Как накачать мышцы рук если тебе 12 лет

Содержание

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок повторений и питания.

Сегодня вы узнаете какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех кто начинает заниматься спортом разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно преследуя конкретную цель в возрасте 11-17 лет приобщаясь к спорту (фитнесу занятиям со штангой гантелями и прочим фитнес-оборудованием которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например спину ноги трицепс бицепс пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё так как существуют разные упражнения которые включают одну группу мышц (базовые) а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Особенности прокачивания ног

Перед тем как начать качать ноги тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы расположенные в ногах человека отвечают за разные процессы:

Мышцы расположенные на икрах отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп так и голеней.

Квадрицепс нужен для того чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности в области колена.

Мышцы расположенные на ягодицах применяются телом для того чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.

Бицепсы бедра применяются человеком для того чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя при этом упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений имея в арсенале сборную штангу до 50 кг стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума также следует приобрести прорезиненные коврики которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой лучше всегда поставить меньший вес с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо когда тинейджер заметит что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости что и раньше.

Читайте также: Как сделать перекусы полезными?

Чтобы увеличить нагрузку подростку нужно:

Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.

Начать более медленно проделывать упражнения. Так чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.

Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.

Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме и когда они откажут сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам либо сваливать штангу на одну сторону чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом чтобы выбраться. И это будем Вам уроком что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром который Вам поможет!

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс) задняя поверхность бедра (бицепс) ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц включая не только толкающие и тянущие но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений вроде разгибаний или сгибаний ног не проработаете их и на треть. Кроме того не будет славно известного анаболического отклика дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс ягодицы портняжные мышцы внутренняя поверхность бедра задняя поверхность бедра плюс мышцы кора (пресс косые мышцы разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги как приседания с отягощением хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или как минимум к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость) при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав что приведет к его преждевременному износу.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью) чтобы включать заднюю поверхность бедра ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу будь то классика или же сумо:

Читайте также: Какой можно сыр на диете дюкана атака

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания но не рекомендую их использовать пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме так как при отказе мышц гантели весом 10 20 30 кг могут вам навредить если вы уроните их себе на тело где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом вне зависимости где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Что дозволено Юпитеру…

Ну уж никак не со штанги утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН доктор медицинских наук профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие как у взрослых мужчин. До 12 лет пока не началась гормональная перестройка в мышцах мальчика много воды и мало белков жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом как говорят спортсмены – без отягощения то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–15 кг не больше) можно делать только лежа чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди пресса ног бицепса трицепса спины) с учётом понимания как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе где есть определённое число повторений Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

Приседания

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают что это легкое упражнение. Однако если выполнение приседаний кажется простым то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа с помощью которых тинейджеру можно приседать:

«Широкие» приседания. При выполнении упражнения ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.

«Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.

Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.

Правила выполнения приседаний

Чтобы научиться правильно приседать подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того чтобы подросток понимал достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

Ноги необходимо разместить на ширине плеч.

Носки должны быть повернуты по направлению наружу.

Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.

Спину нужно держать ровно. При этом тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте где расположена поясница.

Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады

Выпады — очень эффективное упражнение которое прокачивает не только ноги но и ягодицы. На первый взгляд может показаться что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники подростку понадобится не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Читайте также: Позирование фитнес бикини. Правила и тонкости

Делать выпады можно как на одном месте так и шагая по квартире.

Техника выполнения упражнения

Делать выпады необходимо следующим образом:

Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

Ноги нужно расставить немного шире чем плечи.

Стопы должны располагаться параллельно относительно друг к другу.

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

После выполнения одного выпада тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания

Выпрыгивания представляют собой упражнение в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Как выполнять выпрыгивания?

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

Подросток должен смотреть перед собой.

Руки нужно разместить перед собой.

Спину нужно прогнуть. В области поясницы.

Подросток должен начать приседать. Вес во время этого процесса должен быть равномерно распределен по всей площади ноги.

Когда подросток присядет он должен задержаться в этом положении на несколько секунд. А затем сделать рывок вверх. Подпрыгнуть максимально сильно и быстро.

Руки во время прыжка нужно разместить сзади.

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно!

Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Техника выполнения упражнения подъемы на носки

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако чтобы достичь эффекта подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.

Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.

Пятки нужно ставить так чтобы их можно было опустить.

Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так чтобы мышцы максимально натянулись.

Когда пятка достигнет пола подростку нужно быстро поднять носок наверх.

Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.

Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода

Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног квадрицепса бицепса бедра ягодиц пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз

Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений

Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода

Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода

Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног квадрицепса бицепса бедра ягодиц пресса и спины

Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений

Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз

Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений

Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода

Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода

Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди спины плеч бицепса трицепса пресса

Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода

Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода

Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода

Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода

Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Как накачаться подростку — бюджетный вариант

У начинающих мужчин есть такой возраст когда очень хочется иметь рельефную мускулатуру хочется нравиться девушкам причём всем хочется быть сильным потому что сильных уважают.

Хочется но финансовые возможности в этом возрасте сильно ограничены.

В этой статье мы приведём все бюджетные или бесплатные средства как накачаться если ты школьник или студент и денег на дорогой спортзал и роскошное питание пока нет.

Питание

Конечно же чтобы наращивать мясо на подростковый скелет надо значительно увеличить свой рацион. Если тебе повезло с мамами и бабушками которые откармливают тебя пирогами борщами и котлетами смело этим пользуйся. Налегай на кашу мясо колбасу сыр молоко – и приступай к силовым тренировкам.

Но обильный домашний стол сопровождает не каждого подростка. Байки про недоедание в общежитиях актуальны до сих пор да и семей с низким достатком в нашей стране хоть отбавляй. Если у тебя не хватает денег на спортивное питание – вот список дешёвых и полезных продуктов которые помогут нарастить мускулатуру.

В первую очередь надо снабдить свой организм белком. Самое бюджетное мясо – это курица она богата белком и минералами. Рыба в наше время тоже недорого стоит к тому же она полезна и при высоких физических нагрузках и для мозговой деятельности.

Ещё более дешёвые белоксодержащие продукты – колбасный (копчёный) сыр яйца молоко кефир творог. Много растительных белков содержат каши особенно гречневая овсяная гороховая. Чёрный хлеб насытит твой организм некоторыми аминокислотами и витаминами В1 и В2.

Важно!

Для ускоренного роста мышечной массы нужно все эти продукты есть в больших количествах и по много раз в день. Попробуй для себя такие блюда: батон с молоком каша с подсолнечным маслом яичница с колбасным сыром жаренная в муке рыба творог со сгущёнкой.

Не брезгуй жирами и углеводами. Для подростков сало майонез картошка вермишель – это очень полезные продукты. Добавляй в рацион витамины даже простые «Ревит» или «Компливит» лучше чем ничего.

Читайте также: Упражнение ослик на икры

Купи у бабушек на рынке шиповник заваривай ежедневно в термосе (или в банке под одеялом) и пей – это будет твоя первая биологически активная добавка кстати одна из лучших в мире по своим свойствам.

Тренировка

Есть разные комплексы тренировок в домашних условиях сейчас не будем описывать все. Здесь мы приведём общие принципы занятий спортом для наращивания мускулатуры юношам.

Базовые упражнения – это те которые задействуют сразу несколько групп мышц: отжимания подтягивания приседания. В молодом возрасте когда собственный вес лёгкий для накачивания мышц используй все виды отягощений. Отжиматься можно так. Для утяжеления подтягиваний надевай рюкзак на спину а в него клади что твоей душе угодно. Приседания делай с гантелями или бутылями воды в руках.

Тренировка должна быть системной. Выдели 3 дня в неделю определи точное время запиши это в ежедневник и занимайся отмечая каждую завершённую тренировку галочкой.

Да хочется поиграть на компьютере хочется убежать на свидание и прочее. Попробуй поставить цель и достичь её ведь время на накачку мышц в молодом возрасте найти легко. А когда у тебя будет работа бизнес семья куча неотложных дел свободные пару часов на спортзал будет найти гораздо сложнее.

Используй возможности школьных и вузовских спортзалов. Хотя бы простенькую штангу гантели нескольких весов жёсткую лавку и стул там найти можно. Договорись учителем по физкультуре он скорее всего будет не против твоих внеучебных тренировок.

На пути к цели ты встретишь сотни неодобрительных взглядов. На тебя будут коситься посторонние когда ты будешь неумело дрыгаться на перекладине. Родители будут ворчать какой фигнёй ты занимаешься.

Сверстники будут посмеиваться когда ты не пойдёшь с ними бухать потому что у тебя по расписанию 200 отжиманий. Но ты же знаешь: смеётся тот кто смеётся последний.

Если ты сделаешь то что нужно сейчас то ты победитель.

Источник: https://spikra.ru/sport-dlya-vsej-semi/kak-nakachatsya-podrostku-byudzhetnyj-variant.html

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу то девочки хотят накачать себе ноги пресс спину так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех кто хочет накачать себе в основном ноги ягодицы пресс спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва) чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног ягодиц пресса спины

Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода

Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода

Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода

Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода

Планка 3 подхода 30-50 секунд

Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног ягодиц пресса спины

Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз

Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз

Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений

Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд

Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода

Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Домашние тренировки

Худыеноги не украшают ни мужчин ни женщин исправление ситуации начинается со знакомства с функциями мышечных групп нижних конечностей.

Познания разрешают выстроить занятия хорошо с соблюдением техники выполнения.

Мускульный основа ног включает в себя 36 мускул они разбиты на четыре группы в согласовании с многофункциональными особенностями:

Квадрицепс – передняя бедренная квадратная мускула отвечает за колено в статическом и динамическом состоянии тела.

Двуглавая мускула (бицепс ноги) – участвует в сгибании колена вращении голени разгибании бедренного сустава удержании тела в состоянии равновесия.

Ягодичная группа – контролирует движение ноги в тазовой области участвует в разгибании и фиксации тела отвечает за поворот наружу и разведение бедер в стороны выравнивает ноги и тело при движении (ходьба бег).

Икроножная мускула – двигает стопу поддерживает равновесие в движении.

Важно: укрепление и наращивание мышечных групп построена на постепенном увеличении трудности выполняемых элементов.