Выпады и приседания на одной ноге: как и когда применять?

Содержание

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность выпады ножницы рекомендуется всем в период набора мышц или сушки при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым выполнять его можно как со свободными весами так в тренажере Смита.

О том как делать выпады в Смите →

Плюсы

Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
Многосуставное упражнение одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
Ускоряет обмен веществ улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
Растягивает мышцы позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

При некорректной технике возможно смещение коленного сустава вперед что может спровоцировать выпадение мениска.
Требуется умение держать баланс поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Какие мышцы задействованы

Нагрузку между собой делят три группы мышц а именно:

Ягодичные мышцы;
Бицепсы бедра;
Квадрицепсы бедра.

Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.

Делать упражнение можно как со свободной штангой так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.

Акцент основной нагрузки может переноситься либо на переднюю либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу тем большую работу выполняют ягодичные мышцы а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.

Приседания ножницами в силу своей техники оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.

Кроме того тот фактор что вы удерживаете штангу на плечах создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения и не нужно делать упражнение через силу.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

Станьте прямо ладони расположите на поясе.
Сделайте широкий шаг вперед поставив переднюю стопу полностью на пол а заднюю на носок.
На вдохе плавно опускайтесь в присед заднее колено не должно касаться пола а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом колено и пятка остаются в одной плоскости.
Не опускайте корпус вперед не вращайте таз.
С выдохом выполните более быстрый подъем таза вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
Выполните упражнение сначала на правую потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
Получив нагрузку на обе ноги отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же не спешите возвращать стопу с возвышенности держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

Возьмите гантели опустите и расслабьте руки гантели держите по бокам от бедер.
Поставьте правую ногу вперед выполните выпады на одну сторону потом поменяйте.
Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди сохраняйте такое положение весь подход.
Как и в предыдущем варианте выполняйте на одну потом на другую ногу.
После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

Поместите штангу на плечи возьмите ее с пола или со стоек соблюдаю технику безопасности закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед удерживайте баланс начинайте с небольших весов.
Выполните подход на правую затем на левую ногу.
После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой выполните выпады в тренажере размещая гриф на плечах – снимите его со стоек проворачивая ладонями и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги.

Приседания в ножницы

Данный вид приседаний используется в основном для целенаправленной закачки бицепсов бёдер. Приседания в ножницы выполняются со штангой на плечах. Одна нога при этом отставляется назад и ставится на носок.

До момента перестановки ног стоящая сзади нога не опускается на полную стопу. Постановка ног должна быть довольно длинная например при росте в 185 сантиметров расстояние между ногами должно составлять около 120-130 сантиметров. С фронтальной проекции ноги не должны находиться на одной линии ширина постановки должна быть около половины ширины плеч при этом стопу передней ноги следует слегка развернуть внутрь для большей устойчивости.

Если посмотреть сбоку голень ноги которая стоит впереди должна быть отклонена назад то есть находиться под углом около 70-80 градусов к спортсмену. Задняя нога должна стоять настолько далеко чтобы угол между линией пола и бедром составлял примерно 40 градусов в то время как голень сзадистоящей ноги будет находиться под ещё более острым углом к полу. Корпус следует держать строго в вертикальной плоскости. С субъективной точки зрения данное положение выглядит так как будто вы наклонены несколько назад. Движения выполняются строго вверх и вниз до не полного приседа и не полного выпрямления. Специфика данного упражнения заключается в том что основным работающим суставом будет не коленный а именно тазобедренный. Здесь не должно быть никаких движений вперёд корпусом ни во время приседания ни во время подъёма.

Чтобы бицепс бедра начал работать наиболее активно обычно требуется около 2-3 недель выполнения данного упражнения по 2 тренировки за неделю. Это касается бицепса бедра впереди стоящей ноги. До достижения этого эффекта как бы правильно вы ни выполняли упражнения в основном будет работать разгибатель ноги которая стоит сзади. Она и будет выталкивать ваш корпус вперёд и вверх. Данный вектор как правило оптимально уравновешивается разгибателем передней ноги когда вы выжимаете себя вверх стараясь не завалиться вперёд.

Во время выполнения таких приседаний старайтесь избегать натяга вперёд. Поэтому для начала возьмите небольшой комфортный для вас вес. Освоение такой техники требует определённых усилий но она несёт довольно определённый смысл потому как для бицепса бедра на самом деле потребуется не так уж и много упражнений. Данные приседания также оказывают очень хороший эффект и для ягодичных мышц и для бёдер. Кроме того такие приседания очень хорошо улучшают вашу координацию. Ножницы также рекомендуется чередовать с классическими приседаниями для того чтобы качественно прорабатывать не только большие но и мелкие мышцы.

Современные условия развития бизнеса стирают границы государств. Международные перевозки стали обычным делом. Для тех кто желает в первый раз осуществить советуем обратиться в транспортную .

Приседания ножницы со штангой в смите с гантелями

Приседания – не единственное эффективное базовое упражнение для прокачки нижней части тела. Поэтому в своей тренировочной программе всегда надо идти на определенные эксперименты пробовать что-то новое.

Одним из таких упражнений можно считать приседания ножницы. Альтернативное название – выпады на месте по сути это очень четко и точно отражает движения в упражнении.

Стоит отметить что приседания в ножницы пришли из тяжелой атлетики так как позволяют качественно нагрузить и проработать бицепс бедра ягодицы и даже сделать акцент на квадрицепс.

Некоторые считают что упражнение выпады актуально исключительно для представительниц прекрасного пола. Но это не совсем правильно. Мужчины могут с его помощью нагрузить квадрицепс а девушки бицепс бедра и ягодицы.

Правильное распределение нагрузки делает выпады отличным решением в любой тренировочной программе как на сушку так и на массу.

Приседания ножницы можно считать одним из универсальных упражнений. Мало того что оно подходит абсолютно всем и в любой тренировочный период его можно выполнять практически с любым снарядом:

Это позволяет смещать и варьировать нагрузку шокируя мышцу под разными углами что положительно отразится на тренировочном процессе.

Основные преимущества:

Универсальность и гибкость позволяет использовать на любой стадии и с различной нагрузкой.
Задействует одновременно несколько мышечных групп – ягодицы бицепс бедра и квадрицепс достигая максимум положительного эффекта.
Обладает анаболическим эффектом.
Ускоряет обмен веществ. Весьма полезно в процессе снижения массы тела.
Хорошо растягивает мышцы что полезно после интенсивных силовых упражнений.

Но несмотря на такое обилие плюсов не обошлось и без нескольких минусов. В первую очередь – умение держать баланс. Особенно это касается при работе со свободным весом:

Если у тренирующегося такой навык отсутствует то потеря равновесия может привести к травмам.
Техника выполнения хоть и не отличается сложностью но её нужно соблюдать. Так как смещение коленного сустава вперед может стать причиной выпадения мениска.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать. Отлично развивается баланс и фокусировка что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений особенно с дополнительным весом. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой). Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы позволяя подтянуть их и увеличить объём. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги что также можно сделать с помощью этого упражнения. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Техника и особенности выполнения упражнения приседания-ножницы

Так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале так и дома.

Выполнение: Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комФортное для вас положение. Убедитесь что носки стоп и колени находятся в одной плоскости а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса.

Вытяните их перед собой или разведите в стороны. На выдохе опуститесь до тех пор пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже если гибкость позволяет сделать это не скругляя спину.

Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям в которых подразумевается взятие снаряда с пола.

Опуститесь в нижнюю точку зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела что называется по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению разогрейте мышцы ног суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.