Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Содержание

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

В первую очередь приседания хороши тем что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы что способствует сжиганию жировой массы.
Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
Что же касается бедер то они приобретут весьма соблазнительные формы как обычно в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
Также как утверждают фитнес-тренеры при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку например взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
И наконец как и во время любой другой интенсивной нагрузки когда человек делает приседания кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений выпрямляют осанку повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Можно ли приседаниями избавиться от ляжек? 3 лучших вида упражнений для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения позволяющие активно сжигать жир в области ляжек бороться с ненавистными «ушками» на бедрах укреплять и тонизировать эти мышцы.

Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног делает их подтянутыми и рельефными а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляжек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляжек. Этот процесс ускоряет обмен веществ за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляжек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляжек но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляжек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

Спина выпрямлена таз немного отведен назад а грудь незначительно тянется вперед подбородок параллелен полу;
Ноги поставлены намного шире плеч носки разведены в стороны;
Колени сгибаются и на вдохе тело медленно опускается вниз;
Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
Приседать необходимо как можно глубже опираясь на возможности своего тела его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели гриф гири штанга) так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляжек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности ляжек помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода не подойдут новичку их следует применять физически подготовленным людям.

Встать на полу спина прямая без округления поясницы ноги на уровне плеч;
Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении сделать небольшой присед;
Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх подняв при этом руки.
Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется не напрягая коленный сустав.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения о котором мы сегодня говорим многие даже не задумываются о том что приседания необходимо делать правильно особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам ознакомьтесь с теми правилами о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать

Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп при котором вы прочувствуете как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 2-3 секунды.
Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так будто вы сидите на низком стуле. Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу осанка прямая руки вытянуты вперед на уровне груди.
И наконец дыхание за которым обязательно нужно следить. Помните приседание делается на вдохе а соответственно на выдохе вы занимаете исходное положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине ногах бедрах или животе значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения уменьшить количество подходов и по возможности посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Боковые приседания

При выпадах в работу включаются четырехглавая приводящая и задняя мышца бедра большие ягодичные мышцы. Они становятся крепкими и упругими создают привлекательный и заметный рельеф. Техника выполнения боковых приседаний для похудения:

Одной ногой сделать шаг в сторону чтобы ноги оказались на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч.
Корпус медленно опустить сгибая ногу в колене. Угол сгиба должен равняться 90 градусам.
Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение на другую ногу.

Со стулом

Базовое упражнение подходит для новичков. Опора снижает нагрузку на группы мышц нижней части тела помогает поддерживать координацию движений. Техника выполнения приседаний:

Встать к стулу спиной ноги на ширине плеч руки заводят за голову или вытягивают перед собой.
Полностью сесть на сиденье.
Подняться со стула.
Повторить упражнение 10-20 раз в 3 подхода.
Следить чтобы колени не выходили за носки.
Если стул неустойчивый расположить его у стены.

Для живота

Чтобы избавиться от жировых отложений на талии приседания делают с поворотами корпуса. Так задействуется мускулатура нижней части тела включая мышцы брюшного пресса (прямые поперечные внешние и внутренние косые).

Приседание с поворотом корпуса для упругости живота:

Принять начальное положение – ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед.
Выполнить классический присед но неглубокий.
Поворачивать корпус поочередно в правую и левую сторону задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
Выполнив повороты принять позу классического приседа и медленно подняться.
Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех кто хочет сбросить лишний вес избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути это универсальное упражнение которое можно выполнять как в качестве разминки так и для конкретных целей.

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч руки перед собой;
присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
через пару секунд вернись в исходную позицию;
если вам неудобно держать руки впереди можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

С гантелей

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако нужно понимать что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги опустившись в глубокий присед. Обратите внимание это единственны вариант приседаний в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете что осанка становится лучше в спине появляется сила и легкость если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак штанга над головой ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

Примите исходное положение так как мы описали выше;
неторопливо приседайте при этом поворачивая туловище в правую сторону;
когда вы окажетесь в самой нижней точке а корпус будет повернут на 90 градусов на две секунды задержите дыхание;
вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнения для похудения ляшек. Топ-5 действенных упражнении для похудения ляшек

многие девушки при сбрасывании веса недоумевают и задаются вопросом: почему не худеют ноги? как оказалось для ног нужно выполнять отдельные упражнения которые помогут вам добиться результата.

Диеты различные обвертывания — эти способы также эффективны для достижения стройной фигуры но физические нагрузки гораздо действенней и их нельзя игнорировать. Нижеприведенные упражнения отлично прорабатывают зону бедер содействуют формированию стройных ножек и сжигают жиры.

Первое упражнение

Данное упражнение поможет вам избавиться от полных ляшек и подтянуть ягодицы. Называется оно махами стоя. Выполняется данным образом: нужно ровно встать и держаться за что-нибудь дома может послужить опорой стена. Сначала правой ногой махаете в сторону чем сильнее тем лучше после переходите к левой ноге. Во время упражнения не забывайте следить за она должна быть прямой. На каждую ногу делаете по 15 повторений количество подходов от двух до 7.

Второе упражнение

Одно из популярных упражнений для ног — это ножницы. Также прост в исполнении. При выполнении данного упражнения работают мышцы пресса спины и бёдер. Ножницы способствует формированию стройной линии бедра и убирает крылья на ляшках. Ложитесь на пол приподнимаете обе ноги. Будет отлично если ноги будут находиться как можно ближе к земле но не касаться ее. Выполняете упражнение ногами так как будто ножницами режете что-нибудь. Стоит помнить о том что ноги в коленях сгибать нельзя. Делаем по 20 раз количество подходов 10.

Третье упражнение

Классическое упражнение стульчик кажется простым но действенность у него большая. Стульчик способствует сжиганию калории а также отлично подходит для округления ягодиц и бедер. Встаньте спиной к стене и отойдите от неё на пол шага. Опираясь на спину начинаете медленно садиться на воображаемый стул. Главное нужно сидеть прямо. Чтобы руки не мешали вам можете скрестить их на груди. В таком положении нужно просидеть одну или две минуты. Для достижения идеальных ляшек будет достаточно 7 повторении.

Четвертое упражнение

Данное упражнение называется подпрыгиванием. Упражнение сжигает калории укрепляет голени и мышцы бедра. Если интенсивно выполнять это упражнение то размер ляшек наглядно уменьшится. Ровно стоим сначала делаем шаг вперед правой ногой и переносим всю тяжесть тела на нее. Правая нога должна быть согнута а колено левой ноги расположено параллельно полу. Осанка должна быть прямая. Нужно опереться на ступню правой ноги и при этом подпрыгивать вверх после опускаетесь на это же место. Чтобы было легче во время прыжка можно помогать себе взмахом рук. Затем переходите к левой ноге. Тренировку повторяем 12 раз с несколькими подходами.

Пятое упражнение

Последнее упражнение называется выпады в сторону. Также как и ножницы выполняется легко. Ноги ставите на ширине плеч а руки держите на поясе. Делаете шаг в сторону правой ногой сгибая её в колене. Получается вес тела приходится на правую ногу а левая нога тем временем является опорой. Не забывайте ровно держать осанку и приподнимите подбородок. Тренируется только нижняя часть тела. После точно также делаете выпад на левую ногу. Нужно проделать два — три подхода по 20 раз.

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Примите исходное положение при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
Ступни разверните наружу так чтобы они смотрели друг на друга пятками.
Руки поместите на талии.
Как всегда приседайте не слишком глубоко чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные можно увеличить нагрузку взяв в руки гантели. Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Приседания для похудения в домашних условиях для женщин. Техника приседаний для похудения

ProWellness

Как правильно приседать чтобы похудеть?
Приседания повышают выносливость и способствуют похудению. Рассказываем как правильно приседать чтобы похудеть.

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные бедренные кора поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра стройные ноги подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает у него разгоняется обмен веществ и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается и сердце активнее качает кровь насыщенную кислородом что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

Встать параллельно полу прижать к нему пятки выпрямить руки смотреть вперед.
Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
Замереть на 3 секунды.
Плавно подняться ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

Neurovision — Siberian Super Natural Nutrition

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть». Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5 завтра – 4 раза по 5 послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем когда они начнут даваться легко можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же как классические но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс ноги расставляются по ширине плеч.
Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом таз смещается назад пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже замереть на 2 с и плавно встать.
Сумо. Изначальная поза неважна главное чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Питательный коктейль Ванильная лукума — Yoo Gо

Мегавитамины — Siberian Super Natural Sport

Natural Vitamins — Siberian Super Natural Nutrition

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но к сожалению оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм болезней опорно-двигательного аппарата болей в спине беременности свыше 30 кг лишнего веса в менструальные дни.

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

Выставите одну ногу вперёд;
вторую заведите за нее как бы перекрещивая их;
начинайте приседать одной ногой;
после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается но ноги справляются используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае если руки сильно устают что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире это заметно осложнит выполнение приседаний так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу отведите таз назад наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

Встаньте в исходную позицию ноги на ширине плеч;
невысоко подпрыгивая делайте приседание при этом отводя бедра назад;
корпус прогибайте вперед;
кончиками пальцев рук касайся пола;
возвращаясь в исходную позицию также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой опорно-двигательным аппаратом больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать а выполнять все согласно плану регулярных тренировок то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:

присед во время которого совершается вдох чувствуется напряжение мышц спины ног пресса;
возврат к исходной позиции на выдохе чувствуется вес собственного тела которое надо поднять благодаря мышцам ног ягодиц спины пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки может возникнуть растяжка травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем чтобы спина была всегда прямой не согнутой.

Нельзя допускать чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным спокойным вдох и выдох совпадали с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Вам также может быть интересно: Как убрать свисающий живот в домашних условиях

Классические

Эти упражнения приведут в первую очередь к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко ноги при сгибе достигают 90 градусов потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки выставляя их вперед приседая и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий и 200-250 ккал будут израсходованы.

Плие

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч носки развернуть наружу. Руки на поясе либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так чтобы бедра были параллельно полу то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой перекрещиваясь. Приседая надо следить чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги что позади приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц бедер. Надо расставить ноги шире плеч руки по швам. Приседая не глубоко таз отводим назад руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание возвращаясь к прежней позе. И снова делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Вам также может быть интересно: Как убрать жир с коленей с внутренней стороны

Суть и базовые принципы приседаний для похудения

Приседания входят во все основные программы физической подготовки с которыми так или иначе сталкивается каждый человек — занятия гимнастикой в спортивных кружках в детстве утренняя зарядка тренировка в фитнес-зале.

Правильная техника приседаний позволяет подтянуть мышцы ягодиц брюшного пресса спины и ног вместе с тем ускоряется обмен веществ тратятся калории а кровь насыщается кислородом за счет учащения сердечных сокращений.

Приседания для похудения живота и боков для достижения максимального эффекта необходимо выполнять в соответствии с составленной программой которая должна предусматривать регулярные занятия с разнообразными комплексами упражнений.

Тренера рекомендуют делать упражнения в несколько подходов с интервалом от 3 до 5 минут начиная с 15-20 приседаний и постепенно увеличивая их количество. Для того чтобы не навредить здоровью не следует сразу начинать с 90 раз. Оптимальным вариантом считается увеличение количества приседаний на 5 раз в день однако если занятия по ощущениям не вызывают трудностей цифру можно увеличить.

В результате выполнения каждого подхода должно чувствоваться напряжение в ногах ягодицах и всех задействованных мышцах. При появлении сильной боли следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и на объем нагрузки — возможно имеет место неграмотно составленная программа.

Основные принципы правильных приседаний:

В исходном положении ноги ставятся прямо пятки прижимаются к полу руки можно согнуть в локтях опустить на бедра или вытянуть вперед. Голова не должна опускаться а взгляд устремляется вперед.
Бедра при опускании должны быть параллельны полу как будто они опустились на невидимый стул. Угол между голенью и бедром должен быть прямым.
Приседание выполняется медленно должен чувствоваться вес собственного тела и работа каждой мышцы. Необходимо задержаться на 2-4 секунды и так же постепенно подняться. Спина при выполнении упражнения должна быть ровной и прямой колени не должны расходиться в разные стороны а пятки все время должны быть прижаты к полу.
Дыхание при приседании должно согласовываться с движением — данный принцип работает с любыми физическими нагрузками. При опускании делается вдох при подъеме — выдох. Глубокое и размеренное дыхание позволит сердцу успокоиться.