За сколько можно сесть на шпагат
Время требуемое для растяжки мышц зависит от таких факторов:
» Возраст » Пол » Генетические особенности организма » Мышечная координация » Уровень тренированности » Интенсивности нагрузки » Правильной техники упражнения
Средние временные рамки:
» Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга. » Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий чтобы растянуть ноги. » Людям у которых уже есть некоторый уровень подготовки потребуется от 14 дней до 2 месяцев. » Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.
С чего начать новичку?
Растяжка делится на несколько видов:
» Динамическая » Баллическая » Статическая
Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:
» Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут. » Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться. » Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд. » Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении чтобы избежать травм. » Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде которая не сковывает движение не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую например чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате. » Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия. » Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания. » Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.
Как часто тянуться?
Чтобы растянуть ноги упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-15 часа. Отдых – обязательный элемент так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.
Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.
Как ускорить процесс?
Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:
» Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия рекомендуется сменить программу. » Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания. » Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам. » Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат. » Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром. » Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».
Когда можно сесть на шпагат за минуту
За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.
Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут
Уделяя 5-10 минут в день сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела а также разминку и заминку.
Когда можно сесть на шпагат за день
В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости а также при большом желании сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.
Когда можно сесть на шпагат за неделю
За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.
Когда можно сесть на шпагат за месяц
При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.
Как сесть на шпагат за короткое время — 10 минут в день
Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости так что если с этим у вас всё хорошо то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.
Растяжка для «чайников»
Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны поэтому он является более сложным для выполнения.
Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку иначе вы рискуете заработать травму.
На какой шпагат сесть легче?
Горизонтальный шпагат
При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше поэтому им сесть на шпагат сложнее чем мужчинам.
Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.
Продольный шпагат
Выполняя продольный шпагат одну ногу отводят вперед а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше чем у женщин поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.
Делаем продольный шпагат правильно по фото
Что необходимо делать и какие выполнять упражнения чтобы сесть на продольный шпагат фото. Первым делом необходимо как можно лучше разогреть мышцы и связки. Для этого отлично подойдут максимальные наклоны вперёд к ногам махи ногами и бег. Все занятия должны быть максимально выполнены а главное регулярны.
Делаем продольный шпагат правильно по фото
Тренировки необходимо проводить через день такой график очень быстро приблизит вас к желаемой цели сесть на шпагат за 10 дней. Выполнять все упражнения для растяжки необходимо медленно и плавно не делая резких движений. Очень большое давление на мышцы и резкие движения могут привести вас к травме. Для растяжки подойдёт очень простое упражнение. Для этого необходимо сесть на пол максимально раздвинуть ноги и изо всех сил вытягивать руки впереди себя так чтобы ваше тело лежало на ваших ногах.
Так же очень хорошо подойдут обычные наклоны вперёд с максимальным касанием пальцев к полу. Повторять упражнения необходимо не менее 1 часа в день. Если выполнять упражнения правильно и часто сесть на шпагат за 10 дней может и не получится но приблизиться к своей цели и добиться отличных результатов вполне возможно.
Комплекс подготовительных упражнений
Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.
Как развить гибкость
Уголок с наклоном вперед
Цель: растяжка подколенных сухожилий поясницы и голеней
» ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены. » Выдыха наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек. » Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек. » Вернитесь в ИП. » Повторите на другую сторону.
Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу
» ИП: сидя прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх. » С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Вариант стоя: станьте прямо сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.
«Бабочка»
Цель: растянуть приводящие мышц бедра портняжную и тонкую мышцы
» ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев. » На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек. » Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
Статические выпады вперед
Цель: растянуть мышцы ягодиц а также всей поверхности бедра
» ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол. » Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро. » Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Повторите на другую сторону.
Растяжка ног лежа на спине
Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы
» ИП: лежа на спине ноги прямые. Подложите под колена валик. » Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой. » Заднюю поверхность поддерживайте руками. » Тяните ногу на себя до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Подготовительные упражнения
Выпады с локтями на полу
Цель: растянуть ягодицы заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.
» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик. » Оба локтя стремитесь поставить на пол так чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону. » Повторите на другую сторону.
Выпады со скручиванием
Цель: растянуть переднюю группу мышц берда
» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед другую положите на гимнастический коврик. » Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам. » Другой рукой обопритесь о пол. » Удерживайте таз параллельно полу. » Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Повторите на ногу.
Наклоны к ноге
Цель: растянуть задние мышечный сегмент подколенные сухожилия двыглавую мышцу голени и ахилл
» ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол. » Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше. » Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек. » Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Учимся садиться на шпагат
Узнайте как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь но очень хочешь. Красивые спортивные девушки позирующие перед камерой сидя на шпагате – вот идеал многих женщин. Действительно они выглядят гибкими женственными и невероятно сексуальными. Ну что ж пора и нам учиться садиться на шпагат фото спортсменок и их видео с рекомендациями в этом помогут.
Немного о самом шпагате
Чтобы сесть на шпагат вы должны делать ежедневно растяжку. Тогда вы сможете через 2-3 недели принять нужную для вас позу. Растяжку нужно делать ежедневно – это важно. Причем каждый день должен быть прогресс в занятиях например вы дотянетесь на 1 см дальше руками.
Сколько времени нужно чтоб сесть на шпагат? В день достаточно уделять 10 минут занятиям и через 2-3 недели вы достигнете своей цели. Уделяйте внимание и растяжке всего тела — это очень полезно для здоровья.
Виды шпагатов:
- продольный;
- поперечный.
Занимайтесь в удобной для вас одежде которая не стесняет движения.
Комплекс упражнений чтобы сесть на шпагат:
- Первым делом нужно разогреть ваши мышцы. Любая кардионагрузка здесь уместна например можете побегать попрыгать на скакалке или покрутить педали велотренажера.
- Сядьте на пол ноги нужно вытянуть перед собой. На выдохе втяните живот и старайтесь кончиками пальцев достать до носочков ног. Кстати такие упражнения выполняют в бодифлексе и при занятии йогой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд после чего плавно выпрямите спину. Повторяйте это упражнение 10 раз.
- Одну ногу вытянете вперед а вторую отодвиньте в сторону чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Тянитесь поочередно к ногам задерживайтесь в конечном положении по 20 секунд. Меняйте ноги. Не округляйте спину она все время должна быть прямой.
- Лягте на спину. Ноги поднимите вертикально вверх. Разведите их руками настолько насколько это возможно. Задержитесь на 20 секунд.
- Сядьте на пол ноги вытяните вперед и раздвиньте как можно шире. Спину держите прямо и наклоняйтесь вперед. В конечном положении замираем на 20 секунд.
- В положении стоя одну ногу положите на стол стул подоконник и т.д. спину держите ровно наклоняйтесь к вытянутой ноге. Не забудьте задержаться в таком положении. Думаю не стоит напоминать что ноги нужно чередовать.
Полезные советы:
- Занимайтесь регулярно пропуск в 1 день – это откат назад.
- Делайте все упражнения плавно резкими движениями можно потянуть мышцы.
- Старайтесь во время выполнения упражнения расслабить свое тело.
- После первых занятий будет боль в теле – это нормально.
- Запаситесь терпением. Время на достижение результат может быть увеличено из-за недостаточной нагрузки или вашей физической подготовки.
- Любите себя и свое тело: делайте расслабляющий массаж и не забывайте о пользе пеших прогулок.
Видео инструкции как сесть на шпагат
Если вам удобней и привычней повторять упражнения за инструктором то для вас мы сделали подборку видео которые помогут осуществить вашу мечту и сесть на шпагат.
Видео №1
Видео №2
Теперь вы знаете как сесть на шпагат за 10 минут если не умеешь запаситесь терпением и скоро всем будете показывать свои физические способности.
Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я
Поэтапное руководство для поперечного шпагата
После выполнения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:
» Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол. » Постепенно старайтесь опустить таз на пол. » Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу либо носочки натянуты на себя. » Коленные чашечки направляйте вперед. » Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек. » Отдохните минуту. » Повторите упражнение 3-7 раз. » Дышите медленно и размеренно. Если можете на выдохе растягивайтесь сильнее.
Поэтапное руководство для продольного шпагата
Краткая инструкция о том как научиться садиться на продольный шпагат:
» Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом. » Ости клубовых костей направляйте в одно направлении. » С выдохом разведите ноги опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат. » Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек. » Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.
Основные ошибки при подготовке к шпагату
» Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли. » Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости. » Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек. » Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам деформации суставов и пропорций тела а также к неправильному выполнению шпагата. » Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.
