Как избавиться от боли в спине? Простые упражнения, которые можно делать дома

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

Супермен

Отличный тренировочный элемент позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника мускулатуру ягодиц заднюю область бедер.

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку раскрыть грудной отдел позвоночника сделать спину прямой и красивой.

Пловец

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы способствует улучшению гибкости позвоночника.

Ходьба в планку

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка все-таки ложится на верхние конечности спину и поясничную область.

Кошка

Очень простое в исполнении но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно вы сможете укрепить позвоночник увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео несложно убедиться что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.
Реклама 18+

С чего начать?

Но как начать если вы практически не знаете что вам нужно? В первую очередь следует обратить на следующие факторы перед выбором подходящих упражнений при болях в позвоночнике:

• В прошлом у вас не было серьезных травм. Боли в спине начались в результате сидячего образа жизни или наступила пора возрастных изменений (вам больше 40). Боль носит периодически характер не приносит сильных мучений и проходит после воздействия препаратами легким массажем и т.д.
• У вас наблюдалась межпозвоночная грыжа а может быть она все еще есть. Любые нагрузки приносят вам боль.
• Вы сталкивались с серьезными или легкими травмами спины но не теряли возможность передвигаться.

Если вы опасаетесь за свое здоровье то рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом упражнений. В зависимости от вашего случая вы сможете подобрать оптимальный вариант.

Подготовительные упражнения

Эти упражнения подойдут почти всем даже при наличии легких травм позвоночника. Важно прислушиваться к себе и не делать упражнения через болезненные ощущения. Помните что они направлены на расслабление а не на усилия.

• Попробуйте повисеть на турнике если вы в состоянии сделать это. Первоначально вы можете начать с самых маленьких отрезков времени и увеличивать их с течением времени;
• Плавание окажет благоприятное воздействие на состояние позвоночника;
• Лягте на коврик и согните колени. Попытайтесь отвести колени сначала влево а потом вправо.

Упpaжнeния пpи бoли в шeйнoм oтдeлe позвоночника

Болезненные ощущения в шейном отделении позвоночника — частое явление. Причиной болевых ощущений чаще всего становится сидячий образ жизни времяпровождение за компьютером или сон в неудобной позе.

Самое банальное упражнение помогающее справиться с болью выглядит следующим образом:

• В сидячем положении положить ладонь на лоб.
• Осторожно совершать наклоны головы.
• Упражнение повторить около 10 раз.
• Сделать небольшой перерыв и повторить все снова.

Упpaжнeния для пoяcницы и вepхнeгo oтдeлa cпины

Следующие упражнения для позвоночника для снятия боли отлично подойдут при отсутствии травм и повреждений.

• Встать в положении ноги на ширине плеч. Совершать вращательные движения тазом при этом прислушиваться к ощущениям. Важно чтобы в спине и пояснице не ощущалось напряжения.
• Лечь на живот соединить ноги и вытянуть руки вперед. По очереди поднимаем ногу вверх но не через силу. Прислушиваемся к ответной реакции тела. Отдыхаем не менее 3 секунд и повторяем упражнение еще несколько раз.
• Упражнение «стенка» идеально подойдет в случае если в прошлом у вас были травмы позвоночника. Оно не требует особых усилий но оказывает положительное воздействие на состояние позвоночника. Достаточно вплотную встать к стене и постараться простоять так не менее 5 минут. По мере успешного выполнения упражнения время нужно увеличивать.

Снятие острой поясничной боли

Нередко происходят ситуации когда вы сталкиваетесь с резкой болью в пояснице. Возможно причина кроется в каком-то упражнении которое вы сделали неправильно или подобрали не в соответствии с состоянием позвоночника.

Для того чтобы снять боль в спине следует на время прекратить тренировки. Не забывайте о согревающих мазях которые обязательно принесут вам облегчение.

Приступать к тренировкам можно лишь после того как болевые ощущения полностью пройдут.

Возможные причины боли в пояснице

Боль в пояснице и спине может возникнуть не только в пожилом возрасте. Она нередко беспокоит молодых людей и даже детей. Основными причинами поясничной боли являются:

• сколиоз;
• инфекционные поражения дисков позвонков;
• остеопороз;
• опухоль спинного мозга;
• ревматоидный артрит;
• опухоли почек;
• патологии тазобедренного сустава;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения переломы позвонков;
• мочекаменная болезнь;
• нарушения кровообращения;
• кишечная непроходимость;
• пиелонефрит;
• заболевания ЖКТ;
• воспалительные процессы в матке яичниках;
• простатит и прочее.

А также существует и ряд других причин связанных с появлением спинной боли которые относятся к физиологическим − это беременность лишний вес долгое сидение за компьютером или рулём автомобиля менопауза и пр.

Какие упражнения делать нельзя?

Столкнувшись с сильной болью нельзя выполнять следующие упражнения при болях в поясничном отделе позвоночника:

• Лечь на пол и поднять ноги отрывая таз от земли. Это может привести к сильной боли в спине.
• Совершать боковые наклоны с грузом или без. Подобное упражнение оказывает серьезную нагрузку на спину.
• Приседать с грузом или без. При наличии боли в спине она только усилится. Если не сразу то на следующий день.
• Выполнять становую тягу можно только с ортопедическим поясом. В противном случае вы рискуете благосостоянием спины.

Правила выполнения упражнений для спины и общая безопасность

Перед тем как начать выполнять упражнения от боли в пояснице а также спине следует проконсультироваться с врачом. Кроме того необходимо придерживаться определенных правил:

• если почувствовали резкую поясничную боль занятия следует прекратить;
• откажитесь от быстрого бега;
• не следует заниматься сверх нормы оговорённой с врачом;
• нужно чётко повторять каждое упражнение для спины.

Выполнение этих условий поможет добиться хороших результатов при борьбе с болью в пояснице.

Упражнения на тренажёрах — кинезитерапия при болях в позвоночнике

Кинезитерапия предлагает целый комплекс упражнений направленный на устранение боли в спине и укрепление мышц.
В основе методики специальные тренажеры которые помогают устранить боль не покоем а движением. Они могут не только избавить от болевых ощущений но и стать отличной профилактикой их возникновения.

Кинезитерапия избавляет от симптоматики таких заболеваний как межпозвоночная грыжа остеохондроз артроз радикулит и т.д.

Комплекс упражнений от болей в пояснице спине

Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли то нужно записаться на приём к врачу чтобы получить профессиональную консультацию.

Подъём корпуса

Лёжа на спине прижмите поясницу и пятки к полу. При этом руки заведите назад (пальцы скреплены в замок). При выдохе поднимайтесь с прямой спиной не отрывая ног. При вдохе вернитесь назад.

Подъём руки и ноги на четвереньках

Стоя на четвереньках вытяните вперед руку а противоположную ногу назад. Потянитесь в противоположные стороны. Старайтесь спину держать ровно. Постойте так 5-10 секунд. Затем поменяйте стороны.

Подтягивание колена к груди

Опираясь на руки (сзади) поддайтесь вперёд и подтяните колени к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь назад.

Планка

Примите упор лёжа. При этом носки упираются в пол а локти находятся в полусогнутом положении. Спину не выгибайте. Находитесь в таком положении 10 секунд. При появлении боли следует прекратить выполнение.

Мостик

Лягте на спину затем обопритесь ладонями и ступнями о коврик после чего выгнитесь вверх. Замрите в таком положении на 8-10 секунд. Такие упражнения от боли в спине также хорошо тренируют мышцы.

«Кобра»

Лягте на живот. Согните руки в локтях и упритесь в пол. Затем медленно начните поднимать голову и плечи. Прогните спину как можно выше. Замрите на 7-10 секунд. При выполнении этого упражнения контролируйте дыхание.

«Сфинкс»

Это упрощенная вариация «кобры». Здесь меньший прогиб спины. В такой позе можно находиться пару минут. Такие упражнения при болях в пояснице очень просты но действенны.

Скручивание для спины

Лягте на спину и согните левую ногу в колене. При этом руки должны быть раскрыты по сторонам а ладони развернуты в пол. Теперь разворачиваем таз и согнутую ногу вправо а голову влево. Плечи должны упираться в пол. Теперь колено опускаем и задерживаемся в этой позе на пару минут.

«Пловец»

При выполнении упражнения нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки и ноги необходимо развести на ширину плеч и оторвать от пола. Напрягая ягодицы имитируйте движения пловца. Выполняйте в течение нескольких минут.

«Лодочка»

Лёжа на животе поднимите одновременно вверх голову руки ноги. Форма туловища при этом похожа на «лодочку». Такие упражнения на поясницу убирают боль в крестцово-поясничном отделе.

Поза ребенка

В позе сидя широко разведите колени (пальцы ног должны быть вместе). Вытянув руки наклонитесь вперед. При этом лоб должен упереться в коврик. Теперь посчитайте до 10-ти и вернитесь в исходное положение.

Повороты дугой

Лягте на спину. При выполнении упражнения ноги должны быть на ширине плеч. Приподнимите таз и выгните спину как кошка. Колени и локти должны быть выпрямлены. Такая зарядка для поясницы поможет уменьшить боль и укрепить мышцы.

Поза счастливого ребенка

Лёжа на спине необходимо прижать поясницу к коврику. Стопы натянуты на себя. При вдохе прижмите колени к животу а на выдохе нужно захватить внешние стопы ребер ладонями. Колени должны быть потянуты к подмышкам. При необходимости используйте ремень (но до боли доводить не нужно). Задержитесь в такой позе на пару минут.

Подъём согнутых ног

Лёжа на спине согните ноги в коленях а поясницу прижмите к коврику. Затем прижмите их к животу и немного задержитесь. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно проделывать и вися на турнике.

Подтягивание колена к животу

Лягте на спину. Правую ногу согните в колени и подтяните к животу при этом обхватив руками и прижав голову. Повторите это упражнение с левой ногой.

Крылья летучей мыши

Встав в шаге от стены согните руки (большие пальцы возле подмышек) а локтями упритесь в стену. Спину не выгибайте. Продержитесь 10-15 секунд.

Растяжка грудной мышцы

Встаньте в угол и обопритесь руками с обеих сторон стены. Держа спину ровно делайте небольшие наклоны в сторону угла. Старайтесь при этом свести лопатки.

Поза собаки мордой вниз

В позе «планка» поднимите бёдра вверх. Руки потяните вперед упираясь на коврик спина должна тянуться по направлению к ногам. Замрите в такой позе на 5 секунд.

Грудная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз согните локти вдоль туловища а ладони положите на коврик. Теперь при вдохе поднимите голову и грудь вверх а при выдохе опустите их.

«Ползунок»

Выполняя упражнения нужно встать против стены на четвереньки. Положив под руки пластиковые тарелочки двигайте ими вперед-назад. Не прижимайте плечи к шее.

Круговые вращения плечами

Встаньте ровно руки вдоль туловища. Начинайте вращения плечами вперед а затем назад. При этом спину держите ровно. Желательно сделать 10-15 подходов.

Сжатие лопаток

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. При этом руки находятся вдоль туловища. Теперь сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 5-7 секунд.

Гребля

Гребный тренажер подходит для любого возраста. Он мягко воздействует на все мышцы (на мышцы спины тоже). Такие упражнения для укрепления поясницы подходят идеально. Если у вас есть такой тренажер то используйте его для укрепления спины.

Упражнение для средней трапеции

При скрещенных руках на затылке локти разводим в стороны. При этом лопатки должны соприкоснуться (спину держите ровно). Побудьте в таком положении 5 секунд.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине подожмите колени и упритесь ступнями в пол. Теперь приподнимите таз. Здесь голова и плечи лежат на коврике руки вдоль туловища. Задержитесь на 10-15 секунд.

«Доброе утро»

При выполнении упражнения встаньте ровно и немного расставьте ноги. Руки скрестите на затылке. Теперь начинайте наклоны вниз образуя прямой угол с тазом но при этом спина должна быть ровной а поясница немного выгнутой.

«Супермен»

Лягте животом на коврик. Руки вытяните а голову приподнимите. При выдохе необходимо оторвать от пола ноги руки грудь. Старайтесь поднять их как можно выше но шею не запрокидывайте. Такая зарядка для позвоночника может выполняться и с небольшим утяжелением в руках.

Наклон таза стоя

Встаньте ровно и поднимите руки вверх. Медленно наклоняйте корпус (спину держите ровно) стараясь при этом руками дотронуться до пола. Затем также медленно вернитесь назад.

ОБРАЩЕНИЕ ГЛАВНОГО ВРАЧА:

Зачастую при обследовании пациента врачи обращают внимание лишь на кости связки суставы. При этом ничего не говорится о мышцах
функция сокращения которых играет немалую роль в жизни человека. Ослабление мышц приводит к истончению деформации костей.

К сожалению распространённые способы терапии лишь усугубляют ситуацию приводя к ещё более сильным болям мышечной атрофии и ухудшению качества жизни пациентов.

Эффективное лечение невозможно представить без восстановления мышц. Уникальная методика кинезитерапии

заключается в лечебном действии которое подразумевает в первую очередь мышечную активность при методичном выполнении комплекса упражнений на специальных тренажёрах.

Все упражнения выполняются пациентами сидя или лёжа поэтому излишней нагрузки на суставы и кровеносную систему нет а наши инструкторы-методисты корректируют технику движений

и наблюдают за правильностью выполнения действий.

Помните о том что заболевания позвоночника и суставов — это ещё не приговор при желании пациента и верном подходе к лечению всё можно исправить!

ЛФК при сильных болевых ощущениях

Острая боль в поясничном отделе может оказать парализующий эффект на весь организм так как страдает основа мышечного корсета всего опорно–двигательного аппарата.

1. Перекатывания в положении эмбриона. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните их к голове обхватив их руками. Постарайтесь максимально округлить спину что позволит увеличить область воздействия позвоночник и повысит эффективность упражнения. Перекатывайтесь в таком положении на протяжении 30 секунд. После минутного отдыха повторите упражнение (всего 3–5 раз).
2. Лежа на ровной поверхности сгибайте колено и тянитесь к нему лбом. Выполнять плавно с задержкой в верхней точке около минуты. Повторите упражнение с другой ногой. Совершать медленно чередуя с коротким отдыхом. Уделите этому упражнению 5–7 минут.
3. Рыбка. Лягте на живот держа ноги вместе а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на руки постепенно отрывайте голову и грудную клетку от пола. Старайтесь максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах спины. Совершайте упражнение плавно без резких движений. Желательно выполнить 2–3 подхода по 5–7 раз количество можно уменьшить в зависимости от самочувствия. Возможен вариант выполнения с задержкой в верхней точке отрыва от пола. Перенапряжение спины при данном упражнении недопустимо.
4. Полумостик. Исходное положение — лежа на спине колени согнуты руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий и на выдохе поднимайте таз как можно выше. Лопатки остаются на полу а стопы прижаты к полу. Зафиксируйте положение на секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Повысить эффективность упражнения можно положив под поясницу холодную грелку или измельченный лед завернутый в полотенце.

Советуем изучить — Протрузия межпозвонковых дисков поясничного отдела лечение

Первые повторения могут вызвать неприятные ощущения в области таза это нормальная реакция. Упражнение безопасно а выполнять его стоит 3–4 раза в день совершая около 10 повторений за один подход. Облегчение наступает почти сразу после выполнения комплекса; чтобы добиться лучшего эффекта упражнения можно повторять несколько раз в день.