Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Содержание

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка – лучшее начало нового дня. Взбодрит лучше любого кофе а при регулярных тренировках вызовет здоровое привыкание. Помимо этого она способствует:

активному сжиганию калорий и сбросу веса;
повышению физической выносливости;
нормализации артериального давления;
наращиванию сети капилляров;
лучшей вентиляции легких;
повышению стрессоустойчивости;
ускорению метаболизма;
повышению работоспособности головного мозга.

Как начать бегать по утрам правильно новичку?

Не знаете как правильно начинать бегать по утрам? Для начала вспомните в какое время вы обычно ложитесь спать и сколько вам нужно часов для полноценного отдыха. Для подготовки и осуществления пробежки обычно требуется 1–15 часа. Чтобы гарантировано успеть на работу и при этом выспаться отбой должен наступать не позднее 22.00. А еще лучше в 21.00.

Со временем разобрались. Переходим к самому сложному: как заставиться себя бегать по утрам? Резко спрыгивать с кровати и мчаться сломя голову не успев толком проснуться – идея неудачная. Утром кровь очень вязкая и разгонять ее нужно постепенно чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе.

По звонку будильника спустите ногу с кровати затем положите обратно и снова поставьте на пол. Несколько таких повторений – и вот глаза уже открылись. Дальше умываемся выпиваем стакан воды и устраиваем легкий перекус. На пустой желудок тренироваться не рекомендуется как и на полный. Одного банана или стакана йогурта для подзаправки вполне достаточно.

Следующий этап – разминка. Игнорировать ее настоятельно не рекомендуется. Очень важно чтобы суставы и связки были подготовлены к предстоящим нагрузкам а мышцы находились в нужном тонусе. В противном случае велик риск заработать травму в первый же день беговых занятий. Можно сделать зарядку дома но лучше все же на открытом воздухе.

Для начала прогуляйтесь 100–200 метров обычным шагом. После этого начинайте постепенно наращивать темп. Проходим еще 200 метров быстрым шагом и приступаем к основной части. Выполняем простые упражнения: махи наклоны приседания и т.д. В общей сложности разминка должна занять 15–20 минут. И не переусердствуйте – силы вам еще понадобятся.

Все еще не знаете как начать бегать по утрам? Тогда попробуйте найти единомышленника. В компании заниматься спортом всегда веселей. Да и идти на тренировку придется сразу и за себя «и за того парня». Ведь подводить друзей нехорошо.

Личный опыт: как я начала бегать и полюбила свое тело

Бег не для похудения а зачем тогда вообще?

За полтора года бега меня раз двести наверное спросили похудела ли я помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.
Но так как вопросы задавали часто я начала думать о том как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то что слова «ой да просто прими себя какой есть» — это просто слова без особого смысла.

Призывы в духе «Будь собой прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну ну и что что не можешь все равно слетай». Было неясно как это — взять и принять себя? Что и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но оказывается можно. И в этом мне очень помог бег.

Знаете когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах.

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение животик ломкие ногти отсутствие четкой талии строение челюсти такое что виден второй подбородок. Но проходило время рождались дети появлялись растяжки целлюлит и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было оказывается и волосы блестели и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела но где-то спустя год после начала тренировок я заметила что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок животик немного висит руки полноваты ноги раньше были как-то постройней ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек километре на восьмом меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то что где-то там на боках есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя и появилась какая-то новая уверенность.

Килограммы сантиметры и желание всё контролировать

Удивительно что за телом которое уважаешь стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс чтобы похудеть» (читай: переделать себя) в «а давай укрепим мышцы чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.

Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры ты пытаешься контролировать процессы которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась но это либо вообще не работало либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы которые начинают бегать в 30-40-50 лет значит теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое что заметила это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Принятие — это работа

Я не скажу что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция которую я пробежала — 125 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться и лень и апатия часто нападают. Но я знаю что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием но 3-4 раза в неделю — это то что мое тело может и хочет.

Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать одеться и сделать первый шаг в дождь снег мороз туман то чего с самой собой спорить энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.

Возможно вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще мне кажется — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт а кому-то — только время самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

Иллюстрации: Наталья Ямщикова

Как правильно бегать по утрам: техника выполнения

Сколько по времени бегать по утрам каждый определяет для себя сам. Стандартная утренняя пробежка занимает от 30 до 40 минут. Однако бежать все полчаса совсем не обязательно а новичкам и попросту опасно для здоровья. Начинать лучше с пешей прогулки постепенно ускоряя шаг. Затем переходите на легкий бег а ближе к завершению тренировки максимально ускоряйтесь.

Интервальный бег поможет избавиться от лишних килограммов. Для этого нужно первые 10 минут пройтись быстрым шагом следующие 15 минут бежать в среднем темпе а потом выжать из себя максимум. Как только почувствуете что силы на исходе вновь переходите на средний бег. В идеале таких скоростных рывков должно быть не меньше 2–3 за тренировку.

А теперь собственно о технике. Разумеется бег по утрам для начинающих – испытание непростое. Но все же не пытка. Поэтому расслабьте плечи смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Руки согнуты в локтях под прямым углом и активно работают. Ладони разжаты. Шаг мягкий но уверенный. Ноги немного сгибаются в колене. Приземляемся на середину стопы перекатываемся на носок и отталкиваемся от земли. Во время беговых занятий очень важно не сбить дыхание иначе тренировка закончится едва начавшись. Поэтому старайтесь дышать в одном ритме: вдох через нос выдох через рот. Один вдох и выдох должен умещаться в 3–4 шага.

Кажется что запомнить эти правила просто невозможно. Но регулярные тренировки помогут отточить все действия до автоматизма.

Сколько нужно бегать по утрам?

Сколько бегать по утрам зависит от общей физической подготовки и состояния здоровья. Эффективность беговых тренировок во многом зависит от их частоты. Поэтому заниматься нужно не меньше 3–5 раз в неделю. А в остальные дни просто гулять чтобы тело было в нужном тонусе но в то же время успело отдохнуть и восстановиться. Не знаете как начать бегать по утрам? Этот график поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам и тренироваться в свое удовольствие:

Почему бегать нужно по утрам а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток но утренний бег имеет ряд преимуществ:

Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
Биологическая активность человека имеет определенный ритм и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать как сложится день и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график если пробежки планировать на утренние часы.

Кому бегать не рекомендуется?

При всех неоспоримых преимуществах бег по утрам имеет и ряд противопоказаний. К ним относятся:

сердечно-сосудистые патологии (в особенности перенесенный инфаркт или инсульт);
заболевания дыхательной системы (астма бронхит);
любые хронические заболевания в стадии обострения;
патологии суставов и позвоночника;
глаукома;
плоскостопие.

Впрочем далеко не все из этого списка можно расценивать как абсолютный запрет на тренировки. Проконсультируйтесь с врачом и вместе обязательно найдете компромисс. В конце концов обычная ходьба еще никому не навредила.

Когда лучше бегать утром или вечером?

Мнения профессионалов относительно того в какое время лучше бегать расходятся. Впрочем в одном специалисты уверены на 100%: бег для похудения эффективен в любое время суток. Во время утренних занятий организм черпает энергию из запасов жира. А вечерние пробежки запускают процесс жиросжигания на всю ночь.

Однако бег по утрам имеет и ряд неоспоримых преимуществ:

подстегивает метаболизм замедляющийся ночью;
возбуждает аппетит (вечером это как раз лишнее);
заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день;
повышает самодисциплину.

В свою очередь вечерние пробежки помогают взбодриться после насыщенного трудового дня избавиться от негативных мыслей и настроиться на здоровый сон. Поэтому когда лучше бегать решайте сами. Здоровью это в любом случае пойдет только на пользу.

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения пусть даже и кратковременные обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
тренировка и укрепление сердца мышц и суставов регенерация клеток печени и тканей почек;
нормализация деятельности сердечно-сосудистой дыхательной и нервной систем человека;
активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Что же касается оптимального времени то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

гораздо более низкая по сравнению с вечерними часами концентрация в воздухе вредных веществ;
возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну и наконец еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка оборудованные спортивные залы или площадки тренеры или инструкторы. Проснулся оделся обул кроссовки вышел из дома – и побежал.

Как правильно экипироваться?

Говоря о том как начать бегать по утрам очень важно упомянуть и спортивную экипировку. Обувь для бега должна быть легкой плотно прилегающей к ноге и со специальными отверстиями чтобы нога дышала. Высота подошвы – не менее 1 см. Это стандартные рекомендации а подходящие именно вам кроссовки всегда помогут выбрать в спортивном магазине.

Одежда для бега подбирается по сезону. В теплое время года максимально открытый вариант: шорты и футболка без рукавов (топ для девушек). Когда температура за окном ниже 17 градусов достаем спортивный костюм. Если стремится к нулю надеваем легкую куртку и шапочку.

Наверняка многих интересует как бегать зимой и не вредно ли это для здоровья? С наступлением холодов бегунов на улице действительно становится меньше но они продолжают тренироваться в закрытых помещениях. Если у вас нет такой возможности то прекращать беговые занятия до весны вовсе не обязательно. Правильно подобранная экипировка поможет не зависеть от капризов зимней погоды и снизит риск заболеть.

Для зимних пробежек нужна обувь с высоким голенищем и ребристой подошвой. С одеждой немного сложней. Для защиты от холода и слякоти потребуется специальный спортивный костюм из непродуваемой и непромокаемой ткани. Под него неплохо надеть термобелье. Для защиты рук используйте легкие перчатки. А сберечь кожу лица от пронизывающего ветра и снега поможет защитный крем.

Советы для начинающих

Тем кто решил начать бегать по утрам с нуля специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе) постепенно повышая их с течением времени;
при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений поскольку пульс не должен превышать критического значения высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том как начать бегать по утрам правильно приведенным выше утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой а истинным удовольствием. Дело в том что во время занятий бегом мозг человека вырабатывает особые вещества называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия счастья и даже умеренной эйфории.

Дополнительные рекомендации

Как начать бегать по утрам мы выяснили досконально. Остались небольшие но очень важные нюансы. Во-первых это место для тренировок. Выбирать его лучше вдали от оживленных автомобильных путей и по возможности в зеленой зоне. Идеальными местами для утреннего бега по праву считаются лес парк или сквер. За неимением таковых подойдет и тихая улочка с обилием зеленых насаждений. Например в частном секторе.

Также не забывайте контролировать пульс. Оптимальными его показателями во время бега считаются 120–150 ударов в минуту. Если у вас он выше нормы снизьте темп. Чтобы не устраивать лишних остановок для измерения пульса обзаведитесь фитнес-браслетом. Для поднятия настроения бегайте под любимую музыку. Или можно совместить приятное с полезным закачав в плейер аудиокнигу.

И пожалуй самый важный нюанс – мотивация. Все перечисленные выше рекомендации будут бесполезны если человек морально и физически не готов к тренировкам. На этот случай есть проверенное средство – Леветон П. В состав этого спортивного комплекса входит натуральный корень левзеи – растения обладающего мощным тонизирующим действием. Поэтому для всех кому утром сложно подняться с постели и собраться силами такое средство просто необходимо.

Ко всему прочему левзея является и прекрасным адаптогеном помогая организму оперативно приспособиться к любым неблагоприятным факторам: повышенным нагрузкам холоду перепадам атмосферного давления и т.д. В сочетании с богатейшим комплексом питательных веществ пчелиной пыльцы-обножки (второго компонента Леветон П) это обеспечит необходимую поддержку иммунитету и повысит выносливости.

Андрогенное действие левзеи поддержит гормональный фон и поможет в наборе мышечной массы. На тот случай если после пробежки надумаете заглянуть еще и в тренажерный зал. Словом какие бы спортивные задачи вы перед собой не ставили Леветон П поможет осуществить задуманное!

Подготовьте свое тело к регулярным тренировкам

Начать всегда сложнее морально чем физически. Если есть желание делать тренировки на постоянной основе следует планомерно и аккуратно себя к этому подвести. Например начать с прогулок с подключением бега.

При этом прогулки не стоит привязывать к дистанции. Для новичка важнее отталкиваться от времени тренировки – поэтому около 10 минут «гуляйте» со скоростью будто вы куда-то спешите. Потом 1-3 минуты бегите. Если у вас нет кардиодатчика двигайтесь в таком темпе чтобы вы всегда могли ответить на вопрос «Который час?». Словами а не жестами.

Литература

Кулаков В. Н. Попов Ю. А. Тихонов С. А. Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / под общ. ред. В. В. Кузнецова. – М. : Физкультура и спорт 1982. – 174 с.
Легкая атлетика : учебник для институтов физической культуры / под ред. Н. Г. Озолина В. И. Воронкина Ю. Н. Примакова. – 4-е издание. – М. : Физкультура и спорт 1989. – 670 с.
Полунин А. И. Методические особенности подготовки высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции / А. И. Полунин С. А. Снесарев. – М. : Советский спорт 1986. – 44 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.