ТОП-14 лучших протеинов для похудения

Виды растительного протеина в каких продуктах содержится

Начнем с самого важного: да протеин – это и растительный белок и животный. Однако сразу следует оговориться что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений овощей злаков орехов фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?
Перечисляем:

• нут
• семена конопли
• семена чиа
• соя
• горох
• киноа
• семена тыквы
• коричневый рис
• семена подсолнуха
• семена инка инчи (сача инчи плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка без необходимости дополнения животным.

По большому счету растительный белок очень похож на животный а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже но об этом мы поговорим дальше. Другое дело что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов нужно съесть их минимум 100 грамм а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос мы составили таблицу в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже чем животный независимо от того насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка построенный на потребности человека в аминокислотах а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0 в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости а 1 – самый высокий то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

Исходя из этой таблицы можно сделать вывод что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином демонстрируют гороховый белок а также соевый белок при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ схожих с женским гормоном эстрогеном и антинутриентов препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Российский бренд XXI Power – один из проектов «АРТ Современные научные технологии» которая известна на рынке с 1998 года. Ассортимент у XXI Power вполне стандартный и сывороточный протеин занимает в нем свое законное место.

• Невысокое содержание протеина (не более 55% на порцию): в 40 граммах порошка содержится 24 грамма концентрата сывороточного протеина от известного французского производителя Armor Proteines. В сочетании с 14 г жиров мы получаем вполне калорийный напиток (160 калорий на порцию). Зато углеводов здесь менее 1 г.
• Дополнительно обогащен 10 витаминами: С Е и витамины группы B.
• Содержит источник фенилаланина который способствует снижению аппетита помогает повысить концентрацию положительно влияет на психоэмоциональное состояние и метаболизм.

Интересный вариант сывороточного протеина предлагает польская компания ActiveLab. В Muscle Up Protein нет обширной матрицы с витаминами и минералами или комплексами для похудения но есть таурин и креатин которые служат для повышения физических показателей и роста мышечной массы. Видимо поэтому производитель рекомендует принимать не менее 50 г продукта ежедневно. Такая дозировка обеспечит организм 3 г таурина и 3 г креатина.

Чем ещё интересен этот сывороточный протеин?

• Высокое содержание углеводов (12 г) и неплохая (не менее 2 г) порция жиров в сочетании с 35 г сывороточного изолята обеспечат вас достаточным количеством энергии для эффективной тренировки.
• Формула больше подойдет тем кто нацелен на набор мышечной массы чем на похудение. Если при этом вы соблюдаете дефицит калорий то стоит обратить внимание на другие варианты из нашего списка. А вот для грамотного массонабора такой продукт подойдет.
• Относительно небольшой объем (700 г) – хороший вариант для тех кто только знакомится с продукцией бренда и ещё не готов покупать пачки по 2-3 кг.

Какой растительный протеин лучше?

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать что по аминокислотному профилю и биодоступности протеин на основе бобовых действительно лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом в отличие от соевого гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов то есть его можно употреблять и мужчинам и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин причем в приоритете тот что производится из коричневого риса. К сожалению протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем что мы видим в таблице но если сравнить его с другими растительными белками то высокое содержание тирозина аргинина аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин но и жирные кислоты Омега-3 Омега-6 а также важные пищевые волокна которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому говоря о комбинированных смесях растительного белка следует обратить внимание например на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь с большим количеством незаменимых аминокислот которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов то да в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако если мы берем гидролизат и изолят то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить так это с тем что растительный протеин в отличие от животного точно подойдет тем кто отказывается от лактозы и молочных белков которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов заботясь о своем здоровье ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции которые в сравнении с растительным протеином проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого растительный белок также может быть источником жирных кислот например конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Какой растительный протеин лучше выбрать

При выборе препарата с растительным протеином следует учитывать цель с которой он будет приниматься. Веганам и вегетарианцам ведущим активный образ жизни или восстанавливающимся после болезни достаточно белка спирулины конопли или подсолнечника. А вот для вегетарианцев/веганов — бодибилдеров пауэрлифтеров и спортсменов других видов спорта которым нужно увеличить объем или силу мышечной массы проработать ее рельеф —лучше всего покупать готовые (или составлять самим) комбинации из соевого горохового овсяного и рисового протеинов.

Вывод

И в заключение хотим уточнить что тем кто постоянно пользуется препаратами спортпита содержащими растительный протеин следует щепетильно относиться к выбору продавца и производителя. Подделка или некачественная очистка растительного белка может стать преградой для достижения желаемой цели не дать нужного эффекта и нанести вред здоровью.

Источники

1. Білки / стаття у Вікіпедії (uk.wikipedia.org).
2. Белки / статья на сайте Института Развития Здоровья Эстонии (Tervise Arengu Instituut toitumine.ee).
3. Нормы белка / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: спортивный диетолог И. Втюрин.
4. Сушка и жиросжигание / ресурс ЗОЖНИК.ру / автор статьи: М. Кудеров.
5. Микробиота / Москва 2021 / Монография под редакцией Е.Л. Никонова Е.Н. Поповой.
6. Вегетарианство / статья в Википедии (ru. wikipedia.org).
7. Рисовый протеин / статья в SPORTWIKI (sportwiki.to).
8. Растительные белки: оценка питательной ценности влияние на здоровье и физическое функционирование. + Качество молочных белков и лучших источников растительного протеина / 30.11. 2021 / статья со сравнительной таблицей / Архив РМС Национальной медицинской библиотеки США.

Польза и вред растительного протеина

Пришло время рассказать о том какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

• поддерживает стабильную работу ЖКТ
• обеспечивает выведение токсинов
• укрепляет иммунитет
• улучшает метаболические процессы
• нормализует уровень сахара в крови
• восполняет дефицит белка в организме
• способствует похудению
• усваивается быстрее и легче не перегружая организм
• сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
• замедляет процессы старения
• улучшает состояние кожи ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

• для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще чем сывороточный до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака через 20 минут после обеда за 1 час до и в течение часа после тренировки а также можно на ночь
• для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ не более 3-х порций в сутки время приема – с утра до и после тренировки также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати исследования показали что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили что гороховый протеин особенно хорош при похудении так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит а значит вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Как принимать?

Протеиновые добавки принимают от одного до трех раз в день. Первый прием должен быть в утренние часы следующие приемы целесообразно будет сделать до/после тренировки в зависимости от спортивных целей и потребностей в белке. Для приготовления коктейля следует размешать порцию протеина (30 г) в стакане любой жидкости спортсмены обычно используют молоко.

Для повышения эффективности от белкового порошка специалисты советуют комбинировать его с другими видами спортивного питания: аминокислотами ВСАА Л-карнитином и креатином.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

Как мы уже говорили выше сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин обладающий пребиотическими свойствами улучшает пищеварение поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту вы можете быть уверены что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу сохраняйте молодость и красоту вашей кожи волос ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Сывороточные протеины для похудения

Начать нашу подборку решили с протеина от QNT серия Light Digest (легкоусваиваемый – пер. с английского).

Чем он интересен?

• В пачке скуп с рисками по граммам. Очень удобно для тех кто считает калории и взвешивает всю еду.
• В составе не только клетчатка (0.6 г) но также инулин (620 мг на порцию) который является питательной средой для полезных кишечных микроорганизмов.
• В порции 20 г содержится 15.2 г белка 1.6 г жиров (примерно поровну насыщенных и ненасыщенных) 1.6 г углеводов 1.5 г сахара. Калорийность – 75 калорий. Производитель рекомендует использовать 2 скупа протеина на 200 мл жидкости.

Линейка Lean Protein от VPLab Nutrition на Фитомаркет представлена двумя вкусами: шоколад и малина с белым шоколадом.

Чем примечателен этот продукт?

• Богатый состав. В одной порции (производитель рекомендует 50 г) содержится суточная норма таких витаминов как: A C E D K а также витаминов группы B.
• В переводе с английского «lean» значит «худой». Такое название линейки подтверждает наличие в составе жиросжигающего комплекса в который входит порошок семян льна коньгированная линолевая кислота карнитин и экстракт зеленого чая.
• Семена льна кстати весьма полезны для желудка. В сочетании с пищевыми волокнами (клетчаткой) которой в 50 г продукта – не менее 8.5 г получается хороший комплекс для поддержки пищеварения. Также в составе есть инулин о свойствах которого мы писали выше.
• В порции 50 г содержится 26.5 г протеина 3.2 грамма жиров 8 грамм углеводов (4 из которых приходятся на сахар) а также 8.5 г клетчатки. Калорийность одной порции – 183 калории.

Продолжит подборку Pink Power от российского производителя SteelPower. Линейка сывороточных протеинов вышла очень удачной. Удобные банки и классные варианты фасовки хороший выбор небанальных и классических вкусов. А ещё Pink Power со вкусом «Йогурт» является одним из наиболее продаваемых протеинов на Фитомаркет.

Чем он так хорош?

• Отличный объем. Если ещё не знакомы с маркой можно купить упаковку на 300 грамм.
• Удобно брать с собой. Банку размером со стандартный шейкер с плотно завинчивающейся крышкой можно брать с собой на работу или на тренировку.
• Приятный сбалансированный состав без лишних калорий. В одной порции (15 гр) содержится 12 г сывороточного изолята 0.2 грамма жиров и 0.6 грамм углеводов. Калорийность – всего 56кКал.

Пятикомпонентный протеин DELICE COMPLEX вкус «Йогурт» 900 гр STEELPOWER

1 795 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

На Фитомаркет линейка представлена такими вкусами как: шоколад персик кокос йогурт и сливочный шоколад.

NotBad – свежий запуск от SteelPower который мы не могли обойти вниманием. Почему?

• Широкая палитра классных вкусов и возможность выбрать небольшой объем для знакомства с продукцией бренда. Упаковка на 450 грамм – отличный вариант для первого раза.
• Низкая калорийность и хороший баланс БЖУ: 17:0.6:6.6.
• Известный российский бренд собственное производство хорошее качество.

Сывороточный протеин Whey Protein 58% белка вкус Фисташковое мороженое 1 кг NotBad

1 090 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ