Сегодня на диете не сидит только ленивый. Красивыми хотят быть многие. Но не у всех получается. Особенно сложно избавиться от чувства голода который как хищный зверь хватает цепкими лапами с первого дня «новой» жизни и пугает: «Ничего у тебя красавица не получится».
Что делать? Как убрать чувство голода чтобы не сорваться стойко выдержать и наконец сбросить ненавистные лишние килограммы обрести легкость стройность подтянутость. Стать уверенной в своей неотразимости чертовской привлекательности.
О том как справиться и выйти победителем в этой борьбе и не просто устоять а все-таки похудеть читайте в нашей статье.
Психологический настрой
Аппетит – физиологическая особенность человека генетически заложенная с целью выживания. Когда-то еду приходилось добывать тяжелым трудом охотой и не всегда успешной. Но когда удача улыбалась надо было наесться до отвала поскольку было неизвестно через какое время снова можно будет пировать.
Сегодня трудности с добыванием еды ушли в небытие. Актуальнее говорить скорей об изобилии. Теперь каждый ресторатор кулинар старается приготовить блюдо так чтобы запахами ароматами сервировкой привлечь как можно больше едоков. Тело на все это реагирует посылая (как в старину) сигналы в мозг: «Еда надо кушать а то вдруг завтра не будет». Так образуется пищевая зависимость истоки которой находятся в голове.
Значит чтобы уменьшить зависимость победить ее надо работать с головой.
Подавить чувство голова при похудении помогает:
- правильный настрой – взвесьте минусы – что потеряете если сорветесь и плюсы – что приобретете если выдержите;
- мотивация – ставьте конкретную цель определенные сроки и вспоминайте о них каждый раз когда становится тяжело сдерживаться;
- благодарность себе – хвалите саму себя за достижения пусть самые незначительные.
Все перечисленные действия вдохновляют повышают настроение дают силы снизить желание поесть.
Бороться с аппетитом помогает красивое платье которое вы очень хотите надеть но пока не можете (маловато). Вместо желанного пирожного возьмите сантиметр и проведите замеры объемов талии бедер. Посчитайте сколько вам осталось потерпеть чтобы влезть в модный наряд.
Заведите тетрадь записывайте свои ежедневные параметры включая вес и размеры. Обозначившаяся динамика подстегнет не сходить с верного пути ведь уже столько достигнуто.
Кроме этого стоит разобраться действительно ли вы хотите есть или вам это только кажется.
Как отличить желание полакомиться от необходимости поесть
Организм очень хитер и вместе с мозгом умеет манипулировать нашими слабостями. Если мы не умеем распознавать обман имеем шанс попасться на удочку пойти на поводу наших зависимостей.
Как происходит с питанием?
Засосало под ложечкой пришла мысль: хочу есть. Но голод ли это или желание насладиться вкусовыми ощущениями? Как различить?
Проанализируйте свои потребности. Что бы вы сейчас съели?
Если вы готовы кинуть в рот что угодно хоть три корочки хлеба лишь бы заглушить пустоту в желудке – это истинная потребность в питании. При этом вы чувствуете бурчание в животе а после еды по телу разливается удовлетворение удовольствие.
Если при позывах к еде вы начинаете мысленно перебирать вкусняшки рисуя картины одна аппетитнее другой не зная на чем же остановиться. Придирчиво крутите носом думая: «Что бы я сейчас хотела?».
Скорей всего – это неудовлетворенная зависимость от которой лучше отказаться. Еще после того как вы разрешите себе проглотить лакомство накрывает чувство вины за то что не смогли удержаться снова откатитесь назад в диетических достижениях. Значит это точно была не потребность а блажь.
Иногда за голод принимают расшалившиеся эмоции. На кого-то нападает неуемный жор:
- от волнения;
- возбуждения;
- страха;
- горя.
Оставаться стойкой выдержать все испытания сохранить правильный настрой помогают особые способы о которых поговорим дальше.
Приемы позволяющие подавить чувство голода
Чтобы притупить чувство голода во время диеты необходимо соблюдать режим питания исключить перекусы выбирать низкокалорийные продукты чаще бывать на солнце и заполнять день интересными увлекательными делами.
Маленькие хитрости
Быстрее насытиться помогут:
- маленькие тарелки – визуально порция занимая всю площадь будет казаться больше;
- чашки вместо стаканов – пейте маленькими глотками;
- оптическое увеличение объема – салат порезанный крупными кусками лист свежей зелени добавленный к бутерброду.
Мы постоянно находимся под действием вредных привычек мешающих прогрессировать. Так желая отказаться от еды с хлебом преследует ощущение нехватки чего-то. Возьмите в руку огурец или помидор ешьте кашу или суп вприкуску с ними используя овощи как полезные психологические заменители хлеба.
Подходите к приему пищи обстоятельно:
- красиво сервируйте стол;
- ешьте сидя а не стоя и уж тем более ни перед телевизором или книгой;
- кушайте медленно пережевывайте продукты а в середине трапезы сделайте небольшую паузу;
- не пейте жидкость во время еды и сразу после.
Все эти уловки помогут быстрее почувствовать насыщение.
Теплая вода
Когда вы поглощены любимым делом горите творческим вдохновением то даже забываете о еде. Здесь даже блокировать аппетит не приходится. Но если все-таки в неурочное время потянуло к запретным продуктам не спешите потакать прихотям а выпейте стакан воды.
Причем обратите внимание вода должна быть теплая несколько теплее температуры тела. Горячая жидкость вызывает ощущения полноты желудка и перебивает потребность в еде.
В течение дня пить надо много не менее 2-х литров. Речь идет об обычной воде. Ни чай ни кофе ни супы в этот расчет не берутся.
В промежутках между трапезами попивайте небольшими глоточками водичку – желание кушать отступит.
Вода очищает организм выводит шлаки борется с обезвоживанием избавляет от отеков ускоряет обмен веществ и способствует похудению.
Частые приемы пищи
Основных приемов должно быть три но если вы не выдерживаете добавьте еще два легких перекуса.
Но это не должны быть булочки сухарики чипсы.
При полноценном трехразовом питании перекусы должны быть легкими. Например
- сухофрукты;
- свежие фрукты или овощи (морковка яблоко груша);
- орехи.
Откажитесь от привычки хватать на бегу. Научитесь утром плотно завтракать. Вместо чашки кофе без ничего съешьте горячую кашу с фруктами тост и даже кусок пирога (с утра можно). Тогда легче перенесете время до обеда.
Сложнее бороться вечером когда расслабляешься после рабочего дня. Тут нападает непреодолимое желание чем-нибудь себя побаловать особенно хочется сладенького. Эти ощущения можно обмануть ванилином. Понюхайте ароматную пряность. Центр насыщения получит позитивную информацию а голод отступит.
Другой вариант – кусочек черного шоколада когда совсем невмоготу. Прием хорош на начальных этапах.
Пища с невысоким содержанием калорий
Похудение наступает тогда когда вы тратите калорий больше чем потребляете. Для этого надо переходить на низкокалорийное питание отказавшись от:
- жирных продуктов;
- жареных блюд;
- употребления свинины.
Выбирайте нежирные сорта рыбы диетическое мясо (кролик телятина индюшатина). Из способов приготовления используйте отваривание и пароварки.
Следите за полноценностью рациона включая в него белки жиры и углеводы. При этом распределяя их так:
- первый прием углеводный – каши злаки;
- второй – овощи бобовые (нужна клетчатка);
- третий белковый – мясо рыба морепродукты с овощами.
Не смешивайте углеводы с белками. А именно каши ешьте с овощами а не с мясом. Мясные и рыбные блюда также ешьте с овощными салатами.
И тогда вы будете вкусно сытно питаться теряя при этом в весе.
Физическая активность
Еще один способ усмирить пробудившееся желание поесть. Вариантов физкультуры множество. Это может быть:
- утренняя или вечерняя пробежка;
- комплекс йоговских асан;
- качание пресса;
- пешая прогулка в активном темпе.
Заполняя время спортом вы отвлечетесь от мыслей о еде – с одной стороны а с другой – потратите энергию сожжете съеденные перед этим калории. При этом насытитесь кислородом простимулируете мышцы к работе что повысит упругость кожи подтянет живот улучшит изгибы фигуры.
Пребывание на солнце
Физиологами установлено что витамин D участвует в регулировании жирового обмена в теле. Он следит за производством жира на клеточном уровне. Чем этого витамина больше тем интенсивнее происходит обмен веществ и сжигание жировых запасов.
То что витамин D напрямую связан с солнцем известно всем.
Отсюда вывод: Солнечные ванны способствуют похудению.
Только не переусердствуйте. Все хорошо в меру. Наиболее эффективен утренний природный «солярий» когда лучи не жгут а ласкают. По времени это с рассвета до 12 часов. Тогда:
- настроение повышается;
- самочувствие улучшается;
- аппетит уменьшается;
- фигура подтягивается.
Позже стоит прятаться в тень.
Как обуздать голод во время похудения?
На часах 21.00 но Вы прекрасно помните что спрятали шоколадку на кухне за сверхполезными запасами зерновых и овсянки. Как говорится «С глаз долой…» НО не из сердца вон.
«Как можно снова проголодаться?» —
думаете Вы в то время как ели не далее как час или полтора назад? Ответить на этот вопрос не так просто. Существует масса вещей способствующих ненормальному повышению аппетита среди которых ключевыми выступает стресс и сбои в гормональной системе организма. Наши эксперты помогут Вам обойти стороной муки Вашего организма от голода.
Приготовьте картофельный салат на скорую руку
Сюрприз! Все мы привыкли верить что белый картофель — один из главных диетических демонов среди продуктов. И в то же самое время он содержит природный устойчивый тип крахмала выполняющего роль естественного волокна в пищеварительной системе. Благодаря этому чувство сытости необходимый уровень сахара в крови после еды сохранится дольше что может способствовать уменьшению жировых отложений.
Существует одна хитрость которая поможет извлечь максимальную выгоду из данного совета: охлаждение приготовленного картофеля почти удваивает количество устойчивого крахмала в порции.
Попробуйте приготовить картофельный салат в итальянском стиле: отварите очищенный и нарезанный картофель добавьте по вкусу соль и перец и приправьте винной приправой из уксуса прованского масла и пряностей. Охладите салат в холодильнике украсьте его рубленой петрушкой или фасолью.
Больше ешьте на завтрак
Всем известно что завтрак помогает сохранить талию стройной. Недавние исследования ученых Техасского университета в Эль-Пасо обнаружили что люди которые завтракают по утрам набирают на 5% калорий меньше в течение дня. Это всего около 100 калорий (если Вы обычно потребляете 2000 калорий в день) но с течением времени это количество увеличивается.
Сохранение 100 калорий в день в течение года равняется потере более 5 кг. По оценкам экспертов большинство людей съедает 20% необходимых ежедневно калорий за завтраком 30 % во время обеда и 50% за ужином. Гораздо полезнее будет потреблять большую часть калорий во время завтрака- говорят эксперты- в случае если Вы не можете заставить себя съесть много на завтрак — добавьте в свой рацион дневные перекусы из йогурта фруктов или крекеров.
Используйте блэндер
Исследователи обнаружили что люди которые пьют коктейли смешиваемые в блэндере в два раза дольше обычного съедают на 12% еды меньше и чувствуют себя сытыми дольше — чем те которые пьют напитки смешиваемые в течение более короткого периода.
Почему так происходит? Потому что смешивание с помощью блэндера — лучший способ увеличить порцию с помощью добавления воздуха.
Добавление низкокалорийных и безкаллорийных ингредиентов в блюдо (например салата или помидоров к мясу или рыбе) имеет тот же эффект: они работают за счет увеличения количества воды вместо воздуха.
Обманите ваше пристрастие к сладкому с помощью аромата
Существует теория согласно которой аромат ванили может обмануть мозг и заставить его думать что голод по сладкому утолен. Подобным эффектом обладает любой аромат ванили: экстракт лосьон для тела или свеча.
Запаситесь чечевичным супом
Согласно новым исследованиям Cochrane Collaboration независимой организации по исследованиям здоровья люди соблюдающие диету включающую продукты богатые клетчаткой и содержащие углеводы типа чечевицы сладкого картофеля и яблок теряют больше килограмма за пять недель по сравнению с людьми сидящими на обезжиренных или других типах диет. Эти продукты располагаются низко на гликемическом индексе (GI) то есть мало вероятно что они повысят сахар в крови и оставят у Вас чувство голода.
Перекусывайте правильно
Считается что перекусы не вредят фигуре но знали ли Вы что некоторые продукты используемые в качестве перекуса даже могут подавить гормон голода? Низкокалорийные богатые питательными веществами продукты такие как земляника (49 калорий — чашка) брокколи (20 калорий — чашка) и сладкий картофель (103 калории — и готовится в микроволновой печи минуту) — ваша лучшая защита. Они дадут Вам чувство сытости хотя в них на много меньше калорий чем в чипсах.
Дышите чтобы голод исчез
Стресс заставляет ваш организм вырабатывать кортизол который мешает выработке лептина гормона помогающего Вам ощущать себя сытым. В результате чем больше стресса Вы испытываете (и чем чаще вы себя так ощущаете) тем Вам сложнее понять голодны ли Вы.
Чтобы сбросить напряжение попробуйте данное упражнение: полностью выдохните считая до пяти расслабьтесь; позвольте вашим плечам резко упасть как будто Вы сдули воздушный шар. Потом считая до пяти медленно вдыхайте воздух через легкие в живот; задержите дыхание посчитайте до четырех. Выдохните снова повторяя первый шаг. Продолжайте упражнение в течение пяти минут; практикуйте ежедневно несколько раз в день — или всякий раз когда Вы чувствуете желание перекусить. (с) Gold’s Gym
Как утолить голод без еды народными методами
Травяные чаи отвары обладают разными качествами оказывая на организм человека то или иное воздействие. Есть и такие которые помогают преодолеть повышенный жор.
Отвар из мяты и петрушки
Мята в любом виде отличное средство чтобы утолить голод без еды. Это может быть:
- зубная паста с мятным вкусом – регулярная чистка зубов заглушает желание что-нибудь «перехватить»;
- ополаскиватель полости рта который легко сделать в домашних условиях. В стакан кипяченой воды накапайте 30 капель мятной настойки (продается в аптеках). Используйте после каждого приема пищи и дольше будете чувствовать сытость;
- теплый чай с листьями свежей мяты и ломтиком лимона – им хорошо блокировать вечернее желание поесть;
- веточки мяты – спасительное средство в крайних случаях когда нужно обязательно дотянуть до обеда. Пожуйте свежую зелень и получите отсрочку на часок.
Аналогично действует петрушка. Ее можно заваривать (залить и кипятить 15 мин.) и пить как чай или жевать листья.
Медово-лимонная смесь
Теплую воду с ломтиком лимона необходимо включить в дневной рацион на постоянной основе. О пользе теплой воды мы говорили выше а лимон – источник витамина С лимонной кислоты способствующих расщеплению жиров.
Мед действует успокаивающе расслабляющее а также дает глюкозу которая поступая в кровь посылает сигнал гипоталамусу о сытости. Стакан воды с лимоном и медом перед сном помогут спокойно пережить ночь.
Вечерние перекусы
Ещё одна знакомая многим ситуация: вы поужинали правильно не переедая и минимум за три часа до сна. Но ближе к ночи у вас просыпается аппетит или просто желание «что-нибудь пожевать» и вы направляетесь к холодильнику. Любой сладкий перекус даст резкий выброс энергии а это вовсе не то что нужно вам перед сном. Но даже если вы съедите что-нибудь лёгкое и полезное на ночь качество сна заметно ухудшится и утром вы рискуете проснуться в «разбитом» состоянии.
Выход
- Попробуйте записывать что вы съели на ужин. Если ваше вечернее меню выглядело так: «150 г рыбы и 300 г овощей с соусом песто» то вряд ли ваш голод через час после еды имеет физиологическое происхождение. В таком случае просто попробуйте отвлечься — собрать вещи на утро помыть посуду почитать.
- Питайтесь вкусно и разнообразно экспериментируйте с рецептами. Конечно после отварной индейки без соли организм не получит удовлетворения и потребует добавки. После действительно вкусного ужина вам не захочется ничем перекусывать.
- Если же всё-таки отказать себе в маленьком удовольствии очень трудно попробуйте выпить небольшое количество травяного чая с ложкой мёда. Мёд обладает бактерицидным эффектом а также успокаивает и способствует более качественному сну. Но конечно мёд рекомендуется при отсутствии противопоказаний и аллергии.
Надеемся следование этим советам поможет вам раз и навсегда забыть о проблеме вечернего переедания. Помните главное правило: здоровое и разнообразное питание в течение дня — залог того что вечером вас не накроет чувство голода с которым вы не сможете совладать.
Фото: @evakosmasflores
