Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна несмотря на то что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.
Почему такие тренировки необходимы?
С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль обеспечивая впечатление массивности мощности физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно если накачены и остальные мышечные группы).
Не следует забывать и о впечатлении на окружающих которое производят бодибилдеры в одежде поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно чем другие.
По мнению экспертов регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается например такого упражнения для спины как подтягивания с дополнительным весом где нужен хороший хват крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его как и любое другое с большим весом можно выполнить только сильными руками.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ
- Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук когда вы тренируете бицепс и трицепс или когда вы тренируете бицепс со спиной.
- Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому утомив предплечья в самом начале тренировки у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше чем целевая мышца спина или бицепс.
- Предплечья привыкли к постоянной нагрузке поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа пока руки не станут «отваливаться» это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор пока это возможно делая короткие паузы между подходами уменьшая количество повторов и амплитуду но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях) это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
- Несмотря на то что мышцы предплечья — это маленькие мышцы при их тренировке следует придерживаться тех же правил что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.
Ниже мы приведём примеры упражнений которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях а также упражнения с собственным весом которые подойдут для тренировки дома или на улице.
Анатомия
Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:
- плечевой мышцы – брахиалиса;
- сгибателей;
- круглого пронатора;
- плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
- разгибателей.
Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы которых всего пять.
С точки зрения анатомии
Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.
Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца самая большая кстати работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.
В общем если подойти ближе к делу то как видите мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль тренировать который однотипной статикой просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой включающей в себя не только статику но и динамическую нагрузку направленную именно на предплечья как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.
Полезная информация и рекомендации
Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем что они задействованы не только в повседневной жизни но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача которая требует упорства регулярных тренировок и большого терпения.
В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз. Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.
Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы после проработки мышечных групп спины и рук в противном случае тренинг не будет эффективным.
Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.
Тренировочный процесс
Каждый атлет составляет для себя программу в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов по моему мнению — смысла нет.
Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:
- Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
- «Молотки» при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке как будто держишь молоток схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом так и с верхним.
У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей
Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:
- Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра поднимать штангу верхним хватом используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
- В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей держа их на кончиках пальцев а затем сжимая ладонь и сгибая запястья подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой не давая ей лишней нагрузки.
- Для тех кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя стоя и даже лёжа.
- Встать взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
- Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро нужно поднимать снаряд кистью а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.
Работа со штангой
Упражнение №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Выполняется в положении стоя аналогично тренировке на бицепс но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом так как брахирадиалис слабее а именно на него приходится основная нагрузка.
Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя
Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно чтобы движения были плавными без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.
Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя
Выполняется в положении стоя штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности можно пользоваться этим вариантом.
Денис Семенихин. Тренировка предплечий
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения как например в подтягиваниях на брусьях или турнике где помимо предплечий нагружаются трапеции дельты широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике которые необходимо учитывать чтобы качать предплечья максимально эффективно.
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале а в домашних условиях вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Разгибание рук в запястьях со штангой
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью ноги поставьте на ширину плеч носки слегка разведите в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
- Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу используя мышцы кистей и бицепса.
- Во время выполнения держите спину прямой лопатки разведите.
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом как вид тяги помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей так и с одновременной.
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
- Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите спину.
- Согните правую руку в локтевом суставе так чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
- Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
- Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели концентрируясь на движении предплечий.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами используйте гриф от штанги или бодибар.
Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
- Ноги поставьте на ширину плеч расправьте плечи.
- Сгибая руки в локтях концентрированно поднимайте штангу к груди.
- В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
ава
Техника выполнения:
- Отрегулируйте вес в тренажёре установите если необходимо горизонтальную рукоять.
- Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
- Возьмите рукоять хватом сверху локти расположите на бёдрах.
- Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки сгибая руки в запястьях.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий но и в общей тренировке рук груди и плечевого пояса.
Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.
Техника упражнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч расправьте плечи.
- В руки возьмите гантели так чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
- Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе перемещая гантель от бедра к плечу.
- На выдохе поднимайте руку на вдохе опускайте.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений т. е. использовать собственный вес постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей дисков утяжелителей для ног и пр.
Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения
Техника выполнения:
- Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
- Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
- Продержитесь в таком положении сколько сможете до чувства жжения в плечах и предплечьях.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость помогает проработать мышцы спины плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
чапоа
Техника выполнения:
- Возьмитесь обеими руками за турник используя прямой хват.
- Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
- Сделайте глубокий вдох а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
- Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания чтобы накачать предплечья
Работа с гантелями
«Сгибания Зоттмана»
Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток) во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.
Сгибание запястий в положении сидя
Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой но с гантелями. Также результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.
Тренировка № 1 для новичков
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Далее после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.
Работа с эспандером
Используется сверхжесткий эспандер упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти поэтому в данном случае важно чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший чем при тренировке бицепса поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх) опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу чтобы избежать растяжений и травм.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги повернуть ладони назад взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются как при подъёме на бицепс по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.
Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя только опять же меняется снаряд. Также при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом чтобы провисеть не больше 30 секунд иначе мышцы будут развиваться на выносливость а не на массу и силу.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Дополнительные элементы программы
- Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
- Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
- Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц способствует усилению и развитию массы.
В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью молотком и так далее) передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.
Игорь 15 апреля 2016