Как скоро можно накачать кубики на животе

В марте кардинально поменял режим питания тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF) применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая так как проверил ее не только на себе но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания когда в рационе минимум углеводов из овощей сыра орехов зеленых фруктов (до 100 г в сутки) зато в достатке жира и белка. Подсушился комфортно себя чувствовал без напряжения держал хорошую форму питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка булгур черный и красный рис макароны из твердых сортов пшеницы ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того добавил кардио: бег орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков жиров и углеводов (по макронутриентам БЖУ) немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то чтобы встряхнуть организм после длительного застоя заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 85 недель с начала сушки сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того добавление кардио позволило увеличить силу выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал разбитый на три части):

1. Как натренировать силу выносливость и сжечь жир с помощью бега
2. Как похудеть при помощи бега но сохранить мышцы
3. Как питаться и что принимать если ты худеешь и бегаешь

Напомню что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную жиросжигающую зону тренировки и предельных нагрузок указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин. 110–130 130–170 170–200+ соответственно) но проблема в том что все мы разные тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь но говорить не можете. Начинаете говорить сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch но специализированные устройства делают это лучше. Например недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира а не мяса необходимо все манипуляции делать аккуратно плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать чтобы тело не пустило их под нож до того как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки

К июню я снизил среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130 углеводов — увеличилось с 50–70 до 200 г а белок я давно уже потребляю в районе 25–3 г на кг веса тела что и требовалось в данном случае.

Так как калорийность продолжает снижаться а расход энергии повышен стало уже довольно тяжело делать тренировки на все тело на каждую из которых уходило около двух часов времени. Пришла пора несколько их облегчить перейдя на сплит. Всего я провел 26 FullBody-тренировок по три штуки в неделю.

Фото опубликовано Роман Юрьев (@bigbeastus) Авг 5 2021 в 4:26 PDT

Новый сплит построил таким образом чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. То есть чтобы работали не мышцы-синергисты (помогают друг другу в работе например грудь – передняя дельта и трицепс широчайшие — задняя дельта) и не мышцы-антагонисты (создают противоположное действие по отношению друг к другу или сгибатели и разгибатели суставов: бицепс – трицепс грудные мышцы – широчайшие мышцы спины квадрицепс – бицепс бедра). В определенной степени это тоже немного облегчает тренировку и позволяет хорошо прокачать каждую мышечную группу.

Кроме того с 12 повторений перешел на 15 по три рабочих подхода. При этом в первом упражнении на мышечную группу еще есть два разминочных подхода а в последующих на ту же мышцу — одно полуразминочное (большой но не максимальный для 15 повторений вес) и два с рабочим весом. Отдых между подходами — от минуты до двух в зависимости от рабочей мышечной группы (для мелких — меньше для крупных — больше).

С чего начать тренировки?

Сначала необходимо твердо решить начать заниматься. Три месяца – это очень мало поэтому нет времени на обдумывание принятого решения.

Но этого срока бывает вполне достаточно чтобы привести себя в хорошую форму.

Так как заниматься можно дома – ничего особенного не понадобится только желание коврик для йоги и удобная спортивная одежда.

Далее следует подобрать оптимальную программу тренировок.

Человек никогда не тренировавший мышцы пресса может попробовать универсальную систему тренировок основанную на изучении организма среднестатистического человека.

Множество таких программ можно найти в сети интернет но лучше всего продумать собственную систему тренировок и не спрашивать у других людей как накачать пресс они не знают вашего организма.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся тренировочный план особо не нарушится так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет и калорийность урезана не слишком сильно соответственно можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем что используется совсем небольшой вес отягощений чтобы его можно было выжать на 20 раз но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные бицепс пресс):

• Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
• Отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа то под углом если до того был жим гантелей под углом тогда на горизонтальной лавке).
• Классический подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
• Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
• Пресс — скручивания.
• Пресс — упражнение «Книжка».
• Кардио — 20–30 минут бега велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги плечи):

• Классические приседания со штангой.
• Разгибания ног в тренажере.
• Поочередные выпады с гантелями в руках.
• Жим платформы ногами.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга штанги или блока к подбородку.
• Разведения гантелей в стороны.
• Кардио — 20–30 минут бега велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина задняя дельта трицепс):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.
• Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
• Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
• Жим узким хватом.
• Французский жим.
• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Кардио — 20–30 минут бега велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

• Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
• Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
• Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
• Становая тяга сумо.
• Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит что пользоваться нужно только ими. Ограничений как таковых нет важно хорошенько нагрузить мышцы.

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете смело меняйте на аналогичные. Гантели вместо штанги блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Итоговый результат

Балашов считает что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно было желание бросить тренировки ещё в самом начале но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели но он не намерен останавливаться. «Это не конец это только начало» — пообещал блогер.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин

Женские тренировки немного будут отличаться так как дамам упор стоит делать на ноги и на ягодицы. Широкая спина могучие плечи и толстые руки ведь женщине не нужны. А вот крепкая попка и точеные ножки — это все хотят.

Данный сплит составил для своей супруги и он отлично подойдет для любой другой дамы осилившей до того пару месяцев FullBody тренировок сбалансировавшей свое питание и ощутимо снизившей его калорийность. В общем сделавшей все то что я описывал ранее.

Мудрствовать лукаво я не стал: использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами разбив сплит на верх тела и на низ. Так как упор на нижнюю часть тела то ее будем качать два раза в неделю с разным количеством повторений.

В первые два дня количество повторений и подходов такое же как в мужском сплите (до 5 подходов из которых пара разминочных по 15 повторений) а на третий тренировочный день (ноги легко) — подходов столько же а повторений — 20.

ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги тяжело плечи):

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим платформы ногами.
• Выпады (любые варианты со штангой или гантелями можно чередовать на разных тренировках).
• Мертвая (румынская) тяга.
• Армейский жим.
• Разводка гантелей через стороны.
• Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
• Кардио — 20–30 минут орбитрека бега или велотренажер.

СРЕДА (верх тела):

• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга вертикального блока к груди.
• Жим гантелей под углом 45°.
• Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум сколько сможете отжиматься как вариант — отжимания с коленей).
• Французский жим.
• Подъём штанги на бицепс.

ПЯТНИЦА (ноги легко):

• Приседания Плие с гантелью или гирей.
• Подъёмы на скамью.
• Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
• Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
• Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
• Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
• Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).

Во вторник и четверг (или субботу) можно также устроить часовое кардио если есть желание сжечь побольше калорий и ускорить процесс жиросжигания. Воскресенье в любом случае отдых.