План тренировки фитнес-бикини: этап №1.

• 3 Августа 2018
• Тренировки в зале
• Ксения Трофимова

Новое тысячелетие принесло нам здоровый образ жизни который немыслим без физических нагрузок и правильного питания. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Как стать с нуля фитнес-бикини – основной вопрос в спорте. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Именно поэтому в 2010 году на соревнованиях бодибилдеров была создана номинация под названием «Фитнес-бикини». Девушки представленные в этой категории одновременно женственны и накачаны.

Что такое фитнес-бикини?

На сегодняшний день существует такая отдельная дисциплина в спорте как фитнес-бикини. Это своеобразная смесь модельного бизнеса и спорта. Появилась она совсем недавно – в 2010 году и уже пользуется особой популярностью среди девушек. И множество представительниц прекрасного пола задались вопросом о том как стать фитнес-бикини с нуля.

В подобном виде спорта очень важен баланс и пропорциональность. Красивые стройные девушки демонстрируют свои ухоженные тела в купальниках. При этом очень ценится не только физическая подготовка но и женственность очарование и обаяние. Ниже описано как стать фитнес-моделью девушке без первоначальных данных.

В этой области специалисты будто ищут тот самый женский идеал: и умница и красавица. Особенностью моделей является то что им очень важно преподнести свое тело так чтобы всем захотелось идти в зал. Большой популярностью этот вид спорта пользуется из-за того что здесь нет четких рамок или параметров. Даже при росте 163 см девушки могут участвовать в соревнованиях.

Подходят ли ваши параметры для участия в фитнес-бикини?

Теперь перейдём к интересному. Какие же всё-таки нужны данные для участия в фитнес-бикини?

● Самое важное – изначально правильные пропорции то что заложено генетически. К сожалению на форму скелета повлиять нельзя.

● Залог успешного выступления – достаточно развитая мускулатура. Мышцы должны быть развиты гармонично.

● Небольшой процент подкожного жира. Это примерно 8% — 10% жира от общей массы тела.

Вы сами можете подсчитать средний вес участниц фитнес-бикини. В целом он определяется простой формулой: рост минус 112-114.

Этапы формирования образа

Многие считают что женщины с перекачанными телами совсем не привлекательны. В них нет женственности и грации а внешне они очень похожи на мужчин. Однако не забывайте что фитнес-бикини – это совсем другой спорт не похожий на бодибилдинг.

Девушки ищут ответ на вопрос о том как стать с нуля фитнес-бикини но при этом сохранить женственность. Целью спортивной дисциплины является возможность сохранить природные женские формы на фоне накаченной мышечной массы. Важно понимать и чувствовать грань между перекаченным телом и подтянутым. Упругие ягодицы и бедра на фоне тонкой и грациозной талии смотрятся очень женственно.

Существует множество популярных примеров женщин которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева. Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе то это совершенно разные люди. При этом не думайте что этот путь дался спортсменкам легко.

У многих представительниц прекрасного пола вертится в голове вопрос: «Хочу стать фитнес-бикини с нуля – с чего начать?» Самое верное решение будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет что нужно делать конкретному человеку для достижения желаемого результата. Тренер должен не просто заниматься развитием мышц женщины он должен мотивировать и поддерживать. Работа тренера заключается в поддержке боевого духа в правильном ориентировании на победу.

Этот человек практически всегда рядом с моделью. Он знает все ее слабости и недостатки. При этом даже тогда когда вам кажется что вы больше не в силах продолжать занятия преподаватель все равно будет с вами работать. Стоит серьезно относиться к наставнику по фитнес-бикини. Ведь от этого зависит ваш успех. У преподавателя должен быть опыт работы в этой области и определенные успехи. Следует понимать что тренер выбирает тип и интенсивность физических нагрузок для моделей а соответственно он должен быть в курсе состояния вашего организма и его возможностей.

Результат

Конечной целью всей этой работы должно стать участие в соревнованиях. Девушек делят исключительно по росту: до 163 см 163-167 см от 168 см и выше. Этот вид спорта требует от конкурсанток не просто красивой картинки но и умения преподнести и презентовать себя. Важно чтобы девушки были уверены в себе и харизматичны. Обладали вкусом и женственностью. Умели красиво и правильно говорить имели грациозную походку.

Поверьте на подиуме сразу видно девушек которые умеют себя держать и преподносить красиво. Этот свет в глазах и королевскую походку не смогут привить даже тренеры – с этим нужно родиться. Поэтому те кто считает что этот спорт прост даже не должны начинать. Бикинистки никогда не расслабляются. Ведь пропущенная тренировка или лишнее съеденное печенье всегда оборачиваются двойной нагрузкой в спортивном зале.

У девушек полностью меняется образ жизни. Поймите нельзя на сцене показывать грацию и женственность а в жизни нецензурно браниться и прибегать к вредным привычкам. Ты либо в спорте либо нет. Не секрет что большинство спортсменок прибегают к пластической хирургии или другим модным косметологическим процедурам. Это тоже необходимость в данном случае. Иногда без таких методов просто нельзя привести свое тело в порядок.

Итак если вы все же решились стать фитнес-бикини приготовьтесь к серьезной работе над собой в течение полугода. И это минимум. Однако результат превзойдет все ожидания. Даже если вы не дойдете до соревнований обладание прекрасным телом будет лучшей наградой.

Критерии и требования к фитнес-бикинисткам: на что смотрят судьи

Безусловно фитнес бикини – это соревнование в котором оценивается ваше тело и умение позировать. Но нужно помнить что оно похоже на своеобразный конкурс красоты поэтому судьи оценивают ваш образ в целом. Стоит отметить что так как это относительно молодой вид соревнований требования к нему часто меняются. Именно поэтому вам стоит постоянно отслеживать эту информацию о требованиях на официальных сайтах соревнований вашей страны/города/региона. Однако уже сформировались определенные устойчивые тенденции и законы в оценивании фитнес-бикинисток. Их список и представлен ниже.

— Рельеф

При подготовке своего тела к участию в соревновании нужно помнить что вашей целью является не броский рельеф четко прорисованные кубики пресса а правильный баланс между отлично натренированным телом и женственностью. Мускулатура в этом соревновании должна подчеркивать женственные формы а не привлекать внимание как например в бодибилдинге.

То что сослужит вам огромным плюсом и поможет принести победу – это четкое разделение ягодицы от бицепса бедра одной горизонтальной линией. Это выглядит достаточно эффектно и все судьи обращают на это своё внимание. Второе – это разделение бицепса бедра одной вертикальной линией от квадрицепса. Фитнес-бикинистка должна производить впечатление грациозной девушки с подтянутой фигурой придерживающей здоровый образ жизни.

— Кожа макияж прическа

Кожа должна говорить о здоровье участницы. Упругость отсутствие высыпаний здоровый блеск загар — все это приветствуется. Участницы прибегают к использованию различных искусственных средств для загара. Однако запрещаются любые бронзаторы/спреи для загара/блестки и другая непрофессиональная косметика которая может пачкаться/растекаться/оставлять следы.

Исключением являются средства нанесенные минимум за 24 часа до соревнования а так же профессиональная салонная косметика для загара. Так же разрешается к использованию легко стирающийся грим.Допустимо использование масла и увлажняющих средств но лишь в умеренных количествах. Из искусственных вещей разрешены только грудные импланты.

Прическа стилизуется на усмотрение участницы.

Видеоуроки позирования по фитнес бикини

— Походка

Походка должна быть легкой раскованной но не расхлябанной слегка игривой. При проходке нужно помнить о ягодичных мышцах чтобы они были натянуты не расслаблять их. Таз все время должен быть слегка отведен назад для этого.

— Образ и настроение

Нужно помнить что кроме вашей физической формы рельефа и пропорций оценивается ваш общий образ. Неотъемлемой его частью является ваш наряд (о требованиях к одежде написано ниже) а так же настроение эмоции излучаемые вами которые ощущают зрители и судьи. Лицо яркое выразительное с улыбкой. Доброжелательность природный шарм и игривый взгляд очень ценятся и приблизят вам к выигрышу.

Перейдите и почитайте:

С чего начать подготовку к фитнес бикини

— Одежда

Купальник не может быть прозрачным он в обязательном порядке должен состоять из двух раздельных частей. Сдельные купальники не допускаются. Так же как не допускаются и стринги нижняя часть купальника должна прикрывать минимум одну третью часть ягодиц. Что касается цвета текстуры узоров и орнаментов количество страз или других элементов украшения участницы могут полагаться на свой вкус и свои предпочтения.

Те же правила действуют и при выборе туфель. Оговорено лишь что это не может быть обувь на платформе шпилька не выше 12 см а толщина подошвы не должна превышать 1 см. Говоря об украшениях то разрешаются серьги браслеты и обручальное кольцо.

Физическая подготовка

Составление полной программы тренировок должно проводиться с учетом особенностей здоровья. Тренер должен следить за психологическим настроем на победу всячески поддерживать и контролировать правильность выполнения упражнений. Подготовка к фитнес-бикини с нуля всегда должна начинаться с психологической поддержки и со стремления занять первое место.

В чем особенность тренировок для фитнес-бикини? При обращении к профессиональному тренеру будет составлен индивидуальный тренировочный план который потом может корректироваться с учетом полученных результатов.

Чтобы стать спортивной моделью необходимо придерживаться определенных принципов при построении занятий:

• нельзя сразу брать интенсивные нагрузки (оптимально средний вес);
• стоит определится о минимальном количестве занятий в неделю (время на отдых тоже должно быть);
• кардиотренировки обязательны после силовых хотя бы 15 минут (если они не противовопоказаны).

Правильно составленный план позволит увидеть первый результат уже через 7-10 дней регулярных нагрузок. Чаще всего девушки приходят в спортивный зал с мыслью: «Хочу стать фитнес-бикини – с чего начать?» А начать стоит с найма персонального тренера и желания победить.

С чего начать

Если вы пришли в спортзал «с нуля» то самым верным решением будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет что нужно делать конкретному человеку для достижения конкретного результата. Но для этого сам тренер должен отвечать определенным критериям:

• иметь достижения в области бодибилдинга;
• обладать идеальной фигурой мотивирующей на успех;
• иметь большой опыт подобной работы необходимые сертификаты.

Даже если вы не новичок в тренажерном зале эффективность тренировки с тренером будет выше чем самостоятельной. Иногда просто необходим человек который будет выжимать все соки и стоять над душой до последних сил.

Собственно тренировки – это только часть работы. В услуги профессионального тренинга входит:

• составление полной программы тренировок с учетом особенностей здоровья;
• рекомендации по составлению схемы питания;
• психологический настрой на победу всяческая поддержка;
• контроль правильного выполнения упражнений.

Питание

Для большинства жителей нашей планеты слово «диета» ассоциируется с ограничениями терзаниями и издевательством над организмом. И не удивляйтесь – это именно так. Ведь подавляющее большинство людей даже и представить себе не могут как это жить без сахара соли или фастфуда.

Так давайте же разберемся что же такое диета. При переводе слова с древнегреческого языка оно обозначает соответствующий или определенный образ жизни. Вопреки всем ожиданиям диета не что иное как образ жизни.

Сегодня на просторах социальных сетей можно с легкостью обнаружить множество всевозможных диет которые получают имена знаменитых людей докторов наций или стран. Возможно они тоже искали ответы и не знали как стать фитнес-бикини? Однако мало кто пишет про то что большинство диет невозможно использовать в повседневной жизни а некоторые даже наносят вред организму.

Давайте выделим основные принципы диеты

Единственный принцип – диета должна стать образом жизни. Если вы не представляете как всю оставшуюся жизнь будете питаться одним кефиром или запаренной кипятком гречкой не стоит и начинать. Нужно просто подойти с умом и здравым смыслом к тому что вы собрались сделать. А поможет в этом ответ на простой вопрос: для чего вам это?

Большинство людей прибегают к жесточайшим диетам для того чтобы сбросить лишние килограммы некоторые ищут в изнурительном ежедневном поедании одного и того же продукта путь к лечению своего заболевания. Так как стать фитнес-бикини с нуля без диеты невозможно многие стремятся отыскать идеальный рацион для себя. Одним словом мотивы у всех разные но результат должен быть один – здоровый организм.

Многими учеными доказано что в течение 21 дня человеческий организм может адаптироваться и привыкнуть к постоянно повторяющимся механизмам а это значит что на так называемой диете нужно продержаться всего 21 день а потом это станет вашим образом жизни.

Итак ваш новый образ жизни должен начаться с правильного и сбалансированного питания. Если целью диеты является снижение массы тела то необходимо снизить количество потребляемых калорий в сутки на 1000 (при условии что изначально вы потребляли не менее 2500).

В рационе должна обязательно присутствовать разнообразная пища (фрукты овощи мясо рыба и зелень). Необходимо соблюдать режим дня: все приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время.

Ну и конечно питьевой режим – залог успеха и здоровья. Спросите у любого доктора что такое распространенное мнение о том что нужно выпивать не менее 2 литров воды в день подходит далеко не всем. Некоторым людям такое количество жидкости может нанести вред поэтому лучше проконсультироваться со специалистом если существуют проблемы со здоровьем. Ну и здоровому человеку заставлять себя не стоит. Если вы можете выпить 1750 мл не нужно насильно вливать в себя оставшиеся 250 мл.

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно но даже на казалось бы безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи поддержки своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и исходя из них составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Психологический настрой

Помните все должно приносить радость. Если человек будет ежедневно выпивать 1 литр кефира и худеть с неимоверной скоростью но при этом чувствовать себя самым несчастным – это точно не принесет пользы. Если в голове постоянно крутится мысль: «хочу стать фитнес-бикини» но при этом прилива бодрости не ощущается то какой в этом толк?

И если вы сидите где-то в кафе с диетическим салатом а за соседним столиком девушка с шикарной фигурой поедает огромную пиццу то вы скорее всего будете мысленно завидовать ее обмену веществ. Но все гораздо проще. Вероятнее всего она завтра вернется к своему обычному здоровому образу жизни без сладкого и фастфуда а эта пицца уж точно не принесет вреда здоровью но именно сегодня сделает ее немного счастливее.

Рацион и распорядок питания

Кушать необходимо достаточно часто – идеально 7 раз в день. Табак и алкоголь запрещен. Так как стать с нуля фитнес-бикини без работы над собой невозможно значит необходимо полностью изменить свой образ жизни.

Ваша конечная цель – не анорексичное тело. Важны подтянутые красивые формы. Спортивные девушки – вот сегодняшний идеал. Практически каждая мечтает иметь упругие ягодицы плоский живот с кубиками и красивый рельеф рук. Однако многие не понимают что процесс этот очень сложен так как стать фитнес-бикини нелегко. В число спортсменок попасть не трудно. Пройдя все необходимые этапы подготовки стоит сообщить вашему личному тренеру что вы хотите участвовать в соревнованиях. И все – стремитесь к победе.

Что нужно чтобы стать фитнес-бикини?

Основное направление в этом виде спорта – красивое рельефное тело. Пропорциональность и женственность тоже очень важны. Многие девушки знают как стать с нуля фитнес-бикини но не уверены в победе. Занимаясь подобным видом спорта – фитнес-бикини необходимо начать с психологической подготовки. Уравновешенность и уверенность в себе – важные качества. Формы должны быть гармоничными. Вот теперь стоит позаботиться о том как вы себя представите на показе. Вы знаете теперь как стать фитнес-бикини. Осталось только победить.

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то что фитнес-бикини – это для всех не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка даже далекая от идеальных параметров может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том что все что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

• сохраняются природные пропорции женского тела;
• прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
• ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
• талия становится тонкой подчеркнутой без капли лишнего жира;
• кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе у вас красивая походка ваши движения легки и грациозны осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.