Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте желательно медленно чтобы достаточно измельчить пищу а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой то скорее всего вы и едите быстро не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати есть версия что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ которые должны во время поступить с кровью.
Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами а значит не отзовутся на нагрузку.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин которые погрузят вас в расслабленное сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок проходя через сфинктер предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Схема спортивного питания
Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.
Рекомендуют придерживаться следующей схемы:
- Жиросжигатели. Повышают усвоение калорий эффект тренировок. Прием начинают с 2 капсул в день и постепенно доводят до 4. Принимать можно до 8 недель. Потом необходимо сделать перерыв.
- L-карнитин. Компенсирует усталость повышает выносливость. Выводит жир из кровотока превращая его в полезную энергию. Принимают 1-2 раза в день натощак.
- BCAA — аминокислоты которые препятствуют обезвоживанию сохраняют мышечную массу и подавляют аппетит с сохранением выносливости. Употребляют перед тренировкой или сразу после по 2 таблетки.
- Протеиновые смеси. Содержат медленный белок который не дает организму восполнять запас калорий за счет мышц. Принимать можно 3-4 раза в день перед тренировкой или когда есть сильное чувство голода.
- Витаминно-минеральные добавки. При похудении возникает дефицит полезных веществ ведь употребляется ограниченный набор продуктов. Добавки которые относятся к спортивному питанию учитывают усиленную потребность организма в витаминах и минералах после физических нагрузок. Достаточно 1 капсулы в день.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться стоит разделить все продукты на:
- Легкоусваиваемые — быстрые углеводы перевариваются до часа: фрукты соки ягоды.
- Среднеусваеваемые — медленные углеводы и растительные жиры переваривается 2-3 часа: овощи зелень каши хлеб крупы макароны бананы сухофрукты молоко авокадо.
- Тяжелоусваиваемые — белки и животные жиры перевариваются больше 3 часов: мясо яйца рыба морепродукты бобовые орехи семечки твердый сыр грибы.
Плохо усваиваются колбасы консервы алкоголь чай кофе фастфуд выпечка из белой муки сахар конфеты шоколад.
Бытует мнение что завтрак усваивается быстрее чем обед. Но это не точно. Более того есть исследования с обратным результатом убеждающие что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть перед пробежкой?
Важно знать какое количество еды стоит принимать перед занятиями каким должно быть меню.
Если придерживаться определенных правил бег принесет организму пользу:
- Поможет похудеть
- Улучшит самочувствие.
Рацион питания отличается в зависимости от особенностей организма и времени суток когда предстоит заниматься бегом.
Правильное меню позволит организму:
- эффективно сжигать жиры;
- восстанавливать запасы энергии;
- не уставать.
Утренние пробежки
Многие не успевают поесть утром. Заниматься бегом следует спустя 05-1 час после завтрака.
Желательно употреблять продукты:
- белковый коктейль;
- фрукты;
- яйца;
- хлеб;
- фруктовые соки.
При ощущении сильного голода съесть банан или выпить энергетический напиток. Если времени достаточно следует позавтракать за 15 часа до совершения пробежек.
В меню рекомендуется включить:
- два бутерброда;
- яблоко;
- йогурт;
- молочная каша с фруктами;
- гренки с сыром;
- овощи.
Энергетическая ценность завтрака должна быть примерно 800 ккал.
После бега следует подождать час потом принять пищу богатую белками углеводами.
Подойдут продукты:
- яйцое
- хлеб цельнозерновой;
- натуральный сок;
- фрукты;
- белковый коктейль.
Пробежки в обед
Можно заниматься бегом в обеденное время. Например некоторые посвящают этому свой перерыв на обед. Если тренироваться на голодный желудок может появиться усталость.
Это связано со снижением сахара в крови ведь утренний завтрак уже усвоился организмом. Лучше всего перед пробежкой за 1-2 часа совершить перекус энергетическая ценность которого будет определяться исходя из особенностей организма и того насколько калорийным был завтрак.
Рекомендуется употреблять еду с высоким содержанием углеводов.
Например уместны варианты:
- овсяная каша на молоке;
- сухофрукты и стакан сока;
- тост с вареньем.
После бега допустимо покушать чтобы зарядиться энергией и продолжить работу. В качестве быстрого перекуса использовать сухофрукты или мармелад. Лучше всего заранее подготовить продукты длительного хранения в виде батончиков орешек йогуртов фруктов. Или взять с собой на работу еду оставшуюся от ужина.
Вечерние пробежки
Некоторым нравиться заниматься спортом вечером. Это способствует хорошему сну и снятию стресса который накопился в течение рабочего дня. В этом случае следует поесть перед пробежкой и после нее.
Для тех кто тренируется по вечерам имеются следующие рекомендации по питанию:
- еду употреблять часто и малыми порциями;
- обязательно завтракать и обедать;
- ужинать легкой пищей.
Маленькие порции пищи помогут избежать ощущения сильного голода. Очень важно не пропускать завтрак желательно употреблять каши орехи тосты нежирное молоко йогурты соки. Для обеда подойдет белковая пища. Рекомендуется легкий ужин чтобы не допустить отложения жиров и не спровоцировать бессонницу. Подойдут белковые или кисломолочные продукты овощи.
Начинать заниматься бегом в вечернее время лучше всего спустя час после еды. В рацион включать молочные коктейли ягоды фрукты.
Перед пробежкой неплохо съесть энергетический батончик или фрукты. Не следует допускать переедания но и голодать не нужно. Большое значение имеет употребление жидкости в течение дня. За 15-20 минут до и после занятий выпивать два стакана воды.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой) ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы крупы овсянка картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 15-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом то есть продуктами которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан фруктовый сок мюсли тост с арахисовой пастой или джемом.
Утренние пробежки
Что едят перед бегом утром и едят ли вообще? При наличии времени перекусить рекомендуется. В подтверждение этого существует пара аргументов. Во-первых организм насытится энергией которая для бега точно нужна. Во-вторых так тело быстрее сможет проснуться и взбодриться. Специалисты считают что перед любой физической активностью должен быть прием пищи и спортсмены легко перекусывающие перед занятием демонстрируют лучшие результаты чем те кто тренируется на голодный желудок.
Но учтите важный момент. Ответ на вопрос о том можно ли бегать сразу после еды отрицательный поскольку в этом случае в процессе пробежки вам может быть плохо возможна тошнота боли в желудке и прочие неприятные последствия. Дело в том что организм будет занят перевариванием пищи и если дать ему еще и физическую нагрузку ему будет слишком тяжело. Кушать перед пробежкой рекомендуется тем жаворонкам которые встают рано и у которых между приемом пищи и бегом остается хотя бы час.
Лучше чтобы питание состояло из углеводной пищи с небольшим количеством белков и жиров. Считается что оптимальное энергосодержание завтрака – 800 ккал. Так вы и не переедите и получите достаточно энергии как для пробежки так и для активного дня после нее. Также за какое-то время до бега рекомендуется выпить пару стаканов воды чтобы восполнить запасы жидкости.
Вот примеры удачных завтраков за 1-2 часа до бега:
- пара тостов стакан йогурта яблочко;
- каша с нежирным молоком фрукты по вкусу;
- гренка с добавлением нежирного сыра пара помидоров или огурцов.
Если же говорить о совах которые обычно просыпаются непосредственно перед выходом на улицу то тут немного иначе. Многие из них предпочитают оперативно позавтракать и сразу идти бегать. Но это неправильно – бежать с полным желудком будет весьма трудно. Тогда лучше бегать натощак или использовать следующие варианты:
- выпейте высококалорийный энергетический напиток;
- употребите разбавленный водой энергетический бег.
После утренней пробежки у вас должны быть силы для продолжения активного дня. Не рекомендуется кушать сразу – подождите хотя бы час. Оптимальная еда после бега – включающая много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:
- белковый коктейль и фрукты;
- цельнозерновой хлеб яйцо натуральный сок.
Что делать если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение а впереди пробежка не более 30 минут то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани чем тренировка после приёма пищи. Главное не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа перекус необходим. Как вариант это может быть небольшая порция какого-либо фрукта энергетические батончик пару ложек мёда сладкие чай или кофе гейнер смузи.
Запретная еда для бегунов
Обратите внимание на список еды крайне нежелательной для бегунов:
- алкоголь;
- жаренные во фритюре продукты;
- жирные десерты;
- соусы и подливы;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- газировка;
- соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.
Обязательно помните что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия но и максимальная польза для организма. Помните что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.
Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!
Выразите Свою Реакцию
Похожие статьи:
Здоровье с грядки
Еще совсем немного и любимое всеми нами лето подойдет к концу. Но грустить вряд ли стоит ведь впере…
Спортивная Ярмарка Алматы Марафона 2018
В Алматы 20-21 апреля во Дворце спорта им. Балуана Шолака пройдет Спортивная Ярмарка. Это настоящее …
10 мифов о беге
Бегать – это чуть ли не первое чему мы учимся после того как начинаем ползать и ходить. Сначала м…
Как правильно восстановиться после марафона
17 марта около тысячи спортсменов и любителей здорового образа жизни пробежали по проспекту Аль-Фара…
7-й Алматы Марафон собрал более 14 тысяч любителей бега
22 апреля состоялся самый масштабный праздник любительского спорта в Центральной Азии – 7-й междунар…
Жизнь с малоежкой
Проблемы с аппетитом у ребенка могут возникнуть в любой семье. Но в некоторых случаях это настол…
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры как авокадо и орехи так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища действительно ускоряет метаболизм но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах сосисках копчёностях и солёных снеках лучше забыть кстати и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните а полезных веществ необходимых для тренировки не получите. Если сильно хочется побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом так как в них много жиров сахара и ароматизаторов то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем что алкогольные напитки высококалорийны приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Подведем итоги
Через сколько времени после еды можно бегать утром? Желательно позавтракать за час. Если времени не хватает можно использовать энергетический напиток углеводный коктейль или скажем банан. В этом случае перерыв может сократиться до получаса. В отношении обеденного бега важен небольшой перекус за пару часов. Затем можно перекусить чем-то белковым.
Что касается вечернего бега тут важно придерживаться правильного режима питания в течение дня чтобы не наедаться перед сном. Легкий ужин спустя час после пробежки допустим. Помните что от того что вы едите зависит очень многое. Независимо от тренировочного режима важно исключить из меню вредные продукты – сладости фаст-фуд жирное копченое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему энергию необходимую для полноценных тренировок и активной жизнедеятельности но не чрезмерную которая откладывается в жир.
Простые правила приёма пищи перед бегом
- После полноценного приёма пищи подождите как минимум 15 часа.
- Не ешьте жирное жареное солёное острое за 4-5 часов до тренировки.
- Питание перед тренировкой должно состоять на 2/3 из медленных углеводов и на 1/3 из белков.
- За 15-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы в виде фруктового смузи банана или выпить свежевыжатый сок.
- Пейте воду до пробежки и во время неё если она длится более часа.
Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафонаБег натощак: можно ли тренироваться на голодный желудок
Вечерние пробежки
Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня способствуют снятию напряжения и хорошему сну. И еда после пробежки и до нее в данном случае тоже очень важна поскольку если вы будете уставшие и голодные заниматься продуктивно у вас не получится. Достаточно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным и ест все подряд что приводит и к проблемам со сном и к отсутствию эффективности пробежек.
В данном случае важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Соблюдайте правильный режим питания в течение дня. Употребляйте пищу часто и небольшими порциями – тогда вечером вы не будете ощущать сильный голод.
- Вечером кушать можно но не тяжелую пищу которая откладывается в жиры и провоцирует бессонницу.
Также тем кто привык бегать вечером рекомендуется придерживаться следующих советов:
- Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи. На завтрак можно употреблять тосты каши с орехами ягодами нежирным молоком соки и йогурты.
- Обед также важен. Употребляйте нежирные белковые блюда. Также в рационе будут полезны различные коктейли их молочных напитков фруктов и ягод.
- За несколько часов перед пробежкой можно подкрепиться фруктами либо энергетическим батончиком.
- Ужин должен быть легким. Правильное употребление пищи вечером не пойдет в жир а буде способствовать восстановлению мышечных тканей. Идеальный вариант – что-то белковое и овощи кисломолочные напитки.
Думая о том что едят после бега и перед пробежкой помните и о жидкости. Пейте достаточно воды в течение дня – это поможет контролировать аппетит. Пейте пару стаканов воды за 15-20 минут до пробежки и стаканчик после нее.
Через сколько после еды можно заниматься спортом бегать вечером? Оптимальный промежуток – около часа. Но также важно ориентироваться на свой организм. Не переедайте но и не допускайте его истощения. Лучше съесть что-то легкое чем морить себя голодом. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики либо гели. Если вы бегаете на длинные дистанции ваше спортивное питание должно включать в себя не менее 50 грамм углеводных продуктов. Употребляйте их через каждый час интенсивной пробежки. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями – мармеладом или сухофруктами. Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.