Чаще всего утяжелители используют девушки чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза вред цена какой вес выбрать особенности и виды а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.
Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.
Общая информация об утяжелителях для ног
Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.
Кому могут пригодиться утяжелители для ног?
- Тем кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
- Тем кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
- Тем кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
- Тем кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
- Тем кто не занимается спортом но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
- Тем кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам где используются утяжелители.
Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.
Вес утяжелителей как правило составляет от 05 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.
Польза утяжелителей для ног
Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь если сравнивать их с более привычными нам гантелями штангой фитболом и эспандером. Давайте разберемся так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:
- Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
- Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
- Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон в особенности на бедрах и ягодицах.
- С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку в том числе ходьбу бег танцы прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
- Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках но и в пилатесе йоге калланетике баррных тренировках.
- С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:
В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер поэтому это идеальный вариант оборудования для тех кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны как кажутся на первый взгляд.
Минусы и вред утяжелителей для ног:
- Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
- Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
- Различные исследования показывают что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
- Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.
Ваши мышцы суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно начиная с минимального (05-1 кг) даже если вы опытный атлет.
Также подчеркиваем что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног
- Травмы конечностей
- Варикозное расширение вен
- Проблема суставов
- Недавно перенесенные операции
- Наличие мочекаменных заболеваний
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Большой избыточный вес
Ошибка вторая: раскачивание корпусом
Опять-таки в погоне за скоростью мы начинаем сильно «болтать» плечами вправо-влево изгибаясь вбок в талии. По ощущениям мы идем быстрее или как минимум сжигаем больше калорий — ведь движений совершается больше задействованы мышцы спины и поясницы. Но на деле такая «раскачка» нас только тормозит и что более неприятно дает ненужную нагрузку на позвоночник который вынужден «извиваться» из стороны в сторону. Что кстати вредно: у полного человека наклоны в стороны могут привести к защемлению нервных корешков расходящегося от спинного мозга как раз в стороны.
«Туловище нужно держать прямо с легким наклоном в тазобедренных суставах — говорит Елизавета Карпинская. — Стопы должны быть постоянно направлены вперед. Осознавайте если возникают болезненные ощущения! Программы ходьбы могут предусматривать постепенное увеличение дистанции и/или скорости. Не переходите к следующему этапу если ощущаете дискомфорт».
«Шагать следует с пятки на носок — говорит Павла Федорова персональный тренер фитнес-клуба Fitlab. — Руки согнуты в локтевых суставах плечи расслаблены и опущены движение рук естественное в такт с ногами. Рекомендованное дыхание: вдох через нос выдох через рот. На 4 шага вдох на 4 шага выдох».
Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать
Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше чем у насыпных но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления вес тип наполнителя производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле чем в обычных спортивных магазинах.
Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани который наполнен песком металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал из которого изготавливается манжет тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.
В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать вставляя дополнительные металлические пластины что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.
Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните что суставы и связки в области запястий очень хрупкие поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.
Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:
Какой вес утяжелителей для ног выбрать?
Утяжелители для ног — это тот инвентарь вес которого нужно добавлять постепенно ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 05-1 кг (не более!).
Для кардио-тренировок бега ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 05-1 кг более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.
Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих 3-4 кг для опытных занимающихся.
В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса но если у вас пока нет такой возможности то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань сшейте ее или перевяжите резинками предварительно наполнив песком или рисом.
Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков
Вика
Я уже несколько лет тренируюсь дома начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна тренировки с ними и правда очень разнообразились плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы) только различные махи и подъемы ног но эффект очень заметный.
Марина
Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер когда я только начала заниматься за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию конечно) подтянула и пресс и ягодицы. Если бы занималась дома обязательно бы купила домой.
Ольга
Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша низ дрябловат захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь делаю и кардио и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой тоже хорошая зарядка. Мне нравится всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг но чувствую что пора уже добавить вес.
Анна
Я не стала покупать утяжелители решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал вырезала в виде кармашек набила их рисом в пакетах сшила по квадрату потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 125 кг весом. Но я только начала заниматься потом добавлю еще.
Обзор ходьбы с гантелями Walk Away the Pounds Express
Лесли Сансон разработала множество программ основанных на ходьбе дома. Все они дают прекрасные результаты и являются абсолютно доступными для начинающих. В одном из таких комплексов Лесли предлагает усложнить стандартную ходьбу и взять в руки гантели или другой инвентарь их заменяющий. Например в программе они использует металлические шары небольшого веса но вы можете тренироваться с более привычными нам гантелями. Такая дополнительная нагрузка увеличит эффективность занятия и ускорит процесс жиросжигания.
Программа Walk Away the Pounds Express состоит из следующих тренировок:
- Get Up and Get Started (1 миля): 23 минуты
- High Calorie Burn (2 мили): 32 минуты
- Super Fat Burning (3 мили): 48 минут
Вы можете начать с 1 мили в день а по мере своего прогресса и роста выносливости перейти к тренировкам по 2 и 3 мили. Гантели во всех трех видеозанятиях используются во второй половине программы. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки но для начинающих 1 кг будет вполне достаточно. Никакой другой инвентарь кроме гантелей вам не понадобится.
Вы можете заниматься только ходьбой с Лесли Сансон а можете совместить ее с другими тренировками. Очевидно что ходьба является аэробной нагрузкой поэтому лучше дополнить ее функциональными занятиями для укрепления мышц тела. Можно посмотреть следующие доступные программы подобного типа:
- Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц
- «Я хочу такое тело» с Тэмили Уэбб: тренируйтесь по 15 минут в день
- Тренировки ENVY для начинающих: позитивно просто и эффективно
Плюсы и минусы бега с утяжелителями
Если вы занимаетесь обычным оздоровительным бегом использовать утяжелители вам совершенно необязательно. Они требуют специальной готовности и будут лишь мешать вырабатывать правильную технику бега создавать проблемы с дыханием и вызывать боль в суставах.
Полезно применять утяжелители если вы бегаете чтобы сбросить лишние килограммы. Бег сам по себе вынуждает ваш организм искать дополнительные источники энергии чтобы перекрыть дефицит кислорода возникающий в процессе бега. Поэтому он сжигает жиры и углеводы помогает эффективно худеть.
Если же использовать утяжелители дополнительный вид нагрузки то процесс сжигания калорий будет более эффективным вы сможете сбросить лишний вес всего за пару месяцев систематических занятий.
Эффективным будет и применение бега с утяжелителями в бодибилдинге. Такая тренировка поможет культуристу максимально развить сердце улучшить кровообращение и обмен веществ что способствует появлению красивого мышечного рельефа. Также утяжелители будут способствовать быстрому росту мышц ног. Необходимо лишь гармонично вписать бег с утяжелителями в свои тренировки чтобы все мышцы развивались пропорционально.
Рекомендуется такой вид бега для тренировок спортсменов которым необходимы высокие скоростные качества. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость просто необходима бегунам в высоту и длину метателям футболистам и баскетболистам представителям многих других видов спорта.
Полезной будет тренировка с утяжелителями бегунам с барьерами или препятствиями – она разовьет необходимую силу ног поможет сильнее отталкиваться от опоры для преодоления препятствий. Выносливость которую развивают утяжелители даст высокие результаты бегунам на длинные дистанции спортсменам участвующих в экстремальных видах бега – скайраннинге или в преодолении дистанции в горах.
Основной минус тренировок с утяжелителями – они отрицательно влияют на суставы. Особенно страдает коленный сустав – очень многие начинающие бегуны решившие развить таким образом выносливость потом долго жалуются на боль в коленях.
Поэтому не пытайтесь в первый же день тренировки максимально загрузить себя надевая на ноги самые тяжелые металлические пластины. Ничего хорошего это не принесет. Начинайте заниматься постепенно запаситесь терпением и вы сами почувствуете когда сможете приступить к более серьезным тренировкам – бегу с утяжелителями.
Бег с гантелями отличия от обычной пробежки
1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища несколько повышая его.
Этим вызывается перераспределение мышечных усилий компенсирующих необычное распределение массы.
Другими словами во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц что внесет разнообразие в нагрузку.
2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов
и прежде всего бицепсы дельтовидные и трапециевидные мышцы.
3) Причины указанные в первых двух пунктах повысят интенсивность тренировок.
Это в свою очередь предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам в том числе к сердечнососудистой системе суставам сухожилиям и связкам.
Поэтому тот кто без особых усилий за занятие пробегает к примеру 10 километров возможно сможет пробежать с отягощениями только 4 а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Бег с отягощением: кому полезен а кому вреден
Прежде всего не будем брать в расчет профессиональных спортсменов у которых свои схемы тренировок и тех кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.
Бег с гантелями пригодится тем кто:
- кроме пробежек не занимается другими видами спорта;
- занимается единоборствами в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
- решил «удивить» организм новой нагрузкой что поможет совершить рывок в развитии;
- хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.
Бег с гантелями не стоит практиковать:
- новичкам которые только начинают познавать беговую тропу и ничего кроме получасового джоггинга еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
- тем кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес бодибилдинг и другие) так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
- тем кто имеет проблемы со спиной суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.
——————
Бег с гантелями имеет право на жизнь так же как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.
Удачных тренировок!
Интересно почитать:
— «Бег и бодибилдинг или как совместить беговые и силовые занятия»);
— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;
— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».
George Riddler
Бег с гантелями польза и вред
Кому подойдет такой вид бега
Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.
Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:
- занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость усиливает хват);
- занимающимся игровыми видами спорта (хоккей баскетбол гандбол волейбол);
- занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту метания);
- желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
- желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
- желающим преодолеть динамический стереотип разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
- желающим просто разнообразить беговые тренировки;
Кому не подойдет
- новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат суставы особенно коленные и нарушение техники бега в период когда она только формируется);
- занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
- имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником суставами или сердечно-сосудистой системой;
