Что она собой представляет?
Круговая тренировка относится к действенным фитнес-программам. Это комплекс интенсивных упражнений для укрепления мышечного скелета и быстрого сброса веса. С помощью таких занятий удастся:
· повысить выносливость организма;
· улучшить работу сердца и сосудов;
· стабилизировать эмоциональный фон.
Достоинство в том у занятий нет критериев относительно возраста или типа упражнений. Комплекс строится на единственном принципе: непрерывном выполнении упражнений которые следуют друг за другом.
Чаще один круг содержит от 5 до 10 упражнений. Количество кругов зависит от степени подготовки спортсмена и его стремлений. В среднем достаточно 2-3 кругов более 5 кругов выполнять за раз нежелательно.
Что значит круговая тренировка? Цель таких занятий заключается в тщательной проработке каждой группы мышц. Для достижения результата стоит чередовать упражнения уделяя внимание каждой мышце тела.
Польза
Круговые тренировки по словам Википедии хороши тем что позволяют укрепить мышцы и сжечь лишний жир. Упражнения человек может выбрать самостоятельно отдавая предпочтение тем которые понравились. При этом можно включать упражнения без дополнительного веса или с использованием гантелей или другого спортивного оборудования.
Польза круговой тренировки:
· нормализация обмена веществ;
· улучшение работы сердца и сосудов;
· повышение показателей силы и выносливости;
· наращивание мышц;
· восстановление работы организма.
Еще один плюс в том что круговые тренировки можно выполнять в зале под наблюдением тренера или дома. Таким образом у девушки есть все шансы чтобы похудеть без посещения спортивного зала.
Какие мышцы можно проработать?
Круговая тренировка – это комплекс упражнений поэтому при ее проведении удается задействовать разные группы мышц. С помощью гимнастики можно накачать мышцы рук спины грудной клетки ягодиц ног.
На результат таких тренировок влияют цели которые ставит девушка или мужчина перед собой. Так например можно подобрать программу для избавления от жира и укрепления мышц а можно добиться рельефа. В последнем случае рекомендуется выполнять исключительно силовые упражнения в комплексе.
Показания
Что такое круговая тренировка в фитнесе? Данный вид фитнес-практики – вариант для тех кто стремится к потере веса и достижению рельефного тела. Круговая тренировка – шаг для повышения выносливости и перехода к более сложным направлениям фитнеса.
Базисные упражнения не представляют сложности для людей с любой физической подготовкой. Плюс тренировок по кругу – развитие координации и укрепление корсета мышц. Тренера советуют домашние тренировки по кругу девушкам стремящимся подтянуть тело и избавиться от нежелательных килограмм.
Пользу принесет данный вид гимнастики и опытным спортсменам. С помощью эффективных упражнений удастся:
· повысить силу и выносливость;
· подготовиться к нужному результату на соревнованиях;
· укрепить мышцы.
Правильно подобранная программа тем и уровень нагрузка поможет в короткие сроки достичь желаемого результата.
Особенности использования круговой тренировки для развития физических качеств
Уровень развития двигательных (физических) качеств зависит от многих внешних и внутренних факторов: возраста пола веса профессии образа жизни наследственности среды обитания времени суток тренированности вида спорта и др. В процессе индивидуального развития человека одни качества достигают своего максимума к периоду полового созревания другие (например сила) — к 25—30 годам. Выносливость поддерживается на одном уровне до 30— 35 лет в то время как уровень быстроты снижается к 25 годам[5].
Для упражнений выполняемых в умеренной зоне мощности характерно удовлетворение кислородного запроса в процессе работы. Мышечная деятельность выполняется за счет аэробных источников энергии. В связи с большой длительностью выполнения упражнения в организме наступают изменения ограничивающие время выполнения упражнения (исчерпываются запасы углеводов и жиров обезвоживание и др.). В комплексы круговой тренировки данные упражнения включать нецелесообразно так как характеристика таких упражнений сходна с вариантами круговой тренировки выполняемой по методу непрерывной работы. Рассмотренные особенности реакции организма на однократное выполнение физических упражнений различных по двигательному составу характеризуют в какой-то мере взаимосвязь между такими параметрами нагрузки как объем и интенсивность (Л.П. Матвеев А.Д. Новиков 1976). Учет этой взаимосвязи является обязательным условием управления тренировочным эффектом круговой тренировки.
В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорцио-нальной зависимостью: чем больше объем нагрузки задаваемой в упражнении тем меньше ее интенсивность и наоборот чем больше интенсивность нагрузки тем меньше ее объем. Это соотношение хорошо видно на графике выражающем связь между возможным числом повторений с отягощением и величиной отягощения.
Закономерное «свертывание» параметров объема нагрузки по мере того как ее интенсивность приближается к предельным величинам (или наоборот) объясняется в частности существенными физиологическими и биохимическими особенностями работы различной продолжительности и мощности. Как известно это и послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» (B.C. Фарфель и др.) характеристики которых приведены в таблице 1 (которую я не могу вставить увы).
Напомним что рассматривая каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор понятие объем нагрузки будет относиться прежде всего к длительности воздействия а интенсивность нагрузки — к силе воздействия. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений а также в зависимости от того оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.
При проведении учебно-тренировочных занятий с использованием методов круговой тренировки достаточно большие нагрузки обеспечиваются различными комбинациями параметров объемов и интенсивности например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений направленных на развитие выносливости).
При выборе упражнений для комплексов круговой тренировки определенные требования предъявляются к степени изученности и координированной сложности упражнений. Эти требования вытекают из особенностей образования двигательных навыков — закрепленных до автоматизма движений (В.Н. Кряж 1982).
Нам нет необходимости подробно описывать весь процесс образования двигательного навыка а лишь напомним что он проходит ряд фаз. Для фазы генерализации характерны процессы иррадиации возбуждения в коре головного мозга в результате чего в работу включаются не нужные для данного упражнения мышцы и мышечные группы. Вследствие этого нарушается ритм движения мышечные усилия и затраты энергии превышают уровень необходимый для решения двигательной задачи. В этой фазе следует особенно осторожно подходить к дозировке упражнений так как из-за наступающего утомления нервных процессов (при большом числе повторений чрезмерном отягощении или высоком темпе) допускаются ошибки в технике которые затем постепенно могут закрепиться что приводит к формированию неправильного движения.
В круговой тренировке все упражнения выполняются в усложненных условиях требующих проявления различных физических качеств. Поэтому недостаточно разученные упражнения приводящие к иррадиации нервных процессов не следует включать в комплексы КТ. Только хорошо выученное закрепленное упражнение можно выполнить в сложных условиях без риска нарушить технику.
Рассмотренные характеристики свидетельствуют о широких возмож-ностях разностороннего воздействия физических упражнений на занимаю-щихся при решении задач общей физической подготовки в системе подготовки спортсменов путем применения их в КТ
. ЛИТЕРАТУРА
1. Айриянц А.Г. Волейбол. – М. 1996.-127 с.
2. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. — М.: Теория и практика физической культуры 2000. — 275 с
3. Башлыков И.П. Казаев М.Х. Оценка точности двигательных действий: лекция для студентов слушателей ИПК. — М. 1989. — 150 с.
4. Беляев А.В. Волейбол на уроке физической культуры.- М.: Физкультура и спорт 2005.-144 с.
5. Беляев А.В. Савин М.В. Волейбол: Учебник для институтов и академий физической культуры. М.:СпортАкадемПресс 2002.- 324 с.
6. Беляев В.Г. Возрастная физиология.- Ставрополь 1999.-145с.
7. Бирюкова Н.В. О методических подходах измерения точности воспроизведения пространственных параметров движений. Сб. научн. трудов. — Ленинград 1976. — С.69-77.
8. Верхошанский Ю.В Основы специальной физической подготовки спортсменов. — М.: Физкультура и спорт 1988.- 331с.
9. Волейбол: Справочник . –М. 1994.-134 с.
10. Волейбол: Примерная программа для системы дополнительного образования детей: детско-юношеских спортивных школ. – М.: Советский спорт 2003. – 112 с.
11. Волков Л. В. Обучение и воспитание юного спортсмена. — Киев; Здоровье 1994.- 178 с.
12. Демиденко О.В. Зверев А.А. Каширин В.А. Критерии оценки развития точности у волейболистов // Актуальные проблемы физиологии человека и животных. — Ульяновск 2004. — С. 14-17.
13. Дукальская А.В. Современные представления о развитии физический качеств волейболистов. – Ростов-на-Дону 1995.-114 с.
14. Выготский Л.С. Педагогическая психология. – М.: Педагогика 1991. – 480 с.
15. Голомазов СВ. Точность движений. — М.: ГЦОЛИФК 1979. -43 с.
16. Ермолаев Ю.А. Возрастная физиология. – М.: Высшая школа. 1985. 321с.
17. Железняк Ю.Д. К мастерству в волейболе. – М.: Физкультура и спорт 1998. -246 с.
18. Железняк Ю.Д. Структура соревновательно – игровой деятельности как основа построения тренировочного процесса волейболистов. // Теория и практика физической культуры. — 1995. — №5. — С. 15 -17.
19. Железняк Ю.Д. Кунянский В.А. Волейбол: -У истоков мастерства // Под ред. Ю.В. Питерцева. — М.: Изд-во «ФАИР-ПРЕСС» 1998. — 336 с:ил. — (Спорт).
20. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. -М. 1970. -238с.
21. Ивойлов А.В. Волейбол. Учебник для педагогический институтов. – М. 1985.-265 с.
22. Клещёв Ю.Н. Волейбол – М.: Физкультура и спорт 2005.- 400с.
23. Клещёв Ю.Н. Фурманов А.Г. Юный волейболист. – М.: Физкультура и спорт. 1979.- 256 с.
24. Клещёв Ю.Н. Айриянц А.Г. Волейбол. – М. 1985.-289 с
25. Клещев Ю.Н. Волейбол. Подготовка команды к соревнованиям: Учебное пособие. — М.: СпортАкадемПресс 2002. — 192 с.
26. Коренберг В.Б. Проблемы физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры. — 1996. — № 7. — С. 2 — 5.
27. Лях В. И. Важнейшие для различных видов спорта координационные способности и их значимость в техническом и технико-тактическом совершенствовании //Теория и практика физической культуры. -1988. -№2. — С. 57-59.
28. Матвеев Л.П.Общая теория спорта.- М. 1997.-237 с.
29. Межуев В.Б. Скоростно-силовая подготовка // Физическая культура в школе. – 2001. – №4 – С.17-20.
30. Назаренко Л.Д. Место и значение точности как двигательно-координационного качества // Физическая культура: воспитание образование тренировка. — 2001. — № 2. — С. 30-35.
31. Назаренко Л.Д. Развитие двигательно-координационных качеств как фактор оздоровления детей и подростков. — М.: Изд. «Теория и практика физической культуры». — 2001. — 332 с.
32. Немцев О.Б. Основы точности как физического качества человека. — Майкоп: Изд-во АГУ 2003. — 52 с.
33. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать – М.:ООО «Издательство АСТ» 2002. – 864 с.
34. Пидоря A.M. Годик М.А. Воронов А.И. Основы координационной подготовки спортсменов. — Омск. РИО Упринформпечати. Омская обл. типография 1992. — 76 с.
35. Подливаева П.А. Тарнопольская О.К . Исследование структуры скоростных качеств волейболистов. // Теория и практика физической культуры. — 1991. — № 9. — С. 15 -17.
36. Романенко В.А. Максимович В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой . – М. 1988.- 143 с.
37. Спортивные игры. Железняк Ю.Д . Портнов Ю.М.– М.: Академия 2001.- 320 с.
38. Топышев О.П. Хаитов Х.Б. Фомин Е.В. Бейшакалиев 3. Динамика готовности волейболистов к соревновательной деятельности в подготовительный период //Теория и практика физической культуры. -1985. -№3. -С. 12-14.
39. Фарбер Д.А. Физиология подростка. — М. 1985.- 265 с.
40. Филин В.П. Фомин И.А. Основы юношеского спорта. – М.: Физкультура и спорт 1980.-262 с.
41. Филин В.П. Касаткин А.Н . Максименко Г.Н. Взаимосвязь физических качеств техническая подготовка и спортивный результат волейболистов различного возраста. // Теория и практика физической культуры. — 1992. — № 2. — С. 9 -13.
42. Холодов Ж.К. Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М. 2000. -386 с.
43. Чехов О.С. Основы волейбола. – М.: Физкультура и спорт 1979.-278 с.
Продолжительность
Особенность круговых тренировок для девушек – отсутствие остановок при выполнении упражнений. Такой подход делает гимнастику непродолжительной но повышает интенсивность круговых тренировок.
В среднем гимнастика по кругу длится не более 30-35 минут. Стоит отметить что продолжительность стандартной тренировки составляет 1-15 часа. Таким образом фитнес этого типа предпочтителен для тех у кого мало свободного времени.
Тренера рекомендуют проводить подобные занятия 2-3 раза в неделю не чаще. Такой подход обеспечит необходимый отдых для мышц и позволит получить надежный результат.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий 30 секунд отдыха.
Советуем почитать: Углеводы после тренировки
Круговая тренировка может стать интервальной если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
