Фигура яблоко у девушек: особенности тренировок и упражнения для фигуры яблоко

Одной из самых главных ошибок в похудении является то что девушки пытаются следовать общим рекомендациям или использовать программы тренировок подруг и знакомых абсолютно не учитывая свой тип фигуры. Однако получить желаемый результат в короткие сроки и не внести дисбаланс в пропорции возможно только выстраивая свой тренировочный план и рацион исходя из индивидуальных особенностей.

Мы разработали комплекс мер для каждого типа фигуры следуя которым можно добиться максимального результата.

Риски

Особенность такой конституции — скопление лишней массы сверху: живот плечи шея и даже спина заплывают жиром. Обычно этот жир упругий и с точки зрения эстетики не так уж отвратительно смотрится. Но есть еще и медицинский аспект! У полной девушки с фигурой «яблоко» почти 100% присутствует висцеральный жир который скапливается внутри брюшной полости обволакивая внутренние органы тем самым нарушая их работу. А это уже прямая угроза здоровью. Люди с фигурой похожей на букву «О» имеют предрасположенность к таким заболеваниям:

• гипертензия легких;
• временная остановка дыхания (во время сна);
• сахарный диабет;
• аритмия сердечной мышцы;
• воспаление внутренних органов;
• гипертония;
• инсульт.

Представительницы такого типа фигуры очень болезненно относятся к своей проблеме комплексуют и пытаются прикрыть верх балахонистой одеждой. Но проблему не прикроешь! Нужно кардинально менять свой образ жизни чтобы как можно дольше оставаться здоровой и начать следует с питания — с диеты для фигуры «яблоко».

Возможные проблемы со здоровьем

Из-за того что слой подкожного жира сконцентрирован в области живота у людей есть предрасположенность к некоторым заболеваниям. Обладатели такой фигуры чаще болеют сахарным диабетом имеют повышенный риск заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы у них чаще происходит инсульт.

Кроме того часто возникают во внутренних органах воспалительные процессы аритмия а наличие скрытой жировой прослойки в области грудной клетки многократно увеличивает риск возникновения легочной гипертензии метаболического синдрома ночного апноэ.

Предрасположенность к различным заболеваниям у людей с таким телосложением объясняется тем что жир в области живота откладывается на внутренних органах что приводит к нарушению их состояния и функционирования. Поэтому диета и спорт при таком телосложении — это не просто желание иметь красивое тело а необходимость поддерживать здоровье предупредить развитие многих заболеваний.

Чья вина

Женщина по большому счету не виновата в том что является обладательницей данного типа фигуры. Этот тип закладывается генетически. Именно генетика оказывает влияние на метаболизм на усвоение или откладывание жиров в определенном месте. У женщин такого типа живот начинает расти уже в подростковом возрасте. Даже если ожирение по типу «яблоко» еще не сформировалось талию при данном типе телосложения мы увидим редко. Поэтому искать виноватых в такой конституции не стоит. Девушка может правильно питаться и физически тренироваться поддерживая высокий уровень физической активности но фигура не смотря на все усилия все равно будет такой.

Характеристика полной девушки — «яблока»:

• стройные ноги и достаточно узкий таз. Это подразумевает маленькое расстояние между тазовыми костями + мышечная масса;
• женщина имеет либо торчащий либо расплывшийся большой живот. А если лишний вес не существенный то она не может достичь проявления рельефного пресса несмотря на регулярные занятия спортом. Просто от природы строение такое что жир откладывается именно на верхней части туловища а конечности при этом остаются тонкими;
• грудь может быть как большой так и маленькой — это индивидуально что бы там не говорили знатоки женских фигур о шикарной груди данного типа женщин.

Но женщина может повернуть подарок природы в свою сторону начав бороться ведь существует диета для типа фигуры «яблоко». Начав питаться согласно диете можно убедиться что все в ваших руках даже генетическая предрасположенность.

Питание по типу фигуры «Перевернутый треугольник»

Этот тип фигуры больше присущ мужчинам когда плечи и грудь – широкие а бедра и ягодицы – узкие. Если данное телосложение встречается у женщин то нужно уравновесить верхнюю и нижнюю часть тела с помощью правильно составленного рациона.

Для этого необходимо сделать следующее:

1. Сократить количество простых углеводов в частности сладостей и выпечки в пользу сложных.
2. Перейти на нежирное мясо добавить в меню рыбу и морепродукты яйца молочные и кисломолочные продукты малой жирности.
3. Исключить сладкую газировку жаренные и копченые блюда.
4. Отрегулировать питьевой режим.
5. Питаться разнообразно и сбалансировано.

Особенности питания

Чтобы правильно подобрать диету для женщин с фигурой «яблоко» нужно разобраться какие продукты будут полезны представительницам данного типа а какие вредны. Итак пользу принесут:

• авокадо;
• диетические сыры;
• оливковое масло или оливки. Эти продукты отвечают за сохранность здоровья сердца;
• нежирные творог и кефир;
• орехи макадамия;
• куриная грудка;
• рыба;
• нежирная говядина.

Продукты которые категорически запрещены:

• сладкие фрукты и сухофрукты такие как бананы ананас абрикосы виноград;
• все сладости промышленного производства. Разрешено только черный горький шоколад — не более 20 граммов в сутки;
• мед и зефир;
• белые макаронные изделия;
• картошка;
• белый шлифованный рис;
• творожок йогурт снежок — из-за добавления сахара совсем исключить из рациона. Это касается и сливок для кофе;
• кофе с сахаром или подсластителями;
• белые хлебобулочные изделия;
• пиво;
• сладкие алкогольные напитки. Если хочется алкоголя — отдайте предпочтение сухому вину но не более трех бокалов в неделю.

Питание по типу фигуры «Яблоко»

У людей с таким типом фигуры жировые отложения скапливаются в основном в области бедер груди и живота. Верхняя часть тела у них более массивная при этом руки могут быть заметно полнее ног. Набрать лишний вес обладателю фигуры типа «Яблоко» очень просто однако и похудение дается им не так уж и сложно (разумеется при правильном подходе).

Единственная сложность которая требует более детального подхода в коррекции веса при данном телосложении – это борьба с жировыми накоплениями в области талии. Из-за высокого уровня андрогенной активности и чрезмерной выработки гормонов инсулина и кортизола у таких людей формируется абдоминальный (брюшной) тип ожирения. А с ним справиться сложнее всего.

Поэтому при коррекции веса у людей с фигурой «Яблоко» необходимо сделать следующее:

1. Четко соблюдать суточную норму калорийности которая рассчитывается по определенной формуле (https://wellnessconsulting.pro/kaloriynosty-pitaniya-i-raspredelenie-bzhu-dlya-korrektsii-vesa/).
2. Придерживаться правильного соотношения БЖУ при составлении меню. Для данного типа фигуры оно будет таким: белки – 35% жиры – 35% углеводы – 30% (от общей суточной калорийности рациона).
3. Есть как можно больше продуктов богатых пищевыми волокнами: цельнозерновые крупы овощи фрукты бобовые. Это поможет ускорить метаболизм который у представителей данного вида телосложения немного замедлен от природы.
4. Добавить в рацион полезные жирные кислоты которые можно найти в орехах нерафинированных растительных маслах семечках и семенах (лен кунжут). С их помощью в организме нормализуется уровень лептина и инсулина а жировые отложения в области талии начнут уходить лучше.
5. Отдавать предпочтение легким белковым продуктам: нежирная телятина куриное и индюшиное филе перепела крольчатина рыба маложирные молочные и кисломолочные продукты.
6. Включить в меню так называемые противовоспалительные жиры к которым относятся липиды из цельного зерна авокадо лосося оливкового масла. Они помогут нормализовать уровень сахара в крови и стабилизируют выработку кортизола.
7. Делать выбор в пользу черного а не молочного шоколада если захочется съесть что-то сладенькое. При этом содержание какао в темном шоколаде должно быть не менее 72%. Помните что шоколад помогает повысить уровень серотина в крови который является главным антагонистом кортизола.
8. Уменьшить долю животных жиров увеличив количество растительных (негидрогенизированных!). Исключить транс-жиры: фаст-фуд полуфабрикаты магазинные колбасные изделия продукты и блюда с добавлением маргарина майонеза магазинных соусов гидрогенизированных растительных жиров.
9. Начать есть как можно больше яблок (снижают уровень «плохого» холестерина в крови) листовых салатов и овощей (ускоряют жиросжигание) голубики и бобов (нормализуют уровень инсулина и кортизола).
10. Ограничить потребление продуктов с искусственными подсластителями и фруктозным сиром рафинированных углеводов джанк-фуда которые резко и заметно повышают уровень глюкозы в крови и способствуют накоплению жира в области талии.
11. Заменить привычные сладости на сухофрукты фрукты орехи кисломолочные продукты малой жирности натуральное желе на основе агар-агара.
12. Перестать пить газированные напитки и магазинные соки сократить количество кофе и алкоголя.
13. Соблюдать питьевой режим выпивая 8 стаканов чистой воды в день (около 2-х литров).

Вычисляем КУИМ

Диета для фигуры «яблоко» подразумевает первоначальный подсчет калорий необходимых именно вам в суточном рационе. Для получения результата вам нужно записать: ваш рост вес возраст и учесть физическую активность. Пример:

а= рост (в сантиметрах) х 1.8.

в= вес (в килограммах) х 9.6.

с = возраст (полных лет) х 4.7.

ИУМ (индивидуальный уровень метаболизма) = 655 + а + в — с.

Результат ИУМ необходимо умножить на ваш КУА (коэффициент уровня активности).

КУА распределяется на 4 группы:

• низкий (сидячий образ жизни)= 1.2;
• малый (1-3 легких тренировки в неделю)= 1.38;
• средний (1-5 умеренных тренировки в неделю)= 1.55;
• высокий (5-7 интенсивных тренировок в неделю)= 1.73.

Теперь: ИУМ х КУА = КИУМ (коэффициент идеального уровня метаболизма) то есть количество калорий которое вы можете употреблять в сутки без вреда для фигуры. Ну а если хотите начать похудение то в зависимости от плана необходимо вычесть нужное количество калорий — 300-500 в сутки дополнив диету физической активностью.

Рацион

В большинстве случаев сбросить вес «Яблочкам» легче всех: висцеральный жир (концентрирующийся не в подкожном слое а вокруг органов брюшной полости) уходит без боя при правильном питании и физической нагрузке. Принципы диеты по типу фигуры «Яблоко» таковы:

• объём порции сократить до размера ваших сложенных лодочкой ладоней;
• убрать из меню сладости копчёные и жареные продукты;
• перейти на простые богатые долгими углеводами блюда (каши супы овощное рагу и пр.);
• достаточно пить.

В целом стоит выбирать низкокалорийные рационы на продолжительный срок: все процессы успевают прийти в норму а вы – привыкнуть и к полезному меню диеты для типа фигуры «Яблоко» и к новому образу тела. То есть при таком похудении результат будет держаться продолжительно а при дальнейшем контроле рациона останется навсегда.

Вариант 1

Если избавиться требуется всего от 2-5 см то можно воспользоваться этим 4-х дневным курсом. Калорийность его мала но питательных веществ достаточно чтобы не почувствовать упадок сил.

Внимание! “Быстрые” диеты годятся при малом превышении нормы веса. Выбрав строгую короткую диету проведите 2 подготовительных дня привыкая к рациону системы а закончив в течение 3-4 дней плавно возвращайтесь к привычному питанию.

Меню диеты для фигуры «Яблоко» рассмотрим далее в таблице.

день 1 чистка	день 2 белки	день 3 жиры	день 4 углеводы
завтрак	салат из спаржи/сельдерея/огурцов 250 г	отварное яйцо 3 шт.	орехи (кешью фундук грецкие) 1 горсть	ягоды (клубника черника жимолость) 1 горсть
обед	смесь шпината листового салата свежей капусты 250 г	отварная или приготовленная на гриле куриная грудка 250 г	салат из авокадо с зеленью грибами и растительным маслом 250 г	гречка со свежими или тушёными овощами 250 г
ужин	отварная капуста брокколи или цветная 250 г	мясная отбивная с фасолью 300 г	салат из сыра моцарелла с яйцами и сметаной 250 г	салат из огурцов помидоров сладкого перца зелени 250 г
за 30 минут до сна	овощное смузи на воде 250 мл	протеиновый коктейль/кефир/простокваша	1 ст. л. льняного (или другого) растительного масла	яблоко 1 шт.

В период похудения соблюдайте чередование сна и бодрствования труда и отдыха. Больше времени проводите на воздухе. Из нагрузок допустимы щадящие и кратковременные (полчаса скандинавской ходьбы и т.п.)

Придерживаясь питания для типа фигуры «Яблоко» можно потерять до 4 кг и до 5 см в талии. С осторожностью возвращайтесь к обычному питанию: постепенность в данном случае – залог сохранения эффекта.

Вариант 2

Система рассчитана на 6 недель но если без фанатизма то можно придерживаться её дольше. Принцип:

• едим в строго определённое время между приёмами пищи проходит не более 4 часов;
• пьём только не подслащённые напитки без газа (зелёный чёрный чай компот из сухофруктов травяные настои и пр.);
• алкоголь и кофе ограничиваем (до 1 чашечки в день и до 1 бокала в неделю соответственно);
• 2 приёма пищи в день и 1 перекус обязательно состоят из 12 друзей «Яблочка» – одного из 12 продуктов из следующего списка. Остальные блюда по своему усмотрению но отвечающие требованиям здорового питания.

12 продуктов друзей «Яблочка»:

• яйца;
• отварная индейка или курица;
• речная или морская рыба нежирных сортов;
• овсянка;
• смесь зелёных овощей;
• кисломолочные продукты;
• ягоды;
• яблоки или груши;
• орехи;
• бобовые;
• гречка;
• тыква/кабачки.

Размер порции определяется ладошками сложенными лодочкой. При таком объёме порции вы получите не более 1500-1600 ккал.

Следовательно в программу на полном основании входят занятия физкультурой: 1 кардиотренировка (велосипедная или пешая прогулка пробежка эллипс беговая дорожка аэробика тайбо плавание) и 2 силовых с упором на пресс.

Вариант 3

Комплекс состоит из 2 частей: подготовительная (3 дня) и базовая (4 недели).

В первой части полностью перестаём солить еду завтрак и ужин заменяем на овощное смузи или кисломолочный напиток. Обед и перекусы на ваше усмотрение. Но исключаем сладкое копчёное мучное продукты быстрого приготовления. Начинаем следить за питьём: не менее 2 литров включая воду без газа травяной зелёный или имбирный чай. Это поможет телу встряхнуться очиститься настроиться на другое питание.

Во второй части – 1 месяц – рассчитываем свою норму калорий уменьшаем на 500 полученное количество делим поровну на 4 трапезы.

Если ваша норма составляла 2100 ккал то:

• 2100-500=1600;
• 1600/4=400 (ккал каждый приём пищи).

Поздний ужин оставляем прежним: кисломолочный продукт или овощное смузи на воде или натуральном йогурте. Все блюда составляем из правильных продуктов под запретом всё что исключили ещё на этапе 1.

В результате такого питания за 30 дней при регулярных физических упражнениях можно избавиться от 8-10 кг.

Как убрать живот? Диета для фигуры «яблоко»

После того как подсчитано количество суточных калорий необходимых для запуска метаболизма и обратного отсчета килограммам осталось составить план питания. План питания должен учитывать калорийность количество перекусов временные интервалы и сочетания продуктов полезных для вас.

1. Диета для фигуры «яблоко» на неделю:

ЗАВТРАК: омлет из двух яиц со шпинатом приготовленный в микроволновке или сухой сковороде + чашка кофе без сахара.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: яблоко + 30 граммов орехов или семечек.

ОБЕД: 100 граммов помидоров + 100 граммов отварной куриной грудки (без кожи и соли) + чайная ложка оливкового масла + пара кусочков цельнозернового хлеба.

ПОЛДНИК: груша + 40 граммов сыра

УЖИН: стейк из лосося (приготовленный на пару) с лимонным соком + брокколи.

Перед сном можно съесть горсть ягод (малины голубики или черники).

Принцип этого питания для полной девушки прост:

• Завтрак: сложные углеводы + овощи + белок.
• Второй завтрак: жиры + фрукт + растительный белок.
• Обед: сложные углеводы + овощи + белок.
• Перекус: овощи + белок + жиры (молочные или растительные).
• Ужин: белок + овощи + полезные жиры.

Размер порции не должен превышать 200 граммов. Если придерживаться данного меню диеты для фигуры «яблоко» то через неделю можете недосчитаться пары килограммов.

2. Итальянская «быстрая» диета. Подходит для тех кому нужно быстро убрать несколько сантиметров в окружности. Если у вас фигура «яблоко» диета для похудения «быстрая» — экстренный вариант результат которой виден сразу но вес вернется также стремительно как и ушел. Принцип диеты: в течение четырех дней есть только разрешенные продукты в малом количестве.

День 1: день зеленых овощей

• Завтрак: спаржа в количестве трех штук.
• Обед: шпинат — две горсти.
• Полдник: брокколи — две горсти.
• Ужин: цукини (кусочек размером с ладонь) и смузи из 500 граммов зеленых овощей.

День 2: белковый

• Завтрак: 3 вареных яйца.
• Обед: 2 куриные грудки.
• Полдник: протеиновый коктейль.
• Ужин: кусок говядины (размером с ладонь) с горсточкой фасоли.

3 день: день жиров

• Завтрак: 1 горсть кешью и 1 чайная ложка оливкового масла.
• Обед: 1 авокадо.
• Ужин: кусочек моцареллы (размером с ладонь).
• Перед сном: оливковое масло (пара ложек).

4 день: день углеводов

• Завтрак: 1 горстка малины или черники.
• Обед: 1 банан.
• Ужин: смузи из помидора и яблока (150 граммов).

Если вы перед диетой еще и посвятите день очищению то результат будет потрясающий!

Список рекомендуемых и не разрешенных продуктов

Чтобы быстро и эффективно похудеть в животе из рациона нужно исключить следующие продукты:

1. Фрукты с высоким содержанием сахара — виноград бананы манго ананасы и персики. Их можно употреблять только в ограниченном количестве и редко преимущественно использовать как добавку в обезжиренные кисломолочные продукты чтобы компенсировать уровень глюкозы в крови.
2. Промышленные кондитерские изделия и сладости.
3. Мед и зефир.
4. Картофель — содержит в себе большое количество крахмала который способствует скоплению жировой прослойки.
5. Макароны из муки белого сорта рис (можно только необработанный). Макаронные изделия разрешаются исключительно цельнозерновые.
6. Кисломолочные и молочные продукты высокой жирности.
7. Сахар (при этом запрещено его добавлять и в блюда в процессе готовки).
8. Сливки в кофе.
9. Различные виды подсластителей.
10. Свежие хлебобулочные и мучные изделия.
11. Алкоголь в особенности пиво ликеры и вина сладких сортов. Разрешено редко выпить полбокала красного сухого вина.

В рацион входят:

1. Молочные и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.
2. Постные сорта мяса и рыбы.
3. Овощи и фрукты кроме тех что запрещены.
4. Куриные яйца (но только не жареные).
5. Орехи в частности миндаль.
6. Бобовые культуры.
7. Зелень.
8. Крупы — предпочтение отдается гречневой и овсяной.
9. Масло оливковое.
10. Сыры несоленых и нежирных сортов.
11. Ягоды преимущество отдается малине.
12. Морепродукты.
13. Цельнозерновой хлеб.

Из напитков предпочтение рекомендуется отдавать черному и зеленому чаю в чай можно добавлять имбирь т.к. он обладает выраженным жиросжигающим эффектом.

Быстро и просто

Есть одно правило — чем меньше мы едим тем быстрее мы худеем. Фигура по типу «яблоко» — довольно сложный вариант но и для этого случая всегда найдется выход. Есть еще одна быстрая и эффективная диета. Суть ее в том чтобы строго соблюдать режим приема пищи и употреблять на выбор 2 продукта из 12 возможных вариантов т. е. человек должен питаться 6 раз в день чередуя пару выбранных продуктов + один перекус другим продуктом из 12 предложенных. Частые приемы пищи не позволят голоду возникнуть а полезные свойства продуктов обеспечат необходимыми веществами. Во время этой диеты не нужно подсчитывать калории главное — кушать порционно (по 100 граммов в порции). Итак примерный план питания:

Понедельник:

• Завтракаем (8-00): бобы + орехи
• Перекусываем (11-00): салат или зеленые овощи
• Обедаем (13-00): нежирные молочные напитки и несладкая овсяная каша
• Полдничаем (16-00): ягоды
• Ужинаем (18-00): Цельные злаки или хлеб с отрубями + несладкое арахисовое масло
• Перекусываем (20-00): протеиновый коктейль или нежирный сыр.

Вторник:

• Завтракаем (8-00): два яйца с оливковым маслом.
• Перекусываем (11-00): молочный напиток (без сахара).
• Обедаем (13-00): мясо без жира + овсяная каша (без сахара).
• Полдничаем (16-00): орехи.
• Ужинаем (18-00): бобы + протеиновый коктейль или нежирный сыр.
• Перекусываем (20-00): зеленые овощи.

Среда:

• Завтракаем (8-00): любое диетическое мясо(кролик телятина курица) + овсяная каша.
• Перекусываем (11-00): арахисовое масло (без сахара).
• Обедаем (13-00): любые орехи + бобы.
• Полдничаем (16-00): молочный напиток (без жира).
• Ужинаем (18-00): салат или зеленые овощи с оливковым маслом.
• Перекусываем (20-00): ягоды.

Четверг:

• Завтракаем (8-00): овсяная кашка с сахаром +обезжиренные молочные напитки.
• Перекусываем (11-00): любые орехи.
• Обедаем (13-00): бобовые + белковый коктейль (или сыр).
• Полдничаем (16-00): салат или зеленые овощи.
• Ужинаем(18-00): диетическое мясо с оливковым маслом.
• Перекусываем (20-00): цельнозерновой хлеб (кусочек с ладонь).

Пятница:

• Завтракаем (8-00): два яйца + молочный напиток.
• Перекусываем (11-00): оливковое масло.
• Обедаем (13-00): диетическое мясо + овсяная каша.
• Полдничаем (16-00): арахисовое масло.
• Ужинаем (18-00): бобы +орехи.
• Перекусываем (20-00): любые зеленые овощи или листья салата.

Суббота:

• Завтракаем (8-00): бобы + яйцо.
• Перекусываем (11-00): хлеб с отрубями.
• Обедаем (13-00): орехи + оливковое масло.
• Полдничаем (16-00): любые ягоды.
• Ужинаем (18-00): диетическое мясо + овсянка без сахара.
• Перекусываем (20-00): обезжиренный молочный напиток.

Воскресенье:

• Завтракаем (8-00): Овсяная каша сладкая + арахисовое масло.
• Перекусываем (11-00): зеленые овощи.
• Обедаем (13-00): диетическое мясо + овсяная каша.
• Полдничаем (16-00): сыр или протеиновый коктейль.
• Ужинаем (18-00): ягоды + молочный напиток.
• Перекусываем (20-00): хлеб с отрубями.

Один раз в неделю можно сделать «загрузочный» день в который можно кушать то что хочешь. Для того чтобы диета для фигуры «яблоко» стала максимально эффективной необходим комплекс физических упражнений ориентированный именно на вашу фигуру. Упражнения должны быть необременительными динамичными и разнообразными. Для ознакомления предлагаем комплекс.

Правила питания

Женщинам с фигурой по типу «яблоко» категорически запрещено прибегать к различным экспресс–диетам. Питание должно быть правильным и сбалансированным. Нельзя морить себя голодом и подвергать организм стрессу. Из-за этого жировая прослойка будет оставаться на месте и никакие самые строгие диеты не помогут убрать живот и уменьшить талию.

Существует несколько видов диет разработанных для таких людей но все диетические рационы имеют одинаковые правила и рекомендации. Их соблюдение поможет сбросить лишний вес в проблемных зонах тела причем сделать это правильно без стресса для всего организма. Правила похудения которых нужно придерживаться:

1. Исключение из ежедневного меню углеводов быстрого типа. Это касается любых хлебобулочных изделий сахара сладостей и кондитерских изделий. Если без сладкого невозможно обойтись редко и в ограниченном количестве можно употребить небольшое количество шоколада но только горького без каких-либо добавок.
2. В меню всегда должны присутствовать продукты с высоким содержанием клетчатки. Данное вещество содержащееся в овощах и фруктах при минимальной калорийности хорошо насыщает т.к. заполняет собой желудок. Поэтому у человека и возникает продолжительное чувство сытости. Положительно влияет клетчатка на пищеварительную систему способствуя очищению кишечника от токсических веществ.
3. Животные жиры либо не должны быть в рационе либо употребляются в ограниченном количестве. Это значит что из меню нужно исключить мясо жирных сортов молочные продукты с высоким процентом жирности.
4. Алкоголь запрещен. Алкогольные напитки негативно влияют на любой организм а у людей с О–образной фигурой регулярное употребление спиртосодержащих напитков провоцирует еще более быстрый набор веса в области живота.
5. Имбирный чай зеленый чай — напитки которые рекомендуется употреблять каждый день. Они положительно влияют на организм ускоряют процесс метаболизма а это один из основных факторов которые способствуют качественному похудению.

Польза сложных углеводов
Несмотря на все недостатки такого телосложения есть у этой фигуры один приятный бонус. Женщины будут худеть намного быстрее если прикладывать к этому нужные усилия в виде диеты и спорта чем обладательницы такой фигуры как «груша». При этом процесс избавления от лишних килограммов не будет сопровождаться сильным стрессом для организма а значит вероятность того что вес заморозится минимальная если проводить диету правильно а не голодать.

Диета и упражнения для фигуры «яблоко»

Продукты которые нельзя ни при каких обстоятельствах: свинина; все что связано с мукой; все что связано с сахаром; картофель и макароны — забудьте; рис белый; майонез и кетчупы; колбасные изделия и полуфабрикаты (особенно жареные в масле).

Перечень продуктов разрешенных во время похудения: Курица (без кожи) кролик телятина или говядина без жира индейка рыба (любая) зеленые овощи ягоды (малина черника брусника) сыр (нежирный) цельнозерновой или отрубной хлеб (редко) овсяная каша яйца молочные напитки (без сахара) арахисовое и оливковое масло протеиновый коктейль кофе без сливок и сахара чай зеленый. Продукты можно либо готовить на пару либо готовить на гриле либо запекать в духовом шкафу. Овощи желательно употреблять в свежем виде.

Что касается упражнений то они должны быть не реже трех раз в неделю (в идеале — каждый день) и состоять из: кардиотренировки силовых упражнений и упражнений на динамику. Тренировки должны чередоваться с простыми но эффективными движениями знакомыми с детства: шаг на месте прыжки «на скакалке» наклоны во все стороны. Такие чередования помогут восстанавливать дыхание и переходить к другому упражнению безостановочно т. е. динамично.

Питание по типу фигуры «Банан»

У обладателей указанного телосложения нет четко выраженных форм линия груди талии и бедер сливается. Есть и еще один проблемный момент: мышцы не имеют должного тонуса поэтому рельеф тела тоже отсутствует.

Для коррекции фигуры таким людям необходимо сделать следующее:

1. Начать регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю по 1-15 часа.
2. Практиковать силовые нагрузки на разные группы мышц для наращивания мышечной массы и создания рельефа.
3. Сократить долю насыщенных жиров в пользу растительных и полезных жирных кислот.
4. Следить за калорийностью рациона придерживаясь суточной нормы.
5. Не использовать ограничительные диеты и меню с заметным дефицитом калорий (от суточной нормы).
6. Сделать акцент на белковую пищу для лучшего роста мышечной массы и продукты содержащие кальций для правильного формирования костной массы.
7. Сбалансировать питание по питательным веществам и нутриентам не есть заведомо вредные продукты и блюда (фаст-фуд полуфабрикаты снеки).
8. Соблюдать питьевой режим выпивая 8 стаканов очищенной воды в день.

Сложности домашних занятий

Почему новичку сложно убрать живот в домашних условиях тренировки? Дело не в том что жир на «животе-яблоке» упорный а в том что нужно делать определенные движения чередования с правильным подходом и темпом. При данном типе фигуры важно укреплять и прямую и поперечную мышцы живота. А для общего эстетичного вида необходима работа над всеми мышцами тела. Другая проблема домашних тренировок — недостаточная мотивация и отсутствие контроля. Очень сложно заставить себя потеть по полтора часа если никто не стоит у тебя за спиной и не контролирует темп и правильность выполнения. А еще сложнее — заставить себя ежедневно не смотря на все оправдания и боль в мышцах усиленно заниматься. У женщины должна быть железная сила воли и «супермотивация» чтобы не отлынивать от режима и твердо идти к намеченной цели.

Особенности фигуры «яблоко»

Такой тип фигуры назван в честь круглого фрукта потому что очертания фигуры у женщин похожи на «О». У женщин с таким типом тела чаще всего стройные ноги красивая пышная грудь. Недостатки — слабо выраженная или совсем не просматривающаяся талия большой живот.

Чтобы привести такую фигуру в норму и поддерживать достигнутый результат необходимо прикладывать максимальные усилия: постоянно сидеть на диете и регулярно заниматься спортом делая упор на пресс.

Фигура «яблоко» может быть не только у женщин но и мужчин. Чтобы определить что телосложение имеет тип «яблоко» нужно провести следующий расчет: измерить объем талии выше пупка на 2 см разделить полученное число на ширину бедер (измерение проводить по самой широкой части). Если конечный результат у женщин получился больше 08 а у мужчины — 1 то фигура имеет форму яблока.

«Неожиданные» упражнения для пресса

Чтобы поперечная мышца заработала необходимо делать неподходящие на первый взгляд упражнения:

• приседания приседания с поднятием легкой палки над головой.
• отжимание от пола с носочков;
• приседы в ножницы приседы «выпадами»;
• перекручивания с втянутой передней брюшной стенкой. Такое упражнение используют в пилатесе;
• планка стойка в упоре на носочки и предплечья;
• подтягивание на низкой перекладине — когда ваша спина расположена четко параллельно полу.

Совет очень прост: если вы практически ничего не знаете о спортивном режиме и не представляете как все это выполнять — идите к тренеру в зал. Если нет возможности посещать зал но есть сильное желание избавиться от «яблока» на теле — смотрите видеоролик следуйте советам и занимайтесь дома. Примерная программа тренировок: силовая тренировка день ходьбы день укрепляющих упражнений день прыжков. Если будете работать так постоянно фигура мечты начнет проявляться в течение пары месяцев.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей сахара в напитки и блюда а также всей полуфабрикатной продукции маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов минералов и пищевых волокон и не ешьте слишком много «пустой» не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка овсянка коричневый рис и бобовые в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис пшеницу кукурузу и полбу а также макароны в небольших количествах но они не должны быть основой рациона.

Подходящая физическая нагрузка

Упражнения помогут усилить эффект любой диеты и улучшат настроение. Самые известные из них помогающие «от живота» Планка и Вакуум.

Универсальное упражнение

Планка славится как общеукрепляющее и подтягивающее упражнение для всего организма. Необходимо только тщательно следить за техникой не расслаблять мышцы живота и держать спину прямой.

1. Для выполнения Планки надо сделать упор лежа (как при отжимании) руки расставить на ширину плеч локти держать точно под плечами чтобы не создать перегрузку шейного отдела позвоночника.
2. Ноги при этом выпрямить опираться о пол только носками.
3. Спина и поясница должны быть на одном уровне и все тело соответствовать названию упражнения.

Есть еще вариант с опорой на предплечья в нем также важно расположение локтей. Постепенно увеличивая время нахождения в Планке вы укрепите мышцы всего корпуса. Начинать следует от 30 секунд.

Как только откроете глаза

Вакуум заимствован из практики йоги. Это упражнение не зря популярно в качестве средства для уменьшения объемов живота и талии. Делать его советуют на пустой желудок даже до первого утреннего стакана воды.

1. Нужно глубоко вдохнуть а потом резко выдохнуть максимально освободив от воздуха легкие.
2. На выдохе живот втягивается внутрь как будто прижимаясь к позвоночнику и выталкивает органы вверх.
3. Оставаться в таком положении нужно 5-15 секунд.

Удобнее начинать Вакуум лежа со временем разовьется привычка и можно будет делать его на четвереньках стоя или сидя.

Тайное оружие

• Среди упражнений для типа фигуры Яблоко полезны любые нагрузки на пресс скручивания подтягивания коленей к груди. Есть масса видео с фитнес-комплексами для тонкой талии.
• Хорошие результаты дает вращение массажного обруча но с ним важна регулярность и постепенность увеличения подходов. Работа над своим телом эффективна как в тренажерном зале так и в домашних условиях.
• Для обретения тонкой талии пойдут на пользу массажи и обертывания.

Изменить свои природные физические данные радикально без пластической хирургии не под силу никому. Но вариантов для совершенствования фигуры существует множество. Женщинам-яблокам многое дано их достоинства всегда будут выглядеть привлекательно. А те особенности которые могут вызывать огорчение при желании регулируются с помощью питания спортивной гимнастики и правильно подобранной одежды.

Школа массажа Павла Дейнекина

Яблоко и груша. Каждый специалист по коррекции фигуры вспоминает эти фрукты

не случайно и достаточно часто. Речь в данной статье как вы уже наверно

догадались пойдет не о фруктах а о типах женской фигуры. Вернее сказать

о типах нарушения пропорций женской фигуры. За последние годы придумано

много различных классификаций женской фигуры: «песочные часы» «банан»

«треугольник» и так далее. Но чаще всего массажисту приходится иметь дело

с двумя типами – «груша» и «яблоко». Разберем основные правила работы с ними.

«Груша»

Отложение жировых депо на верхней трети бедер и нижней части живота – это физиологическая особенность женщин. Да да именно физиологическая связанная с гормонами и чувствительностью рецепторов на адипоцитах в этих областях к жиру. Специалисты называют эти места жировыми ловушками потому как именно сюда устремляется запас питательных компонентов при первом же удобном случае. Женщинам такая структурная и функциональная особенность подкожно-жировой клетчатки дает дополнительную защиту малого таза – места где зарождается и целых 40 недель развивается человеческий плод. Хороший слой жировой клетчатки защитит матку от

физических воздействий переохлаждения травм и обеспечит достаточный запас питательных веществ и строительного материала для активно развивающегося зародыша.

На механизмы обеспечивающие такую подстраховку для плода достаточно сложно воздействовать. Поэтому первое что должен запомнить мастер при работе с типом фигуры «груша» он работает против гормональной программы запущенной организмом

женщины. Причин по которым включаются эти гормональные механизмы множество. Это и прием гормональных препаратов (например контрацептивов) и прерывание беременности

и различные оперативные вмешательства на матке или яичниках. Часто гормональная перестройка и усиленное формирование женского (гинекоидного) морфотипа фигуры происходит в пубертатном периоде (половое взросление с активным ростом и метаболизмом) в менопаузу (климактерический период в жизни женщины с угасанием

репродуктивной функции и метаболизма) в послеродовом периоде.

Немалую роль в излишних отложениях играет стресс. Он заставляет организм запасать ненужные лишние килограммы на черный день. Причем следует учитывать что подобный

(стрессовый) вариант набора веса у женщин в отличие от сильного пола носит более злокачественный характер. Набранные килограммы уходят дольше (если это вообще происходит).

Не забывайте: работа по гинекоидному типу и хронический стресс несовместимы! Потерянные килограммы вернутся. И не одни а в компании подобных. В диетологии это называется «эффектом маятника»: чем сильнее и резче снижение веса тем сильнее

будет обратный эффект при срыве диеты.

Учитывая особенность гинекоидного типа отложения лишнего веса дам несколько рекомендаций по работе с такой клиенткой.

1. Заботьтесь о здоровье ее нервной системы. Умело сочетайте антицеллюлитные программы с relax-уходами и другими расслабляющими процедурами (ванны хаммам ароматерапия).

2. Обеспечьте хороший разогрев нижнему сектору зоны «высокие бриджи» (бедра ягодицы низ живота). В этом вам помогут разогревающие гели термоодеяло базальтовые или

жадеитовые камни и так далее.

3. Особым пунктом идет вакуумтерапия – как аппаратная так и более привычная нам баночная. Она дает выраженный эффект особенно у женщин с высоким тургором кожи и подкожно-жировой клетчатки.

4. Никаких строгих диет особенно на первых этапах коррекции фигуры. Только индивидуальный подход. Организм женщины должен вовремя и в достаточном количестве получать набор белков жиров и углеводов. Энергетический баланс должен быть на уровне

нулевой отметки или в слабом минусе.

5. Обязательна физическая активность. Преимущественно кардионагрузки (если на свежем воздухе то еще лучше). Восточные танцы шейпинг йога тоже подходят.

6. Курсы массажа следует проводить регулярно. Частота – раз в два-три месяца 10 процедур выполняемых через день.

«Яблоко»

Андроидный или как его еще называют абдоминальный тип фигуры скрывает в себе несколько подвидов с разными причинами ожирения и следовательно разным течением.

В первом случае рассмотрим легкий сдвиг гормонального фона в мужскую сторону или наследственную конституцию тела. Это самая безобидная но и самая стойкая разновидность типа «яблоко». Против природы как говорится не попрешь.

Второй случай – разрастание висцеральных (внутрибрюшных) запасов

жировой клетчатки. Этот вариант можно отнести к грубым сдвигам в сторону мужской физиологии что случается после гормональной терапии сильного стресса или к примеру

после множества попыток похудеть с использованием строгих диет изнуряющих физических нагрузок и приемом биологически активных веществ. Тело женщины пытаясь надежно спрятать неприкосновенный запас калорий помещает их в брюшную полость и полость таза. Тем самым женщина идет по мужскому пути отложения жировых запасов. Такой подвид абдоминального отложения жира не самый частый и неплохо корректируется. В первую очередь работает отрицательный энергетический баланс – больше двигаться и меньше потреблять.

Ну и третья разновидность андроидного типа фигуры – абдоминальный отек. Самый частый и к счастью очень хорошо исправляемый. Причинам женской склонности к задержке жидкости и последовательности этапов борьбы с отеками я обязательно посвящу одну из следующих публикаций. А сейчас лишь скажу что отечность в отличие от жирового слоя очень быстро уходит и не всегда возвращается. Именно в этих случаях мы говорим о wow-эффекте от массажа когда клиентка сразу же после процедуры отмечает уменьшение окружности живота на пять-семь а нередко и больше сантиметров.

Как вы понимаете речь идет не об антицеллюлитных методиках массажа а о лимфодренажных. Пригодятся аппарат прессотерапии ручная техника массажа по Pascal Coche (France) или ручной массаж по Enrique Garcia (Spain). Но я рекомендовал бы именно

французскую технику.

Теперь основываясь на данных особенностях приведу несколько советов по работе с такими клиентками.

1. Постарайтесь выяснить что может обуславливать увеличение объема брюшной полости: жир или отечная жидкость. В ходе беседы узнайте были ли операции на брюшной полости

и малом тазу травмы осложненные беременности и роды. Уточните характер работы клиентки (много ли приходится сидеть за столом) уровень физической активности привычки рацион. Все это поможет в выборе методик дальнейшей работы.

2. «Прокачайте» область живота. Проводите сеансы брюшного дыхания применяйте на животе помпажную технику используйте специальные упражнения.

3. Регулярно применяйте прессотерапию. Объемный живот всегда создает препятствие лимфотоку. Лимфодренажные методики выходят на первый план.

4. Рекомендуйте пациенту в обязательном порядке исключить из рациона продукты вызывающие повышенное брожение в кишечнике и нарушающие перистальтику (вино-

град яблоки хлеб пиво и так далее).

5. Используйте практики брюшного дыхания и разнообразные дыхательные гимнастики.

6. Массаж при борьбе с отечным типом «яблоко» может проводиться один-два раза в неделю постоянно до получения стойкого результата. Количество и частота массажных

процедур должны подбираться строго индивидуально. Вот такие два похожих и в то же время разных типа женской фигуры с которыми нам в своей работе приходится сталкиваться ежедневно. И умение адекватно оценить ситуацию выработать план коррекции фигуры и правильно его применить – обязательные

составляющие мастерства специалиста

высокого класса.

Примерное меню на неделю

Диета для яблоковидной фигуры основана на похудении в животе – по окончанию диеты можно заметить значительное уменьшение талии. Диета рассчитана на 32 дня – за это время можно потерять до 7 кг лишнего веса но существенно уменьшить объемы. Первые 4 дня – это старт диеты который покажется девушке очень сложным. В это время следует соблюдать калорийность за сутки диеты не более 1600 ккал подробнее смотрите статью сколько калорий нужно в день чтобы похудеть. В сутки разрешается 4 приема пищи по 400 ккал при этом перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это основы каждой диеты.

В момент старта диеты во время готовки блюда не солят. Далее разрешается использование небольшого количества специй. Примерное меню на неделю для плоского живота фигуры Яблоко представлено в таблице.

В таблице предлагается меню диеты на последующие недели где подразумевается уже 6 приемов пищи.

Дни	Время приема пищи	Разрешенные продукты и блюда
Понедельник	Завтрак – 8-00	Каша овсяная на воде с добавлением небольшого количества меда или ягод одно вареное яйцо
	Перекус – 11-00	Горсть миндаля
	Обед – 13-00	Порция отварного бурого риса с куриным филе курицы или индейки в тушеном виде
	Перекус – 16-00	Натуральный йогурт – 1 стакан
	Ужин – 18-00	Тушеная или запеченная рыба в фольге с добавлением любимых овощей
	Перекус – 20-00	Стакан обезжиренного кефира с добавлением корицы
Вторник	Завтрак – 8-00	Омлет из белков яиц бутерброд из цельнозернового хлеба и арахисового масла
	Перекус – 11-00	Фрукт на выбор но с малым содержанием сахара
	Обед – 13-00	Порция тушеной курицы с овощами
	Перекус – 16-00	Отварное яйцо и немного сыра твердых сортов
	Ужин – 18-00	Приготовленное куриное филе на пару и запеченная спаржа
	Перекус – 20-00	Стакан натурального йогурта
Среда	Завтрак – 8-00	Фруктовый салат с добавлением натурального йогурта
	Перекус – 11-00	Творожное смузи – творог молоко или кефир фрукты
	Обед – 13-00	Порция бурого риса с морепродуктами
	Перекус – 16-00	Миндаль не более 30 грамм
	Ужин – 18-00	Консервированный тунец в собственном соку порция тушеных овощей
	Перекус – 20-00	Кефир с корицей
Четверг	Завтрак – 8-00	Порция нежирного творога с небольшим количеством меда
	Перекус – 11-00	Цельнозерновой хлеб с кусочком сыра
	Обед – 13-00	Запеканка с добавлением курицы или индейки и любимых овощей
	Перекус – 16-00	Стакан натурального йогурта
	Ужин – 18-00	Запеченная курица с порцией свежего овощного салата
	Перекус – 20-00	Отварное яйцо целиком
Пятница	Завтрак – 8-00	Яичница из 2 яиц грейпфрут
	Перекус – 11-00	Банан
	Обед – 13-00	Порция курицы в отварном виде с красной фасолью
	Перекус – 16-00	Стакан кефира или натурального йогурта
	Ужин – 18-00	Отварные креветки но не более 300 грамм
	Перекус – 20-00	Стакан кефира с корицей
Суббота	Завтрак – 8-00	Каша овсяная сваренная на воде и горсть миндаля
	Перекус – 11-00	Два отварных яйца
	Обед – 13-00	Кусок запеченной индейки и порция злакового гарнира
	Перекус – 16-00	Стакан йогурта
	Ужин – 18-00	Морепродукты тушенные с овощами
	Перекус – 20-00	100 г обезжиренного йогурта
Воскресенье	Завтрак – 8-00	Фруктовый салат с йогуртом
	Перекус – 11-00	Горсть миндаля
	Обед – 13-00	Паровые котлеты и курицы и овощной салат
	Перекус – 16-00	Цельнозерновой хлеб с кусочком сыра
	Ужин – 18-00	Рыба приготовленная на пару и зеленый салат
	Перекус – 20-00	Стакан кефира с корицей

Представленная диета позволяет заменять продукты на допустимые для похудения при фигуре Яблоко. Можно посоветоваться с диетологом если в меню приводятся продукты которые не желательны для употребления – он предложит иные варианты допустимые для фигуры Яблоко.