1) Миндальная мука
Мука миндальная имеет очень приятный вкус и это один из лучших и самых популярных низкоуглеводных сортов муки.
Можно найти два очень похожих продукта; миндальная мука мелкого помола и миндальная мука крупного помола.
Хотя между ними нет существенных различий миндальная мука мелкого помола почти всегда бланшируется (это означает что кожура удаляется).
Миндальная мука крупного помола может быть как бланшированной так и неочищенной.
Пищевая ценность миндальной муки
Ниже показана пищевая ценность миндальной муки на 100 грамм.
«Чистые углеводы» относятся к количеству усваиваемых углеводов после вычитания содержания клетчатки.
- Калории 571 ккал
- Углевод 214 г
- — клетчатка 107 г
- — сахара 36 г
- — чистые углеводы 107 г
- Жир 500 г
- Белок 214 г
Сколько миндальной муки использовать
Можно использовать миндальную муку в качестве замены один к одному для обычной пшеничной муки.
Другими словами если рецепт требует одну чашку пшеничной муки вы можете заменить ее одной чашкой миндальной муки.
Вкусовая составляющая
Выпечка из миндальной муки имеет ореховый вкус что имеет смысл учитывая что это 100% миндаль.
Она также хорошо подходит для выпекания чего угодно придавая пище мягкую влажную и жевательную текстуру.
Идеи рецепта
В Интернете есть тысячи рецептов хлеба из миндальной муки.
Кроме того из этой популярной муки вы можете приготовить торты и печенье из миндальной муки а также основу для пиццы.
Рецепты с миндальной мукой можно посмотреть тут
Где взять миндальную муку
Во-первых миндальную муку настолько легко приготовить в домашних условиях что она не оправдывает лишних затрат на покупку готового продукта.
Как приготовить миндальную муку: чтобы приготовить миндальную муку все что вам нужно сделать это добавить немного миндаля в блендер и перебивать до получения порошка с однородной консистенцией.
Если вы все же не хотите готовить муку сами или у вас просто нет блендера то здесь можно купить миндальную муку.
Ключевой момент: используйте миндальную муку в соотношении 1:1 для замены пшеничной муки.
Купить миндальную муку можно здесь.
Безглютеновая мука — виды
Кукурузная мука
Наравне с пшеницей и рисом кукуруза — древнейшее сельскохозяйственное растение известное человечеству порядка 10 тысяч лет. Зерна кукурузы содержат 20% углеводов 3% белка и 1% жира — совершенно без глютена. Кукурузная мука грубого помола подходит для каш мелкого помола — для выпечки лепешек.
// Как вкусно сварить кукурузу?
Гречневая мука
Гречневая крупа — это зерна цветка отличающиеся высокой питательной ценностью. Во-первых гречка содержит полный спектр аминокислот (что важно для веганов); во-вторых она богата минералами. Для изготовления муки лучше подходит зеленая гречка — то есть без предварительной обжарки.
// Зеленая гречка — в чем польза?
Мука из киноа/амаранта
Киноа — псевдозерновая культура и родственник лебеды выращиваемая в условиях высокогорного климата. Как и гречка киноа (и близкая к ней крупа амарант) не содержат в составе глютен. Хотя чистая мука киноа не подходит для выпечки ее можно смешивать с овсяной мукой (убедившись что она безглютеновая).
// Киноа — в чем польза?
Рисовая мука
Белый бурый и коричневый рис — семена одного из десятков видов растения Oryza sativa. На их основе (и с добавлением яиц) можно приготовить рисовые лепешки. В свою очередь красный коричневый черный фиолетовый и золотой рис — это зерна родственных рису растений но с пигментами различного цвета. Они также не содержат глютен.
// Бурый рис — чем он лучше белого?
Кокосовая мука
Кокосовую муку получают при перемалывании внутренней части кокоса. Она отличается умеренным содержанием углеводов (более половина из которых — клетчатка) и высоким содержанием жира. Уникальная особенность в том что при выпечке она активно впитывает влагу — и придает приятный кокосовый аромат.
Нутовая мука
Нут (турецкий горох) — бобовая культура не содержащая в составе глютена. В восточных странах нутовую муку используют для приготовления хумуса (закуски на базе нутового пюре и кунжутной пасты) и фалафеля (жаренные во фритюре шарики из нутовой муки грубого помола и специй).
Миндальная мука
Миндальная мука отлично подходит для добавления в сладкую выпечку — чайной ложки достаточно чтобы придать нотку вкуса и добавить аппетитный аромат. Подобным образом в муку можно перемолоть любые орехи — они по определению не содержат в составе глютен.
Мука из семян чиа
Чиа — уникальное растение зерна которого содержат максимальное количество нутриентов на грамм (без наличия глютена). Перемолотые или растолченные семена чиа подходят для добавления в различную выпечку — а также для йогуртов и салатов.
// Семена чиа — в чем польза?
Овсяная мука
Оговоримся что хотя овсяная крупа не содержит глютен обычная овсянка может содержать его остатки — они попадают в процессе перемалывания так как используется то же оборудование что и для пшеницы. Именно поэтому выбирайте ту овсянку на которой четко обозначено что она не содержит глютен.
// Как испечь овяноблин — классический рецепт
2) Кокосовая мука
Кажется что люди либо любят либо ненавидят вкус кокоса и то же самое относится и к кокосовой муке.
Первое что нужно отметить это то что кокосовая мука намного суше чем другие виды муки с низким содержанием углеводов. Кроме того она поглощает большое количество жидкости из таких продуктов как яйца и молоко.
Другими словами: вам нужно использовать только небольшое ее количество.
Пищевая ценность кокосовой муки
Вот основные данные по пищевой ценности на 100 грамм кокосовой муки.
- Калории 443 ккал
- Углевод 593 г
- — клетчатка 375 г
- — сахара 68 г
- — чистые углеводы 218 г
- Жир 150 г
- Белок 175 г
Сколько использовать
Кокосовая мука очень сухая и поглощает большое количество влаги из пищи поэтому она не может заменить пшеничную муку в соотношении 1: 1.
На каждую чашку пшеничной муки которую требует рецепт используйте ¼ чашки кокосовой муки и одно яйцо.
Например если рецепт требует две чашки пшеничной муки вам нужно будет использовать ½ чашки кокосовой муки и два яйца.
Вкусовой профиль
Кокосовая мука имеет сухую текстуру отчетливый кокосовый вкус и легкие нотки сладости.
Идеи и рецепты из кокосовой муки
Кокосовая мука подходит для приготовления таких продуктов как низкоуглеводный хлеб без муки печенье из кокосовой стружки без муки пирожные печенье и кето хлеб из кокосовой муки.
Для восхитительной идеи рецепта вот кето хлеб с кокосовой мукой.
Тут вы найдете рецепты с кокосовой мукой которые разнообразят ваши блюда на кето диете.
Где взять кокосовую муку
Сделать муку из кокоса довольно-таки непросто это занимает много времени а цена на рынке не такая уж и большая.
Вы можете купить кокосовую муку в большинстве крупных продуктовых магазинов и супермаркетов.
Эта опция также доступна онлайн.
Ключевой момент: на каждую чашку пшеничной муки используйте четверть чашки кокосовой муки и одно яйцо.
Где купить кокосовую муку — перейти на сайт
Калорийность муки разных видов
Наименование муки | Количество калорий в 100 граммах |
Арахисовая | 590 |
Кокосовая | 466 |
Кунжутная | 462 |
Кедровая | 432 |
Соевая | 385 |
Полбенная | 361 |
Белая пшеничная | 342 |
Тритикале | 338 |
Нутовая/гороховая | 337 |
Ржаная | 325 |
Гречневая | 334 |
Кукурузная | 331 |
Подсолнечная | 323 |
Рисовая | 321 |
Овсяная | 306 |
Тыквенная | 305 |
Амарантовая | 298 |
Конопляная | 290 |
Ячменная | 284 |
Льняная | 270 |
Спельтовая | 155 |
Ответить на вопрос что калорийнее крахмал или мука довольно сложно. Зависит от разновидностей. Овсяная ячменная и спельтовая мука менее калорийные так как кукурузный крахмал содержит 343 кКал а картофельный 314 кКал на 100 грамм. Если для сравнения брать высококалорийные сорта муки то крахмал соответственно будет диетичнее.
Чем полезна овсяная мука
Если вы задаётесь вопросом можно ли заменить пшеничную муку овсяной — смело используйте её в своих рецептах. Овсяная мука полезнее пшеничной из-за низкого содержания клейковины и крахмала но большего процента грубых волокон. Они не перевариваются полностью а как «щёточки» вытягивают все вредные вещества с кишечника.
Есть ещё один фактор чем овсяная мука лучше пшеничной — в ней содержится большой процент кремния и слизистого элемента восстанавливающего стенки желудочно-кишечного тракта. Углеводов в овсе много но в отличие от пшеницы — они медленнее усваиваются.
Полбяная мука
Полба — это самый первый сорт пшеницы которую человечество стало употреблять в пищу. Позже её стали культивировать и смогли повысить вкусовые качества но снизили «букет» микроэлементов. Вернули её на наши столы спортсмены и вегетарианцы. Позже её стали использовать приверженцы диетической кухни.
Многие сталкивались с ухудшением внешнего вида во время жёстких диет. Решить эту проблему можно добавляя в рацион полбенную муку. В её состав входят витамины В и Е железо и фолиевая кислота. Помимо витаминов в полбе содержится 18 аминокислот.
Кокосовая мука
В измельчённой мякоти кокоса вдвое больше клетчатки чем в пшенице поэтому её называют мука для худеющих. Её волокна не перевариваются до конца и выходя очищают кишечник. Также кокосовая мука содержит среднецепочечные триглицериды усиливающие метаболизм. При диете с блюдами из кокосовой муки жировые клетки активнее перерабатываются в энергию. Получается двойной эффект — жир уходит а настроение и силы прибавляются.
Нутовая мука
Нутовую муку используют спортсмены как протеиновую добавку но некоторых она отпугивает из-за возможного привкуса. На самом деле он есть только у муки приготовленной из сырого нута а из вареного гороха белковую муку используют даже для приготовления сладкого печенья. Такие сладости самые полезные при похудении. Клетчатка очистит организм а витамин B6 уменьшит гормональные всплески.
Ржаная мука грубого помола
Цельнозерновая ржаная мука не только помогает похудеть но и активирует три сотни ферментов стимулирует выработку инсулина и незаменима для женского организма. Все знают как тяжело переносятся бесконечные диеты и изнурительные упражнения. В этот период у женщин часто происходит гормональный сбой. Поэтому при выборе продуктов опирайтесь не только на то диетическая или нет мука но и на то сможет ли она восполнить баланс полезных веществ.
Ржаное зерно содержит особые фитоэстрогены нормализующие женские гормоны снижающие симптомы ПМС защищающие от появлений опухолей в груди и способствующие правильному развитию плода. Добавив её в рецепты для похудения можно избежать негативных последствий.
3) Мука грецкого ореха
Мука грецкого ореха встречается не так часто как другие виды ореховой муки но она имеет приятный вкус и может хорошо сочетаться с различными рецептами.
Как и миндальная мука ореховая мука — это только 100% молотых грецких орехов.
Однако вкус грецких орехов довольно сильный поэтому это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от того насколько вам нравится вкус.
Пищевая ценность муки грецкого ореха
Ниже приведена питательная ценность на 100 грамм муки грецкого ореха.
- Калорийность 654 ккал
- Углевод 137 г
- — клетчатка 67 г
- — сахара 26 г
- — чистые углеводы 70 г
- Жир 652 г
- Белок 152 г
Сколько использовать
Мы можем использовать ореховую муку на равных с обычной пшеничной мукой.
Поэтому если для рецепта нужна одна чашка пшеничной муки замените ее одной чашкой грецкого ореха.
Для тех кто считает вкус грецких орехов слишком сильным его также можно сочетать с миндальной мукой в соотношении 1:1.
Вкусовой профиль
Ореховая мука имеет высокое содержание жира поэтому она очень влажная и кето выпечка имеет мягкую и жевательную текстуру.
В то время как другие виды ореховой муки (например миндальная) являются слегка ореховыми мука из грецкого ореха имеет сильный ореховый вкус.
Хорошо это или плохо зависит от личного вкуса!
Идеи рецепта
В интернете есть огромный ассортимент рецептов из муки грецкого ореха.
Для вкусной закуски вот несколько идей для ореховых печенек.
Где взять муку из грецкого ореха
Сделать муку из грецкого ореха в домашних условиях просто поэтому проще купить грецкие орехи и сделать ее самостоятельно; просто нужно перемолоть целые грецкие орехи в мелкий порошок и он готов к использованию.
Ключевой момент: если вам нравится сильный ореховый вкус вы можете использовать ореховую муку в качестве замены пшеничной муки один к одному.
4) Порошок из шелухи семян подорожника
На вопрос чем заменить пшеничную муку и при этом получить максимум клетчатки есть ответ — измельченная шелуха семян подорожника.
Порошок шелухи семян подорожника происходит из семян растения Plantago ovata и это почти 100% клетчатки. В результате он обладает клеевым эффектом в рецептах помогая загущать и скреплять ингредиенты теста подобно глютену.
Подорожник не является типичной мукой и у него нет сильного вкуса но он очень хорошо работает как связующий агент.
Пищевая ценность порошка из шелухи семян подорожника
Чтобы оценить все супер свойства этого порошка предлагаю ознакомиться с полным пищевым профилем для шелухи подорожника на 100 г.
- Калории 378 ккал
- Углевод 889 г
- — клетчатка 778 г
- — сахара 0 г
- — чистые углеводы 111 г
- Жир 0 г
- Белок 0 г
Сколько использовать
В отличие от других видов муки описанных в этой статье шелуха семян псиллиума не подходит для прямой замены пшеничной муки.
Вместо этого подорожник добавляет объем и толщину к рецептуре для более похожей на хлеб структуры.
Добавление одной или двух столовых ложек псиллиума в обычный рецепт из муки с низким содержанием углеводов может хорошо справиться со своей задачей.
Вкусовой профиль
Псиллиум не обладает сильным вкусом и мало влияет на вкус блюда.
Идеи рецепта
Для выпечки с низким содержанием углеводов люди в основном используют порошок шелухи семян псиллиума для создания хлеба с плотной текстурой.
Если вы хотите попробовать здесь есть отличные булочки из кокосовой муки и шелухи семян подорожника.
Где взять порошок из семян псиллиума
Вы можете найти порошок шелухи подорожника в местных магазинах здоровой пищи или на больших рынках.
Купить этот продукт также можно онлайн
Ключевой момент: порошок шелухи подорожника работает вместе с другими низкоуглеводными видами муки в качестве связующего и загустителя.
Кунжутная мука
Из семян кунжута изготавливают ценнейший продукт питания — кунжутную муку имеющую приятный ореховый вкус и аромат. В ее составе присутствуют различные аминокислоты в том числе триптофан необходимый для выработки сератонина — гормона счастья витамины (Е T группа B) множество макро- и микроэлементов антиоксиданты пектины клетчатку.
Гликемический индекс
Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Гликемический индекс (ГИ) |
Кунжутная мука | 45 | 12 | 31 | 412 | 57 |
Плюсы и минусы
Польза кунжутной муки обусловлена в первую очередь полезным составом. Она насыщает организм огромным количеством витаминов микроэлементов и аминокислот растительного происхождения. В кунжутной муке в большом количестве содержится клетчатка необходимая для активизации перистальтики ЖКТ и стимуляции процесса очищения организма и выведения шлаков и токсинов.
Однако при всей пользе имеются и противопоказания. Медики не рекомендуют употреблять кунжутную муку в пищу больным тромбозом или варикозным расширением вен поскольку эта пищевая добавка загущает кровь.
Где применяется
В сфере кулинарии кунжутную муку обычно используют в качестве панировки для котлет добавляют в выпечку в соусы и подливы в качестве загустителя. Благодаря выраженной пользе продукта и лечебным свойствам применяется и в медицине. Кунжутная мука является эффективным фитолекарством для лечения заболеваний ЖКТ. Кроме того она оказывает благоприятное воздействие при лечении акне и при дерматитах.
Рецепт с кунжутной мукой
Шоколадно печенье
Ингредиенты:
- какао-порошок — 35 гр;
- пшеничная мука — 200 гр;
- кунжутная мука- 1 ст.л.;
- яйца- 2 шт;
- молоко — 150 мл;
- дрожжи сухие — 3 гр;
- соль сахар пряности — по вкусу.
Рецепт приготовления:
- в кастрюле смешать какао и молоко добавить кунжутную муку нагреть смесь на медленном огне не доводя до кипения;
- в отдельной миске взбить венчиком два яйца соединить с молочной смесью и всеми сухими ингредиентами;
- тщательно перемешать до получения однородной массы убрать тесто в теплое место на полчаса чтобы дать ему подняться;
- раскатать тесто скалкой тонким пластом и вырезать с помощью стакана круглые заготовки;
- выложить их на смазанный маслом (сливочным или кокосовым) противень выпекать при температуре 180-190 градусов около 15-20 минут.
5) Ореховая мука из макадамии
Многие считают что орехи макадамия — самый вкусный сорт ореха.
Вы также можете использовать муку из орехов макадамии в качестве ингредиента для кето выпечки.
Хотя мука из орехов макадамии не так распространена как другие виды низкоуглеводной муки на вкус она так же хороша если не лучше.
Пищевая ценность муки из макадамии
Ниже приведена информация по питательной ценности муки макадамии на 100 г.
- Калории 718 ккал
- Углеводы 142 г
- — клетчатка 86 г
- — сахара 46 г
- — чистые углеводы 56 г
- Жир 0 г
- Белок 0 г
Сколько использовать
Использовать муку из макадамии для выпечки очень легко; одна чашка макадамии равна одной чашке пшеничной муки.
Вкусовой профиль
Ореховая мука из макадамии имеет слегка сладковатый мягкий ореховый вкус.
Подобно миндальной муке она придает рецептам плотную консистенцию и влажную текстуру.
Идеи рецепта
Различные рецепты используют муку из орехов макадамии для всего: от тортов и хлеба до смузи.
Однако один из самых вкусных способов использовать муку из орехов макадамии — это приготовление низкоуглеводных котлет.
Для этого следуйте инструкциям ниже.
Во-первых приготовьте панировку смешав немного муки макадамии с вашими любимыми приправами такими как соль перец чесночный порошок и любые другие травы или специи.
После этого взбейте яйцо в миске и обмакните в него куриную или свиную котлету.
Как только мясо будет покрыто яичной смесью поместите его в смесь для панировки и равномерно покройте со всех сторон.
Жарить котлеты в сковороде на среднем огне. Это займет 3-4 минуты с каждой стороны.
Где взять муку из орехов макадамии
Вы можете купить муку с орехами макадамии но я бы не рекомендовала ее из-за относительно высокой цены.
Гораздо проще сделать это дома. Опять же все что вам нужно сделать это смолоть 100% орехов макадамии в мелкий порошок.
Ключевой момент: мука из макадамии может заменить пшеничную муку в соотношении 1:1.
Кукурузная
Муку из молотой кукурузы делают как крупного так и мелкого помола. Она дешевая и доступная. В ней почти не содержатся жиры но количество углеводов достаточно высоко – до 72 г на 100 г продукта.
За ее сладковатый привкус ее любят дети. Из кукурузной муки готовят печенье различные запеканки сырники а также употребляют в виде каши. Она полезна для сердечно-сосудистой системы и при проблемах ЖКТ. Особенно эту диетическую муку советуют людям с повышенной кислотностью желудка поскольку она способствует оттоку лишней желчи.
Важно! Данная статья является информационной. Прежде чем планировать диету на основе того или иного продукта необходимо проконсультироваться с врачом диетологом и ведущим терапевтом.
6) Льняная мука крупного помола — самая низкоуглеводная мука
Вы спросите какая мука самая низкоуглеводная? Льняная мука: существует уже давно и широко используется в качестве низкоуглеводной муки.
Льняная мука богата клетчаткой белками и жирами и содержит очень мало чистых углеводов.
Пищевая ценность муки из льна
Ознакомьтесь с питательной ценностью 100 г льняного семени чтобы убедиться в том что это лучший выбор для ваших блюд на кетодиете.
- Калории / Питательная Сумма
- Калории 534 ккал
- Углевод 289 г
- — клетчатка 273 г
- — сахара 15 г
- — чистые углеводы 16 г
- Жир 422 г
- Белок 183 г
Сколько использовать
Можно использовать льняную муку в качестве заменителя обычной муки но это сложнее чем использование одного из видов ореховой муки.
На каждую чашку пшеничной муки которую требует рецепт используйте ⅓ чашки льняной муки и столовую ложку воды или молока.
Многие люди также используют льняную муку в качестве загустителя и смешивают ее с какой-либо ореховой мукой.
Вкусовой профиль
Льняная мука обладает легким и слегка ореховым вкусом и придает рецепту большую плотность и густоту.
Идеи рецепта
Льняная мука является частым ингредиентом в рецептах кето хлеба.
По ссылке вы найдете очень похожий рецепт хлеба который вы можете попробовать приготовить.
Где взять
Льняная мука широко доступна в магазинах здоровой пищи.
Вы также можете найти ее в интернете.
Ключевой момент: чтобы заменить пшеничную муку используйте 033 стакана льняной муки и столовую ложку воды.
Рисовая мука
Рисовая мука является лидером по популярности среди всех видов злаковой муки. Отличается высокой биологической ценностью богата крахмалом. В рисовой муке содержатся все наиболее важные витамины и микроэлементы поэтому ее обязательно нужно включать в рацион и детей и взрослых.
Гликемический индекс
Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Гликемический индекс (ГИ) |
Рисовая мука | 6 | 15 | 76 | 3415 | 95 |
Плюсы и минусы
Отсутствие клейковины богатый витаминный и минеральный состав способствовали использованию рисовой муки в качестве постоянного компонента блюд для детского и диетического питания. Рисовую муку рекомендуют употреблять в пищу аллергикам поскольку в ней абсолютно отсутствует глютен. В лечебном питании она особенно эффективна при заболеваниях сердца и сосудов. Также рисовая мука помогает в очищении организма и улучшении пищеварения а единственный ее вред заключается в том что при избыточном потреблении могут появиться запоры.
Где применяется
Ключевая сфера в которой активно применяется рисовая мука — это производство детского питания. Продукты изготовленные на основе рисовой муки рекомендуются педиатрами для использования в качестве детского прикорма. В кулинарии ее применяют для приготовления рисовой лапши фунчозы кондитерских изделий выпечки используют как панировку для рыбы и мяса.
Рецепт с рисовой мукой
Маффины из рисовой муки
Вкусное и аппетитное блюдо к тому же очень простое в приготовлении. При этом полезное а при замене в составе сливочного масла на кокосовоестанет диетическим.
Ингредиенты:
- миндальная мука — 100 гр;
- мука рисовая — 200 гр;
- крахмал (картофельный кукурузный) — 100гр;
- сахар — 1/2 стакана;
- соль — 1/2 ч.л.;
- масло сливочное — 100 гр;
- молоко — 100 мл;
- ягоды — 200 гр;
- корица — 2 ч.л.
Рецепт приготовления:
- смешать все сухие компоненты после чего добавить к ним сливочное масло и молоко;
- замесить тесто оно должно получиться рассыпчатым;
- распределить смесь по формочкам добавив в каждую несколько свежих ягод;
- запекать при температуре 180-200 градусов в течение 25 минут.
7) Соевая мука
Соевая мука получена из молотых соевых бобов. Соевая мука чем-то похожа на кокосовую муку однако рецепты возможно придется адаптировать так как она довольно сухая и легко впитывает жидкости.
Эта мука также полна белка и обеспечивает хороший источник клетчатки.
Пищевая ценность соевой муки
Мука из соевых бобов имеет следующие питательные свойства на 100 г продукта.
- Калории 128 ккал
- Углеводы 319 г
- — клетчатка 96 г
- — сахара 75 г
- — чистые углеводы 148 г
- Жир 2065 г
- Белок 378 г
Сколько использовать
Вы можете использовать соевую муку в качестве замены пшеничной муки в соотношении ¾ соевой муки вместо 1 стакана обычной.
Вкусовой профиль
Мука из соевых бобов имеет достаточно нейтральный вкус.
Идеи рецепта
Вы можете приготовить хлеб или блинчики из соевой муки.
Где взять
Эту муку сложно приготовить в домашних условиях поскольку для приготовления такой муки нужно выполнить много процессов. Поэтому я рекомендую купить эту муку тем более у нее достаточно доступная цена.
Ключевой момент: для замены пшеничной муки используйте ¾ стакана соевой муки вместо 1 стакана обычной.
Калорийность полезной муки
Собрала для себя и для вас мои читатели информацию о калорийности и составе разной муки. Даже поверхностный сравнительный анализ позволит понять какую муку выбрать для низкокалорийной полезной выпечки.
Калорийность муки (ккал) на 100 г продукта по мере уменьшения:
Кунжутная — 526 Овсяная — 404 Пшенная — 382 Кукурузная — 375 Рисовая — 366 Пшеничная (белая) — 364 Сорго (цельнозерновая) — 359 Ржаная — 357 Ячменная — 345 Пшеничная (цельнозерновая) — 340 Гречневая — 335
Самые популярные из представленных: пшеничная цельнозерновая (белую муку не рассматриваем поскольку в ней много крахмала и клейковины вредных для похудения; используем ее только в небольших количествах в качестве добавки для «склеивания» придания тесту вязкости) ржаная овсяная кукурузная и гречневая. Предлагаю изучить их состав чуть ближе чтобы понять какая мука для каких видов блюд больше подходит.
Мука из фундука
Вкус фундука очень приятный и любители орехов должны любить ореховую муку из фундука.
Мука из лесного ореха имеет богатый вкус и добавляет хорошую текстуру еде.
Мука из фундука является распространенным ингредиентом в итальянской выпечке.
Пищевая ценность муки из фундука
Ниже приведены значения пищевой ценности для 100 г муки из фундука.
- Калории 635 ккал
- Углевод 176 г
- — клетчатка 106 г
- — сахара 35 г
- — чистые углеводы 71 г
- Жир 60 г
- Белок 141 г
Сколько использовать
Мука из лесного ореха может быть заменой пшеничной муки.
Одна чашка муки из фундука заменяет одну чашку пшеничной муки в рецепте.
Вкусовой профиль
Фундук обладает глубоким и ароматным ореховым вкусом.
Подобно большинству видов ореховой муки она придает пище влажную и плотную текстуру.
Идеи рецепта
Вы можете использовать ореховую муку во всем что требует добавления миндальной муки или обычной пшеничной муки.
Также стоит попробовать эти кето-печенья из муки фундука.
Где его взять
Вы можете приготовить муку из фундука в домашних условиях размолоть свежие орехи в порошок.
Цена покупки готовой ореховой муки тоже не так уж и высока и она доступна онлайн.
Ключевой момент: мука из фундука является заменой пшеничной муки один на один.
9) Кунжутная мука
Кунжутная мука — еще один хороший вариант муки с низким содержанием углеводов.
Кунжутная мука имеет прекрасный вкус и хорошо подходит для самых разных блюд.
Пищевая ценность кунжутной муки
Вот пищевая ценность это муки на 100 г.
- Калорийность 462кКал
- Белки: 45 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 32 г
Сколько использовать
Вы можете использовать кунжутную муку в качестве замены пшеничной муки.
Вкусовой профиль
Кунжутная мука имеет довольно нейтральный вкус.
Идеи рецепта
Кунжутная мука работает с широким спектром рецептов и вы можете найти все виды соленых и сладких рецептов в Интернете.
Здесь есть кое-что вкусные: кунжутная мука рецепты
Где взять
Еще раз легко приготовить муку из кунжута в домашних условиях — просто мелко измельчите цельные зерна чтобы сделать это.
Если это причиняет слишком много хлопот есть много вариантов заказать онлайн.
Ключевой момент: мука из кунжута является альтернативой пшеничной муке.
Самая диетическая мука
Диетической муку делает низкое содержание углеводов которые и являются причиной отложения жира на боках и животе. Когда углеводов в рационе слишком много за счет инсулина они перерабатываются в жир. Углеводная диета нужна только людям занимающимся умственным трудом поскольку мозг функционирует только за счет глюкозы которую обеспечивают углеводы. Но если худеющий решил сесть на диету и при этом заняться спортом то ему нужно повышать в рационе жиры и белки а углеводы наоборот уменьшить.
Меньше всего углеводов (от 10 до 32 г на 100 г продукта) содержат следующие виды муки:
- арахисовая;
- кунжутная;
- фундуковая;
- кедровая;
- кокосовая;
- конопляная;
- льняная;
- миндальная;
- соевая;
- тыквенная.
Что касается калорийности но список будет несколько иной. Иногда калорийность продукта повышается за счет содержания белка. Поэтому тем кто соблюдает низкокалорийную диету стоит обратить внимание на следующий список где энергетическая ценность продукта не превышает 300 ккал на 100 г:
- амарантовая;
- гороховая;
- кокосовая;
- конопляная;
- пшеничная цельнозерновая;
- пшенично-отрубная;
- ржаная грубого помола;
- ячменная.
10) Мука из семян подсолнуха и тыквы
Мука из подсолнечника и мука из тыквы — идеальные варианты для тех у кого аллергия на любой вид ореховой муки упомянутых выше. В этой семенной муке содержится много витаминов и минералов таких как витамин Е медь тиамин селен и фосфор и относительно низкое содержание чистых углеводов (менее пяти чистых углеводов в каждой порции по 1 унции) что делает их полезными кето вариантами.
Пищевая ценность подсолнечной муки
Вот питательная ценность муки подсолнечника на 100 г.
- Калорийность 326 кКал
- Углевод 358 г
- — клетчатка 106 г
- — сахара 05 г
- — чистые углеводы 71 г
- Жир 16 г
- Белок 48 г
Сколько использовать
Одна чашка семян подсолнечника напрямую превращается в чашку муки давая вам муку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и белка.
Где взять
Просто измельчите сырые семена подсолнечника в кухонном комбайне пока они не достигнут консистенции муки. Будьте осторожны чтобы не переусердствовать с этим процессом так как слишком много времени в кухонном комбайне приведет к подсолнечному маслу.
Ключевой момент: в подсолнечной муке очень мало углеводов и он также является богатым источником белка.
Еще несколько сравнительных элементов низкоуглеводной муки
Таблица: мука для низкокалорийной выпечки
Содержание белка на 100 г продукта + % суточной нормы:
Овсяная — 147 г (20%) Пшеничная (цельнозерновая) — 132 г (18%) Гречневая — 126 г (17%) Ржаная — 98 г (13%) Кукурузная — 6 9 г (8%)
Содержание клетчатки на 100 г продукта:
Пшеничная (цельнозерновая) — 107 г Гречневая — 10 г Ржаная — 8 г Кукурузная — 73 г Овсяная — 65 г
Полезные витамины микро- и макроминеральные вещества
(указала только самое большое количество данных веществ в продукте):
Пшеничная (цельнозерновая) — витамины группы В бета-каротин витамины Е К марганец (170% суточной нормы) селен (112% суточной нормы) фосфор медь железо магний.
Гречневая — почти весь ряд витаминов группы В: от В1 до В9 богатый состав макро- и микроэлементов: марганец (88% суточной нормы) магний медь фосфор железо а также калий кальций цинк.
Ржаная — витамины В1 В6 В5 Е К марганец селен медь фосфор.
Кукурузная — бета-каротин витамины В3 и В9 медь селен железо фосфор.
Овсяная — витамин В1 марганец (175% суточной нормы) фосфор селен медь железо магний.
Дополнительные заметки
Наконец вот некоторые вещи о которых следует знать.
- Во-первых низкоуглеводная мука для выпечки может быть частью здорового питания.
- Тем не менее потребление этих продуктов на регулярной основе вероятно не является разумным; все они очень калорийны и содержат нереальное количество орехов.
- Во-вторых любой кто имеет какие-либо побочные реакции или аллергические реакции на какой-либо орех должны избегать использования ореховой муки.
- Наконец ореховая мука не работает при выпечке хлеба как глютен в обычной муке.
- Для большинства рецептов которые требуют чтобы продукт поднимался нужно использовать разрыхлитель и / или яйца но это просто кое-что о чем следует знать.