Как быстро накачать руки на турнике?

Как накачаться на турнике: универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так например если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех кто хочет быстро прокачать бицепс существует целый комплекс эффективных упражнений. Так например одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук также можно использовать турник не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его сл

едует так же как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать по мере того как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки ленты для закрепления рук а со временем и отягощения.

По теме: Упражнения для рук без гантелей для детей

Следуйте советам приведённым выше и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

https://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html

Источник

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое сильное мускулистое тело но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди широкие плечи внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности иметь их – это мечта. Просто некоторые чтобы их мечта поскорее осуществилась долго и упорно работают а другие так и предаются мечтам сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок слишком большие перегрузки отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите чтобы иметь накачанный верх совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях бесконечные жимы на пресс тягания гири и гантелей упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц в итоге она является самой выраженной. Например у спринтеров большие бёдра и ягодицы это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся как Рэй Льюис во время матча и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки и уже через короткий промежуток времени заметил что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы увеличилась спина выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее чем борода у Рокки когда он дрался в России.

Ещё я заметил что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне настало время для вас чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная она гарантирует вам что вы добьётесь своей цели при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель ваша верхняя часть тела будет мускулистой накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты потому что большое значение имеет организация распорядка дня режима питания и отдыха. Но то что результат будет – это я вам обещаю!

Турник. Поможет ли накачать руки?

Для начала нужно знать что наши руки формируют несколько мышц — трицепс бицепс дельты и предплечья. Трицепс отвечает за разгибание рук а бицепс наоборот за сгибание. С дельтами и предплечьями все понятно. Теперь попробуйте сами ответить на вопрос — как быстро накачать руки на турнике? Нужно просто подтягиваться и отталкиваться!

Самые разные виды подтягиваний так или иначе воздействуют на силу и форму наших рук. Ведь как бы вы не подтягивались руки будут сгибаться и разгибаться. За счет подтягивания своего тела к перекладине будут задействоваться все мышцы этой части тела.

Упражнения на турнике

Стоит сказать что хоть подтягивания и воздействуют на руки полностью есть упражнения которые акцентируют внимание на отдельных мышцах. Так например чтобы максимально проработать трицепс нужно концентрироваться на мышцах не только тогда когда вы подтягиваете себя к перекладине но и когда опускаетесь. То есть применяйте силу чтобы задержать себя во время разгибания рук.

Упражнения на трицепс:

• Подтягивания узким хватом;
• Выход силой.

Упражнения на бицепс:

• Подтягивания обратным хватом;
• Подтягивания обратным узким хватом.

А что касается предплечий и дельт какие бы упражнения на турнике вы не делали они будут работать практически в равной степени.

Также есть самые разные упражнения которые используются только воркатуреами они также хорошо воздействуют на мышцы рук. Но использовать все из них вовсе не требуется достаточно выполнять наиболее эффективные ведь абсолютное большинство их нужно лишь для того чтобы развивать координацию и скорость. А именно для развития рук подойдёт выход силой. Выполняется оно так же как и обычные подтягивания только после касания подбородком перекладины вы выталкиваете своё тело вверх выжимая себя на руках. Просто прекрасное упражнение которое приведет в тонус не только ваши руки но и все тело. Стоит сказать что для выполнения этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Но если научиться его делать то вы получите несомненный плюс от выполнения.

Не следует забывать что турник очень полезен еще и по той причине что дает стимул для роста как рукам так и спине с грудными мышцами. Поэтому не нужно пренебрегать использованием этого снаряда. Удачи!

Источник

Упражнения на мышцы рук

Бицепсы

Любые упражнения которые требуют прилагать усилия для сгибания рук одновременно качают и бицепсы (например подтягивание на перекладине тяги для спинных мышц). Одними из лучших упражнений для наращивания и укрепления бицепсов являются сгибание штанги в положении стоя; сгибание рук и поворотом руки ладонью вверх; сгибание рук с использованием скамьи Л. Скотта подтягивание (с перекладиной) с развернутыми к себе ладонями упражнение «молот».

Трицепсы

Любые занятия которые требуют прилагать усилия для разгибания рук качают трицепсы. Одними из лучших упражнений для накачивания трицепсов являются жим во французском стиле в положении лежа отжимание на брусьях жим лежа при котором штанга взята узким хватом отжимания когда кисти лежат одна на другой. При этом учтите что поскольку трицепс состоит по большей части из мышечных волокон то тренировать его нужно (в отличие от бицепса) весами которые используют для развития силы.

Мышцы предплечий

Они действуют совместно с бицепсами а посему тренировка последних положительно сказывается и на этих мышцах. Выполняйте регулярно (пусть даже раз в неделю) в несколько подходов упражнения на сгибания рук а также упражнения с роллером.

Используйте силу вашего сознания. Если вы считаете что психология и спорт — вещи несовместимые то вы никогда не добьетесь значительных результатов в своих упражнениях. Поэтому качая бицепсы например представляйте как они увеличиваются с каждым подъемом штанги становятся более крепкими рельефными. Если вы подойдете к этому упражнению серьезно то уже скоро заметите его благотворное влияние на тренировочный процесс.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

По ширине хват бывает:

Хват также подразделяется на следующие типы:

Помимо подтягиваний также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много но они доступны не всем так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

1. Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц но и грудь плечи трицепсы.
2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
5. Плавно опуститесь.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью так как это снижает эффективность тренировки а в некоторых случаях может привести к травме.
7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

По теме: Как качать мышцы рук начинающему

Помимо тяговых групп мышц в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет любой даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций но я предлагаю лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=»8678708142″>

Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д» повторения – «В».

День 1

1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

1. Упираемся на брусьях сжимаемся делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший ороговевший участок кожи который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того отработка такого элемента как выход на одну может сопровождаться болью локтевой части руки а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну а чтобы избавиться от проблемы попробуйте на время прекратить тренировки.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Бег.
2. Езда на коньках.
3. Езда на велосипеде.
4. Плавание.

Неважно каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том что на турниках и брусьях нет упражнений которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

По теме: Упражнения для разработки руки при переломе ключицы

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина плечи руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно как советуется в тренинге который состоит из пяти упражнений.

Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины бицепсы плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч ладони повернуты к лицу повисаем. Затем напрягая все тело подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить как можно большее количество раз.

Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков используя силу мышц спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки вторая – работает как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины бицепсам а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы чтобы перенести таз а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом выпрямленные ноги поднимаются наверх а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

1. Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость необходимо выполнять упражнения до отказа.
2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того как восстановитесь. Признаками того что вы восстановились являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам ведь это сильно мешает их росту.
6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете что вам этого мало необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.