Бег на два км техника выполнения для новичков
Решив пробежать дистанцию в два км впервые обычная техника вам не подойдет ведь вы еще не разобрались какой темп бега лучше вам подходит. Так что для вас подойдет немного другая техника для бега на 2 км.
Вначале все идет как обычно – ускоряемся на старте. Однако не стоит использовать вашу максимальную скорость сразу. Представьте ваш максимум бега и используйте примерно 80-90% от него. Такой темп не отнимет много вашей силы ведь
на начальном этапе забега организм запускает систему обеспечения энергии. Но ее работа не продержится во время всего бега.
Завершив ускорение где-то через сотню метров вам нужно сбавить темп чтобы скорость держалась на том уровне с которым вы абсолютно уверены что легко пробежите все круги. Конечно если для вас это первый забег на дистанцию в 2 км то вам не удастся точно рассчитать ваш идеальный темп. Так что специалисты советуют в первый раз придерживаться скорости немного меньшей чем та которую вы считаете вашей идеальной что позволит вам точно дойти до конца.
Такой темп должен оставаться приоритетным половину дистанции. Затем обратитесь к своему организму и его состоянию. Если вы чувствуете себя комфортно при такой скорости но при этом чувствуете что сил ускоряться нет то просто двигайтесь дальше в том же темпе. Но если пробежав один км вы уверены что можете больше то смело прибавляйте в скорости. В случае если выбранный темп показался вам слишком высоким и вы знаете что не сможете преодолеть финиш то лучше сбавьте темп.
Начинать ускорение к финишу нужно не за 400 метров а примерно за 200. В противном случае вы рискуете неверно рассчитать свои силы. Лучшим вариантом будет выложиться полностью на финишных 200 метрах.
Таблица нормативов по бегу на средние дистанции
Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным по той причине что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.
| № п/п | Дистанция | Хронометраж круги | Время (час.мин:секмилисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 7 | 600 м. | руч. | — | — | 1:225 | 1:275 | 1:335 | 1:405 | 1:475 | 1:545 | 2:050 |
| авто. | — | — | 1:2274 | 1:2774 | 1:3374 | 1:4074 | 1:4774 | 1:5474 | 2:0524 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:237 | 1:287 | 1:347 | 1:417 | 1:487 | 1:557 | 2:062 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:2394 | 1:2894 | 1:3494 | 1:4194 | 1:4894 | 1:5594 | 2:0644 | ||
| 8 | 800 м. | руч. | — | — | 01:545 | 02:010 | 02:100 | 02:200 | 02:310 | 02:430 | 02:580 |
| авто. | 1:4650 | 1.4924 | 1:5474 | 2:0124 | 2:1024 | 2:2024 | 2:3124 | 2:4324 | 2:5824 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 01:561 | 02:026 | 02:116 | 02:216 | 02:326 | 02:446 | 02:596 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 1:4810 | 1:5084 | 1:5634 | 2:0284 | 2:1184 | 2:2184 | 2:3284 | 2:4484 | 2:5984 | ||
| 9 | 1000 м. | руч. | — | — | 02:280 | 02:370 | 02:490 | 03:030 | 03:180 | 03:350 | 03:540 |
| авто. | — | 2:2224 | 2:2824 | 2:3724 | 2:4924 | 3:0324 | 3:1824 | 3:3524 | 3:5424 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:29.8 | 2:38.8 | 2:50.8 | 3:04.8 | 3:19.8 | 3:36.8 | 3:55.8 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:30.04 | 2:39.04 | 2:51.04 | 3:05.04 | 3:20.04 | 3:37.04 | 3:56.04 | ||
| 10 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:545 | 04:075 | 04:250 | 04:450 | 05:100 | 05:300 | 06:100 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:3824 | 3:4624 | 3:5474 | 4:0774 | 4:2524 | 4:4524 | 5:1024 | 5:3024 | 6:1024 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:565 | 04:095 | 04:270 | 04:470 | 05:120 | 05:320 | 06:120 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:4024 | 3:4824 | 3:5674 | 4:0974 | 4:2724 | 4:4724 | 5:1224 | 5:3224 | 6:1224 | ||
| 11 | 1 миля | руч. | — | — | 04:165 | 04:300 | 04:540 | 05:190 | — | — | — |
| авто. | — | 4:0374 | 4:1674 | 4:3024 | 4:5424 | 5:1924 | — | — | — | ||
| 12 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 08:300 | 09:000 | 09:400 | 10:200 | 11:000 | 12:000 | 13:200 |
| Круг 400 м. (авто.) | 7:5224 | 8:0524 | 8:3024 | 9:0024 | 9:4024 | 10:2024 | 11:0024 | 12:0024 | 13:2024 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 08:320 | 09:020 | 09:420 | 10:220 | 11:020 | 12:020 | 13:220 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 7:5424 | 8:0724 | 8:3224 | 9:0224 | 9:4224 | 10:2224 | 11:0224 | 12:0224 | 13:2224 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 66 | 600 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 01:365 | 01:430 | 01:505 | 01:590 | 02:090 | 02:200 | 02:320 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | — | 1:3674 | 1:4324 | 1:5074 | 1:5924 | 2:0924 | 2:2024 | 2:3224 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:377 | 1:442 | 1:517 | 2:002 | 2:102 | 2:212 | 2:332 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:3794 | 1:4444 | 1:5194 | 2:0044 | 2:1044 | 2:2144 | 2:3344 | ||
| 67 | 800 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:150 | 02:250 | 02:360 | 02:480 | 03:010 | 03:160 | 03:350 |
| Круг 400 м. (авто.) | 2:0024 | 2:0564 | 2:1524 | 2:2524 | 2:3624 | 2:4824 | 3:0124 | 3:1624 | 3:3524 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 02:166 | 02:266 | 02:376 | 02:496 | 03:026 | 03:176 | 03:366 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 2:0184 | 2:0724 | 2:1684 | 2:2684 | 2:3784 | 2:4984 | 3:0284 | 3:1784 | 3:3684 | ||
| 68 | 1000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:560 | 03:070 | 03:210 | 03:370 | 03:540 | 04:140 | 04:450 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | 2:4524 | 2:5624 | 3:0724 | 3:2124 | 3:3724 | 3:5424 | 4:1424 | 4:4524 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:578 | 3:088 | 3:228 | 3:388 | 3:558 | 4:158 | 4:468 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:5804 | 3:0904 | 3:2304 | 3:3904 | 3:56.04 | 4:1604 | 4:4704 | ||
| 69 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 04:360 | 04:570 | 05:190 | 05:450 | 06:160 | 06:500 | 07:300 |
| Круг 400 м. (авто.) | 4:0674 | 4:1824 | 4:3624 | 4:5724 | 5:1924 | 5:4524 | 6:1624 | 6:5024 | 7:3024 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 04:380 | 04:590 | 05:210 | 05:470 | 06:180 | 06:520 | 07:320 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 4:0874 | 4:2024 | 4:3824 | 4:5924 | 5:2124 | 5:4724 | 6:1824 | 6:5224 | 7:3224 | ||
| 70 | 1 миля | руч. | — | — | 04:580 | 05:200 | 05:440 | 06:130 | — | — | — |
| авто. | — | 4:3924 | 4:5824 | 5:2024 | 5:4424 | 6:1324 | — | — | — | ||
| 71 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 09:580 | 10:450 | 11:400 | 12:450 | 13:500 | 14:550 | 16:100 |
| Круг 400 м. (авто.) | 8:5224 | 9:1524 | 9:5824 | 10:4524 | 11:4024 | 12:4524 | 13:5024 | 14:5524 | 16:1024 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 10:000 | 10:470 | 11:420 | 12:470 | 13:520 | 14:570 | 16:120 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 8:5424 | 9:1724 | 10:0024 | 10:4724 | 11:4224 | 12:4724 | 13:5224 | 14:5724 | 16:1224 | ||
Как пробежать 2 км чтобы победить
Если вам нужно сдать бег на 2 км для нормы гто или вы упорно решили победить то весь забег стоит придерживаться темпа лидирующего спортсмена пока не дойдет до 200-300 метров до финиша. Только тогда уже придется выяснять у кого осталось больше сил для финишного рывка. Но стоит учесть что если лидер будет изначально двигаться быстрее чем вы можете себе позволить то тогда не пытайтесь за ним угнаться. Важно чтобы скорость вашего оппонента была вам по плечу.
Это интересно
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/10-kilometrov-normativ-bega/’]
10 километров норматив бегав армии и на гражданке
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/normativyi-bega-na-800-metrov-kak-begat-eshhe-byistree/’]
Нормативы бега на 800 метров как бегать еще быстрее
- [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/obuchenie-tehnike-bega-po-pryamoy-na-korotkie-distantsii/’]
Обучение технике бега по прямой на короткие дистанции
Если вы осознаете что ваше ускорение на финише не приведет вас к победе то единственный шанс – это решиться бежать согласно стандартной технике выполнения бега на 2 км т.е. бежать равномерно и ускорится на финише рассчитывая на то что другие спортсмены не выдержат вашего темпа.
Тот кто лучше всего умеет финишировать или тот кто установил личный рекорд на 2 км дистанции с более высоким показателем и побеждает как правило. Если вы не можете блеснуть ни тем ни другим то победить в беге на 2 км будет крайне затруднительно. Кто победит будет решать подготовка остальных участников и то как они будут выкладываться.
Силовые упражнения для бега на 2 км
Для выполнения норматива бега на 2 км конечно не обязательно делать силовые упражнения но это будет не в полной мере эффективно. Применяя силовые тренировки помимо бега вы улучшите технику своего бега а ваши движения станут более легкими. Помните что для большинства великих спортсменов прошлого столетия именно применение силовых упражнений стало переломным моментом который привел их множеству высочайших достижений.
Хорошая мотивация
При переходе к поздним стадиям тренировок сложно оставаться все также мотивированным. Со временем однообразность тренировок начинает приедаться из-за чего становится все сложнее продолжать занятия. В такой ситуации нужно воспользоваться своей фантазией изменить некоторые процессы. Каждое новое занятие должно быть неким приятным вызовом для вас а не превращать тренировку в надоевшую рутину. Пользуйтесь спортивным инвентарем преодолевайте поставленные цели.
Спортивного питание – креатин
Если вы систематически бегаете вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.
В результате приема этой добавки вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.
Побочных действий у креатина не выявлено но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.
Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.
Развитие выносливости
Чтобы скорость бега всегда была высокой при прохождении нормы бега на 2 км мало выполнения только беговых упражнений. Нужно уделять внимание и занятиям в спортзале. Усиленные занятия на тренажерах с нагрузкой на все мышцы дадут возможность контролировать пульс а также повысить ваш анаэробный предел. Также необходимо выполнять разминку в течении 10-15 минут которая должна разогреть тело для тяжелых нагрузок.
Таблица разрядов по бегу на длинные дистанции
Бегом на длинные дистанции принято считать забеги на 5 км. и более. В российской спортивной классификации марафоны и полумарафоны называются «бегом по шоссе».
| № п/п Не откладывай на завтра НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц Подробнее | Дистанция | Хронометраж круги | Время (час.мин:сек»милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 5000 м. | руч. | — | — | 14:40″0 | 15:400 | 16:450 | 17:550 | 19:100 | 20:500 | — |
| авто. | 13:2724 | 14:0024 | 14:4024 | 15:4024 | 16:4524 | 17:5524 | 19:1024 | 20:5024 | — | ||
| 2 | 10000 м. | руч. | — | — | 30:50″0 | 33:100 | 35:300 | 38:400 | — | — | — |
| авто. | 28:0524 | 29:2524 | 30:5024 | 33:1024 | 35:3024 | 38:4024 | — | — | — | ||
| 3 | 15 км. (по шоссе) | авто./руч. | — | — | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | — | — | — |
| 4 | 210975 км. (по шоссе) | авто./руч. | 1.02:30 | 1.05:00 | 1.09:00 | 1.12:30 | 1.17:45 | 1.24:00 | — | — | — |
| 5 | 42195 км. (по шоссе) | авто./руч. | 2.13:00 | 2.20:00 | 2.28:30 | 2.38:00 | 2.50:00 | Закончить дистанцию | — | — | — |
| 6 | 100 км. | авто./руч. | 6.40:00 | 6.55:00 | 7.20:00 | 7.50:00 | Закончить дистанцию | — | — | — | — |
| 7 | 24 часа | авто./руч. | 255 км. | 240 км. | 220 км. | 190 км. | — | — | — | — | — |
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 8 | 5000 м. | руч. | — | — | 17:00″0 | 18:200 | 19:500 | 21:200 | 23:000 | 24:450 | — |
| авто. | 15:1824 | 16:1024 | 17:0024 | 18:2024 | 19:5024 | 21:2024 | 23:0024 | 24:4524 | — | ||
| 9 | 10000 м. | руч. | — | — | 36:10″0 | 38:400 | 41:500 | 45:300 | — | — | — |
| авто. | 32:0024 | 34:0024 | 36:10.24 | 38:4024 | 41:5024 | 45:3024 | — | — | — | ||
| 10 | 15 км. (по шоссе) | авто./руч. | — | — | 55:00 | 59:00 | 1.04:00 | 1.10:00 | — | — | — |
| 11 | 210975 км. (по шоссе) | авто./руч. | 1.13:00 | 1.17:40 | 1.22:00 | 1.27:30 | 1.34:30 | 1.43:00 | — | — | — |
| 12 | 42195 км. (по шоссе) | авто./руч. | 2.32:00 | 2.45.00 | 3.00:00 | 3.17:00 | 3.35:00 | Закончить дистанцию | — | — | — |
| 13 | 100 км. | авто./руч. | 7.45:00 | 8.15:00 | 9.00:00 | 9.45:00 | Закончить дистанцию | — | — | — | — |
| 14 | 24 часа | авто./руч. | 225 км. | 210 км. | 180 км. | 150 км. | — | — | — | — | — |
Распространенные ошибки техники бега на 2 км
Слишком быстрое ускорение на старте
Как уже отмечалось стартуя нужно слегка ускоряться примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку когда ускоряются дольше чем нужно на сто двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта бег должен перейти в ту скорость с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.
Использование рваного бега
Неопытные спортсмены считают что такая техника бега на 2 км как рваный бег даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле такой подход лишь тратит его вместе с силами.
Суть метода в том что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется что вы можете сделать ускорение на сто метров а затем отдохнув несколько секунд опять выполнить ускорение тем самым отбив драгоценные секунды вы заблуждаетесь.
Ранее ускорение перед финишем
Не начинайте финиш прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.
Совет
Для достижения лучших результатов в беге на 2 км нужно разбираться в основах бега уметь правильно дышать соблюдать технику делать разминку а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.
Теперь изучив как бегать 2 км вы будете проводить больше эффективных тренировок которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум чтобы не навредить организму ведь изучение любой техники подразумевает лишь то как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия а достижения придут незамедлительно.
