Как накачать бицепс в домашних условиях

Факторы роста мышц

Прежде чем хвататься за гантели и штангу следует разобраться за счет чего конкретно происходит мышечный рост.

Любым мышцам для развития и роста необходим строительный материал в роли которого в организме человека выступают аминокислоты глюкоза гормональные элементы и мускульное напряжение стимулирующее увеличение объема. Что примечательно именно напряжение мускулатуры выступает ведущим фактором благодаря которому удается достичь хорошего прогресса.

Чтобы мышцы активно развивались (в том числе бицепсы) нужно обеспечить им соответствующие условия. Во время тренировок необходимо задавать ощутимую нагрузку но не перегружать при этом сухожилия и связки. Добиться максимальной эффективности в работе можно только с помощью правильной техники выполнения комплекса упражнений на бицепс.

В отношении двуглавой мышцы к примеру абсолютно не принципиальна ширина хвата грифа штанги при стандартном подъеме. Обе бицепсные головки в любом случае нагружаются при сгибании и разгибании рук. Поэтому удерживать снаряд спортсмен может так как ему удобно. Главное — чтобы локтевые суставы и кисти испытывали минимальное напряжение.

Как правильно прокачивать бицепс

Прорабатывать двуглавые мышцы можно несколько дней в неделю. Число занятий каждый атлет определяет для себя в индивидуальном порядке в соответствии с физическими возможностями. Чтобы разработать грамотную тренировочную программу следует воспользоваться помощью профессионального тренера. Только оптимально составленная и своевременно скорректированная схема тренировок позволит добиться ощутимых результатов.

Максимальной эффективности удается достичь если накачивать бицепс не менее двух раз в неделю.

Непосредственно бицепсная мышца составляет лишь небольшую часть руки. Основная доля объема (больше 50%) приходится на трицепс. Но именно регулярная проработка двуглавой мышцы делает плечи выразительными и придает им эффектный мужественный рельеф. Тем не менее чтобы руки смотрелись сильными и крепкими кроме базовых упражнений на бицепс нужно не забывать прокачивать и трицепс.

Прорабатывая мускулатуру следует полностью сосредоточиться на собственных ощущениях. Очень важно чувствовать как работает тело и придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты особенно на первых порах хотят немедленных чуть ли мгновенных результатов. Конечно нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает и любое дело включая тренировку бицепса требует терпения и целеустремленности.

Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс не следует забывать и о трицепсе который тоже надо развивать а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа он же «пуловер» когда атлет лежа на скамье вытянув руки с гантелями перед собой заводит последние за голову сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати нагрузка увеличивается либо за счет груза прикрепленного к спине (может помочь и напарник сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний) либо можно делать отжимания используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях как вариант ноги нужно поставить на возвышение.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены подоконника дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Тренировки со свободными весами

К свободным весам относятся гантели штанга блины для нее специальные отягощения для рук и ног. То есть любые незафиксированные спортивные снаряды. Во время занятий с таким инвентарем в работу в большей степени включаются основные источники силы — связки и сухожилия.

Подъем штанги на бицепс стоя

Выровняйтесь в положении стоя спиной можно упереться в силовую раму. Стена в этом плане неподходящий вариант так как при выполнении упражнения вы не сможете отводить локти немного назад.

Возьмите снаряд прижимая локтевые суставы корпусу или к животу. Удерживать гриф штанги при этом нужно обратным хватом на ширине плеч. На вдохе сгибайте руки до уровня груди на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Установите спинку тренировочной скамьи в наклонное положение. Сядьте на нее держа снаряды в руках спиной плотно прижмитесь к спинке. Сгибая локтевые суставы поочередно поднимайте и опускайте руки. Когда рука находится в верхней позиции необходимо повернуть кисть в свою сторону насколько это возможно. Локти при этом не должны выдвигаться вперед.

Подъем гантелей «Молот»

Встаньте прямо следите чтобы лопатки были сведены вместе локти находились в естественном положении без выведения вперед. Выдыхая плавно поднимайте руки со снарядами вверх на вдохе опускайте их обратно. При выполнении упражнения на бицепс можно поднимать обе руки одновременно или по очереди. Уводя конечность в нижнюю позицию не расслабляйся ее до конца. Должно ощущаться легкое напряжение.

Концентрированные подъемы гантелей

Расположитесь на тренировочной скамье ноги слегка расставьте в стороны. Возьмите снаряд в руку немного наклонитесь и развернитесь в сторону гантели. Локоть при этом должен упираться во внутреннюю сторону бедра.

Теперь опускайтесь наряд до поверхности пола почти выпрямляя руку. Следом поднимайте его сгибая локтевой сустав и старайтесь удержать вес в верхней позиции не менее двух-трех секунд.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все что вам нужно – это стул табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу при этом бедро должно находиться чуть выше чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме чтобы это не было слишком легко. Убедитесь что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким поэтому чтобы сделать его тяжелее поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том как накачать бицепсы на турнике с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того что бы создать акцент именно на бицепсы убедитесь что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела благодаря сгибанию рук до тех пор пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому что бы руки были совершенно прямые и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того чтобы ноги не прикасались к земле между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

Подтягивания – это хорошее базовое упражнение которое прокачивает не только двуглавые а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний сколько сможете. Держите при этом тело ровно и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь тем больше повторений сможете сделать и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение то есть постоянное напряжение мышцы когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе будто вы хотите чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию это значит что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент когда вы понимаете что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Эффективные упражнения на бицепс с помощью тренажеров

Тренировки с бицепс-машиной

Разместитесь на скамье тренажера установите необходимый вес. Локти поставьте на специальные подставки ладонями ухватитесь за рукоятки. Обратите внимание что локтевые суставы должны находиться на одной линии с плечами.

Выдыхая напрягите двуглавые мышцы и поднимите вверх рукоятки тренажера. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Делая вдох плавно опустите руки в начальную позицию.

Сгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В первую очередь подготовьте тренажер закрепив рукоятки к тросам кроссовера. Теперь встаньте ровно и возьмитесь за них ладонями нижним хватом.

На выдохе напрягите бицепсы и согните локтевые суставы притягивая зажатые в руках рукоятки голове. В позиции когда ладони окажутся на дельтами нужно выдержать паузу максимально напрягая мышцы.

Освобождая легкие от воздуха вернитесь в начальное положение.

Сгибание рук в нижнем блоке кроссовера

В начальной позиции ухватитесь за рукоять закрепленную к тросу нижнего блока. Теперь выпрямитесь и немного отклонились назад. При выполнении не разводите локтевые суставы в стороны. Ноги поставьте примерно на ширине плеч.

Выдыхая согните предплечья пока не почувствуете как бицепс полностью сократится. Корпус удерживайте ровно не раскачивайтесь.

Делая вдох примите начальное положение.

Как добиться максимальной эффективности

В первую очередь следует помнить что прогресс зависит от грамотной организации тренировочного процесса. Только так можно исключить травмирование и избыточное переутомление во время занятий.

Чтобы тренировки на бицепс принесли ощутимый результат необходимо следовать ряду полезных рекомендаций:

• В основу тренировочной программы должны быть включены базовые тяжелые упражнения. Такие как: жимы гантелей и штанги выпады приседания тяговые движения увеличивающие мышечную массу и силу. В ситуации когда атлет сконцентрирован на проработке только одной или двух мышечных групп его тело развивается непропорционально.
• Проводить занятия нужно регулярно лучше не менее трех раз в неделю. Нельзя тренироваться от случая к случаю откладывая очередную тренировку на потом.
• Когда целью занятий является наращивание мышечной массы нельзя забывать о соответствующем питании. Составляя повседневный рацион необходимо сделать акцент на белковые продукты. В идеале спортсмену нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Позаботьтесь о том чтобы в вашем меню было достаточно нежирного мяса морепродуктов птицы рыбы и кисломолочки.
• Прежде чем приступать к выполнению упражнений на бицепс в тренажерном зале или дома обязательно проведите разминку. В противном случае можно травмировать мышцы и сухожилия.
• Интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно. Чтобы мускулы хорошо развивались нужно давать им достаточно времени для восстановления. Не забывайте что после нагрузки мышцы в среднем восстанавливаются не менее 48-72 часов. Чтобы им помочь нужно после тренировки правильно питаться.

Как накачать бицепс

Бицепс представляет собой большую мышцу плеча которую отчетливо видно под кожей. Чтобы накачать двуглавую мышцу необходим большой труд. Сколько бы времени не проходило развитая мужская мускулатура всегда привлекала к себе внимание являясь символом силы. Большинство представителей сильного пола не знают как правильно накачать руки.

Это не только занятия с гантелями это целый комплекс упражнения на руки и спину. Если работа над мышцами проводится по отдельности то перерыв между тренировками должен составлять не менее 48 часов чтобы они восстановились в полной мере.

Рекомендации профессионалов

Если начинающий атлет имеет небольшой вес то сколько не занимайся обхват его руки не будет больше 38 см. Для мощных рук нужна масса тела – 80 кг и больше. Если все-таки хочется накачать огромные мышцы то стоит сначала набрать общий вес.

Новички не знают такой нюанс что руки можно перекачать и накачать бицепс в домашних условиях не трудно. Это происходит во время продолжительных тренировок сосредоточенных лишь на определенную группу мышц. Рекомендуется выполнять примерно 6 подходов как на бицепс так и на трицепс.

Нужно правильно распределить нагрузки иначе можно повредить связки а для их восстановления понадобится большой срок.

Полезный Совет!

Накачать бицепс в домашних условиях можно выполняя больше базовых упражнений с гантелями отжиматься или становую тягу. Предплечье надо качать тоже ведь непропорциональность фигуры визуально испортит внешний ее вид.

Использование боксерского мешка позволит дополнительно проработать мышцы и развить уверенность в себе. Тренировка не должна обходиться без сгибания рук с гантелями штангой и подтягивания на перекладине.

Сколько не меняй упражнения лишь правильные положения и грифы позволят избежать травмирования запястья. Занятие со спортивным инвентарем должны проходить качественно и технично.

Базовое упражнение: штанга

Тренировка на бицепс должна состоять из базовых изолирующих и формирующих упражнений. Первые выполняются новичками чтобы привыкнуть к регулярным нагрузкам. Остальные два вида необходимо делать в конце тренировки.

Одно из первых упражнений – подъем штанги на бицепс в позе стоя. Если правильно подойти к спортивному занятию то можно прокачать предплечье двуглавую мышцу и нарастить массу и объем бицепса.

Мужчина должен стать ровно ноги расставить на ширину плеч носки немного развернуть в сторону штанга берется хватом вниз и на ширину плеч.

Туловище не должно прогибаться поясница немного опускается смотреть надо прямо а штангу опустить к бедрам. При прогибе следует удержать изгиб спины сколько хватит сил и напрячь мышцы.

Делается глубокий вздох дыхание задерживается руки сгибаются в локтях и штанга поднимается до верхней части груди не выдвигая локтей. При достижении грудной клетки нужно остановиться сделать выдох и еще больше напрячь бицепс. Затем аккуратно опускается штанга при согнутых руках.

Интересно: Накачаться в домашних условиях

Весь сет должен проходить с прямой осанкой никаких наклонов в стороны не стоит допускать.

Базовое упражнение: гантели

О том как быстро накачать бицепс позаботится тренировка с гантелями которая прорабатывает все мышцы верхней части туловища особенно благотворно влияет на верхний пучок бицепса. Спортивный инвентарь нужно взять в руки ноги на ширине плеч нейтральный хват.

Тело держится правильно если гантели находятся возле бедер а спина немного прогнута. Взгляд должен быть уставлен прямо прогибая поясницу следует напрячь мышцы. Затем делается глубокий вдох и можно на основе двуглавой мышцы поднимать гантели.

Когда кисти рук будут расположены локтевого уровня то гантели поворачиваются в наружную сторону. В конце упражнения ладони направляются к плечам и делается выдох опуская гантели вниз. Во время занятия верхняя часть руки должна оставаться неподвижной.

При выдвижении локтей вперед нагрузка на необходимые мышцы снижается. В самом начале занятия если руки немного согнуть в локте то можно поднять более тяжелый снаряд.

Упражнение «Молот»

Тренировка поможет сделать бицепс толще и прокачать его боковой пучок и предплечье. Такое упражнение улучшит внешний вид и станет незаменимым людям занимающимся теннисом боксом и борьбой. Гантель берется двумя руками при нейтральном хвате.

Поясница немного прогнута инвентарь расположен возле бедер взгляд направлен прямо. После прогиба мышцы максимально напрягаются до окончания сета. При глубоком вздохе напрягается двуглавая мышца и гантель поднимается к соответственному плечу.

Локти следует зафиксировать по боковой части тела.

Когда кисть руки будет находиться возле верхней части грудной клетки необходимо остановиться на пару секунд и напрячь мышцы. В конце на выдохе постепенно опускается гантель делается небольшая пауза и начинается подъем второй руки.

Обрати Внимание!

Особое внимание заслуживает верхняя часть руки она постоянно должна быть в вертикальном положении и не двигаться. Чтобы не снизить эффективность занятия локти не нужно выдвигать. Не стоит брать слишком тяжелые гантели их нужно хорошо контролировать.

Для лучшего результата упражнение рекомендуется выполнять в 5 подходов по 10 повторений. Для «молота» уровень подготовки не имеет значения.

Отжимания на бицепс

Отжиматься советуют тем кто хочет развить верхнюю часть тела. Чтобы упражнение было максимально эффективно стоит руки немного развернуть в противоположную сторону а пальцы к ногам.

Необходимо стать в исходное положение руки прижаты к туловищу. При опускании вниз грудь должна коснуться к полу. Локти не должны быть направлены в стороны. Рекомендуется отжиматься с гантелями которые должны касаться пола.

Накачать двуглавую мышцу одними лишь отжиманиями довольно трудно но возможно.

Если при упражнении возникла резкая боль то следует немедленно поменять положение кистей. Если использовать отжиматься со стойками то желаемый результат можно достичь намного быстрее. Не стоит увиливать от тренировки ведь только максимальная нагрузка позволит накачать бицепс.

Очень важно следить за правильным дыханием при опускании делается вдох а при поднятии – резкий выдох. Стоит помнить что отжимания делаются 1-2 раза в неделю позволяя рукам восстановиться. Для начала хватит 4 подхода по 20 повторений.

При тренировке бицепса не нужно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Упражнение на турнике

Многих интересует вопрос о том как накачать бицепс на турнике и делается это очень легко. Турник является простым спортивным снарядом который не так и сложно найти. На нем можно тренироваться новичкам выполняя простые упражнения и профессионалам которые создают целые программы.

Сначала нужно правильно подтянуться на широком хвате развивая верхний пучок двуглавой мышцы а потом перейти на упражнение с узким и обратным хватом. Как раз обратный хват наиболее эффективен который прорабатывает основную часть бицепса. Чтобы дополнительно проработать мышцы пресса то нужно подтягиваться с уголком или гантелями.

Если подбородок находится выше верхней части турника то подтягивание делается верно.

Скамья Скотта: упражнения на бицепс

О том как быстро накачать бицепс знают спортсмены которые используют скамью скотта. Благодаря такому спортивному снаряду можно прокачать средний и нижний пучок бицепса. Сначала нужно подстроить пюпитр под себя и взять гантели нижним хватом. Затем следует сесть на скамью и немного наклониться вперед.

На протяжении всего упражнение нужно удерживать спину немного прогнутой но не округлой. Руки должны быть почти ровными и на ширине плеч. При глубоком вдохе рука с гантелями равномерно вытягивается в верхнюю точку но руки не снимаются с пюпитра.

Это Важно!

Такое положение фиксируется на пару секунд и при выдохе надо максимально напрячь мышцы. Далее гантели без резких движений опускаются вниз и после паузы можно переходить к повтору. Сколько не тренируйся а лишь усердие поможет достичь желаемого результата в краткий срок.

Развитые бицепсы у спортивного телосложения мужчины привлекают внимание всех представительниц прекрасного пола без исключения.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

• В первую очередь запомните получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.
• Не переоценивайте собственные возможности особенно если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом только потеряете в технике травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Так оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 65 кг. Чтобы определиться с весом гантелей предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации когда движение дается с трудом приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки а на шею и спину. Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

• Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно многие предпочитают заниматься самостоятельно но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок представленную ниже в таблице можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале но при желании в нее можно включить другие движения позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения	Число подходов	Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12
Подъем гантелей «Молот»	4	12
Жим штанги на бицепс стоя	4	10-15
Концентрированные подъемы гантелей	3	10
Бицепс-машина	3	12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера	3	10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться разнообразьте схему занятий подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.

Как накачать бицепсFit and Life

С одной стороны накачать бицепс очень просто так как в отличии от многих мышц которые надо бомбить под разными углами бицепс расположен практически плоско.

Чтобы спрогрессировать его не обязательно качать большим весом нужно в первую очередь следить за правильной техникой. Многие упражнения например на верхнюю часть спины включают в работу и бицепс.

Рекомендуется либо объединять эти группы мышц либо тренировать их с перерывом как минимум 48 часов.

Варианты упражнений на бицепс.

Анатомическим упражнением на бицепс наиболее близким к естественному движению сустава является жим штанги на бицепс. Существуют следующие вариации упражнения: жим штанги прямым и обратным хватом подъем гантелей подъем на блоке.

Подъем штанги стоя

Замечательное упражнение на проработку двуглавой мышцы. Для достижения лучшего эффекта выполняйте упражнение с росным грифом мышцы будут включаться в работу полностью т.к. кисть будет все время супинирована. но если у Вас появляются болевые ощущения при работе с ровным грифом то нужно работать с EZ-грифом.

Техника выполнения: возьмите штангу ра расстоянии чуть шире плеч для достижения максимальной супинации в пиковом сокращении.

Локти прижаты к туловищу и не выходят вперед на протяжении всего движения. Если Вы подберете слишком большой вес то автоматически локти начнут расходиться в стороны этого допускать нельзя.

Держите спину прямо выполняйте все движения плавно и без рывков под полным контролем.

Поднятие штанги обратным хватом

Если вы хотите чтобы Ваш бицепс казался визуально больше для этого рекомендована проработка внутренней плечевой мышцы (брахиалис) она находится между трицепсом и бицепсом как раз она и будет «выталкивать» его вверх. Эта мышца включается в работу если поднимать штангу обратным хватом.

техника выполнения: возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом от класического т.е. ладони направлены в сторону туловища прижмите локти к корпусу и поднимайте штангу вверд до уровня груди. Не раскачивайтесь корпусом.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное изолированное упражнение при котором можно получить максимальное растяжение и сокращение мышцы.

техника выполнения: подберите вес которым вы можете сделать намеченный подход без рывков с правильное техникой. Сядьте на скамью положив руки так чтобы Ваши локти смотрели ровно вперед возьмите EZ-гриф и выполните движение.

На протяжении всей траектории следите за тем чтобы локти не расходились в стороны в нижней точке движения не выпрямляйте локти полностью достаточно будет опустить немного ниже чем угол 90 градусов.

Выполняйте все движения плавно и подконтрольно без рывков.

Это же упражнение можно делать и с гантелями по одной руке. Во время выполнения движения в верхней точке постарайтесь максимально супинировать кисть для максимальной проработки пика бицепса.

Молоточки с гантелями.

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей держите руки вдоль туловища. По очереди поднимайте руку за счет сгиба в локте до уровня плеч только в данном упражнении кисть не будет супинироваться большой палец будет направлен в потолок.

Если Вам не удобно делать данное упражнение или Вы не можете максимально почувствовать мышцу которая участвует в работе можно делать на скамье Скотта.

Когда вы делаете упражнение на бицепс очень важно что мышца работала в изоляции и вы не поднимали вес раскачиваясь всем телом. Единственная подвижная часть тела в этом момент это предплечье.

Обрати Внимание!

Следите за положением локтей — не выставляйте их вперед это чревато искривлением спины не разводите локти иначе увеличится нагрузка на суставы что в свою очередь является очень травмоопасным моментом.

Нужно следить за обязательной фиксацией локтей в одной точке на протяжении выполнения всего упражнения.

Не гонитесь за большими весами помните что всему свое время используйте вес которым вы максимально можете прочувствовать мышцу. Выполняйте все движения не спеша без рывков подконтрольно. Помните что неправильная техника приводит к травмам.

Будьте верны своему делу и все у Вас получится.

Источник: https://fitnlife.ru/archives/60