Женская аудитория говоря о типе телосложения предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными но не тощими. Похудеть в животе и боках сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!
Основной запрос поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те кто изъявляет желание набирать вес но сделать это никак не получается. Вопросом как набрать мышечную массу девушке озадачиваются начинающие спортсменки любительницы пышных форм или женщины испытывающие проблемы со здоровьем.
Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций то необходимо решить какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.
После прочтения статьи вы будете знать:
- какие принципы определяют рост мускулатуры;
- что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
- как составить меню чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
- план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
- все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.
Принципы роста мышечной ткани
Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.
Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса полученного на силовом тренинге.
Человеческий организм — сложноорганизованная система работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества получаемые с едой.
Точно также как и мужчинам набрать массу девушке помогут три главных составляющих:
- силовые тренировки с дополнительным отягощением;
- правильный план питания с учетом КБЖУ;
- восстановление (сон отдых).
Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.
Роль питания в увеличении мышц
Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.
Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка основные единицы волокон. Белковые клетки гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.
Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания обогащенными белком:
- мясо птица дичь;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты и т.д.
При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.
Кортизол – гормон разрушающий мышечную структуру что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.
Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.
Типы телосложения
Следует отметить что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:
- Эндоморфы — тучная плотная фигура склонность быстро накапливать жир медленное похудение.
- Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
- Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости длинные конечности узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.
У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.
Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза расщепляющая углеводы более активная чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.
Набор веса при быстром метаболизме
Вопрос о том как поправиться девушке не решается советом: “Нужно больше есть”.
Как известно массу тела можно увеличить двумя способами — за счет набора жира или увеличения мышечной массы.
Мы уже выяснили что в силу особенностей конституции тела и ряда физиологических и психологических факторов набор веса для девушек за счет накопления жира практически невозможен.
Регулярное потребление большого количества еды либо высококалорийных продуктов не будет давать нужного эффекта. За счет быстрого обмена веществ энергия просто не успевает откладываться в виде подкожного жира.
Тогда остается только один метод – набор веса с помощью увеличения мышечной массы. А это возможно при условии регулярных силовых тренировок.
Принципы питания при массонаборе для девушек
Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.
Дробное питание
Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.
Исключение вредных продуктов
Если суточный баланс КБЖУ высокий то это не говорит о том что добирать калории можно с помощью фастфуда десертов выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.
Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:
- промышленные кондитерские изделия;
- сахар;
- газировка пакетированные соки;
- фастфуд;
- жирную пищу;
- шоколад конфеты печенье и т.п.
Режим потребления углеводов
Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.
Соблюдение питьевого режима
Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит жир отложится на животе боках и попе. Нужно питаться часто где то 5-6 раз в день но в умеренных дозах.
- Обязательно нужно плотно завтракать. На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром попейте чай или кофе с сахаром.
- Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
- Обед может быть любым. Например борщ картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
- Через пару часов опять фрукты.
- Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
Если придерживаться правильного питания распорядка дня и заниматься четко по программе разработанной специально для девушек вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью. Запомните несколько правил:
- Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий а не как замена основной пищи.
- Покупая спортивное питание не нужно экономить.
- Производителям свойственно завышать дозировку поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
- При дискомфорте или иных не желаемых результатах следует немедленно прекратить прием добавок.
Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю
Представлено примерное меню на неделю для девушек которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора скорректировав калорийность потребляемой пищи.
| Понедельник | |
| Завтрак | Овсяная каша на молоке с ягодами омлет |
| Перекус 1 | Орехи |
| Обед | Куриное филе с бурым рисом зеленый салат с помидорами |
| Перекус 2 | Белковый коктейль яблоко |
| Ужин | Запеченная говядина с овощами-гриль |
| Вторник | |
| Завтрак | Глазунья тост с арахисовым маслом какао с молоком |
| Перекус 1 | Цитрусовые |
| Обед | Тушеная индейка с цветной капустой в сливочном соусе свежевыжатый сок |
| Перекус 2 | Кефир орехи |
| Ужин | Запеченный лосось с капустным салатом |
| Среда | |
| Завтрак | Творожные сырники с изюмом цельнозерновой хлеб с сыром |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Куриное филе с гречкой овощной салат со сметаной |
| Перекус 2 | Ягоды и орехи |
| Ужин | Тушеная говядина с овощами |
| Четверг | |
| Завтрак | Гречневая каша с молоком тост с арахисовой пастой |
| Перекус 1 | Творог с ягодами |
| Обед | Рыба в кляре винегрет |
| Перекус 2 | Груша |
| Ужин | Омлет с овощами |
| Пятница | |
| Завтрак | Омлет тост с авокадо какао с молоком |
| Перекус 1 | Банан |
| Обед | Куриное филе батат салат с моцареллой |
| Перекус 2 | Ягоды орехи свежевыжатый сок |
| Ужин | Телятина со стручковой фасолью |
| Суббота | |
| Завтрак | Пшенная каша на молоке с тыквой твердый сыр |
| Перекус 1 | Сухофрукты |
| Обед | Кус-кус с кроликом свежие овощи |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Тушеная говядина тушеная капуста |
| Воскресенье | |
| Завтрак | Творог с ягодами тост с арахисовой пастой какао с молоком |
| Перекус 1 | Груша орехи |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром и фаршем из телятины |
| Перекус 2 | Цитрусовые |
| Ужин | Куриное филе с овощным салатом |
Что делать для набора веса
Как набрать вес девушке? К счастью на этот вопрос есть ответы!
Изменить режим питания
Если вы задались вопросом как быстро набрать вес девушке — то нужно включить в свой рацион продукты способствующие набору массы.
- Питаться следует не реже чем 4 раза в день. При этом между основными приёмами пищи (завтрак обед и ужин) необходимо добавить перекусы.
- Для перекусов отлично подойдут орехи сухофрукты мюсли с йогуртом сладкие фрукты и прочие полезные продукты.
- Многие девушки могут решить что для набора веса достаточно есть всё с подряд. Но это далеко не так. Конечно какой-то вес вы наберёте но скорее всего что он просто отложится в проблемной зоне не распределившись по всему телу. Кроме того поедая вредную пищу — вы разрушаете собственное здоровье. Поэтому если главной задачей для достижения вашей цели стал вопрос «как правильно набрать вес девушке» — значит не стоит налегать на углеводы. Лучше всего отдать предпочтение мясу рыбе морепродуктам жирному творогу яйцам и овощам.
Увеличить объём порции
Если при диете рекомендуется сокращать объёмы порций то при наборе веса — следует их увеличить. Но в рамках разумного. На завтрак лучше всего съесть кашу на молоке. По первости вам будет трудно перейти к большим порциям но со временем ваш организм привыкнет к этому и начнёт набирать массу.
Питание после тренировки для набора массы
При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.
Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи содержащий сложные углеводы жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).
Спортивные добавки
Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:
| Сывороточный протеин | Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Креатин | Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Глютамин | Незаменимая аминокислота входящая в состав белка и необходимая для роста мышц и поддержки иммуной системы. |
Препараты для набора мышечной массы
Натуральный протеин со вкусом шоколада
Поправиться девушке помогут гейнеры и протеиновые препараты. При выборе продукта нужно обращать внимание на состав. В нём должны быть: креатин белки и прочие питательные вещества. Сахар в качественном гейнере отсутствует.
Optimum Nutrition
Многокомпонентная добавка содержит сложные углеводы протеины рибофлавин фосфор железо цинк тиамин и группы витаминов. Средство регулирует обменные процессы функционирование ЖКТ способствует наращиванию мышечной массы. Стоимость 4000 рублей.
VP Laboratory Mass Builder
Состав уникален запатентован производителем. В него входят фирменные сложные углеводы которые обеспечивают быстрый набор мышечной массы. В качестве вспомогательных компонентов используются: растительные жиры протеин. Дополнительные микро и макроэлементы в составе не содержатся. Стоимость упаковки – 1300 рублей.
BSN True-Mass 1200
Производитель разработал продукт обогащённый протеином сложными углеводами холестерином и группой витаминов. В состав включены: железо кальций натрий сахароза. Биодобавка способствует быстрому набору мышечной массы. Стоимость упаковки – 3400 рублей.
Небольшая ремарка. Препараты для набора мышечной массы можно употреблять если нет противопоказаний и Вы занимаетесь анаэробными или силовыми тренировками (без участия кислорода) которые способствуют набору мышечной массы.
Добавки для наращивания массы женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
- Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки. Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм. Основные особенности 100% Platinum Whey: — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина; — великолепный освежающий вкус даже при приготовлении на воде; — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА; — максимально быстрое усвоение питательных веществ; — низкое содержание жиров и сахара. Кроме того 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория: Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также витамином С и витамином B6 которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Trec Nutrtion | Creatine 100% ?
- Creatine 100% – это продукт высокого качества разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта и видов спорта на выносливость дополняющий диету креатином.
- Категория: Креатин Подробнее о категории
Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения которое организм воспринимает как анаболический сигнал стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой углеводно-белковой субстанцией пептидом L-глютамина L-глютамина HMB или аминокислотами. Состав: Моногидрат креатина цитрат натрия витамин С (аскорбиновая кислота).
SciTec Nutrition | Mega Glutamine ?
- Mega Glutamine от Scitec — добавка мега-порции глютамина. С Mega Glutamin вы получаете 2800 мг глютамина за прием (2 капс).
- Категория: Глютамин Подробнее о категории
Глютамин поможет вам стать большим и сильным а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок организм требует много глютамина гораздо больше чем есть в организме. • Релиз Гормона роста • Увеличивает объема мышц • Увеличивает синтеза гликогена • Способствует отсрочке наступления усталости • Способствует улучшению работы иммунной системы • Улучшает функции печени и кишечника. Состав: L-Глютамин магния стеарат желатин.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мифы о наборе мышечной массы у девушек
Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.
Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными
Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита среди женщин распространилось мнение что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме необходим гормон роста а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.
Кроме того не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок потому что:
- профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
- соревновательная форма – пиковая форма которая между сезонами выглядит иначе.
В зале можно видеть девушек тягающих железо. Выглядят они действительно большими но это зачастую связано с лишним весом который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.
Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно как парни
Справедливо что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона чем в мужском. А тестостерон как уже было сказано выше способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:
- повышению метаболизма;
- снижению катаболизма (разрушению мышц).
Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.
Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе а не наращивать мышцы
Женские журналы телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.
Смысл в том что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.
Пора сделать свой выбор.
Силовые тренировки для роста мышечной массы
В истории бодибилдинга тоже есть примеры когда худые девушки безрезультатно перепробовали все способы увеличения веса и только начав заниматься в тренажерном зале преображались в дам с аппетитными формами. И в этом огромный плюс силовых тренировок для девушек.
Накоплением жира нельзя управлять. Его количество увеличивается в тех частях тела где есть к этому генетическая предрасположенность (тип фигуры). И очень часто это не те части тела где девушки хотели бы увеличить объем.
Совсем другая ситуация при наборе веса с помощью мышц. Это полностью контролируемый процесс самих занимающимся.
При желании можно воздействовать только на конкретные мышечные группы не изменяя объем других. Практически все худые девушки хотят накачать бедра и ягодицы а вот большой бицепс — не их предел мечтаний.
Такая точечная коррекция фигуры и увеличение общей мышечной массы возможны только благодаря силовым занятиям в тренажерном зале.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.
Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.
Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.
Программа тренировок на массу
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
Сгибание ног в тренажере лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подъем на носки в тренажере сидя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Подъем штанги на бицепс
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Скручивания на наклонной скамье
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Вертикальная тяга штанги
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Жим штанги лежа
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны стоя
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Тяга к груди на верхнем блоке
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
Гиперэкстензия
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
Подъем ног вверх в висе
- 4 подхода по 6-8 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.
