Что нужно чтобы нарастить мышцы и и получить идеальное тело? Решительность и драйв безусловно играют важную роль при работе над построением мышечной массы да и специальная программа тренировок с трудными но достижимыми целями просто необходима. Однако если речь идет о химических процессах то ключом к наращиванию мышечной массы является белок и в большом количестве.
Ни для кого не секрет что чтобы получить от тренировки максимум необходимо принимать протеиновые добавки. Протеин состоит из аминокислот которые являются строительными элементами мышечной ткани. Упражнения высокой интенсивности вызывают повреждения мышц в виде микроразрывов. В ответ иммунная система направляет аминокислоты в поврежденную ткань где аминокислоты встраиваются в новую более сильную мускулатуру.
Если нужно быстро восстановиться после интенсивной тренировки помогут быстродействующие аминокислоты обычно в виде сывороточного протеина. Чистый сывороточный протеин и особенно гидролизованный изолят сывороточного протеина — это источник более простых белков которые быстрее расщепляются на аминокислоты и быстрее абсорбируются через кишечник и в кровоток. Это легкоусвояемый белок. Конечным результатом является вливание аминокислот которые намного быстрее достигают мышц во время анаболического состояния. Это помогает сократить продолжительность восстановления и дает спортсменам возможность набраться сил и вернуться к тренировкам за меньшее время.
Но как бы ни был полезен этот вид белка для восстановления белковые продукты с более медленным действием медленным перевариванием и усвоением более эффективны для роста мышечной массы снижения веса и силовых тренировок. Остановимся подробнее на мицеллярном казеиновом белке.
Мицеллярный казеин — что это и в чем его особенности
Мицеллярный казеиновый протеин – это форма казеинового белка полученного из молока путем микрофильтрации после попадания в желудок казеин формируется в мицеллы так называемые молекулярные сгустки которые притягиваются друг к другу и намного дольше усваиваются.
Казеин этого вида производится при низких температурах сохраняя первозданную структуру белка. Если обычный казеин усваивается до 6 часов то мицеллярная форма способна перевариваться в течение 12 часов постоянно обеспечивая организм аминокислотами.
Некоторые производители стараются максимально устранить лактозу из состава делая казеин доступным для худеющих и не переносящих лактозу спортсменов. Основная задача такого «медленного» белка в том чтобы максимально уберечь организм от катаболизма путем медленного расщепления белка.
Что такое мицеллярный казеин?
Казеин — это белок состоящий из пяти различных типов: альфа-казеин бета-казеин гамма-казеин дельта-казеин и каппа-казеин. Мицеллярный казеин состоит из всех пяти этих типов казеина в естественной глобулярной структуре.
Во многих отношениях мицеллярный казеин и сывороточный белок — это две разные стороны одной медали. И сыворотку и казеин получают из молока при этом сыворотка (жидкая часть молока) составляет примерно 20% от общего количества белка а казеин (створоженное молоко) составляет оставшиеся 80%. Но в то время как сывороточный протеин быстро переваривается и быстро абсорбируется мицеллярный казеиновый протеин переваривается намного медленнее. Другими словами чистый сывороточный белок — это быстро перевариваемый белок а мицеллярный казеин — медленно перевариваемый белок с медленным усвоением.
Сывороточный протеин выводится из желудка быстрее что приводит к быстрому и значительному увеличению содержания аминокислот в плазме крови. Это приводит к быстрому но недолгому увеличению синтеза белка распад белка при этом остается на прежнем уровне. Сыворотка также содержит высокий уровень лейцина мощной аминокислоты которая стимулирует синтез белка. То есть сывороточный протеин лучше всего ускоряет синтез белка но действует недолго. С другой стороны мицеллярный казеин приводит к более длительному увеличению количества аминокислот в крови что приводит к снижению распада белка. Следовательно поскольку добавки с сывороточным белком быстро увеличивают синтез белка а добавки мицеллярного казеина блокируют распад белка для роста мышц лучше всего действует их комбинация.
Плюсы мицеллярного казеина
- Усваивается очень медленно постепенно высвобождая аминокислоты в организме до 12 часов.
- Является самым долгоусваиваемым протеином на рынке спортивного питания.
- Имеет богатый аминокислотный состав.
- Защищает мышцы от разрушения в ночное время так же в течение дня.
- Помогает при наборе массы препятствуя катаболизму а также способствует похудению притупляя чувство голода и насыщая организм на длительное время не допуская переедания.
- Растворяется в любой жидкости: воде молоке и соке.
Что это за протеин
В спортивном питании мицеллярный казеиновый белок — особая форма молочного протеина изготавливаемая без воздействия химических кислот значительных температур благодаря ультрафильтрации что практически не денатурирует молекулы сохраняя белку его природную форму.
После применения попадая в ЖКТ добавка агрегирует в особые частицы — мицеллы. Они то являясь частью природной структуры белка и замедляют его переваривание. Именно благодаря этому казеиновый мицеллярный протеин является самым медленным по продолжительности действия продуктом и способен абсорбироваться в организме до 12 часов. Таким образом он обеспечивает непрерывный аминокислотный поток в мускулатуру.
К его основным функциям относятся:
- Продолжительная защита от катаболизма
- Сохранение азотистого баланса
- Долгосрочное питание мышечной массы
Возможность восстановления в период отдыха и защита в течение того времени когда длительный период приходится оставаться без пищи.
Казеин мицеллярный отличается более хорошим вкусом чем любой другой при этом он также отменно растворяется и практически никогда не вызывает у своего потребителя проблем с пищеварением в виде расстройств стула вздутия живота.
Минусы добавки
- Не подходит для приема после тренировки. Долгое переваривание казеина данной формы не подходит для закрытия белково-углеводного окна так как в этот момент необходимы быстрые протеины например сывороточный гидролизат изолят или концентрат.
- Не подходит для приема в утреннее время для быстрой загрузки после истощения запасов гликогена во время сна.
- Добавка не может моментально предупредить катаболизм из-за долгого расщепления.
Лучшие мицеллярные казеины
Лучшая добавка однозначно будет от именитой марки заработавшей уже на рынке спортпита исключительно положительную репутацию. Лишь они действительно могут гарантировать качество своей продукции ее чистоту и безопасность.
Чтобы выбрать продукт по соотношению цена/качество рекомендуем посмотреть рейтинг мицеллярного казеина в который входят такие смеси как:
- Gold Standard 100% Casein (Optimum N.)
- Micellar Casein (Amix)
- Casein Protein (PureProtein)
Как принимать мицеллярный казеин для похудения
В момент похудения необходим жесткий контроль потребляемой пищи – калорий БЖУ. И только при соблюдении диеты казеин не будет препятствовать похудению. Его энергетическую ценность и состав необходимо учитывать при подсчете общей дневной калорийности рациона.
Одну или две порции в день по 20 грамм принимайте в разбавленном виде с водой.
- Одну порцию можно принять в течение дня когда нет времени на перекус и желательно за 15-2 часа до тренировки.
- Вторую за три-четыре часа до сна. Поздний прием казеина позволяет максимально сохранять мышцы от распада в ночное время и притупляет чувство голода.
Но если диета очень жесткая и полностью исключает простые углеводы тогда не стоит принимать протеин на ночь так как в составе находится лактоза.
А также читайте как принимать протеин для похудения →
Как принимать казеин
Чтобы получить наибольшую эффективность от добавки следует разобраться как принимать казеиновый протеин при похудении. Отказываться стоит лишь в том случае если выявлена аллергия на его компоненты. С осторожностью рекомендуется принимать казеин мужчинам и девушкам которые имеют заболевания почек и печени пищеварительного тракта. Во избежание негативных реакций организма проведите тестовый прием: выпейте 10 г порошка и проследите за своим самочувствием. Если нет покраснения зуда тошноты и расстройств желудка то можно продолжать прием дальше.
Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам:
- Рекомендованная порция для похудения составляет 20 грамм порошка. Девушкам и мужчинам оптимально употреблять казеиновый спортпит 2-4 раза в сутки. Его можно выпивать за полчаса до основного приема пищи чтобы снизить чувство голода и съесть меньше калорий. Также им можно заменять полноценный прием пищи – обед или ужин в таком случае стоит повысить дозу до 30 грамм.
- Перед употреблением казеин нужно развести в воде или молоке для лучшего усвоения. Для уменьшения калорийности женщине необходимо выбирать обезжиренное молоко или готовить на воде. Чтобы получить однородную консистенцию порошок следует перемешать в жидкости с помощью миксера. На одну порцию необходимо брать 02-04 литра воды или молока.
- Можно смешивать казеин с едой добавлять его в каши творог и выпечку. Так получится употребить намного больше белковой добавки в течение дня.
- Если вы активно занимаетесь спортом и стремитесь поддерживать мышечную массу то казеиновый белок эффективно выпивать на ночь – 30 грамм. Так можно ускорить восстановление после тренировок улучшить процессы жиросжигания и нарастания мышечной ткани.
- Для похудения девушкам следует употреблять казеиновый белок в качестве перекуса или заменить несколько приемов пищи. При этом важно помнить что спортпит является лишь добавкой к основной пище но не ее заменой. Процент белка в виде порошковых добавок не должен превышать 50% остальное добирается натуральными продуктами. Рассчитать суточную калорийность белка для девушек можно по формуле: 15-2 гр белка на 1 кг веса.
- Также важно помнить что употребление казеинового спортпита не гарантирует вам жиросжигание а лишь помогает в этом процессе. Нужно соблюдать суточную калорийность для похудения: девушкам – 1300-1800 ккал мужчинам 1500-2000 ккал в зависимости от роста веса и возраста. Исключите из рациона вредные и обработанные продукты ешьте больше овощей и зелени пейте 2-3 литра чистой воды.
Основные схемы приема казеина:
- Как пить казеиновый протеин для похудения девушке – распределите 2-3 приема между основными приемами пищи а последний оставьте за 1-15 часа перед отходом ко сну.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале то следует принимать протеин за 2 часа до тренировки и еще один прием коктейля пить сразу после занятий спортом. В остальном придерживайтесь общих принципов не более 4 раз в день для девушек и мужчин последний на ночь.
- Если хотите исключить какой-то прием пищи то лучше всего заменить ужин. Для похудения казеиновый порошок советуют употреблять утром в перерыве между обедом или полдником либо перед тренировкой в качестве замены ужина и на ночь чтобы защитить мышцы от разрушения.
- Также если вы планируете долгое время оставаться без еды – до 6-8 часов то употребите повышенную норму казеина – 30-40 грамм. Это обеспечит организму долгое чувство сытости и будет подпитывать мышечную ткань.
Как принимать для набора массы
Для набора массы к сожалению казеин не будет единственным источником белка из спортивного питания поскольку нужны «быстрые» протеины после тренировки и в утреннее время а также комплексы аминокислот. Но без казеина тут не обойтись 2 порции в день по 40 грамм необходимы для предотвращения выработки кортизола.
- Одну порцию в обязательном порядке употребляйте перед сном разбавленную молоком или соком;
- вторую принимайте в течение дня в качестве замены питания желательно до тренировки чтобы постоянно насыщать организм белком в период нагрузок.
Как и когда принимать казеиновый протеин?
Казеин как и сывороточный протеин можно принимать в любое время суток. Согласно научным исследованиям целесообразность приема казеинового протеина на ночь отсутствует хотя можно с точностью сказать что в вечернее время это позволяет замедлить процесс расщепления белков и способствовать увеличению мышечной массы.
Размер порции казеина зависит от множества факторов включая массу тела рацион питания прием других видов протеина и т. д. Чтобы увеличить мышечную массу (при текущем весе в 85-90 килограммов) суточная норма казеинового белка в чистом виде должна составлять не менее 40-50 граммов (в случае если вы не принимаете другие протеины). Увеличение дозировки позволит ускорить анаболизм в организме.
Рейтинг лучших производителей
- Syntrax Micellar Creme. Помимо казеина добавка содержит сывороточный белок. Одна из лучших добавок для набора мышц благодаря богатому аминокислотному составу. В линейке казеиновой добавки содержатся три вкуса. Примерная цена за упаковку – 900 рублей.
- Amix Micellar Casein. Качественный продукт для набора мышечной массы в основе которого содержится мицеллярный казеин сывороточный белок и ферментарный комплекс для нормализации пищеварения. В линейке казеина представлено три вкуса. Примерная цена за упаковку – от 2000 рублей.
- MRM 100% Micellar Casein. В составе добавки содержится мицеллярный казеин ВСАА для набора качественной мышечной массы и быстрого восстановления. Цена за упаковку от 3200 рублей.
- Pure Protein Casein Protein. Казеиновая добавка обладает приятными вкусовыми качествами линейка представлена в нескольких вкусах которые подберет даже самый искушенный покупатель. В составе продукта находится клетчатка. Примерная цена от 1500 рублей за упаковку.
- Myprotein Micellar Casein. Мицеллярный казеин в составе обладает высоким качеством для быстрого набора массы. Выпускается в двух видах: с шоколадным и клубничным вкусом. Примерная цена за упаковку от 1700-2000 рублей.
Заказать мицеллярный казеин от Myprotein
Формы казеинового белка
Мицеллярный казеин
Получается в результате процесса ультрафильтрации и последующей микрофильтрации при которых белок казеина отделяется от лактозы жиров и белков сыворотки.
Даже после подобной обработки такой казеин все еще может образовывать мицеллы при соединении с жидкостью. Из-за образования комков он не так легко смешивается в жидкостях что делает его самым медленно перевариваемым из всех видов белка казеина.
Мицеллярный казеин хорош перед сном а также после тренировки для усиления полезных свойств сыворотки.
Казеинат (казеинат кальция казеинат калия казеинат натрия)
Казеинат производятся путем добавления кальция натрия или калия в процессе переработки. Казеинаты как правило содержат более 90% белка и являются самыми растворимыми формами казеина они лучше смешиваются в жидкостях.
Это способствует их меньшей слипаемости в желудке и более быстрому перевариванию чем мицеллярный казеин но все же они отстают по скорости переваривания от сывороточных белков.
Гидролизат казеинового белка
Так же как и сывороточный гидролизат этот вид белка получают путем гидролиза (расщепления) молекул казеина который приводит к образованию более коротких белковых цепочек. Они быстрее перевариваются в желудке потому что они короче и следовательно усваиваются быстрее других белков казеина. Такое свойство делает гидролизат хорошим выбором когда нужен быстрый белок например до и после тренировок и первым делом с утра.
Казеин из цельного молока — самый лучший и полезный казеин
Белок цельного молока состоит на 80% из казеина. Остальные 20% — сывороточный протеин.
Например в 100 г творога содержится 16 г белка из них 12.8 г — это казеин.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Молочный белок — один из самых функциональных протеинов созданный природой для питания и обеспечения роста детенышей млекопитающих.
В сыром молоке казеин находится в форме так называемых мицелл — скоплений молекул белка число которых составляет несколько тысяч. Они насыщенны кальцием и фтором и имеют нейтральный pH примерно равный 6.6 — тот же что и в нашем организме (это очень важно).
Благодаря одинаковому pH казеина цельного молока и нашего тела при его попадании в организм он НЕ изменяет кислотно-щелочной баланс.
Большинство спортивных казеинов имеют очень сильные кислотные свойства.
Казеин цельного молока — один из самых полезных для набора мышечной массы. Об этом мы рассказывали в материале Протеин казеин — самый лучший протеин для набора массы и похудения.
Объясняется это тем что при попадании в желудок он формирует сгустки которые перевариваются очень медленно обеспечивая постепенное поступление аминокислот в кровь — важное условие мышечного анаболизма.
Хорошими источниками полезного натурального казеина являются натуральные продукты (творог сыр молоко) и концентрат молочного протеина.
Концентрат молочного протеина получают методом холодной фильтрации т.е. молекулы белка не повреждаются и никакие химические вещества при этом не используются.
Он сохраняет все полезные свойства комплексного молочного белка: аминокислотный и липидный профиль такой же как у сырого молока содержит биологически активные вещества полезные для иммунитета богат казеином и очень стабилен.
Казеин в твороге и сыре отличается от казеина сырого молока. В процессе производства сыра и творога казеин отделяется от сыворотки с помощью ферментов. Это приводит к вымыванию важных пептидов — глюкомакропептидов.
Но во всем остальном белок творога и сыра такой же полезный и хороший как и белок сырого молока.
Казеин из натуральных молочных продуктов исключительно полезен для здоровья набора мышечной массы и похудения. Его хорошими источниками являются творог сыр концентрат молочного протеина
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы и похудения
