Как накачать грудные мышцы? Быстрый результат с 100% гарантией

Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание

Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых многосуставных упражнений которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.

Жим штанги лежа

Быстро развивает объем грудных мышц но стоит принять во внимание что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов но не делайте его больше 45 так как это практически выключит грудные мышцы из работы перенеся нагрузку на передние дельты. Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.

Исходное положение

1. Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
2. Лягте на тренировочную скамью тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
3. Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.

Выполнение:

1. Делая глубокий вдох начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц пока не ощутите легкого касания;
2. Взрывным усилием мышц одновременно выдыхая воздух выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.

Опускать гриф необходимо медленно растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте что Вы растягиваете пружину а потом отпускаете ее и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.

Исходное положение:

1. Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
2. Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях тело держите в вертикальном положении а ноги слегка согните в коленях.

Выполнение:

1. Медленно на вдохе начните опускаться вниз локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед дабы убрать нагрузку с трицепса;
2. Опускайтесь до тех пор пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко иначе при подъеме в работу включится трицепс;
3. На выдохе усилием мышц груди вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.

Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.

Жим гантелей лежа

Альтернатива жиму штанги лежа но преимущество заключается в том что в работу включаются мышцы-стабилизаторы распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.

Исходное положение:

1. Подготовьте гантели и скамью для жима;
2. Сядьте на скамью ноги чуть шире ширины плеч гантели закиньте на бедра;
3. Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера гантели подаст он);
4. Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы плечи и голову сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.

Выполнение:

1. Вдыхая воздух начните опускать гантели максимально низко пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
2. На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

1. Грамотно составленный комплекс упражнений который учитывает исходные физические данные.
2. Сбалансированное дробное питание в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
3. Качественный отдых ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор без которого невозможен качественный прирост мышечной массы это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру программа тренировок отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет так как нагрузка вместо груди будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

Поворот плеча к туловищу на нижнем блоке сидя (разминочное)

• 2 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

• 3 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• 3 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 2 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга троса на блоке (бонусное упражнение)

• 3 подхода по 6-8 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения но они действительно работают проверено профессионалом!

Главные правила

Перед тем как начать разговор о том как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях нужно усвоить некоторые правила которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять чем он питается.

Без необходимого количества белков жиров и углеводов рост мышц обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно можно начинать тренировки с отжиманий но со временем придется увеличить нагрузку а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру брусья – эффективный снаряд который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

• гантели;
• брусья;
• турник;
• резиновая лента которую можно использовать как эспандер;
• пояс – для того чтобы повесить на него дополнительный вес;
• скамья которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения генетической предрасположенности уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но придерживаясь простых правил прогрессии можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

1. Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
2. Чтобы мышцы росли постоянно нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
3. Избегать перетренированности – мышцам требуется время для того чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
4. Систематизация требуется не только в тренировках но и в питании отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
5. Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели так и во время каждого занятия.

Отжимания от пола

У студентов постоянно не хватает времени на тренировки поэтому они часто задают вопрос как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело вы не только получите рельефные мышцы груди но и станете гораздо выносливее.

Существует несколько способов отжиманий:

1. С широко раздвинутыми руками — основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
2. Если расположить руки на уровне плеч будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
3. Если руки расположить врядом то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.

Чтобы усложнить упражнения можно отжиматься с прыжками или хлопками резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.

Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений направленный на подкачку мышц груди.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3 а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней а следовательно и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь трицепс ноги;
• среда – спина бицепс скручивания;
• пятница – грудь ноги дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение как отжимания от пола. Прелесть его в том что используется собственный вес мужчины а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса атлет получает наиболее оптимальное отягощение благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц как у Железного Арни пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи а именно – проработки груди нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают что локти нужно не прижимать к корпусу а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут и результат будет хотя и не такой ярко выраженный как при тренинге с железом.

Полезные рекомендации

Общее строение тела закладывается генетикой но при помощи спорта можно существенно подкорректировать фигуру — уменьшить количество лишнего жира и добиться рельефных форм.

Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений запомните ряд полезных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки так как можно легко травмироваться проигнорировав это простое правило.

Чтобы достаточно разогреться подойдет обычная пробежка или прыжки на скакалке.

Важно отдыхать между подходами и не изнурять себя сразу большим числом повторений увеличивая нагрузку постепенно. Обязательно учитывайте при этом свою физическую форму и самочувствие.

Позволяйте мускулам отдыхать – одну и ту же группу мышц желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Рельеф проявится быстрее если мужчина будет работать над тем чтобы убрать лишний жир с грудных мышц. Для этого нужно питаться часто небольшими порциями. Также важно придерживаться правильного питьевого режима.

Рекомендуется увеличить потребление белковой пищи. В меню атлета должны присутствовать яйца мясо рыба морепродукты молоко и кисломолочные продукты.

Потребление легкоусвояемых углеводов и животных жиров необходимо ограничить.

Параллельно рекомендуется заниматься бегом ездой на велосипеде или плаванием.

Тренировки аэробного типа будут активно способствовать сжиганию жиров в организме более подтянутым и упругим станет весь силуэт в целом.

Многих культуристов волнует вопрос: «Что делать если после тренировки болят грудные мышцы?».

Следует знать что бывают разные причины боли. Если это травма нужно незамедлительно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Бывает и такое что неприятные ощущения возникают из-за чрезмерной интенсивности тренировок.

В этом случае рекомендуется на какое-то время сократить количество подходов или попробовать работать без отягощения.

Прогревания массаж и здоровый сон помогут справиться с болевыми ощущениями.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях то сразу приходит мысль о том что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить домашнюю тренировку и даже у новичка не будет проблем с тем чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимания от пола

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу согнув руки в локтевых суставах на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Отжимания на брусьях

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине так чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Жим гантелей лежа

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки согнутые в локтевых суставах образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра затем не выходя из сидячего положения следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение в котором человек сидит. Это делается для того чтобы убрать прогиб в спине и дать максимальную нагрузку на грудак.

Разведение гантелей в позиции лежа

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того что их нужно не жать а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса затем происходит сведение рук.

Женщинам которые ищут ответ на вопрос как быстро накачать грудные мышцы дома женщине стоит знать что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы что и жим лежа со штангой с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте что отжимания неинтересны или неэффективны потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того новичок вы или опытный бодибилдер вы найдете тот вид который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем как приступать к другим разновидностям показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так чтобы они были чуть шире ширины плеч а пальцы были направлены вперед.
2. Теперь отводим ноги назад до тех пор пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти вращаем верхние части рук наружу активируя широчайшие мышцы спины а также стабилизируем плечи.
4. Сгибаем руки в локтях пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
5. Отталкиваемся от пола для того чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены но не до такой степени чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас а вариант с колен слишком простой вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше но здесь упираемся в возвышенность например на стол стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности амплитуда движения ограничена — грудь касается пола и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги два кирпича или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу она является очень важным фактором в таких действиях как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа сгибаем руки и опускаем грудь к полу после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа делаем одно повторение после чего делаем руками шаг в сторону как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию но одну руку отводим назад так чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне после чего меняем положение и повторяем.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки снижается риск травм.

• Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
• Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус а также как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

1. Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
2. Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
3. Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и соответственно на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

1. Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
3. Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
4. Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для увеличения мышц груди

Сейчас мы разберем самые эффективные и проверенные методы накачки груди которые были испробованы и отобраны лично мной. Спустя годы я продолжаю поддерживать форму и тонус своих грудных мышц с помощью ряда упражнений указанных ниже.
Хочу отметить что упражнения рассчитаны в том числе и для новичков поэтому молодые парни или юноши без проблем смогут применить информацию с максимальной пользой.

Еще раз хочу напомнить что каждая тренировка даже самая короткая должна начинаться с разминки всего дела вне зависимости прорабатываете вы руки или только грудь. Поэтому 10-15 минут разминки поможет избежать растяжений и более серьезных травм помните об этом!

Как отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы

Это одно из тех упражнений про которое часто забывают но которое поможет вам укрепить плечи и верхние мышцы груди. Примите упор лежа руки на ширине плеч ноги вытянуты. Поднимитесь так чтобы ваши локти были прямыми а затем снова опуститесь на пол.

• Сделайте три подхода по пятнадцать отжиманий каждый. Если это слишком тяжело для вас сократите количество отжиманий. Если наоборот чувствуйте что можете сделать больше делайте больше повторений.
• Отжимания также тренируют трицепсы и мышцы плечи.
• В качестве альтернативы можете попробовать следующее упражнение: перед выполнением упражнения положите ноги на что-нибудь твердое чтобы приподнять их. Это даст вашим плечам и верхним мышцам груди больше напряжения а следовательно будет полезнее для вас. Или же можно выполнять отжимания с дополнительным весом на спине для более интенсивной прокачки груди.

Отжимания с ногами на возвышении

Отжимания с дополнительным весом на спине

Как накачать грудные мышцы штангой

Это упражнение не зря является самым популярным упражнением для укрепления грудных мышц. На гриф штанги установите подходящий для вас вес. Лягте на скамью ноги поставьте на пол. Опустите штангу на грудь так чтобы между штангой и грудью оставалось еще примерно 25 см. Затем поднимите штангу вверх.

• Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо выполнять данное упражнение 8 — 12 раз в 3 — 5 подходов. Это поможет нагнать больше крови в грудную мышцу а с ней больше питательных веществ для лучшего роста.
• Вы также можете попробовать выполнять данное упражнение на скамье под наклоном. Это даст большую нагрузку верхним мышцам груди. Делая упражнение с наклоном головы вниз вы сможете тренировать нижние мышцы груди. Большинство не придают значения этим упражнениям однако именно они особенно важны для формирования правильной формы грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Сделайте отжимание на брусьях а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение может показаться сложным для новичков однако именно оно поможет быстро обрести красивую форму груди.

С помощью брусьев можно значительно прокачать мышцы груди. И я сторонник именно этого упражнения. Техник и программ для занятий на брусьях довольно много но если вы новичек то советую начать с малого. А пока рассмотрим самые базовые моменты выполнения этого упражнения.

• Оптимальным количеством повторений для начинающих будет 3 подхода по 15-20 повторений. Мужчины с хорошим уровнем физической подготовки могут выполнять 4 подхода по 25-30 повторений. Лично я нашел для себя формулу 1 подход (разминочный) 20 повторений затем 3 подхода по 15 раз с дополнительным весом.
• Отжимания на брусьях для проработки грудных мышц нужно делать медленно без резких дерганий или рывков таким образом результат от тренировки будет максимально эффективным.

Сконцентрируйтесь на грудных мышцах отдельно

Лягте на пол в упор лежа как будто вы собираетесь выполнять отжимания. Задержитесь в этом положение 3 секунды а затем перенесите вес тела на правую сторону тела. Поднимите левую руку и ногу в воздух так чтобы ваша поза напоминала позу звезды. Задержитесь в таком положение на 3 секунды. Затем повторите это упражнение с левой рукой и ногой. Снова задержитесь в таком положение на 3 секунды.

Качаем верх груди

Безусловно накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине можно выполнять различные упражнения ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Можно ли мужчине накачать грудные мышцы дома?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне реально. Только это будет значительно сложнее чем в тренажерном зале. Большинство упражнений которые развивают мышцы груди требуют дополнительного инвентаря или тренажеров.

Но есть и упражнения которые не требуют покупки дорогостоящего оборудования. Например отжимания.

Надеюсь что ровный пол есть у каждого. Вариантов отжиманий огромное множество и они помогут тебе проработать грудь под всеми возможными углами.

Еще у тебя поблизости точно есть спортивная площадка на которой есть брусья. Это также одно из лучших упражнений для груди.

Поэтому если у тебя есть желание и ты готов выкладываться на тренировках то ты сможешь накачать грудь в домашних условиях.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине достаточно проста но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания» которые отлично развивают не только спину но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима штанга и гантели вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха необходимо уделять внимание середине грудных это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями которые хорошо развивают мышцы так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами без разворота кистей локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье округляем грудную клетку удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами слегка согнув локти слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны удерживая угол в локтях чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных но и широчайших мышц спины большой круглой малой грудной передней зубчатой мышцы длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа стопы устанавливаем с упором на скамью две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку оторвав поясницу от скамьи удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа с помощью отжиманий

Как уже говорилось для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12 работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно отжимаясь по 12 раз вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой мускулатора становится сильнее поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости при которой мышцы не увеличиваются в объеме при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы но для роста их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке можно добавить вес с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении являются большие грудные. Для большей сложности можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье стопы на скамье расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес например положить блин на спину или использовать резиновый эспандер как на видео выше.

Советы профессионалов

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом а значит риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами которые способствуют росту мышц.