Гормон роста – пептидный гипофизарный гормон отвечающий не только за рост но и за восстановление после нагрузок. Он влияет и на состав тела процент жира а также количество мышечной ткани и скорость метаболических процессов. Гормон способен ускорять рост мышц помогать в восстановлении после травм и способствовать замедлению процессов старения. Выражаясь метафорически перед нами гормон молодости человека и его оптимальный уровень хорошо помогает сбросить вес восстановиться после травм и тренироваться эффективно во время подготовки к различным соревнованиям. Уровень гормона роста зависит не только от тренировочных объемов и интенсивности занятий но и от того насколько эффективно соблюдается диета и какие макронутриенты преобладают. Да и образ жизни влияет на этот гормон существенно. Мы собрали 11 научно обоснованных способов повышения уровня ГР естественным путем.
Избавьтесь от лишнего жира
В ходе исследования было установлено что есть прямая связь между количеством жира на животе и уровнем гормона роста. Правда есть и другая оценка результатов этого исследования. Люди у которых нет проблем с секрецией ГР и работой гипофиза имеют меньше склонности к набору лишнего веса. Но тем не менее корреляция существует. Чтобы адекватно оценивать результаты исследования стоит понимать что речь в нем шла об избавлении от действительно лишнего жира а не о том который может находиться в пределах нормы в организме человека.
Исследования показали что для женского организма более типичен высокий процент жира. Он меньше сказывается на секреции гормона. А вот у мужчин с лишним весом были установлены и проблемы с уровнем ГР тоже.
При этом самым опасным и «влиятельным» в плане гормональных нарушений был признан висцеральный жир. Ученые рекомендуют избавиться в первую очередь от него чтобы получить результаты в улучшении здоровья и ускорить восстановление.
Надо понимать что на процент жира влияет не только гормональный статус но и образ жизни и диета. Если у человека преобладает абдоминальное ожирение ему рекомендуют сдать анализы не только на половые гормоны и ГР но и на кортизол сахар крови и инсулин. Достаточно часто такая проблема встречается у инсулинорезистентных людей. Они не могут похудеть с традиционными рекомендациями вроде есть богатую макронутриентами пищу и организовать себе дробное питание. Им потребуется строгое исключение фруктов молочных продуктов и всех видов выпечки из любой муки а также белого риса и картошки. Их диета должна строиться вокруг нежирного мяса и рыбы а также круп типа гречки бобовых и коричневого риса плюс большие порции овощей.
Используйте периодическое голодание
Периодическое голодание есть практически во всех культурах. Начиная с месяца Рамадан и заканчивая советом «не есть после шести» оно упоминается в самых разных источниках. Относительно недавно было замечено что периодическое голодание а именно 8 часовое «окно» для еды сопровождаемое 16-часовым периодом голодания оптимально для похудения большинства взрослых людей.
Ученые выяснили что всего 3 дня без пищи повышают уровень гормона роста человека на 300%. Перед нами компенсаторный механизм организм повышает уровень гормонов в ответ на снижение притока макронутриентов чтобы обеспечить восстановление после травм и микротравм и достаточный уровень метаболических процессов.
Популярность голодания привела к появлению нескольких способов:
- Полный отказ от пищи в течение одного дня с вечера субботы например до вечера воскресенья;
- Протокол «пять на два» то есть пять дней обычного питания и два – диеты на 500-600 ккал;
- Протокол «лингейнз» то есть 16 часов голодания каждые сутки и 8 часов – на приемы пищи
Протоколы периодического голодания – удобный способ снизить «приход» калорий почти для любого взрослого человека. Если он не принимает лекарства не страдает гастритом и не должен дробно питаться по состоянию здоровья можно подобрать себе удобный вариант периодического голодания чтобы не создавать легкий дефицит каждый день. Те самые «300 ккал» которые надо не доесть ради снижения веса многие просто «вдыхают» вместе со стаканом фраппучино и лишней салатной заправкой про которую тут же забывают. Сторонники периодического голодания считают что в современной городской культуре это самый удобный способ поддержки здорового веса так как не требует точных подсчетов например когда человек ест вне дома.
Противники не находят в стратегии каких-либо преимуществ и замечают что исследование про повышение уровня гормона роста справедливо при более длительном голодании. Но ученые возражают что даже один день голодания значительно повышает уровень гормона роста.
Естественные способы повышения гормона роста у человека.
Похудейте.
Количество жира в организме напрямую связано с продукцией гормона роста в нем.
Люди имеющие более высокие уровни жира в организме или больше жира на животе меньше производят гормона роста и имеют повышенный риск развития заболеваний.
В одном исследовании сравнивали людей с большим и низким содержанием жира на животе и уровнями гормона роста у них.
Оказалось что люди имеющие в 3 раза больше нормы количество жира на животе имели меньше половины гормона роста в крови по сравнению с группой не имеющих жира на животе.
Интересно что исследования показывают что избыток жира в организме влияет на уровни гормона роста больше у мужчин.
Тем не менее снижение жира в организме по-прежнему полезно как для мужчин так и для женщин.
Одно исследование показало что тучные люди имели более низкие уровни IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и гормона роста.
После потери значительного количества веса их уровни вернулись к нормальному.
Жир на животе является наиболее опасным типом накопленного жира и связан со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровни гормона роста и другие аспекты здоровья.
Вывод.
Полезно избавиться от лишнего жира особенно из области живота. Это позволит оптимизировать уровень гормона роста человека и улучшить свое здоровье.
Интервальное голодание или прерывистый пост.
Периодическое голодание является диетическим подходом когда ограничивают еду на короткие периоды времени.
Это может быть сделано различными способами:
1) Есть можно в течение 8 часов (например с 10 часов утра до 6 часов вечера) а остальные 16 часов – голодание.
2) Два дня в неделю можно есть только по 500 – 600 калорий каждую неделю.
Прерывистый пост может помочь оптимизировать уровни гормона роста несколькими способами:
1)Во-первых это может помочь снизить уровень жира в теле который непосредственно влияет на производство гормона роста.
2)Во-вторых он будет держать низкие уровни инсулина на протяжении большей части дня так как инсулин высвобождается когда вы едите.
Это также может обеспечить преимущества поскольку исследования показывают что подъемы уровня инсулина в крови (шипы) могут нарушить естественную выработку гормона роста.
Одно исследование показало что за 3 дня голодания уровни гормона роста увеличилась более чем на 300%. Через одну неделю голодания они увеличились на 1250%.
Другие исследования показали аналогичные эффекты с увеличением уровней гормона роста в 2 или 3 раза после 2-3 дней голодания.
Более короткие то есть 12-16 часовые голодания также помогут увеличить гормон роста.
Но необходимы дополнительные исследования чтобы сравнить их действие против полного голодания.
Вывод.
Голодание может значительно увеличить человеческие уровни гормона роста хотя необходимы дополнительные исследования для более коротких голоданий.
Дополнение аргинина.
Много людей используют прием аминокислот (в том числе аргинина) в период выполнения физических упражнений.
Но одно исследование показывает что это не имеет пользы для уровней гормона роста.
Два других исследования подтвердили это не находя никакой разницы между выполнением только физических упражнений или упражнений плюс прием аргинина.
Тем не менее когда аргинин был принят самостоятельно и без каких-либо физических упражнений ученые нашли значительное увеличение гормона роста.
В одном исследовании рассматриваются последствия принятия либо 45 или 114 мг аргинина за фунт (100 или 250 мг на килограмм) массы тела или около 6-10 или 15-20 граммов в день.
Исследователи не обнаружили никакого эффекта на более низкой дозе но отметили что участники которые принимали большую дозу имели примерно на 60% больше уровней гормона роста во время сна.
Вывод.
Более высокие дозы добавки аргинина могут улучшить производство гормона роста но не тогда когда выполнялись физические упражнения.
Снижение потребления сахара.
Увеличение инсулина может привести к снижению производства гормона роста.
Рафинированные углеводы поднимают уровни инсулина и сахара таким образом уменьшение потребления сахара может помочь оптимизировать уровень гормона роста.
Одно исследование показало что у здоровых лиц без диабета было в 3-4 раза более высокие уровни гормона роста чем у больных сахарным диабетом которые имеют нарушенную толерантность к сахару и функции инсулина.
Избыточное потребление сахара непосредственно влияет на уровень инсулина.
Кроме того избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения которые также влияют на HGH уровни.
Снижение потребления сахара – это цель для достижения здорового и сбалансированного питания.
То что вы едите будет иметь самые серьезные последствия для вашего здоровья гормонов и состава тела.
Вывод.
Повышенные инсулина может привести к снижению производства гормона роста. Таким образом полезно ограничить потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.
Не ешьте много перед сном.
Организм человека синтезирует гормон роста обычно в ночное время.
Учитывая что большинство блюд будет вызывать повышение уровня инсулина некоторые эксперты предлагают избегать пищи перед сном.
Продукты с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием белка может повысить содержание инсулина в крови и потенциально блокировать какую — то часть гормона роста синтезированного в ночное время.
Тем не менее это теоретические предположения но нет пока прямых исследований на эту тему.
Известно что уровни инсулина обычно уменьшаются через 2-3 часа после еды поэтому советы диетологов не принимать пищу за 2 – 3 чаща до сна имеют смысл и для повышения гормона роста.
Вывод.
Желательно избегать приема пищи за 2-3 часа перед сном.
Прием добавок ГАМК.
ГАМК (гамма — аминомасляная кислота) является соединением которое функционирует в качестве медиатора посылая сигналы по всему мозгу.
ГАМК является хорошим успокаивающим средством для мозга и центральной нервной системы часто используется для улучшения сна.
Оказалось что это вещество может помочь также повысить уровень гормона роста.
В наиболее известном исследовании по этому вопросу нашли увеличение на 400% в увеличении гормона роста у человека в состоянии покоя и увеличение на 200% после физических упражнений.
ГАМК также должно помочь повысить уровень гормона роста за счет улучшения сна так как в ночное время высвобождения гормона роста связано с качеством и глубиной сна.
Тем не менее большинство из этих повышений были недолговечны и долгосрочные выгоды ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными.
Вывод.
Добавки ГАМК помогают увеличить производство гормона роста хотя этот рост похоже недолго.
Упражнения высокой интенсивности.
Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.
Увеличение зависит от вида упражнений интенсивности приема пищи до и после тренировки и физического лица выполняющего его.
Упражнения высокой интенсивности увеличивают HGH больше всего. Тем не менее все физические упражнения полезны.
В долгосрочной перспективе физические упражнения могут помочь оптимизировать функции гормонов в целом и уменьшить жировые отложения. Эти меры принесут пользу вашим уровням гормона роста.
Вывод.
Упражнение обеспечивает большой всплеск гормона роста. Обучение высокой интенсивности является лучшей формой упражнений для повышения уровня гормона роста.
Применяйте бета-аланин.
Некоторые добавки к упражнениям могут оптимизировать производительность и повысить свой уровень гормона роста.
В одном исследовании прием 48 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22%.
Он также в два раза повысил уровни гормона роста по сравнению с группой не получавшей бета-аланин.
Вывод.
Бета-аланин может увеличить кратковременное повышение гормона роста во время или после тренировки.
Необходимо оптимизировать сон.
Большинство HGH высвобождается в то время когда человек спит. Режим его синтеза основан на внутренних часах тела или циркадном ритме.
Исследования показали что плохой сон может уменьшить количество гормона роста которое производится в организме.
На самом деле получение достаточного количества глубокого сна является одной из лучших стратегий для повышения долгосрочного производства гормона роста.
Вот несколько простых стратегий которые помогут оптимизировать ваш сон:
- Избегайте синего воздействия света перед сном.
- Прочитайте книгу в вечернее время.
- Убедитесь что в вашей спальне нормальная температура.
- Не потребляйте кофеин в конце дня.
Вывод.
Необходимо сосредоточиться на оптимизации качества сна с целью иметь хороший сон в течение 7-10 часов в сутки.
Принимайте добавки мелатонина.
Мелатонин является гормоном который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления.
Мелатонин добавки стали популярным снотворным которое может повысить качество и продолжительность сна.
Его добавка может непосредственно повысить выработку гормона роста.
Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен.
Для того чтобы максимально увеличить свои эффекты принимать 1-5 мг (миллиграмм) примерно за 30 минут перед сном.
Начните с более низкой дозы чтобы оценить вашу реакцию на этот препарат а затем увеличить если это необходимо.
Вам может быть полезна статья «Мелатонин – гормон необходимый для жизни и долголетия»
Вывод.
Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественную выработку гормона роста вашего тела.
Принимайте аргинин независимо от тренировки
Большинство людей принимает аргинин до тренировки чтобы добиться пампинга мышц. Но это никак не влияет на уровень гормона роста. Хоть аргинин в этом случае и увеличивает наполнение мышц кровью он никак не сказывается на гормональном фоне.
Однако ученые заметили что если принимать его перед сном в дозировке от 115 до 200 мг на килограмм веса он может повысить уровень гормона роста который естественным образом воспроизводится во время сна.
Подведем итог
- Как и в случае с другими ключевыми гормонами такими как тестостерон и эстроген важно иметь здоровый уровень гормона роста.
- Гормон роста помогает вашему организму в обмене веществ восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.
- Следуя приведенным выше советам вы можете довольно легко повысить свой уровень гормона роста естественным путем.
Метки: Гормон роста
Об авторе: Лариса Куц
Сертифицированный врач специализирующийся на семейной медицине гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
- Похожие записи
- Трансглютаминаза (мясной клей): что это такое и безопасна ли она
- Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся польза
- Что такое танины в чае и обладают ли они полезными свойствами?
« Предыдущая запись
Сократите количество сахара в рационе
Рекомендации по здоровому питанию ФДА США утверждают что здоровый человек должен получать всего 10% калорий из сладкой пищи все остальные макронутриенты должны «приходить» со здоровой едой. Ученые пришли к выводу что высокий уровень инсулина снижает уровень ГР поэтому увлекаться тем что способствует повышению уровня этого гормона не следует.
Кроме того диета содержащая слишком много сахара – основная причина того что человек набирает лишний вес. Многочисленные исследования подтвердили связь между увеличением порций сладкого в современной диете и набором веса нашими современниками.
Советуют совсем исключить сахар если страдаешь инсулинорезистентностью или находишься в предиабетическом состоянии.
Не переедайте перед сном
Кажется все это сочетается со старыми добрыми советами про «не есть после 6» в смысле периодического голодания и воздерживаться от углеводов перед сном. Правда ученые больше склоняются не к тому что нельзя добавлять к ужину гречку а к тому что стоит воздерживаться от больших объемов пищи.
Все дело в том что инсулин и ГР по сути антагонисты и выработка инсулина в больших количествах может негативно повлиять на секрецию гормона роста. Как большие количества белка так и значительные дозы углеводов могут негативно повлиять на выработку гормона роста как раз за счет того что организм будет пытаться усвоить макронутриенты и «выбросит» много анаболического гормона.
Так что оптимальным для худеющих или восстанавливающихся после травм является совет про воздержание в течение 3 часов перед сном. Инсулин завершает свою работу за пару часов. Как быть с казеиновым протеином? Он усваивается медленно и теоретически не должен вызывать огромных всплесков инсулина.
Принимайте добавки с GABA
GABA – аминокислота которая работает как нейротрансмиттер помогает мозгу адекватно функционировать. Она известна как средство способствующее крепкому и глубокому сну. Есть и исследования которые доказывают что это вещество способствует повышению уровня гормона роста. Это логично так как гипоталамус работает тем лучше чем глубже сон человека.
Исследователи сравнили прием вещества перед сном и сразу после физических упражнений. Первый вариант помогает увеличить секрецию на 400% второй только на 200%. Однако оба результата были получены после измерения уровней сразу после приема вещества то есть в краткосрочном периоде. Влияние на уровень ГР в долгосрочном периоде пока что выявлено не было.
Принимайте добавки ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – это небелковая аминокислота которая действует как нейромедиатор посылая сигналы вокруг вашего мозга.
Как хорошо известный успокаивающий агент для вашего мозга и центральной нервной системы она часто используется для улучшения сна. Интересно что она может также помочь увеличить ваши уровни гормона роста ().
Одно исследование показало что прием добавки ГАМК приводил к увеличению уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% и к увеличению на 200% после тренировки ().
ГАМК также может повышать уровень гормона роста улучшая ваш сон поскольку высвобождение ночных гормонов роста связано с качеством и глубиной сна ( ).
Тем не менее большинство этих эффектов были краткосрочными и долгосрочные полезные воздействия ГАМК в отношение увеличения уровней гормона роста остаются неясными ( ).
Резюме:
Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста хотя это увеличение кажется кратковременным.
Тренируйтесь с высокой интенсивностью
Напомним что применительно к силовой тренировке под интенсивностью понимается не количество движений в минуту а тоннаж за единицу времени. То есть тренировка тем интенсивней чем больше человек поднимает. А вот для кардио работают другие правила – здесь интенсивность измеряется в показателях скорости.
Исследователи измеряли уровень ГР у мужчин выполнявших упражнения разной интенсивности и пришли к выводу что высокая интенсивность повышает и уровень гормона роста. Правда не известно насколько повышается или снижается уровень гормона в долгосрочном периоде. Все выполнявшие интенсивные тренировки отдыхали по таймеру и поднимали больший вес чем те кто тренировался в тестовой группе. Но было выяснено и то что любые упражнения несут пользу для желающего повысить уровень гормона роста.
Принимайте мелатонин
Мелатонин – гормон циркадных ритмов. Его добавка в «рацион» перед сном совершенно безвредна. Он способен не только сделать сон глубоким но и повлиять на выработку гормона роста. Мелатонин влияет как на продолжительность так и на качество сна.
Этот препарат не токсичен для печени и безопасен. Однако в инструкции все равно содержится указание на необходимость консультации врача перед приемом. Есть данные что при длительном применении он может влиять на биохимию мозга.
Добавки с мелатонином и чистый препарат можно сочетать с ГАБА и аргинином. На практике бустеры ГР из марок спортивного питания содержат их все. Нужно только убедиться в достаточности дозировки.
Рабочие дозировки мелатонина – 1-5 мг за полчаса до еды.
Медицинские способы увеличения роста
В последние годы стала достаточно известной хирургическая операция по увеличению роста. Она никак не влияет на гормон роста – суть в удлинении ног. Кости голеней и бедер ломаются после чего человек помещается в аппарат вытягивающий ноги на 1 мм каждые сутки. Организм стремиться зарастить травму – а значит кости так же нарастают на ту же длину. Однако метод этот сложный болезненный требует длительной реабилитации – человек фактически заново учится ходить. Кроме того нарушается пропорциональность сложения.
Другой применяемый в медицине метод затрагивает непосредственно гормон роста. Классическим вариантом являются инъекции соматотропина – синтетического заменителя серотонина. Результаты впечатляют – от пяти до пятнадцати сантиметров зависит от индивидуальных особенностей организма и возраста. Минусы – во-первых действует только при открытых зонах роста во-вторых – применяется исключительно по предписанию врача для лечения страдающих дефицитом серотонина.
Более простой способ который успешно сочетается с физиологическими – прием препаратов витаминов С и Е. Опять же таки стоит соблюдать осторожность и дозировки. Прежде чем принимать решение об использовании какого-либо препарата обратитесь к врачу-эндокринологу и проконсультируйтесь с ним.
Попробуйте другие натуральные добавки
Обычные продукты спортивного питания которые мы не ассоциируем с ГР могут поднимать его уровень. К таким относятся:
- Глютамин. Вызывает всплеск уровня ГР до 78% улучшает восстановление и иммунитет способствует ускоренному восстановлению после интенсивного тренинга;
- Загрузка 20 г креатина в течение дня способствует повышению уровня ГР на 20% к низким дозировкам это не относится. Таким образом получается что у загрузки креатина вместо его ровного приема есть еще одно преимущество;
- Орнитин. Загрузка этой аминокислоты после тренировки вызывала существенный всплеск гормона роста;
- Дигидроксифенилалин или леводопа – препарат против болезни Паркинсона. В дозировке 500 мг повышает уровень ГР на 2 часа. Тесты проводились на страдающих болезнью Паркинсона;
- Глицин – исследования доказали что он хорош е только перед экзаменами. Глицин может повысить уровень гормона роста и производительность в тренажерном зале.
Среди добавок которые не прошли апробацию ФДА США выделяется ибутаморен. Это препарат повышающий уровень гормона роста за счет прямой «загрузки» в организм пептидных структур из которых он состоит. Влияет на рецепторы и ускоряет восстановление. Ибутаморен способствует росту мышечной массы и силовых показателей. Но он уже внесен в список ВАДА как допинг вместе с другими селективными модуляторами рецепторов. Производители утверждают что таких побочных эффектов которые свойственны инъекционному гормону роста у ибутаморена нет. Но достоверные данные о его безопасности опубликованы пока не были.
На уровень ГР влияют и другие селективные модуляторы андрогенных рецепторов – лигандрол радарин андарин остарин. Но они не считаются «натуральным средством» так как могут влиять и на гормональную систему.
Что такое гормон роста человека
Гормон роста носит научное название серотонин он же – соматропный гормон. Вырабатывает его гипофиз – особая железа находящаяся в мозге человека. После он с током крови попадает в печень где приобретает подходящую для усвоения клетками структуру отчасти напоминающую структуру инсулина и далее уже распространяется по всему телу стимулируя рост костей мышц и внутренних органов.
Узнайте также всю информацию о гормоне счастья. Как стать счастливыми с помощью гормонов организма?
Вырабатывается соматропин на протяжении всей жизни но с различной интенсивностью. Пик его выработки приходится на период от рождения до 25 лет – как раз то время когда человек продолжает расти в длину. Примерно в тридцать уровень гормона роста снижается и замирает на одном уровне на котором остается примерно до 40-45 лет. В этом возрасте уровень его выработки падает практически в два раза.
Именно дефицит гормона роста ответственен за начало процессов старения снижение иммунитета старческую бессонницу и прочие спутники старости. Кроме того гормон роста имеет так же суточную цикличность выработки. Максимально активно он вырабатывается ночью в фазе глубокого сна; в течении дня всплески наблюдаются во время еды и при физических нагрузках.
Известны случаи врожденного дефицита выработки серотонина в организме. Это чревато карликовостью и задержкам развития – как физиологического (полового созревания в частности) так и умственного.
