Если вы никогда не занимались физической активностью то подготовка первому забегу на 5 км займет чуть больше времени чем у того кто имеет хоть какую-то физическую подготовку. Тем не менее и для вас процесс подготовки не станет рутиной а привнесет ярких красок в ваш привычный ритм жизни. Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Не зря так много говорят и пишут о мотивации в спорте. Крайне важно понять то для чего вы это делаете. Поставьте цель и планомерно её достигайте.
Ошибки начинающих бегунов
Частая ошибка новичков – слишком интенсивное начало беговой истории в результате которого человек очень быстро «перегорает» и морально и физически. Главный принцип начала беговых тренировок: равномерное увеличение нагрузки не более чем на 10% в неделю. Увеличение тренировочной нагрузки может осуществляться изменением одного или нескольких факторов что дает широкие возможности для творческой инициативы тренера и бегуна которые варьируют её в зависимости от особенностей спортсмена.
На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанное передвижение (ходьба в чередовании с бегом) и непрерывный бег в равномерном темпе. Позже используются более интенсивные формы бега – переменный и повторный. Типичная ошибка всех начинающих бегунов: с самых первых метров первой тренировки начать бежать как можно быстрее и постараться вытерпеть как можно дольше в таком темпе. Это не работает!
На начальном этапе внимание нужно уделять не скорости бега а его продолжительности. Увеличивать нагрузки следует постепенно и бежать ровно столько сколько вам по силам на данном этапе подготовки. Стараясь угнаться за теми кто бегает довольно давно вы не сможете достичь желаемого результат а лишь зря растратите свою энергию.
Главный принцип начала беговых тренировок – равномерное увеличение нагрузки не более чем на 10% в неделю.
Лучше всего найти профессионального тренера и работать с ним так как немаловажную роль играет техника бега её нужно скорректировать чтобы потом не пришлось исправлять то к чему вы уже привыкнете. Если найти тренера возможности нет то рекомендую вам заполучить в свое распоряжение план тренировок. Его можно скачать в интернете (без персонализации) либо найти грамотного online тренера который напишет вам персональный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.
Польза бега для организма
Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий которые являются скучными практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений доказывающих пользу подобных нагрузок.
?♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение
Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.
В небольшом исследовании принимало участие 40 человек которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.
Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.
Все бегуны показывали значительно лучшие показатели чем те кто просто тратил время на отдых.
?♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон
Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.
В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.
За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех кто не занимался бегом аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.
?♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека
Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.
Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами повышенной концентрацией способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.
Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.
?♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему
Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.
Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить что занятия бегом сильно снижают процент смертности.
У людей которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км смертность снижается на 50%.
?♂️ Бег укрепляет суставы
Один из мифов противников бега гласит что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).
Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.
В результате исследования выяснилось что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.
?♂️ Бег снижает возраст сосудов
Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.
У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.
Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.
Рекомендации по тренировкам
Стандартные программы подготовки которые принято называть «с дивана до 5 км» представляют собой в среднем 8-недельную программу тренировок. Не стоит забывать про индивидуальность каждого организма. Возможно для вас срок подготовки сократится до 4 недель как обещают многие.
Тренировки следует проводить не чаще чем 3-4 раза в неделю причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 минут на каждом занятии. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности 1-15 часа на дорожке 50-70 минут. Это включает в себя разминку заминку растяжку отдых консультации с тренером.
В это время в большом объёме применяются разнообразные физические упражнения повышающие уровень развития основных качеств – силы быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени. Основные средства – медленный бег продолжительность которого постепенно увеличивается вначале равномерно а позже – переменный с лёгкими непродолжительными ускорениями.
Не забывайте про определяющее слово – постепенность! Переменный бег рекомендуют добавлять в тренировочный план не ранее чем на пятой неделе занятий. В повторном и переменном беге нужно учитывать следующие факторы: длину тренировочных отрезков скорость бега количество пробежек продолжительность интервалов отдыха между пробежками характер отдыха.
В соревнованиях новичкам рекомендуется участвовать не ранее чем через 2 месяца после начала занятий.
Часто я вижу у новичков изрядную долю стеснения. Они боятся того что подумают окружающие люди. Не нужно стесняться того как вы будете выглядеть даже если ваши действия кажутся вам неуклюжими. Со временем это пройдет и при правильной подготовке вы вскоре будете выглядеть очень уверенно во время пробежки участвовать в соревнованиях.
Тренировка 6×800 метров
Более интенсивная тренировка целью которой является выработка «энергии мышц ног» необходимой для поддержки высокого темпа и последующего ускорения. Перед атлетом стоит задача последовательно выполнить 6 отрезков по 800 м. со скоростью 90% от таковой на дистанции 5 км. Перерывы между забегами составят 120-60 секунд. По аналогии с предыдущими программами перед выполнением курса необходимо трусцой пробежать 2 км для разминки и столько же в качестве заминки. Упражнение поможет выработать мощь и силовые характеристики ног.
Рекомендации по питанию бегуна
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающее организм необходимой энергией и способствующее быстрому восстановлению после тренировок. И здесь не нужно забывать про принцип планомерности менять систему питания нужно постепенно дав организму избавиться от вредных привычек. Специалисты рекомендуют придерживаться цифрового соотношения: углеводов – 50% белков – 30% жиров – 20%. Углеводы называют «топливом для бегуна». Очень важно получать высококачественные углеводы которые легко усваиваются.
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но это не значит что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни. Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно.
Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин
Нормативами для мужчин являются:
| Звания разряды | Мужчины | Женщины |
| МСМК | 1325 | 1520 |
| МС | 1400 | 1610 |
| КМС | 1440 | 1700 |
| 1 взрослый | 1530 | 1810 |
| 2 взрослый | 1635 | 1940 |
| 3 взрослый | 1745 | 2120 |
| 1 юношеский | 19 | 2300 |
| 2 юношеский | 2030 | 2430 |
| 3 юношеский | — | — |
Как дышать во время бега
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом старательно стиснув зубы объясняя это тем что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.
Дело в том что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.
Как за 2 месяца научится бегать 5 километров
Сегодня моя пробежка выглядела так:
Но даже когда я ходил в университет был молодым жеребцом я еле мог осилить этот маршрут мы бегали как раз в этом парке:
Начал бегать я 3-4 месяца назад до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.
Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега который и должен быть вначале не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!
Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов как и должно быть с казалось бы очевидными ответами но совсем вначале можно запутаться что к чему.
Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня и какие я нашел ответы. Здесь не все но основное на мой взгляд то что поможет вам и расширит ваш кругозор.
Можете смело задавать свои вопросы в комментариях пишите о чем вы хотите узнать дальше что вас интересует.
Какая должна быть обувь?
Внимание!
Не стоит начинать бегать если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья приятнее и удобнее чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок у вас отпадут все сомнения.
Бегать утром днем или вечером?
Не существенно. Поговаривают что утром сжигается больше жира но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать гораздо проще психологически) иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром и уже после один раз пробежался вечером и вечером бежалось бодрее и веселее.
Как дышать?
Наслушавшись баек от мужиков начал бегать дыша одним носом ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное но первое время можно не заморачиваться хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.
Как следить за здоровьем и самочувствием?
ВНИМАТЕЛЬНО.
По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем или что-нибудь еще.
Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться и знать меру внимательно следить за собой беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн ездить на велосипеде еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.
После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени но это они с непривычки у меня сперва правая поныла потом левая а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.
Еще необходимо следить за уровнем жидкости особенно если бегаешь в жару марафонцы например постоянно попивают водичку.
Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя если выпить слишком много то пойдет во вред.
Важно!
Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты был такой мужик выпил за день 15 литров воды и умер.
Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок чтобы развиваться?
Как только я пробежал несколько небольших забегов я задумался каким должен быть оптимальный план тренировок как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день.
Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k с преамбулой).
Добрые люди утверждали что 5 километров научусь бегать сто процентов а план там был гораздо проще моего я обрадовался тогда как дурачок и начал тем более у этой программы тренировок одни достоинства:
— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам) если совсем плохо получается можно повторять недели средняя продолжительность тренировки минут 20 разминка и заминка занимают по 5 минут времени и представляют собой бодрый шаг.
— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега чередующиеся с шагом не правда ли просто?
— по этой программе начинали бегать многие и добивались нужной цели все что нужно не пропускать тренировки не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности что программа неправильная возникать не должно.
Какая польза от бега?
Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.
Как быстро бежать?
Тренироваться можно как на время так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр сейчас я пробегу за 3 минуты и готово) первое время не надо рвать нужно начинать размеренно организму нужно довольно долгое время чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.
Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе и выходит 8-9 километров но насколько далеко я хочу зайти я пока не решил текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.
Стоит еще отметить что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге но не могу снова найти.
Погода.
Для бега хороша прохладная погода утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод но когда бежишь — не мерзнешь единственное нужно рассчитывать силы так чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать скажем зимой — представьте себе лыжника.
Совет!
Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие да и в сильный дождь вполне можно бегать только будут хлюпать кроссовки.
По теме: Что эффективнее для похудения бег или плавание
Где бегать?
Бегать можно где-угодно но проще и безопаснее бегать там где нет машин и каких-нибудь одичавших собак.
Как я сделал первый шаг?
Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером подумал что пробежка окажется хорошим отдыхом и пробежался.
Первое время вообще боишься что бросишь бегать не можешь определится это как ты уже бегаешь регулярно или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей которые бегают а именно появляется раздражительность если в течении дня планы поменялись и тренировка отменяется или проспал.
Что из техники взять с собой?
Лично я бегаю с музыкой с какой напишу позже (через месяц с такими темпами :-).
Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон или ай-фон там установить хорошее приложение сперва для c25k потом хороший беговой трекер сохраняющий маршруты и соответственно время и скорость очень интересно.
Сам я бегаю с ай-подом нано у него нет GPS и он все время меня обманывает но мне нравится что в процессе он сообщает время бега и играет мне музыку а еще поздравляет когда тренировка оказалась самой продолжительной иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.
Не стесняйтесь не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам и что хотите узнать еще может быть!
Источник: https://pablo-x.livejournal.com/46560.html
Примерный план подготовки к первому забегу на 5 км
Неделя 1. Втягивающая
Должна включать легкие пробежки и ходьбу. Легкий бег (на низком пульсе) в течение 1-3 минут затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут. Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут. Следите за дыханием. Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю.
Неделя 2. Тренировки 3 раза в неделю
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут. Следить за техникой бега. Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки. Добавляем ОФП (специальные силовые упражнения направленные на укрепление мышц и связок наиболее активно работающих при беге).
Неделя 3. График тренировок и отдыха тот же
Развивается кардио-выносливость. Продолжаем чередовать ходьбу и бег но с увеличением количества бега: 3 минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба. Общая продолжительность чередования 25-30 минут. Включаем в тренировки специальные беговые упражнения (СБУ) выполнять короткими сериями из 5-6 упражнений каждое протяженностью 50 метров. Увеличить количество серий ОФП.
Неделя 4. Начало более интенсивных тренировок
Количество тренировок в неделю – 4. Постепенно убираем ходьбу и оставляем только непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии). Комплекс ОФП.
Неделя 5. Развитие общей физической выносливости
Количество тренировок в неделю – 4. Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план интервальных тренировок:
- разминка 10 минут трусцой;
- растяжка 5-10 минут;
- интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30 секунд чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
- статичная растяжка 5 минут;
- заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам развить скорость и выносливость.
Неделя 6. Увеличение интенсивности и продолжительности бега
Тренировки проводятся через день отдыха. Количество интервальных тренировок – 2. В остальные тренировочные дни – непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается количество серий ОФП. Увеличивается количество упражнений в комплексе СБУ.
Неделя 7. Аналогична шестой неделе
Продолжительность непрерывного бега 35-40 минут.
Неделя 8. Предсоревновательная
Количество тренировок – 3-4. Сокращается интенсивность тренировок. Количество интервальных тренировок – 1. Рекомендуется сделать день отдыха непосредственно перед забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой пусть и относительно короткой дистанции требует по большей части хорошего психологического настроя и четкой мотивации. Подавляющее большинство новичков преодолев пятикилометровый барьер приходят к пониманию того что все препятствия всего лишь в нашей голове и вскоре начинают готовиться к покорению более серьезных вершин.
Дополнительные тренировки
Сеты 4 по 1200 м также представляют интерес при подготовке к дистанции в 5 км. После разминки последовательно выполняют 4 подхода по специальной схеме: медленное преодоление 100 м максимальная скорость на 1000 км и снова легкий темп на завершающей стометровке. Отдыхать между интервалами можно не более 3 минут. Техника стимулирует динамику разгона скоростную выносливость а также мощностные характеристики атлета.
В процессе подготовки к забегу не стоит забывать о силовых упражнениях на спину и мышцы ног. Большую пользу приносят приседания а также различные вариации прыжков. Обращайте внимание на равномерность дыхания в процессе беговой работы а также на соблюдение техники бега.
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо
Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.
Чтобы определить темп в котором нужно выполнять 800-метровки возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов так и для 2:10 так и для 4х часов.
В случае целевого времени на марафон в 3 часа вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты а затем еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.
В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.
Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км чтобы разогреться выполните несколько динамичных упражнений включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая вам не потребуется питания во время нее.
Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso) который придумал их для подготовки к марафону.
Run 5K. Как с легкостью пробежать 5 км
Вид ПО: Спортивные программы Разработчик/Издатель: Grinasys Corp. Версия: 1.0 iPhone: 33 руб.
Всю свою сознательную жизнь я просто ненавидел бег еще со школьных времен когда надо было сдавать кроссы на два и три километра. Ну вот не лежала душа к нему и все. На турничке поболтаться — это с удовольствием а вот бегать — не мое.
Даже в футбол играл с большой неохотой да и брали меня только ради того чтобы костылять чужих игроков — это я хорошо умел но не носиться по полю с мячом. Тем не менее в жизни всякое бывает.
Лет пять назад мне взбрела в голову дикая идея — пробежать 10 км а смогу ли? В итоге смог и преодолел несколько кроссов по 10 км после чего к бегу стал относиться намного лучше. Это был очень интересный опыт который теперь оказалось не менее интересно сравнить с тем что предлагает приложение Run 5K.
Важно!
Фактически это электронный тренер который плавно подводит тренирующегося к 5-километровой пробежке. Программу якобы составляли лучшие фитнес-тренеры. Я же сам себя подводил к 10 км по наитию и без внешнего контроля. Что ж давайте сравним беговые опыты.
По теме: Бег с изменением направления движения: тонкости и нюансы
Всевозможных беговых приложений и даже целых спортивных социальных сетей с собственными клиентами для iOS существует великое множество. Тема здорового образа жизни неисчерпаема пока не придумают волшебную таблетку мигом избавляющую от десятков килограммов наеденного жира.
Есть в App Store и так называемые беговые тренеры включая варианты с программой 5-километровых пробежек то есть аналоги Run 5K но герой обзора пока единственный поддерживает русский язык. Причем не только «пишет» на русском но и «говорит».
Голос у тренера бодр весел и настраивает на соответствующий лад:
Раз уж дошли до тренера то стоит обозначить основную идею программы. Это цикл тренировок призванный научить пользователя или скорее приучить его тело пробегать за раз пять километров. Фишка в том что нагрузка растет ОЧЕНЬ плавно и даже разъевшийся в котлету «хрюк» не упадет посреди тренировки своим грузным телом в грязь из-за упадка сил или сбоя какого-нибудь органа.
Причем ничего запоминать или думать не надо. Нажал на кнопочку «Начать» и слушаешь что скажет бодрый дядя из телефона: когда идти когда бежать снова идти опять бежать и так далее по аналогии. То есть тренировка циклическая хотя в начале она еще включает 4–5-минутную разминку также состоящую из ходьбы и бега а также заминку в конце в виде спокойной ходьбы в течение нескольких минут.
По методике тренироваться надо три раза в неделю примерно по 30 минут. Программа обещает что через семь недель прилежно следующий инструкциям человек будет без особого напряга пробегать 5 км. И вы знаете это вполне реально о чем говорит опыт собственных тренировок но у меня ушло около трех месяцев на достижение результата в 10 км и вот как это было.
Я занимался через два дня: тренажерный зал → два дня отдых → бег → два дня отдых → тренажерный зал →… и далее по аналогии. Бегал на местном стадионе никаких беговых дорожек. Начал с трех кругов а это 12 км.
Бежал бодро так но несмотря на многолетний опыт работы с отягощениями еле добежал эти несчастные три круга и под конец думал что сейчас вот упаду на месте и сдохну. Все-таки аэробная и анаэробная — это две совершенно разные нагрузки.
Можно тягать огромные штанги но быть неспособным спокойно пробежать пару-тройку километров если не уделять бегу должного внимания.
Тем не менее постепенно тело привыкало к новой нагрузке.
Совет!
Каждый раз я пробегал на один круг больше (иногда на два и более если пёрло) и любая тренировка была очень для меня тяжелой так как остановок просто не признавал — начал бежать значит беги без остановки пока не выполнишь намеченную программу.
Сказывались «качковские» привычки и приходилось надрывать пузико на каждой тренировке. Наверное это не очень хорошо так как на стадион приходилось себя загонять чуть ли не пинками.
Проходи тренировки в менее напряженном темпе разрешай я себе переходить на шаг и возможно добился бы того же результата меньшей кровью. Ведь не зря же умные фитнес-тренеры предложили цикличную программу в Run 5K. Она явно выведена опытным путем и адаптирована для максимально широкого круга обывателей хотя есть и минусы но об этом позже. Пока еще немного поговорим об энтузиастской тренировке.
Итак своего я добился но и набил немало шишек начиная с натертых до волдырей ног и внутренней части бедер и заканчивая пережитыми весьма неприятными моментами когда боишься что банально до дома не дойдешь от упадка сил или же не добежишь до туалета так как тренировку начал сразу после сна да еще и маленько покушав но не сходив в уборную.
А вот с Run 5k такого бы не было потому что одни из первых советов — это купить хорошие беговые носки (обычные хлопковые для этого плохо подходят) и шорты из спандекса чтобы ляжки не натирать. Хотя советы выдаются по чайной ложке за каждую успешно проведенную тренировку. Все и сразу они недоступны.
Второй важный момент — плавная подготовка тела к нагрузке. Тут скорее тренировка в удовольствие нет периода мучительного привыкания к нагрузке есть мягкая подводка к ней.
Но минус в данном случае в том что если человек хоть немного тренирован и хоть чуточку уделял время бегу или аэробике раньше то для него программа будет слишком легкой и в пору начинать сразу с середины но там ведь есть награды есть интересная статистика советы в конце концов. В общем не хватает варианта программы для более продвинутых пользователей.
Зато присутствует опция GPS-трекинга и все свои маршруты потом можно просмотреть.
Внимание!
Кроме того есть поддержка популярных беговых сервисов с возможностью переноса своих достижений из Run 5K:
По доброй традиции ведется учет основных показателей (скорость расстояние время темп) и все они сохраняются в истории.
Присутствует и встроенный плеер так что можно бегать под музычку выбрав ее прямо из приложения.
Среди других особенностей понравилась поддержка фирменных уведомлений и награды в конце каждой тренировки:
Программа однозначно полезная а новичкам да и любым другим обывателям нагружающим лишь пятую точку на диване или в кресле она строго показана к применению. Это вас не убьет и даже особо не напряжет физически. Вы только выделите полтора часа в неделю на занятия и глядишь жизнь станет лучше а мир вокруг — ярче.
iPhone: 33 руб.
Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/295057
