система новичкам.
Увеличение выносливости
Для того чтобы появилась дополнительная сила и энергия для выполнения нагрузок надо не только правильно подобрать упражнения и рассчитать периоды отдыха но и употреблять элементы спортивного питания. Протеиновые коктейли комплексы аминокислот витамины и минералы добавки в виде жиросжигателей помогут быстрее получить желаемый результат и при этом улучшить самочувствие.
Правильный рацион питания отказ от вредных привычек употребление большого количества жидкости также придут на помощь в плане увеличения физических показателей. Тренеры советуют не забывать о полноценном отдыхе крепком сне и снижении стрессовых ситуаций. Все это в комплексе благотворно влияет на организм и помогает человеку чувствовать себя намного лучше.
Наличие либо отсутствие фармподдержки
Ряд методистов настаивают на том что тем кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.
Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток это может привести к тому что за тренировку мы будем разрушать больше чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены использующие стероиды получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше чем у «натурала».
Логика в этом есть но конкретики нет и не может быть. Очевидно что «натурал» должен делать меньше работы чем «химик» но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7 другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.
Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8 Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует) но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй один подход это все же немного такого объема хватит только новичку но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали что три подхода лучше чем один.
«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же не менее важно и качество каждого сета о чем говорилось выше.
Пожалуйодин подход это все же немного такого объема хватит только новичку но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.
Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении что не позволяет максимально развивать их.
Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны то общее время в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12 нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения который получите только если будете работать с большими весами.
Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.